PROGRAMA PUESTA EN FORMA Mes 3 Este

PROGRAMA PUESTA EN FORMA Mes 3
Este programa ha sido diseñado para personas que no hacen ejercicio o llevan tiempo inactivas
y quieren retomar el deporte. Se trata de coger tono para poder seguir con otro tipo de
entrenamientos más adelante.
En esta fase aumentamos el trabajo cardiovascular. Recomendamos hacer 45 minutos al día,
que pueden ser de carrera, natación, bicicleta, paso rápido, elíptica…..
Todos los ejercicios tienen que hacerse con movimientos controlados, las subidas, las bajadas…
siempre hay que notar cómo trabajan los músculos, se trata de aprovechar al máximo los
beneficios de cada ejercicio, y eso sólo se consigue con control.
Para este programa no se necesita ningún material adicional, sólo ropa cómoda y calzado
adecuado. Para los ejercicios de suelo se recomienda hacerlos sobre una alfombra o
colchoneta fina.
Waking Up no se responsabiliza en ningún caso de la mala utilización de este programa, ni de
las lesiones que de él pudieran derivar.
Circuito 1: 4 series, con un descanso de 1 minuto entre cada serie, y dos minutos hasta el
siguiente circuito. Se trabaja en superserie, esto es, se hacen todos los ejercicios del circuito
seguidos, una serie de cada uno, se descansa 1 minuto, y se repite. Así 4 veces.
EJERCICIO
PUSH UP CON
PIERNAS
ELEVADAS
TRICEPS
ELEVADOS
PUSH UP
ELEVADO
IMAGEN
SERIES
4
4
4
REPETICIONES
DESCANSO
OBSERVACIONES
10
Como el push up
normal, pero con las
piernas apoyadas en
un sitio elevado,
puede ser una silla, el
sofá….
10
Con las manos
apoyadas en un sitio
elevado, flexionamos
hasta que los codos
tengan una flexión de
90º. Si se puede,
hacerlo con los pies
apoyados también en
un lugar elevado,
como en la imagen.
10
Push Up con las
manos apoyadas en
un lugar elevado.
Circuito 2: 4 series, con un descanso de 1 minuto entre cada serie, y dos minutos hasta el
siguiente circuito. Se trabaja en superserie.
EJERCICIO
SENTADILLA
SPLIT
PASO
CAMINAR
IMAGEN
SERIES
4
4
4
REPETICIONES
10
10 con cada
pierna
10 con cada
pierna
DESCANSO
OBSERVACIONES
Como si fuésemos a
sentarnos en una
silla, si es necesario
nos sujetaremos con
el marco de una
puerta, pero las
rodillas siempre
tienen que quedar a
la altura de los pies,
nunca por delante.
Dar un paso adelante
hasta la posición de la
imagen. La rodilla
siempre a la altura
del pie, nunca por
delante. Volver atrás
y repetir.
De pie, llevamos la
pierna estirada hacia
atrás, hasta que la
pierna contraria esté
flexionada 90º.
Volvemos a la
posición inicial y
repetimos.
Circuito 3: 4 series, con un descanso de 1 minuto entre cada serie, y dos minutos hasta el
siguiente circuito. Se trabaja en superserie.
EJERCICIO
IMAGEN
REPETICIONES OBSERVACIONES
ELEVACIÓN
TRONCO
30
Manos detrás de
la cabeza
sujetando el
cuello, no hay
que tirar de
ellas, tiene que
ser el abdominal
el que trabaje.
ELEVACIÓN
DE
PIERNAS
30
En la posición de
la imagen,
elevar las
caderas
despegándolas
de suelo.
CRUZADAS
30
Alcanzar la
rodilla derecha
con el codo
izquierdo y
viceversa.
Circuito 4: 4 series, con un descanso de 1 minuto entre cada serie, y dos minutos hasta el
siguiente circuito. Se trabaja en superserie.
EJERCICIO
IMAGEN
REPETICIONES
OBSERVACIONES
CUADRUPEDIA
CRUZADA
20
En el suelo, a
cuatro patas,
elevar primero la
pierna derecha y el
brazo izquierdo,
manteniendo la
espalda recta.
Trabaja el tronco
para mantener el
equilibrio.
ELEVACIÓN
TRONCO LUMBAR
20
Boca abajo,
elevamos el tronco
manteniendo
siempre las piernas
pegadas al suelo.
Movimiento
controlado, con
cuidado de no
forzar la espalda.
ELEVACIÓN
PIERNAS
20 CON CADA
PIERNA
Como el ejercicio
anterior, pero
elevando las
piernas, primero
una pierna 20 rps.,
luego la otra.
ESTIRAMIENTOS
Siempre después del ejercicio. Estirar hasta que notemos tensión, poco a poco iremos
teniendo más flexibilidad, no hay que forzar los estiramientos, ya que pueden producirse
lesiones.