tema 9 el aerobic - IES Victorio Macho

APUNTES DE EDUCACION FISICA
2º ESO
IES Victorio Macho – Palencia
TEMA 9
EL AEROBIC
Mediante el estudio de este tema vamos a conseguir:
- Participar tanto de forma grupal como individual en el
desarrollo de las actividades de ritmo.
- Mejorar la coordinación mediante el trabajo simultáneo de
diferentes partes del cuerpo.
- Desarrollar la capacidad de adaptar nuestros movimientos
tanto a los compañeros como a una música.
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1. CONCEPTO DE EJERCICIO AERÓBICO.
El ejercicio aeróbico es aquel que es capaz de estimular la actividad física
cardiovascular y respiratoria durante un tiempo lo suficientemente largo como para
producir en nuestro cuerpo las siguientes mejoras:
-
Fortalecer el corazón.
Aumentar el volumen de sangre bombeado por cada latido.
Aumentar la capacidad de transporte de oxígeno por la sangre.
Favorecer la disminución de la tensión nerviosa.
Aumentar la secreción de endorfinas, que favorecen el buen humor, la regulación
del sueño y del apetito.
Disminuir la grasa corporal y aumentar la masa muscular.
El aeróbic, además, va a conseguir mediante un trabajo a largo plazo:
-
Una mejora de la coordinación.
Una mejora en el desarrollo de nuestras habilidades básicas.
Una mejora en la fluidez de nuestros movimientos.
Para poder obtener estos beneficios el ejercicio debe cumplir las siguientes
condiciones:
-
Realización al menos tres veces por semana.
La intensidad del ejercicio debe estar entre el 60 – 80% de la frecuencia cardiaca
máxima.
Duración de la actividad por encima de los 20 minutos de forma ininterrumpida.
2. LA MÚSICA.
La música se mide por BEATS, que son los golpes que marcan el ritmo. Ocho
beats se agrupan formando una frase y cada 4 frases (32 beats) forman un periodo,
bloque o estrofa musical que es la forma de estructurar las coreografías de una clase.
La velocidad de la música está directamente relacionada con la intensidad del ejercicio,
por lo que esta va variando según el momento de la clase en el que nos encontremos.
Empieza siendo suave y va aumentando el ritmo de forma progresiva sin excesivas
diferencias entre la parte más lenta y la más rápida. La velocidad también cambia según
la intensidad que queramos darle a la clase, las de iniciación y bajo impacto trabajan
entre 120 – 135 beats y las de alto impacto (con salto o clases más experimentadas)
entre 135 – 145 beats.
3. NORMAS DE TRABAJO.
- Se debe empezar con los movimientos más simples e ir introduciendo los más
complejos progresivamente.
- Se empieza a trabajar con los movimientos de piernas y luego introducimos los de
brazos. Hay que tener muy claro que solo se debe realizar el trabajo de brazos
cuando se controla el de pies; en caso de perderse volver a realizar solo el
movimiento de pies. No parar nunca o perderemos tanto el trabajo aeróbico como el
de ritmo.
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- Hay una serie de elementos o movimientos que aumentan la dificultad y la
intensidad del trabajo:
* Los desplazamientos.
* Los movimientos de brazos, sobre todo si se realizan movimientos asimétricos o
en planos diferentes.
* Si el trabajo de brazos se realiza por encima de la cabeza en trabajo cardiovascular
es mayor.
* La velocidad de la música. Cuando la música es más rápida, además de hacer un
trabajo físico más intenso, la dificultad de coordinación también es mayor.
* Los cambios de dirección y sentido.
* Los giros, en los que el alumno pierde de vista al profesor.
4. PASOS BÁSICOS.
Como en toda disciplina deportiva el aeróbic tiene una serie de movimientos
básicos a partir de los cuales se pueden crear otros muchos.
Vamos a ver a continuación una tabla con los pasos básicos separados por su intensidad
y duración:
Número de beat que ocupa
1 Tiempo
2 Tiempos
4 Tiempos
Trabajo de bajo impacto
Marcha
Paso lateral
Cambios de peso
Talones arriba
Paso toco
Patadas
Rodillas (abiertas, cerradas
o cruzadas)
Péndulo
Twist
Lunge
Viña
Uve (delante o atrás)
Mambo
Squat
Trabajo de alto impacto
Carrera
Paso lateral (pony)
Talones arriba
Patadas
Rodillas
Péndulo
Twist
Lunge
Jumping Jack
Tijeras
Saltos pliométricos.
Viña
Uve
Squat
Comba
Jota
2. Carrera, jogging o running, es la
1. Marcha, es como caminar en el sitio
marcha realizada a mayor impacto, como
pero levantando un poco los pies. Se
puede hacer desplazándose hacia delante o correr.
atrás.
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3. Paso lateral, Step – touch o paso lado, consiste en separar una pierna lateralmente y
juntar la otra hacia ese lado. En dos tiempos se va a un lado y en otros dos se vuelve al
sitio. En alto impacto se convierte en el pony, el paso se da de un salto. Se puede hacer
doble (dos veces a cada lado) y es la base para hacer la caja.
4. Cambios de peso, con las piernas abiertas voy cambiando el peso de una a otra
pasando por el centro mediante una flexión de rodillas.
5. Talones arriba o heel lift, desde la
posición de piernas abiertas se lleva un talón
al culo y luego el otro poniendo el peso del
cuerpo en la pierna del suelo.
En alto impacto se añade el salto
6. Toco,side touch o al lado toca , desde los pies juntos llevo un
pie lateralmente dejando el peso del cuerpo en el centro, se vuelve
al centro y se hace lo mismo con el otro pie. También se puede
hacer llevando el pie hacia delante o hacia atrás.
7. Patadas, Kicks o Hichs, dar patada al
frente, al lado o atrás.
También se puede
hacer llevando el
pie hacia delante o
hacia atrás.
En alto impacto la patada va lo más arriba
posible, pero siempre controlando el
movimiento.
8. Rodillas o Knee lifts, elevar las
En alto impacto se añade el salto
rodillas hacia el pecho. Pueden ir cerradas,
abiertas o cruzadas.
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9. Péndulo o balanceo de piernas o side leg swing, una
pierna se abre pero no se apoya, sino que hace un movimiento
pendular lateral. Al llegar al centro pasa el movimiento a la
otra pierna. Se puede hacer también una adelante y otra atrás.
10. Twist, apoyados sobre las puntas de los pies se giran los dos a la vez hacia un lado y
luego al otro. El cuerpo se gira en sentido contrario a los pies.
11. Lunge, se abre una pierna lateralmente llevando la mayor parte del
peso del cuerpo sobre ella. La rodilla de la pierna que no se mueve se
flexiona.
En alto impacto lo
hacemos saltando
y podemos girar
el cuerpo.
12. Jumping jack, partiendo de pies juntos se abren y se cierran las dos piernas de
forma simultanea dando un salto para ello.
13. Viña o grapevine, es un movimiento en 4 tiempos y para definirlo vamos a
describir lo que se hace en cada uno de ellos.1º una pierna se abre lateralmente
poniendo el peso sobre ella; 2º la otra cierra por detrás; 3º se vuelve a abrir con la
primera pierna, 4º se juntan los pies. Es como hacer un círculo.
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14. Uve, otro movimiento a 4 tiempos que consiste en realizar una V en el suelo. 1º una
pierna se abre avanzando hacia delante: 2º la otra se lleva hacia delante quedando con
los pies separados; 3º y 4º en un tiempo cada pierna volvemos a la posición inicial con
los pies juntos.
15. Mambo, en dos tiempo llevamos una pierna hacia delante cruzándose sobre la otra
mientras que la que se queda fija se flexiona y se levanta ligeramente del suelo; en otros
dos tiempo llevamos la misma pierna atrás y la de apoyo se eleva ligeramente.
5. TRABAJOS.
A. Escribe la coreografía de tu grupo indicando:
* Pasos.
* Tiempo que ocupan cada uno de los pasos.
* Movimientos de brazos.
* Desplazamientos sobre la posición inicial.
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