PROGRAMA TONIFICACIÓN MUJER Mes 3 El

PROGRAMA TONIFICACIÓN MUJER Mes 3
El programa consta de cinco circuitos. Los descansos son de 1 minuto entre cada circuito.
Como en el anterior, se recomienda hacerlo 3 días a la semana o en días alternos.
También es importante el ejercicio cardiovascular, al menos 45 minutos al día, de carrera,
natación, bicicleta, paso rápido…
Para este sólo se necesita unas pequeñas pesas, ropa cómoda y calzado adecuado. Para los
ejercicios de suelo se recomienda hacerlos sobre una alfombra o colchoneta fina. Si no
disponemos de pesas, podemos hacerlo con botellas de agua de 1,5 o 2 litros, por ejemplo. En
grandes superficies venden gomas de distintas intensidades, son económicas y ocupan muy
poco espacio.
Los movimientos tienen que realizarse siempre con control del cuerpo, y siempre notando
cómo trabajan las distintas partes del cuerpo.
Waking Up no se responsabiliza en ningún caso de la mala utilización de este programa, ni de
las lesiones que de él pudieran derivar.
CIRCUITO 1: 3 series, 1 minuto de descanso al finalizar entre cada seria y antes de empezar el
siguiente circuito.
EJERCICIO
IMAGEN
REPETICIONES
OBSERVACIONES
SENTADILLA MEDIA
CON TALONES
LEVANTADOS
15
Como si fuésemos a
sentarnos en una
silla, con las rodillas
flexionadas 90º, si es
necesario nos
sujetaremos con el
marco de una puerta,
pero las rodillas
siempre tienen que
quedar a la altura de
los pies, nunca por
delante. Mantenemos
los talones
levantados durante
todo el movimiento.
SPLIT DOBLE FLEXIÓN
15 CON CADA PIERNA
Como un Split
normal, pero al llegar
a la posición de la
imagen, subir un poco
y volver a flexionar.
Volver a la posición
inicial y repetir.
CIRCUITO 2: 3 series, 1minuto de descanso entre cada serie y al finalizar antes de empezar el
siguiente circuito.
EJERCICIO
IMAGEN
REPETICIONES
OBSERVACIONES
PUSH UP
15
Con las puntas de
los pies apoyadas
en el suelo, el
cuerpo alineado y
las manos apoyadas
en el suelo a la
altura de los
hombros, subir y
bajar controlando
siempre el
movimiento.
TABLÓN CODOS
APOYADOS
30’’
De pie, retrasamos
la pierna estirada
hasta que la rodilla
contraria esté en un
ángulo de 90º.
CIRCUITO 3: 3 series, 1 minuto de descanso entre cada serie y al finalizar antes de empezar el
siguiente circuito.
EJERCICIO
IMAGEN
REPETICIONES OBSERVACIONES
T, BRAZOS
EN CRUZ
15 CON CADA
PIERNA
De pie,
elevamos una
pierna recta
hacia atrás, la
vez que, con los
brazos en cruz,
llevamos el
tronco hacia
adelante,
tratando de
formar una línea
recta entre la
pierna elevada y
el tronco.
Volvemos a la
posición incial y
repetimos.
PASO
CAMINAR
15 CON CADA
PIERNA
De pie, llevamos
la pierna
estirada hacia
atrás, hasta que
la pierna
contraria esté
flexionada 90º.
Volvemos a la
posición inicial y
repetimos.
CIRCUITO 4: 4 series, 1 minuto de descanso entre cada serie y al finalizar antes de empezar el
siguiente circuito.
EJERCICIO
IMAGEN
REPETICIONES OBSERVACIONES
CUADRUPEDIA
ALTERNA
20 CON CADA
LADO
En el suelo, a
cuatro patas,
elevar primero
la pierna
derecha y el
brazo izquierdo,
manteniendo la
espalda recta.
Trabaja el
tronco para
mantener el
equilibrio.
PENDULO
RODILLAS
20
De rodillas en el
suelo, inclinar
hacia atrás el
cuerpo,
sintiendo como
la parte
delantera de la
cadera y el
cuádriceps
trabajan.
CIRCUITO 5: 3 series, 1 minuto de descanso entre cada serie y al finalizar antes de empezar el
siguiente circuito.
EJERCICIO
IMAGEN
REPETICIONES
OBSERVACIONES
ELEVACIÓN
LATERAL
PESOS/GOMAS
15
De pie, elevamos los
brazos hacia los lados,
con los codos
ligeramente
flexionados. Notamos
cómo trabaja el
hombro y
controlamos la
bajada.
ELEVACIÓN
FRONTAL
PESOS/GOMAS
15 CON CADA
BRAZO
De pie, elevamos el
brazo hacia delante,
hasta que forme un
ángulo recto con el
tronco, bajamos, y
elevamos el otro
brazo. Siempre
controlando la
bajada.
PRESS
VERTICAL
PESOS/GOMAS
15
De pie, con los brazos
como en la figura,
elevamos hasta que
se encuentren las
manos por encima de
la cabeza, con las
palmas de las manos
siempre hacia
adelante. Espalda
siempre recta, no
arquearlo, y
movimiento
controlado a la
bajada.
ESTIRAMIENTOS
Siempre después del ejercicio. Estirar hasta que notemos tensión, poco a poco iremos
teniendo más flexibilidad, no hay que forzar los estiramientos, ya que pueden producirse
lesiones.