LOCOMOCIÓN NATURAL - Escucha Tu Cuerpo

 LOCOMOCIÓN NATURAL Robert Sánchez DERECHOS DE AUTOR Y COPYRIGHT Título: Locomoción Natural Autor: Robert Sánchez 2014 Robert Sánchez. Todos los derechos reservados. http://escuchatucuerpo.xocs.es [email protected] Reservados todos los derechos . No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio, sea este electrónico, mecánico, reprográfico, gramofónico u otro, sin el permiso previo y por escrito del titular del copyright. DESCARGO DE RESPONSABILIDAD Este libro no tiene la intención de proporcionar consejo médico ni de reemplazar su consejo médico o su tratamiento médico. Se recomienda a los lectores que consulten a sus propios médicos u otros profesionales de la salud calificados con respecto a sus condiciones individuales de salud y la información contenida en este libro. El autor no se hace responsable de cualquier malentendido o mal uso de la información contenida en este libro o por cualquier pérdida, daño o perjuicio causado o presuntamente causado directa o indirectamente por cualquier tratamiento, acción o aplicación de cualquier ejercicio citado en este libro. La información compartida en este libro no pretende diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad. Antes de realizar cualquier ejercicio físico consulte con su médico o especialista. ÍNDICE PRÓLOGO 9 ACLARACIONES PREVIAS 13 Manual práctico, no teórico 13 Mención especial a la carrera 14 Los cinco tipos de movimiento del Método Natural 15 Creatividad y escenarios urbanos 19 Encuentra tu propia Locomoción Natural 20 CAPÍTULO 1. LOCOMOCIÓN NATURAL 21 Los principios del Método Natural en la Locomoción Natural 23 Mención especial a los HIIT y el movimiento lento 25 Cómo plantear una sesión de Locomoción Natural 27 CAPÍTULO 2. EJERCICIOS DE SUELO Y MARCHA 29 Posiciones estáticas básicas 31 Sentadilla completa (y variantes) 32 Sentadilla asimétrica 36 Cuclillas 37 Rodillas 38 Rodilla + pie 39 Rodilla + cuclilla 40 Sentado frontal 41 Sentado frontal cruzado 42 Sentado lateral 42 Sentado frontal sobre talón 43 Sentado con piernas cruzadas 44 Transiciones de suelo simples 45 Sentadilla / Pie 45 Sentadilla asimétrica / Pie 46 Cuclillas / Pie 47 Sentadilla / Cuclillas 47 Cuclillas / Rodilla y cuclilla 48 5 Cuclillas / Rodillas 48 Rodilla + Pie / Pie 49 Sentado frontal / Sentado lateral 49 Sentado lateral bilateral (ida y vuelta) 49 Sentado frontal / Sentado frontal sobre talón 50 Sentado con piernas cruzadas / Pie 51 Transiciones de suelo múltiples 52 Transiciones partiendo desde tumbado 57 Rodado frontal 57 Cuerpo a tierra 61 Rodado lateral 63 Marcha 64 Cuclillas con pivotaje 65 Cuclillas frontales 66 Cuclillas planas 67 Combinaciones y cambios de dirección 67 Últimos comentarios acerca de los ejercicios de suelo y marcha 68 CAPÍTULO 3. EJERCICIOS DE CUADRUPEDIA Y REPTADO 69 Primera toma de contacto 70 Gateo de rodillas 73 Gateo simple 74 Gateo inverso 76 Gateo inverso sentado 78 Reptado simple 79 Reptado de pies 81 Reptado de brazos 82 Gateo lateral en cuatro pasos 83 Gateo lateral en dos pasos 85 Gateo frontal con salto 87 Gateo frontal de velocidad 89 Gateo con salto posterior 91 Últimos comentarios acerca de los ejercicios de cuadrupedia y reptado 93 6 CAPÍTULO 4. EJERCICIOS DE EQUILIBRIO 94 Dónde practicar y cómo progresar 95 Equilibrio a una pierna 97 Equilibrio de puntillas 97 Equilibrio con ojos cerrados 98 Equilibrio con un compañero molestando 98 Equilibrio en cuclillas 99 Equilibrio en sentadilla asimétrica 99 Equilibrio mano pie 100 Caminar en equilibrio 102 Caminar en equilibrio alternando sentadillas asimétricas 105 Caminar en equilibrio en cuclillas 105 Caminar lateralmente 106 Caminar lateralmente en cuclillas 108 Cambio de sentido bajo 109 Cambio de sentido alto 111 Cambio de sentido alto cruzado 112 Equilibrio en altura 114 Gateo en equilibrio 120 Últimos comentarios de los ejercicios de equilibrio 124 CAPÍTULO 5. EJERCICIOS DE SALTO 126 El universo de los saltos 127 El salto en parado y sus fases 128 Salto de precisión 135 Salto de profundidad 139 Salto en carrera a un pie 142 Salto en carrera a dos pies 143 Salto completo en carrera 144 Salto de pasavallas 145 Salto de velocidad 148 Salto lateral con apoyo doble 149 Salto frontal con apoyo doble 152 Otros saltos 153 7 CAPÍTULO 6. EJERCICIOS DE TREPA 155 Trepas y travesías 156 El eslabón débil: la mano 157 Ejercicios de fortalecimiento para trepas (suspensiones y tracciones) 158 Travesías con apoyo 165 Travesías sin apoyo 169 Trepas sobre muro 172 Trepas sobre palo 178 CAPÍTULO 7. JUEGOS 185 Empujes y tracciones en pareja 186 Derribos grupales en cuclillas 187 Atrápame, si puedes 188 La zorra 188 Derribos de pareja en cuadrupedia 189 Las ovejas y el lobo 189 Derribos en equilibrio 190 Caminata en equilibrio en fila 190 Transportes en pareja 191 El mono sobre el árbol 192 CAPÍTULO 8. PLATEAUS Y PARCOURS 194 Características de un plateau 195 El arte de los parcours 197 SOBRE EL AUTOR. ROBERT SÁNCHEZ 198 8 PRÓLOGO Nunca creí que escribiría este libro. De veras, nunca. Hace un año y medio, en mayo de 2013, publicaba Método Natural de Ejercicio Físico, en el que exponía la filosofía y teoría del Hebertismo o Método Natural de Georges Hébert, además de mi propia visión y adaptación del método, dado los tiempos que corren –el método original se creó en la primera década del siglo pasado; no está de más intentar contextualizarlo un poco. Por aquel entonces, y como explico en la introducción de aquel libro, se me hacía muy difícil pensar en recopilar en un libro práctico los ejercicios fundamentales del Método Natural, básicamente por dos razones. Primero, por lo complicado que resulta transmitir movimiento sin movimiento, es decir, en papel, entre una combinación de letras y fotografías. ¿Cómo me iba a hacer entender? “Para comprender el movimiento hay que vivirlo, experimentarlo”, me decía. Y segundo, porque jamás pensé que el Método Natural despertara tanto interés; las ideas maquinistas del fitness convencional se han transformado en una especie de tatuaje mental para gran parte de la gente que practica algún deporte o realiza algo de actividad física. ¿A quién le podrán interesar todas estas historias del utilitarismo, el movimiento evolutivo, gatear, saltar, trepar...? Pues bien, como tantas otras veces, y las que me deben quedar, estaba equivocado, y por partida doble. Estaba equivocado porque sí que hay interés. Sorprendentemente, las ventas del libro fueron –y siguen siendo– muchas más de las esperadas y, al poco de escribirlo, me llegaron varias solicitudes para aprender el método. Así que durante este año y medio, además de aplicarlo con mis clientes, como ya venía haciendo, he organizado algunos cursos de iniciación de uno o dos días. ¿El resultado? Para mí, todo un éxito. 9 Evidentemente, si me comparo con Holmes Place o Crossfit, ese resultado ha sido un verdadero fiasco, tanto si pienso en afluencia como en dinero; es imposible competir con la Coca Cola del fitness. Pero ni es la intención, ni es el caso –muchos me dicen que soy un mal empresario porque sigo obsesionado con transmitir conocimiento y experiencia, y no con crear una marca. En definitiva, el éxito del que hablo, tal y como yo lo comprendo, ha radicado en la curiosidad y predisposición por aprender algo "nuevo" de las personas que me han leído o que han asistido a alguno de esos cursos, sobre todo gracias a su capacidad de liberar su mente y atreverse a moverse como nunca lo habían hecho, fuera de las normas establecidas. En este sentido, nada habría sido posible sin la colaboración de los chicos de Mas Duran, una casa rural del Empordà, Girona, donde he ofrecido dos de los cursos, así como del apoyo de los integrantes fundadores del Grupo de Método Natural de Barcelona. Gracias a todos. Lo más relevante es que, durante todo este tiempo, entre los lectores y asistentes a los cursos siempre se repetía la misma pregunta: ¿dónde podemos encontrar todos estos ejercicios? Yo me veía obligado a responder que la única opción era, con mucha suerte, dar con los libros de Hébert en internet o en alguna librería francesa, y leer más de 5.000 páginas en francés. Eso fue lo primero que hice yo cuando escuché hablar por primera vez del Método Natural. Así que mi primer error fue mi desesperanza, por decirlo de algún modo. Y reconocer ese error fue lo que me llevó a comprender que estaba come-­‐
tiendo también otro, mi segunda equivocación, creer y autoconvencerme de que no podía recopilar y transmitir en un libro los que considero los ejer-­‐
cicios más importantes del Método Natural, los ejercicios de desplazamiento, la Locomoción Natural. No soy una persona dogmática. Tengo mis propias creencias y dogmas, por supuesto; sin ellos no se puede vivir. Pero también he aprendido que uno no debe aferrarse a ideas estrictas, a metodologías. Es mucho más útil y salu-­‐
dable apostar por una serie de valores o principios. Yo te animo, simple-­‐
mente, a dejarte llevar por el principio del juego. 10 Si en el libro teórico sobre el Método Natural no dejaba de insistir en el hecho de que cada cual se lo tomase como creyera conveniente, de cara a lo que comparto en este libro debo recalcarlo todavía más. Permíteme tutearte y aconsejarte que no te tomes lo que vas a leer como un sistema cerrado, sino como un algo por donde empezar a liberarte de un montón de reglas, como una guía para redescubrir una infinidad de movimientos que tu cuerpo tiene la capacidad –y necesidad– de realizar, muchos más de los que repa-­‐
saremos en los próximos capítulos. Eso sí, me gustaría que comprendieras la dificultad de, como decía, explicar movimiento usando sólo palabras y fotografías, sin movimiento. Por favor, no lo pienses mucho; tírate al suelo y gatea, vete a unas escaleras y salta, agárrate a un árbol y trepa. Mi deseo utópico es que este libro te sirva como disparador y puerta hacia una nueva forma de practicar actividad física. Yo daré todo lo que pueda por mi parte, pero te aviso que eres tú quien tendrá que poner la mayor parte de la carne en el asador. Usa este manual simplemente como una inspiración. Hablando de inspiración, no puedo dejar pasar este momento para dar las gracias a todos aquellos que me han inspirado, ya sea virtualmente como "en directo". En primer lugar, a Georges Hébert, una vez más, a pesar de que jamás pude conocerlo –murió hace más de cincuenta años. Sólo conozco su obra y algu-­‐
nas referencias a su trabajo, pero el legado que dejó y sus ideas innovadoras acerca del ejercicio físico, curiosamente basadas en nuestros movimientos más ancestrales, merecen todo el agradecimiento del mundo. En segundo lugar, aunque no vayan a enterarse nunca, doy gracias a internet y a todos los gurús del movimiento que me han inspirado de alguna forma a través de artículos, tutoriales, libros, vídeos, etc. Hoy día, afortunadamente, gracias a la red, la información está al alcance de todo el mundo. De hecho, la información imita a la energía; ni se crea ni se destruye, sólo se transforma. No hay nadie en el mundo que tenga una idea absolutamente original, sino que las ideas de cada cual son el fruto de diversas influencias, conscientes e inconscientes. Siempre insisto en que yo no he creado nada; sólo lo he trans-­‐
formado a mi manera y me dedico a divulgarlo. Mi punto de partida, obvia-­‐
11 mente, es Hébert. Mis complementos virtuales del mismo mundo del Métho-­‐
de Naturelle, del Parkour y de la Educación Física en general, podrían ser Colin Pistell, Franck Forencich, David Belle, Laurent Piamontesi, Erwan LeCorre, Pavel Tsatsouline, Ido Portal, Dani Sampayo, Al Kavadlo, Kelly Starrett y muchos más. Ellos son los verdaderos maestros. Honestamente, gracias por dar un paso al frente y tener tanto que compartir. En tercer lugar, más inspiraciones, más complementos, más influencias, esta vez directas. Me dejaré a muchos; son tantos los que han aportado su granito de arena en mi formación y carrera. Ahora bien, tres de ellos son los que más me han enseñado y han contribuido en el desarrollo de mi visión en torno al Método Natural, así que desde aquí les mando mi especial agradecimiento a Xavi Sancho, Joseph Bartz y Ernest Ventura. Por último, no puedo dejar de dar las gracias al motor verdadero de todo esto, a los que me hicieron reconocer mis errores, los que explicaba, y me empujaron a dar lo máximo de mí mismo para escribir este libro. Son todos los lectores del blog y del primer libro, y todos y cada uno de los asistentes a mis cursos, aparte de los clientes que han querido profundizar todavía más en el Método Natural. Millones de gracias. Por Dios, por lo que más quieras, por tu familia, por el universo, por lo que sea, por ti mismo... ¡No dejes nunca de moverte! Robert Sánchez 12 Barcelona, noviembre de 2014 ACLARACIONES PREVIAS Antes de entrar de lleno en el temario que nos ocupa, la Locomoción Natural, te recomiendo echar un vistazo a estas aclaraciones previas, para que comprendas el contenido y la estructura del libro, así como para recordarte algunos de los conceptos clave del Método Natural. MANUAL PRÁCTICO, NO TEÓRICO El libro que tienes en las manos es un manual práctico, no teórico. Puede que te sirva de todos modos, pero si no has leído previamente mi libro Método Natural de Ejercicio Físico, es posible que no acabes de enten-­‐
der ni los contenidos generales de este libro ni algunos comentarios que hago entre líneas, especialmente en lo que se refiere a conceptos como la eficiencia, la naturalidad del movimiento, el utilitarismo y otros principios del método. Además, a diferencia de otros manuales prácticos, y como se deduce del primer libro teórico, la guía que estás a punto de leer te ofrece un método antimetódico, una serie de patrones sin patrón, una normalización sin normas. Es decir, no representa un plan estrictamente estructurado a seguir, sino que requiere de una masticación y digestión previa, de un aprendizaje, de ganas de crecer como individuo, de curiosidad, de experimentación personal. No esperes encontrar muchas referencias a series, repeticiones, ciclos de entrenamiento, etc. Se trata, más bien, de jugar. En lo referente al título del libro, Locomoción Natural, tal vez habrás dedu-­‐
cido que de las diez familias del Método Natural sólo voy a tratar las familias que implican locomoción, desplazamiento, es decir, la marcha, la carrera, las cuadrupedias, los equilibrios, los saltos y las trepas. 13 Las cargas, los lanzamientos y la autodefensa, como familias, quedarán pendientes para otra ocasión, básicamente porque son un tipo de ejercicio que juegan un papel secundario dentro del método, que pone mucho más énfasis en los movimientos de desplazamiento integrados en plateaus y par-­‐
cours, circuitos y recorridos. De todos modos, en el capítulo de juego podrás encontrar ejemplos, precisamente, de esa integración, donde se combinarán ejercicios de desplazamiento con cargas y derribos implícitos. Además, otra familia que queda fuera de estudio, por su complejidad, es la natación. En este sentido, sólo cabe insistir en algo que ya traté en el libro teórico, y es en el hecho de que nadar no tiene por qué representar sola-­‐
mente desplazarse en horizontal –braza, espalda, etc.–, sino que dentro del agua uno puede desplazarse en vertical, bucear e incluso aplicar el resto de ejercicios que veremos en este manual, como correr, saltar o incluso gatear. Nadar es otro gran universo a descubrir que seguramente, con el tiempo, requerirá de un manual para él solo. MENCIÓN ESPECIAL A LA CARRERA La carrera, después de la marcha y el trabajo de suelo, es la segunda familia de movimientos más importante del Método Natural y la Locomoción Natu-­‐
ral. Sin embargo, y a pesar de ejercer un peso evidente en la familia de salto, juegos, plateaus y parcours, en este libro no voy a dedicarle más que estas pocas líneas, sumadas a las dedicadas en el libro teórico. En los últimos años, a base de cuantiosas inversiones en publicidad, diversas leyendas y tergiversaciones antropológicas han infectado la esfera del running, especialmente la caza por persistencia, malinterpretada y mani-­‐
pulada por el mundo del marketing para convencer a la gente de que hemos nacido para correr largas distancias, y así vender más ropa, zapatillas y otros gadgets, y para que la gente de a pie se gaste sus ahorros en inscripciones a carreras populares y semiprofesionales, cada vez más exigentes –y perju-­‐
diciales para su salud. 14 Insisto en que la sentadilla sin carga sigue practicándose en muchas sociedades sin la pretensión de mantener la columna totalmente recta, debido al esfuerzo muscular que requiere, el cual representa un malgasto energético y hace que deje de ser una posición de descanso o manipulativa que pueda mantenerse en el tiempo. Eso no quiere decir que no trates de mantener tu espalda lo más recta posible, pero al mismo tiempo sin obsesionarte. En fin, y lo más importante de todo, otra constante que ya advertía al inicio del libro pero que se hace imprescindible recordar en el re-­‐aprendizaje de una posición tan básica como la sentadilla: encuentra tu propia sentadilla. Encuentra tu propio movimiento. Sentadilla asimétrica La sentadilla asimétrica sigue los pasos de la sentadilla normal, aunque con una asimetría añadida. ¿Dónde encontramos dicha asimetría? En la posición de partida de los pies, que ya no se colocan a la misma altura, sino uno por delante del otro. Evidentemente, y con toda naturalidad, el talón del pie que queda por detrás se despega ligeramente del suelo. Precisamente para esa pierna, la posterior, el talón queda tocando al glúteo y la rodilla en su flexión máxima, una 36 Cuclillas / Rodilla y cuclilla Partiendo de cuclillas, lleva una de tus rodillas al suelo mientras colocas totalmente plano el pie contrario. Las piernas acaban dibujando un ángulo de noventa grados. En este ejercicio empiezas a trabajar en dos planos; ya no sólo te mueves de adelante hacia atrás, sino que debes realizar una rotación de la cadera y el cuerpo. Cuclillas / Rodillas Realizar la transición de cuclillas a rodillas con dedos apoyados requiere de mayor control, sobre todo por cómo bascules tu peso desde los pies hacia las rodillas. La ida de cuclillas a rodillas no es especialmente difícil –vas de bajada. La vuelta es algo más difícil. Un truquillo que te puede servir al principio es adelantar la subida de una pierna antes que la otra, como haciéndolo en dos pasos. Con el tiempo trata de moverlas al unísono. 48 Postura eficiente vs. posturas ineficientes e inseguras Además, por otro lado, también es vital que prestes atención a la dirección hacia la que apuntan tus dedos. Hay cierta tendencia a apoyar las manos en rotación externa, haciendo que los dedos apunten hacia afuera, y esto es algo ineficiente y peligroso. Ineficiente porque la mano también participa en la propulsión de los brazos en todos los gateos. Y peligroso porque la muñeca es muy móvil en su flexión y extensión, cuando apuntamos con los dedos hacia donde vamos a movernos, pero no en abducción y aducción, sobre todo en carga –cuando apoyamos nuestro peso sobre ella–, con el riesgo que conlleva de lesión. Recuerda, como norma general –hay excepciones–: los dedos deben apuntar hacia donde nos movemos. 71 Igual que el gateo de rodillas, el gateo simple también puede realizarse hacia atrás –será muy exigente para nuestros hombros, que pasarán a ser los principales motores del movimiento– y de lado. GATEO INVERSO El gateo inverso, en la jerga de la educación física suele conocerse como "cangrejo". A mí, particularmente, no me gusta poner nombre de otros animales a ciertos movimientos. De hecho, el gateo inverso es un movimiento de lo más humano; enseguida quedará claro. Si, por ejemplo, uno pasea por la montaña y se encuentra en una pendiente muy acentuada y algo resbaladiza, instintivamente se suele adoptar la posición de "cangrejo", llevando el trasero al suelo y apoyando las manos tras las espalda, es decir, la posición base del gateo inverso. En realidad, el gateo inverso y todas sus variantes son calcadas al gateo simple, excepto por un detalle: el abdomen y el pecho, en vez de apuntar 76 EQUILIBRIO A UNA PIERNA El primer ejercicio a practicar se tratará de mantener el equilibrio sobre una sola pierna. Apoyados sobre una pierna y con la rodilla ligeramente flexionada, casi de modo imperceptible, respiraremos profundamente, relajaremos el cuerpo, y mantendremos la posición sin utilizar excesivamente la ayuda de los brazos. Es importante que, durante el ejercicio, a pesar de que busquemos un punto del suelo en el que fijar nuestra mirada, tratemos de no inclinar excesi-­‐
vamente la cabeza hacia abajo, ya que tal gesto redistribuiría la carga de nuestro cuerpo y, o bien nos haría perder el equilibrio, o bien podría sobre-­‐
cargar la musculatura cervical y de la espalda alta. Un objetivo razonable sería sostenernos sobre una pierna durante medio minuto –con cada pierna, claro. EQUILIBRIO DE PUNTILLAS Parece algo obvio, pero no está de más practicar el equilibrio con ambas piernas manteniéndonos de puntillas, es decir, apoyando sobre el suelo o la superficie de apoyo únicamente el antepié de los dos pies. 97 CAMINAR LATERALMENTE EN CUCLILLAS Otro de los ejercicios de equilibrio más exigentes, de patrón calcado al anterior, pero esta vez manteniendo el cuerpo en posición de cuclillas. No olvides caminar hacia ambos lados. 108 Una vez superada esa altura, ahora sí es momento de apoyar una pierna. El objetivo es buscar una posición que ya conocemos, el equilibrio mano pie, así que recuerda, de nuevo, tratar de posicionar la pierna perpendicular a la barandilla, para asegurarte estabilidad y eficiencia. Ahora verás que es fundamental haber levantado primero la pelvis en el paso anterior, lo que facilita muchísimo el remonte de la pierna. Sin ese paso previo, lo habitual es no poder colocar la pierna perpendicular sobre la barra, incrementando el riesgo de resbalar y la dificultad del propio gesto. 116 En cambio, si ese dibujo imaginario traza una parábola, en el momento de la recepción los pies caerán de arriba hacia abajo, minimizando el moméntum horizontal y, por tanto, la necesidad de frenada y el riesgo de patinada y lesión, lo que hará que el salto sea mucho más preciso y eficiente. Para progresar en los saltos de precisión, vuelvo a recomendar en empezar de parado y en el suelo, a nivel, saltando entre líneas dibujadas en el suelo, tal como se muestra en las fotografías anteriores. Una vez afinada la técnica y precisión de salto, una buena progresión podría ser saltar desde el suelo hacia el borde de un escalón o muro bajo, por ejemplo. En este caso, se puede progresar tanto en el sentido de la altura como en el de la longitud. 137 con el obstáculo unas décimas de segundo antes que el otro. Con tiempo y mucha práctica se acaba sincronizando el aterrizaje de ambos. Cabe decir que, a pesar de que las fotografías hayan sido tomadas sobre un muro de cierta altura, uno puede empezar a practicar sobre obstáculos más bajos, o incluso en unas escaleras. SALTO COMPLETO EN CARRERA Una vez dominados los saltos en carrera sobre un obstáculo, es momento de progresar y sobrepasar el obstáculo directamente, sin contacto alguno. 144 Como suelo insistir, aconsejo que en primer lugar se practiquen estos ejercicios en parado y, con el tiempo y cierto perfeccionamiento, añadirle una marcha o una carrera previa. 147 170 3. Justo en ese momento, sin esperar ni retener la posición, colocaremos ambos antebrazos sobre el muro. Ahora estamos suspendidos de nuevo, sujetándonos del muro con los antebrazos. 4. Ayudándonos ligeramente con las piernas –la postura no permite mucha maniobra–, colocamos un brazo totalmente perpendicular al muro, apoyando la mano bien plana. 5. Con otro impulso rápido y muy intenso, tanto desde el antebrazo como con la mano contraria, nos empujamos hacia arriba en dirección algo oblicua, para remontar el muro hasta la altura de la boca del estómago. 6. Finalmente, apoyamos ambas manos, con los codos lo más pegados posible a los lados del cuerpo, y empujamos verticalmente para terminar el movimiento con los brazos totalmente extendidos. En este instante, ya estamos posicionados como al inicio de un pasavallas en altura. Para salir del muro, consulta el movimiento de pasavallas en el capítulo de saltos. 173 no con el objetivo de derribarlo, sino simplemente de hacerlo retroceder. Se pueden realizar varias series, cambiando de lado de apoyo, tanto de piernas como de brazos, y sosteniendo el empuje entre 30 y 60 segundos consecutivos. Las tracciones en pareja siguen la misma metodología, aunque esta vez debemos tirar del compañero para conseguir llevárnoslo hacia nosotros. El mejor agarre para este juego es el agarre de muñecas, como se aprecia en la fotografía. DERRIBOS GRUPALES EN CUCLILLAS Este juego es una forma muy divertida de poner en práctica todos los ejercicios vistos en el capítulo de suelo y marcha. En grupo, todos en posición de cuclillas, se trata de derribar al máximo de compañeros posible sin utilizar los brazos, al mismo tiempo que tratamos de no ser derribados. En el caso de que nos derriben, la recolocación en cuclillas también debe realizarse sin el apoyo de los brazos, utilizando los movimientos aprendidos para levantarnos del suelo sin su ayuda. Es un juego muy exigente que no suele poder exceder de unos dos minutos por partida. 187 193 SOBRE EL AUTOR Robert Sánchez Nací en Barcelona en abril de 1980. Estoy felizmente casado, no participo activamente en política, vivo sin televisor, sé disfrutar tanto del hacer como del no hacer, y soy ateo, aunque cada vez más espiritual. Después de varios años trabajando para gimnasios, empresas y particulares, a mediados de 2007 fundé mi propio centro de entrenamiento personal y salud en Barcelona, donde ofrezco mis servicios como entrenador personal, coach y mentor de Método Natural. Además, utilizando mi blog Escucha Tu Cuerpo como plataforma digital, divulgo lo que considero una forma de vida sencilla y coherente con nuestra evolución, y he escrito otros libros, entre ellos ¿Hacer ejercicio? ¿Para qué? ¡Para nada! y Cómo dejar de comer compulsivamente. Hablando de Método Natural… Ofrezco cursos de iniciación y entrena-­‐
miento, tanto individuales como en grupo. Puedes ponerte en contacto conmigo a través de: • Blog: escuchatucuerpo.xocs.es • Facebook: www.facebook.com/EscuchaTuCuerpo • Twitter: @robertosancheze 198