PROGRAMA TONIFICACIÓN Mujer Nivel 2 Este

PROGRAMA TONIFICACIÓN Mujer Nivel 2
Este programa ha sido diseñado para tonificar la musculatura de la mujer, las zonas que suelen
tender a quedar más flácidas, glúteos, piernas, abdomen y zona lumbar. Los tiempos de
descanso son entre una serie y otra 1 minuto de descanso, y cuando cambiemos de ejercicio
será de 2 minutos entre uno y otro.
Se recomienda hacer el programa 3 días a la semana o en días alternos.
Todos los ejercicios tienen que hacerse con movimientos controlados, las subidas, las bajadas…
siempre hay que notar cómo trabajan los músculos, se trata de aprovechar al máximo los
beneficios de cada ejercicio, y eso sólo se consigue con control.
Para este programa no se necesita ningún material adicional, sólo ropa cómoda y calzado
adecuado. Para los ejercicios de suelo se recomienda hacerlos sobre una alfombra o
colchoneta fina.
Waking Up no se responsabiliza en ningún caso de la mala utilización de este programa, ni de
las lesiones que de él pudieran derivar.
EJERCICIO
PASO
CAMINAR/
PASO
LATERAL
SENTADILLA
CON SALTO
+
SENTADILLA
PROFUNDA
MANTENID
A
ELEVACIÓN
GLÚTEO
DELANTERA
, LATERAL Y
POSTERIOR
IMAGEN
SERIES
4
4
4
REPETICIONES
DESCANSO
OBSERVACIONES
12 con cada
pierna
1 minuto
entre
series, 2
minutos
antes del
siguiente
ejercicio.
Alternamos el paso
hacia atrás con el
paso hacia el
lateral. La rodilla
no de debe
sobrepasar la línea
del tobillo.
12
1 minuto
entre
series, 2
minutos
antes del
siguiente
ejercicio.
12 CON CADA
PIERNA
1 minuto
entre
series, 2
minutos
antes del
siguiente
ejercicio.
Desde la posición
de sentadilla,
estiramos las
piernas y damos un
salto con el cuerpo
estirado. Al caer al
suelo, flexionamos
las rodillas hasta
hacer una
sentadilla
profunda, que
mantendremos
unos segundos.
Volver a la posición
sentadilla y
comenzar de
nuevo.
Manteniendo la
espalda recta,
elevamos la pierna
primero hacia
delante, volvemos
a la posición inicial
sin tocar el suelo,
elevamos hacia el
lateral, volvemos a
la posición inicial
sin tocar el suelo y
elevamos hacia
atrás. Sin tocar el
suelo repetimos.
RUPERT Y
DICKSON
3
10
2 minutoS
entre
series, 2
minutos
antes del
siguiente
ejercicio.
PUENTE
4
15
30’’ entre
cada serie.
ELEVACIÓN
DE
CADERAS
4
15
30’’ entre
cada serie.
CRUZADAS
LUMBAR
2
20
30’’
De pie, apoyamos
las manos en el
suelo como
muestra la imagen,
de un salto
estiramos las
piernas hacia atrás,
desde ahí
volvemos con otro
salto a recoger las
piernas y nos
levantamos.
Repetir. Espalda
recta y manos a la
altura de los
hombros.
Contraer bien el
glúteo en cada
elevación. Al bajar
NO apoyar en el
suelo, bajar y sin
tocar, volver a
subir.
En la posición de la
imagen, elevar las
caderas
despegándolas de
suelo.
Boca abajo
levantamos pierna
y brazo alternos, la
pierna izquierda
con el brazo
derecho y
viceversa. Cada
serie es a ambos
lados.
ESTIRAMIENTOS
Siempre después del ejercicio. Estirar hasta que notemos tensión, poco a poco iremos
teniendo más flexibilidad, no hay que forzar los estiramientos, ya que pueden producirse
lesiones.