valoración por escrito de cada uno de los análisis der lo que se

VALORACIÓN POR ESCRITO DE CADA UNO DE LOS
ANÁLISIS DER LO QUE SE DEBE HACER CON NUESTROS ALUMNOS EN
FUERZA Y FLEXIBILIDAD.
POR: JEISSSON SAENZ GARCIA BOGOTA COLOMBIA
PARA: JOSE VIDAL
ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD
Nociones básicas:
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No estresar el cuerpo antes o después de entrenamiento con movientes de
flexibilidad por que corresponden a un trabajo extra que puede causar lesiones.
Para obtener mejoras significativas se requieren u trabajo contante y
progresivo de flexibilidad, reducir el riesgo de lesión generado por las elevadas
deceleraciones.
El entrenamiento de flexibilidad envuelven adaptaciones mecánicas seguidas
de adaptaciones neuronales –resultando un proceso de adaptación el
entrenamiento de flexibilidad envuelve la elasticidad de las fascias, tendones,
ligamentos, cartílagos, cápsulas articulares y músculos, principalmente.
Es importante conocer los conceptos de flexibilidad:
o Flexibilidad: movilidad máxima en una articulación, esto es a la
amplitud de movimientos (ADM).
o Amplitud de movimientos (ADM) como la valoración cuantitativa del
arco de movimiento articular determinada al realizar un movimiento
independientemente de la velocidad de ejecución.
o Stifness y complianza componentes elásticos depende de la dureza o
rigidez muscular (STIFNESS), como capacidad de oposición al
estiramiento que puede desarrollar un músculo.
o La complianza, como propiedad contraria, es la facilidad con que puede
estirarse un músculo, que influiría directamente en la capacidad de
almacenamiento y reutilización de la energía elástica
o Movilidad articular Podríamos definir movilidad como la posibilidad de
movimiento de las articulaciones.
o Estiramiento variación que sufre el músculo por la aplicación de una
fuerza de tracción
o Elasticidad capacidad que posee un tejido para recuperar su forma
original tras haber sido deformado por un estímulo de tracción.
o La viscoelasticidad, es la capacidad del músculo de deformarse en
función de la carga aplicada y el tiempo en que se aplica.
Es importante contralar y adecuar una dosis recomendable de flexibilidad a la
persona para una progresión contante sin riesgo de lesión, para mejora o
mantenimiento de una ADM saludable
todo programa de acondicionamiento físico saludable será determinar unos
umbrales mínimos y máximos de adaptación.
Se debe aplicar un test que nos dé un mínimo y un máximo para poder aplicar
un programa de entrenamiento.
Se ver en la edad de la persona entrenada para tener un índice.
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AÑOS EDAD
0-11
6
10-12
EVOLUCIÓN
Mayor parte
máximo
Se empieza a perder
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD:
Paso 1 Para El Entrenamiento De Flexibilidad:
Test 1 De Valoración Con Medición.
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Gemelos (Músculos Tónicos Hiperflexion) Se Mide El Espacio De Bajada
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Pectoral (En Camilla De Cubito Supino ) Se Mide La Distancia De
Desplazamiento De Los Codos
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Rotador Interno Y Abductor Del Hombro (Se Mide La Distancia De
Desplazamiento De Los Codos)
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Kendall (Medicion Total De Cuerpo)
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EPR (En Camilla Se Mide La Máxima Extensión De La Pierna)
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Diagonal Posterior (Se Mide La Distancia De Mano Y Mano)

Test Toma(Se Mide El Alcance De La Rodilla)
Test 2
Medición en la raya de las manos
Paso 2 ya teniendo la valoración inicial correspondemos a acomodar las cargas, series
y ejercidos para una progresión efectiva.
Paso 3 organizar el entrenamiento
Dosis mínima 2 días por semana
Grupos musculares
Activo y pasivo
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Volumen total= 6 ejercicios/ 2 ejercicios para 3 grupos musculares
(Intensidad= 90” de exposición en zona por grupo muscular en zona de ROM de
moderada tensión.
Densidad: Recuperación de 30” inter-ejercicios
Metodología: Estático-pasivo
Duración cada ejercicio: 30 segundos como máximo.
Repeticiones: 3 ª 4 repeticiones.
Paso 4 planificar el entrenamiento
MACROCICLÓ
MESOCICLÓ
1 año
Agosto/septiembre
Circuito mixto
MICROCICLOS
1-2-3-4
1-2-3-4
Aprendizaje-percepción Aumento de carga
CICLO
lunes
martes
x
activo
Octubre/noviembre
Circuito bloque
miércoles
jueves
x
Pasivo
viernes
SESIÓN:
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30 segundos por ejercicios
3 repeticiones
Descanso 30 segundos
Circuito mixto
Cubrimiento todos los grupos musculares-sin insistencia
Metodología pasiva
12 ejercicios
Enero/febrero
Circuito concentrado
1-2-3-4
Aumento se series y
carga, y rotación de
metodología
sábado
domingo
x
a/p
1
2
3
4
5
6
7
8
10
11
9
12
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Nociones básicas:
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Actividades de la vida diaria (AVD) y laboral (AVDL) del propio sujeto, se debe
entrenar con entrenamiento más funcional a la vida diaria, según la persona y
su actividad, buscar activar los rangos de movilidad más adecuados activando
diferentes tipos de grupos musculares al mismo tiempo.
El entrenamiento se deberá plantear diferentes para personas con Función Ptónica que permaneces muchas horas de pie, como para personas que no.
Movilizar cargas hipertonificación .
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Estirar dicha musculatura, sino también el plantearnos qué tipo de metodología
(en cuanto a los diferentes ROM -rangos de movimiento).
Para obtener mejoras significativas se requieren un trabajo constante y
progresivo de fuerza, conseguir mayor tonificación muscular.
Es importante contralar y adecuar una dosis recomendable de flexibilidad a la
persona para una progresión contante sin riesgo de lesión, para mejora o
mantenimiento de una ADM saludable
todo programa de acondicionamiento físico saludable será determinar unas
umbrales mínimos y máximos de adaptación.
Se debe aplicar un test que nos dé un mínimo y un máximo para poder aplicar
un programa de entrenamiento.
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA:
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Paso 1 Aplicar un Test para medir el rango de fuerza
Se aplicara un test de 1RPM -3RPM
TEST RPM1RPM3
PRENSA
PESO MUERTO
PRESS PLANO
HALON
TRASNUCA
PRESS BICEP
FONDOS CON
PESO
REPETICION
CARGA MAX
VELOCIDAD
1
1
1
1
200 kg
60 kg
50 kg
100 kg
Media
Media
Media
Media
1
1
30 kg
20 kg
Media
media
Esfuerzo real de una repetición
TEST 2 PERCEPCIÓN DE ESFUERZO Y ESCALAS DE BORG
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Test por sensaciones
Valorar tu esfuerzo
Se ejecuta el ejercicio y se le pide al cliente la valoración.
Paso 2 ya teniendo la valoración inicial correspondemos a acomodar las cargas, series
y ejercidos para una progresión efectiva.
Paso 3 debemos tener en cuenta los ejercicios para fortalecer:
 Fuerza rápida
 Fuerza máxima
 Fuerza resistencia
Paso 4 verificar la edad para tenerla en cuenta en el entrenamiento:
AÑOS
EVOLUCIÓN
6-10
Crecimiento, Longitud, Grosor Huesos
12-14
(No Fuerza) Crecimiento, Longitud, Grosor Huesos
14-16
Volumen-Incremento Fuerza 85%
17-19
Músculos 44%
20-25
Máximo de fuerza
30
Decae
Paso 5 organizar el entrenamiento
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Sesión mínima: 3 días por semana
8-12 ejercicios variados
Circuito
40-90% RPM
3-25 a repeticiones
o Tiempo de recuperación 30 segundos
o Ejecución media velocidad
2 a 3 series mínimas
Porcentaje: ? 60-85%
Pasó 6 planificaciones del entrenamiento
MACROCICLÓ
MESOCICLÓ
MICROCICLOS
CICLO
CARGA 60%
1 año
Agosto/septiembre
Circuito mixto
1-2-3-4
Novato
Lunes
Martes
x
10 EJER
Octubre/noviembre
Circuito bloque
1-2-3-4
Medio
Miércoles Jueves
x
8 EJER
1-2-3-4
Medio
Viernes Sábado
x
10 EJER
SECION
2 A 3 SERIES
CIRCUITO
10 SERIES
LAS MISMA CARGA
RECUPERACION COMPLETA MÁS DE 3 MINUTOS
1
-2
2
3
1 MIN
4
6
7
9
10
8
Enero/febrero
Circuito concentrado
5
Domingo