Ejercicio - Market America

EJERCICIOS INTENSIVOS EN 10 MINUTOS
EQUIPO: Cronómetro y una alfombrilla o toalla
INSTRUCCIONES: Siga las instrucciones en la secuencia indicada. La duración de cada ejercicio
se indica en tiempo, no en repeticiones. Deberá repetirse cada movimiento durante el tiempo
indicado para cada ejercicio. Puede usar un cronómetro o contar los segundos de modo
razonable. Para incrementar el resultado de grasa quemada, repita todos los movimientos desde
el principio, calentamiento incluido.
CALENTAMIENTO
TROTAR EN SU LUGAR; 30 SEGUNDOS
1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y trote en su lugar.
2. Bracee de las caderas hasta la altura del pecho durante el trote.
3. Pise con los metatarsos de sus pies; sus talones no deben tocar el suelo.
MARCHA A RODILLA LEVANTADA; 30 SEGUNDOS
1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos doblados a 90 grados.
2. Doble la rodilla derecha y súbala a la altura de la cintura mientras balancea el brazo izquierdo
hacia adelante. Regrese el brazo a la posición inicial al bajar el pie.
3. Cambie de miembros y repita esto continuamente, marchando en su lugar.
SUPERSENTADILLAS; 30 SEGUNDOS
1. Párese con los pies separados con una separación ligeramente mayor a la de los hombros.
2. Doble las rodillas y entrelace las manos en la nuca; doble las rodillas para agacharse.
3. Apóyese en los talones para regresar a la posición inicial; mantenga derechos los codos y la
espalda durante el movimiento.
CÍRCULOS CON LOS BRAZOS; 30 SEGUNDOS
1. Párese con los pies separados con una separación ligeramente mayor a la de los hombros.
2. Levante ambos brazos hacia los lados con las palmas hacia abajo.
3. Gire los brazos en círculos pequeños en reversa. Mantenga firmes los músculos abdominales y
la vista fija hacia adelante.
TORSIÓN ESPINAL; 30 SEGUNDOS
1. Párese derecho, doble los codos de modo que los antebrazos den al frente a cada lado
del cuerpo.
2. Doble ligeramente las rodillas y gire el torso a la derecha; regrese al centro y gire a la izquierda.
Repita de uno a otro lado en movimiento continuo.
EXTENSIÓN DE PIERNA ESTANDO DE PIE; 30 SEGUNDOS
1. Mantenga los brazos colgando a los lados. Doble su pierna derecha a la altura de la cadera.
2. Extienda la mitad inferior de la pierna hacia el frente por completo, con los talones hacia el
frente y los dedos flexionados hacia su cuerpo.
3. Mantenga derecha la parte superior de su cuerpo durante el movimiento. Cambie los
miembros y repita.
SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
SENTADILLA CON ESTOCADA; 30 SEGUNDOS
1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.
2. Apóyese en los talones y doble las rodillas para hacer una sentadilla ligera.
3. Mande una pierna hacia adelante en la estocada y regrésela a otra ligera sentadilla. Haga lo
mismo con la otra pierna y altérnelas.
LAGARTIJA MODIFICADA; 30 SEGUNDOS
1. Empiece con manos y rodillas en el suelo.
2. Extienda los brazos y las piernas en la posición normal para hacer lagartijas con las manos
directamente bajo los hombros y las caderas elevadas.
3. Baje la espalda y ponga los codos sobre el piso. Levántese con un solo brazo a la vez hacia la
posición normal para lagartijas.
Consulte a su médico o a otro profesional de la salud antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios. Si experimenta mareo leve o
intenso, aturdimiento, dolor o falta de aire en cualquier momento durante el ejercicio, suspéndalo de inmediato y consulte a su médico o a otro
profesional de la salud. No siga este programa si lo desaconsejan su médico o su profesional de la salud.
EJERCICIOS INTENSIVOS EN 10 MINUTOS
PATADAS HACIA ADELANTE; 30 SEGUNDOS
1. Empiece en posición de pelea: rodillas ligeramente dobladas, abdominales firmes y manos a la
altura de la barbilla.
2. Equilibrándose en una pierna, levante la pierna derecha y la rodilla hacia el pecho y, en un solo
movimiento, extienda el pie hacia adelante pateando hacia afuera.
3. Devuelva la pierna hacia el cuerpo y sobre el piso. Alterne las patadas con una y otra pierna.
ABDOMINALES OBLICUOS; 30 SEGUNDOS POR CADA LADO
1. Comience en el piso sobre su lado derecho con la pierna derecha ligeramente doblada y su
pierna izquierda cruzada sobre la derecha con la rodilla doblada.
2. Doble el codo derecho sobre el piso; coloque su mano izquierda a un lado de la cabeza.
3. Levante el torso y regréselo a su posición usando el codo izquierdo para mantener la
estabilidad. Cambie los miembros y repita.
PATADAS HACIA ATRÁS; 30 SEGUNDOS
1. Empiece en posición básica de pelea: rodillas ligeramente dobladas y manos a la altura de
la cabeza.
2. Apoye su peso en una pierna mientras dobla y levanta la otra.
3. Inclínese hacia adelante y dé una patada hacia atrás del cuerpo tan alto como pueda. Regrese a
la posición inicial y repita lo mismo con la otra pierna.
SENTADILLA EN UNA PIERNA; 30 SEGUNDOS EN CADA PIERNA
1. Estando de pie, levante la pierna izquierda doblando la rodilla.
2. Haga media sentadilla con la pierna derecha, con la izquierda en el aire y haga una pausa en el
punto más bajo de la sentadilla.
3. Apóyese en el talón de su pie derecho para regresar a la posición inicial. Cambie los miembros
y repita.
LAGARTIJAS DE ABDOMINALES OBLICUOS; 30 SEGUNDOS
1. Comience en posición para lagartijas modificada, con los codos en el piso;
2. Sin levantar las caderas, lleve por el costado la rodilla izquierda hacia el hombro, con el pie
izquierdo en el aire.
3. Regrese la pierna izquierda a la posición inicial y alterne las piernas.
TORSIÓN CODO A RODILLA; 60 SEGUNDOS
1. Empiece de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Levante los brazos a la altura
de los hombros y doble los codos a 90 grados de modo que sus manos queden a la altura de
los oídos.
2. Levante la rodilla izquierda y use los abdominales para girar la parte superior del cuerpo de
modo que el codo derecho toque la rodilla levantada.
3. Tense los abdominales en cada repetición al alternar de uno al otro lado.
ESTOCADAS DE MEDIA LUNA; 60 SEGUNDOS POR CADA LADO
1. Empiece de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Doble la rodilla izquierda y haga
una estocada lateral a la izquierda.
2. Regrese la pierna a la posición inicial y haga una estocada a 45 grados con la pierna izquierda.
3. Regrese a la posición inicial y haga una estocada normal hacia adelante. Cambie de lado y
repita la secuencia.
HIDRANTE; 30 SEGUNDOS POR CADA LADO
1. Empiece en posición de rodillas con los dedos de los pies en el piso atrás de usted, los talones
dirigidos hacia el techo y los brazos extendidos bajo la parte superior del cuerpo para apoyarse.
2. Levante la pierna derecha hacia la derecha, con la rodilla doblada.
3. Regrese a la posición inicial y repita el movimiento durante 30 segundos antes de cambiar
de pierna.
Consulte a su médico o a otro profesional de la salud antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios. Si experimenta mareo leve o
intenso, aturdimiento, dolor o falta de aire en cualquier momento durante el ejercicio, suspéndalo de inmediato y consulte a su médico o a otro
profesional de la salud. No siga este programa si lo desaconsejan su médico o su profesional de la salud.