PROGRAMA PUESTA EN FORMA Este programa ha

PROGRAMA PUESTA EN FORMA
Este programa ha sido diseñado para personas que no hacen ejercicio o llevan tiempo inactivas
y quieren retomar el deporte. Se trata de coger tono para poder seguir con otro tipo de
entrenamientos más adelante.
En esta fase introducimos el trabajo cardiovascular. Recomendamos hacer 30 minutos al día,
que pueden ser de carrera, natación, bicicleta, paso rápido, elíptica…..
Todos los ejercicios tienen que hacerse con movimientos controlados, las subidas, las bajadas…
siempre hay que notar cómo trabajan los músculos, se trata de aprovechar al máximo los
beneficios de cada ejercicio, y eso sólo se consigue con control.
Para este programa no se necesita ningún material adicional, sólo ropa cómoda y calzado
adecuado. Para los ejercicios de suelo se recomienda hacerlos sobre una alfombra o
colchoneta fina.
Waking Up no se responsabiliza en ningún caso de la mala utilización de este programa, ni de
las lesiones que de él pudieran derivar.
EJERCICIO
ESTIRAMIENTOS
IMAGEN
SERIES REPETICIONES DESCANSO OBSERVACIONES
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REALIZAR 3 EJERCICIOS
Circuito 1: 4 series, con un descanso de 1 minuto entre cada serie, y dos minutos hasta el
siguiente circuito. Lo que significa, que hay que hacer el circuito cuatro veces, todos los
ejercicios seguidos, descansando un minuto entre serie de ejercicios, y al terminar descansar 2
minutos antes de empezar el siguiente circuito.
EJERCICIO
IMAGEN
SERIES REPETICIONES DESCANSO OBSERVACIONES
PUSH UP
4
12
TABLÓN
4
15’
PUENTE
GLÚTEO
4
12
Espalda recta,
caderas
alineadas con la
pierna. Bajar
despacio hasta
lo que se pueda
sin perder la
postura
correcta.
El cuerpo se
convierte en una
tabla, hombros,
caderas y
rodillas tienen
que formar una
línea recta.
Codos y
antebrazos
apoyados en el
suelo, y también
las puntas de los
pies. Es el
abdomen quien
mantiene el
cuerpo recto.
Contraer bien el
glúteo en cada
elevación. Al
bajar NO apoyar
en el suelo,
bajar y sin tocar,
volver a subir.
Circuito 2: 4 series, con un descanso de 1 minuto entre cada serie, y dos minutos hasta el
siguiente circuito.
EJERCICIO
IMAGEN
SERIES REPETICIONES DESCANSO OBSERVACIONES
SENTADILLA
CON SALTO
4
12
PASO CAMINAR
4
12 con cada
pierna
4
12 con cada
pierna
PASO LATERAL
Desde la
posición de
sentadilla,
estiramos las
piernas y damos
un salto con el
cuerpo estirado.
Al caer al suelo,
flexionamos las
rodillas hasta
hacer una
sentadilla,
mantenemos y
volvemos a
saltar.
De pie, llevamos
la pierna
estirada hacia
atrás, hasta que
la pierna
contraria esté
flexionada 90º.
Volvemos a la
posición inicial y
repetimos.
Como Paso
caminar, pero
hacia los
laterales.
Circuito 2: 4 series, con un descanso de 1 minuto entre cada serie, y dos minutos hasta el
siguiente circuito.
EJERCICIO
IMAGEN
SERIES REPETICIONES DESCANSO OBSERVACIONES
CUADRUPEDIA
CRUZADA
4
12 a cada
lado
ELEVACIÓN
TRONCO Y
PIERNAS
4
12
ELEVACIÓN
LATERAL
PIERNA
ESTIRADA
4
12 con cada
pierna
En el suelo, a
cuatro patas,
elevar primero
la pierna
derecha y el
brazo izquierdo,
manteniendo la
espalda recta.
Trabaja el
tronco para
mantener el
equilibrio.
Boca abajo,
levantamos a la
vez las piernas y
los brazos,
elevando los
hombros a la
vez.
Tumbado de
costado,
elevamos la
pierna, tiene
que estar
completamente
recta y no
echarla hacia
delante, sino
que esté en
línea recta con
el cuerpo.
ESTIRAMIENTOS
Siempre después del ejercicio. Estirar hasta que notemos tensión, poco a poco iremos
teniendo más flexibilidad, no hay que forzar los estiramientos, ya que pueden producirse
lesiones.