PROGRAMA PÉRDIDA DE PESO Mes 2 El programa

PROGRAMA PÉRDIDA DE PESO Mes 2
El programa consta de cuatro circuitos. Los descansos son de 1 minuto entre cada circuito. El
primer circuito se hace una vez, mientras que los demás se hacen 3 veces cada uno, con el
minuto de descanso entre cada repetición.
Como en el anterior, se recomienda hacerlo 3 días a la semana o en días alternos.
También es importante el ejercicio cardiovascular, al menos 45 minutos al día, de carrera,
natación, bicicleta, paso rápido…
Para este programa se necesita material adicional, un gymball de 75 cm, un par de trapos de
cocina, ropa cómoda y calzado adecuado. Para los ejercicios de suelo se recomienda hacerlos
sobre una alfombra o colchoneta fina. El gymball se puede encontrar en grandes superficies
tipo Decathlon, son bastante económicas.
Los movimientos tienen que realizarse siempre con control del cuerpo, y siempre notando
cómo trabajan las distintas partes del cuerpo.
Waking Up no se responsabiliza en ningún caso de la mala utilización de este programa, ni de
las lesiones que de él pudieran derivar.
CIRCUITO 1: 4 series, 1 minuto de descanso al finalizar antes de empezar el siguiente circuito.
Las posiciones son estáticas, sin movimiento.
EJERCICIO
IMAGEN
TIEMPO
OBSERVACIONES
SENTADILLA CON
SALTO
15
Como si fuésemos a
sentarnos en una
silla, con las rodillas
flexionadas 90º, al
levantarnos damos
un salto con las
piernas separadas, y
al caer volvemos a
flexionar hasta los
90º.
SENTADILLA CON
TALONES ELEVADOS
15
Como si fuésemos a
sentarnos en una
silla, con las rodillas
flexionadas 90º, si es
necesario nos
sujetaremos con el
marco de una puerta,
pero las rodillas
siempre tienen que
quedar a la altura de
los pies, nunca por
delante. Mantenemos
los talones
levantados durante
todo el movimiento.
SPLIT DOBLE FLEXIÓN
15 CON CADA PIERNA
Como un Split
normal, pero al llegar
a la posición de la
imagen, subir un poco
y volver a flexionar.
Volver a la posición
inicial y repetir.
CIRCUITO 2: 4 series, 1minuto de descanso entre cada serie y al finalizar antes de empezar el
siguiente circuito.
EJERCICIO
IMAGEN
REPETICIONES
OBSERVACIONES
PASO CAMINAR
CON GLIDING
20 con cada pierna
De pie, retrasamos
la pierna estirada
hasta que la rodilla
contraria esté en un
ángulo de 90º. Bajo
el pie que
retrasamos
ponemos un trapo
de cocina, de forma
que resbale, el pie
no se levanta del
suelo, se desliza.
PASO LATERAL
CON GLIDING
20 con cada pierna
Como el paso
lateral normal, pero
colocamos el trapo
en la pierna que se
mueve, para que
resbale. No se
levanta el pie del
suelo, se desliza.
PUENTE
EXTENSIÓN A UNA
PIERNA CON
GLIDING
20 con cada pierna
Desde la posición
de la imagen, con la
espalda recta y el
glúteo contraído,
ponemos debajo de
uno de los pies un
trapo, y lo
deslizamos hacia
adelante hasta que
la pierna esté en
línea recta sin dejar
que el glúteo y la
espalda bajen.
CIRCUITO 3: 3 series, 1 minuto de descanso entre cada serie y al finalizar antes de empezar el
siguiente circuito.
EJERCICIO
IMAGEN
REPETICIONES
OBSERVACIONES
PUSH UP
RODILLAS
SUELO
20
Con las rodillas apoyadas en
el suelo, el cuerpo alineado
y las manos apoyadas en el
suelo a la altura de los
hombros, subir y bajar
controlando siempre el
movimiento. Si se puede,
hacer el ejercicio
apoyándose en las puntas
de los pies, como en la
imagen..
TABLÓN
MANTENIDO
30’’
El cuerpo se convierte en
una tabla, hombros, caderas
y rodillas tienen que formar
una línea recta. Codos y
antebrazos apoyados en el
suelo, y también las puntas
de los pies. Es el abdomen
quien mantiene el cuerpo
recto.
TABLÓN
LATERAL
30’’ A CADA LADO
Como el Tablón pero de
costado. Si nos cuesta
mantener el equilibrio,
podemos apoyar el codo y el
antebrazo en lugar de la
palma de la mano.
CIRCUITO 4: 3 series, 1 minuto de descanso entre cada serie y al finalizar antes de empezar el
siguiente circuito.
EJERCICIO
IMAGEN
REPETICIONES
OBSERVACIONES
ELEVACIÓN
TRONCO EN
BALÓN
30
Con la espalda apoyada en
el gymball, los pies
separados, hacemos
elevaciones de tronco,
procurando controlar el
movimiento y mantener el
equilibrio, a la vez que
contraemos el abdomen.
ELEVACIÓN
LATERAL EN
BALÓN
30 A CADA LADO
Apoyados de costado en el
gymball, elevamos el
tronco. Hay que mantener
el equilibrio, al principio es
difícil, pero con la práctica
se consigue! Mantener las
rodillas, las caderas y los
hombros alineados.
ELEVACIÓN
TRONCO
LUMBAR
CON BALÓN
30
Tumbados boca abajo sobre
el gymball, con las piernas
ligeramente separadas,
elevamos el tronco.
Movimiento controlado.
ESTIRAMIENTOS
Siempre después del ejercicio. Estirar hasta que notemos tensión, poco a poco iremos
teniendo más flexibilidad, no hay que forzar los estiramientos, ya que pueden producirse
lesiones.