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¿Por qué es tan importante entrenar las piernas?
El entrenamiento del tren inferior es muy importante ya que representa un grupo
muscular muy grande y su fortalecimiento nos afecta de dos maneras:
1. En el aumento de la masa muscular general, ya que activa gran cantidad de
hormonas de crecimiento.
2. En la pérdida de peso ya que moviliza una gran masa muscular.
¿Entrenamos en casa o en el gimnasio?
Entrenarlas en el gimnasio nos permite trabajarlas por completo el mismo día, lo que
implica un gran esfuerzo y en consecuencia un gran gasto calórico. Además, para el
desarrollo y aumento de las mismas debemos entrenar con peso, el lugar idóneo para
realizarlo es el gimnasio pues allí disponemos de todo el material necesario.
Pero entrenar en casa no es una excusa para dejar de lado las piernas. A continuación
encontramos un ejemplo de circuito de ejercicios para el tren inferior; solamente
necesitamos una cuerda para saltar durante el calentamiento, aunque lo podemos
cambiar por jumping jacks, trote en el sitio o cualquier movimiento similar en el caso de
no disponer de ella.
Circuito para tren inferior
1. Calentamiento: 5 minutos saltando a la cuerda en intervalos de 20 segundos de
salto y 10 segundos de descanso.
2. 20 sentadillas libres: bajaremos todo lo que podamos, siempre que las rodillas no
sobrepasen las puntas de los pies y que no haya dolor.
3. 20 elevaciones de talones: es decir, poneros de puntillas y volver a bajar los
talones al suelo.
4. 10 tijeras hacia delante: alternando pierna derecha y pierna izquierda. 10
repeticiones con cada pierna.
5. 15 elevaciones de cadera: tumbados boca arriba, con las rodillas flexionadas, las
plantas de los pies apoyadas en el suelo y los brazos a los lados del cuerpo.
Subimos la cadera hacia arriba hasta formar una línea recta, contrayendo los
glúteos y haciendo trabajar a los femorales.
6. 10 sentadillas con salto: una vez llegamos lo más abajo posible, nos impulsamos
para saltar verticalmente, y al bajar realizamos otra sentadilla.
7. 25 mountain climbers: desde la posición de plank sobre las palmas de las manos,
llevamos la rodilla derecha hacia el pecho, y después la izquierda. Al tratarse de
un ejercicio dinámico debemos intentar no elevar demasiado el glúteo hacia el
techo.
8. 10 tijeras con salto: igual que las tijeras, alternando cada pierna, pero en esta
ocasión realizamos un salto para cambiar las piernas de posición.
9. 10 tijeras laterales: como las tijeras tradicionales, pero abriendo hacia el lado en
lugar de hacia delante. Diez repeticiones con cada pierna.
10. 30 segundos de sentadilla isométrica: con la espalda apoyada en la pared.
Bajamos sólo hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados, manteniendo la
espalda bien apoyada y aguantamos.
Como podemos ver hay ejercicios de todo tipo: isométricos, pliometrías, ejercicios de
fuerza con el peso corporal. Además, si queremos sumarle intensidad, podemos utilizar
unas tobilleras lastradas o repetir el circuito dos o tres veces.
Es muy importante que estiremos bien una vez hayamos terminado, manteniendo la
posición de estiramiento durante 30 segundos, sin rebote y sin que haya dolor.