fuerza - Rafa Lomana

Adaptación al trabajo de
FUERZA
NIVEL
PRO
Rafa Lomana
Si ya has hecho trabajo de
gimnasio antes y te manejas
bien con las máquinas!
A tope con esta rutina!
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NIVEL
PRO
Adaptación al trabajo de FUERZA
Circuito 1
Circuito 2
PRESS BANCA
APERTURAS CON MANCUERNAS
Series
Repetición
Descanso
Masa
Series
Repetición
Descanso
Masa
3
15 (20)
00:00
Según sujeto
SENTADILLA EN MULTIPOWER
ZANCADA
Series
Repetición
Descanso
Masa
Series
Repetición
Descanso
Masa
3
15 (20)
00:00
Según sujeto
DOMINADA CON AYUDA
Series
Repetición
Descanso
Masa
3
15 (20)
00:00
Según sujeto
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2
15 (20)
00:00
Según sujeto
2
15 (20)
00:00
Según sujeto
REMO
Series
Repetición
Descanso
Masa
2
15 (20)
00:00
Según sujeto
Pectoral
Tren inferior
Espalda
Adaptación al trabajo de FUERZA
NIVEL
PRO
Observaciones
Para poder iniciar un ciclo completo de entrenamiento de fuerza debemos comenzar siempre con una adaptación progresiva
del cuerpo a éste tipo de esfuerzo. La duración de este entrenamiento debe ser de unas 4-5 semanas según sujeto.
El ciclo completo de entrenamiento de fuerza debería tener una duración máxima de unas 14-16 semanas sin contar esta
adaptación. El ciclo se divide en diferentes fases que iremos abordando próximamente.
Los ejercicios propuestos no tienen tiempo de descanso debido a que sería idóneo que se realizara el trabajo de manera
continua en circuito cerrado, es decir: realizamos circuito1 – ejercicio de pectoral, pasamos al de piernas, continuamos
con el de espalda hasta completar todo el circuito; una vez completado el mismo, recuperamos entre 3-5 minutos con una
actividad ligera (bicicleta, andar, elíptica, etc.); y acto seguido pasamos a una nueva serie de los ejercicios. Si no disponéis
de toda la maquinaria para hacerlo en circuito cerrado podemos realizar las series del mismo grupo muscular (las 3 series
de pectoral seguidas, por ejemplo) dejando menos de un minuto de recuperación, acabas las 3 series, recuperación con
actividad ligera y pasamos al siguiente ejercicio.
Hay 2 circuitos, en función al nivel se puede adaptar. Sería aconsejable empezar solo con el circuito 1 y a medida que vaya aumentando el nivel de adaptación iniciamos el circuito 1 más el circuito 2. Si es vuestra primera experiencia con el trabajo de fuerza,
durante la primera semana se puede realizar alguna serie menos de las propuestas para evitar una sobrecarga muscular.
La masa a movilizar debe de ser individualizada para cada sujeto. Las repeticiones se basan en lo que denominamos
“carácter del esfuerzo” (CE) (G. Badillo 2002), término que aclararemos más adelante. En esta tabla el CE es de “15(20)“,
que viene a decir que debemos realizar 15 repeticiones de 20 posibles como máximo de la masa que vamos a movilizar.
La frecuencia de entrenamiento semanal aconsejado por la ACSM (American College of Sport Medicine) es de 2-3 días a
la semana no consecutivos. Por ejemplo: martes y jueves / lunes, miércoles y viernes.
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