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Revista Electrónica De Ciencias Aplicadas Al Deporte
Vol. 6, nº 23, Diciembre de 2013
La Técnica de la Sentadilla: Revisando un Paradigma.
Gastón Ferrer
Facultad de Ciencias Médicas. Universidad Nacional del Aconcagua
[email protected]
Resumen
Durante décadas se ha instalado el apotegma de que el ejercicio de sentadilla es nocivo para la articulación de la rodilla.
Para disminuir este potencial efecto perjudicial se instaló la recomendación que la técnica correcta debe colocar los pies
en paralelo (anchura de los hombros), puntas orientadas hacia delante, descendiendo sólo hasta los 90°, sin que las
rodillas superen las puntas de los pies. De la presente revisión se desprende que existen diversas técnicas de sentadilla,
pero que no existiría evidencia científica precisa y sólida suficiente que pueda evidenciar una directa relación lineal
entre el ejercicio de la sentadilla y el aumento del riesgo de lesión de la articulación de la rodilla. Paralelamente los
estudios indicarían que una sentadilla sin grandes restricciones, con pies colocados en forma natural y una agachada con
movimiento irrestricto de la articulación femoro-patelar (siempre buscando mantener la espalda lo más recta posible), y
una profundidad completa, en función de las posibilidades morfo-funcionales de cada sujeto, sería una adecuada,
eficiente y sana técnica para realizar el ejercicio en forma básica.
Palabras claves: sentadilla, profunda, rodilla, articulación femoro-patelar, lesiones.
Abstract
For decades it has installed the maxim that the squat exercise is harmful to the knee joint. To reduce this potential
detrimental effect the recommendation was installed correct technique must place feet parallel (shoulder width), points
directed forwards, dropping only to 90 °, without the knees exceed toe´s line. In the present review shows that there are
various techniques for squat exercise, but that would not exist accurate and robust scientific evidence sufficient to
demonstrate a direct linear relationship between the squat exercise and the increased risk of injury to the knee joint.
Parallel studies indicate that no major restrictions squat with feet placed in naturally and unrestricted movement bent
with the femoro-patellar (always looking to keep your back as straight as possible), and a full depth, depending on the
morpho-functional possibilities of each subject, would be an appropriate, efficient and healthy technique to perform the
exercise in basic form.
Keywords: squat exercise, depth, knee, femoro patellar joint, injuries.
Introducción
La historia y formulación del paradigma
En la década del 60' el médico Karl Klein, un
investigador de Texas, tenía la hipótesis de que el
ejercicio de la sentadilla era perjudicial para la salud de
la articulación rótulo-patelar.
Para esto decidió realizar unos estudios que buscaban
demostrar dicha hipótesis. En 1961 y 1962 publica sus
resultados en “Journal of the Association for Physical
and Mental Rehabilitation” y “The Journal of Bone
and Joint Surgery” respectivamente (1,2). En sus
trabajos evaluó a 128 pesitas y 368 estudiantes
universitarios con un aparato de aluminio de
fabricación propia que se colocaba en la rodilla.
Ejerciendo presión lateral en dirección opuesta el
mismo marcaba el movimiento de la articulación,
evidenciando así el grado de laxitud e inestabilidad de
la misma. La hipótesis era que los pesistas, que
utilizaban la sentadilla profunda en sus entrenamientos,
iban a poseer mayor inestabilidad por causa de dicho
ejercicio. Los resultados hallados confirmaron la
hipótesis. Klein concluye que para disminuir los
potenciales perjuicios de las sentadillas se
recomendaba realizarlas con las puntas de los pies
hacia adelante (“sacando presión sobre los ligamentos
externos”) y bajando sólo hasta los 90° (2). Esta fue la
base de la propagación mundial del paradigma sobre la
peligrosidad de la sentadilla y en especial de la que se
realiza en forma completa o profunda.
Poco tiempo después la AMA (American Medical
Association) publicó una declaración en este sentido
propagando aún más las conclusiones de Klein.
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Fry y cols. (2003) analizaron la cinética de la
sentadilla profunda. Un grupo de siete sujetos
ejecutaron por un lado el ejercicio naturalmente sin
restricciones externas, y por otro con una tabla frente a
la articulación rótulo-femoral para que las rodillas no
superen la línea de las puntas de los pies. Cuando
realizaron la sentadilla restringida, los autores hallaron
una disminución del 22% del ángulo de torsión de las
rodillas pero un aumento de un 1070% del ángulo de
torsión de las caderas (8).
Ilustración 1. Instrumento utilizado por Klein, K. en
sus estudios.
Sin embargo, luego varias fueron las críticas que se
realizaron sobre los estudios de Klein, en especial en
cuánto a la herramienta de medición y la metodología
utilizada. En primer lugar el instrumento empleado
perseguía medir un movimiento que era generado por
presiones ejercidas por un sujeto evaluador, donde las
intensidades de las mismas no fueron cuantificadas y
estandarizadas, por lo que el grado de subjetividad del
estudio era significativo. Ha este hecho se sumó el
segundo cuestionamiento, que fue la no aplicación del
método “doble ciego” para un estudio que lo
reclamaba. Previamente a la evaluación se les
preguntaba a los sujetos si eran o no pesistas, lo que
generaría que la subjetividad del evaluador esté más
expuesta a la hora de realizar las presiones sobre la
articulación (6). Es por estas razones que el estudio
recibió fuertes cuestionamientos científicos, y estudios
posteriores no encontraron correlaciones significativas
entre el ejercicio de sentadilla profunda y el riesgo de
lesión de rodilla (3,4,5).
Pero claro, sus conclusiones ya se habían difundido,
algo magnificado con posiciones como la realizada por
la AMA. A pesar de todos los cuestionamientos
posteriores sobre la metodología utilizada por Klein, y
los estudios posteriores que evidenciaban resultados
diametralmente opuestos, el daño sobre las ciencias
aplicadas al ejercicio ya estaba hecho. Otros estudios
posteriores también apoyan esta postura (12), pero son
numerosos los estudios que evidencian resultados que
respaldan una posición diferente.
Algunos estudios que se contraponen con el
paradigma creado sobre las sentadillas profundas
En el 2001, Salen & Powers analizaron la cinética de
la articulación rótulo- femoral en atletas mujeres
universitarias en 3 diferentes alturas: 70° (sobre el
paralelo), 90° (paralelo) y 110° (por debajo del
paralelo) de la flexión de rodilla. Los investigadores
hallaron que el momento extensor pico, las fuerzas
reactivas y el estrés de la articulación rótulo-femoral no
variaba significativamente entre los 3 grupos de
sentadilla (7). No existe ningún motivo para suponer
que la sentadilla por debajo del paralelo aumenta el
estrés de la articulación de la rodilla.
En relación a la discusión científica en cuestión, en
1991 la National Strength and Conditioning
Association (NSCA) publicó una posición sobre la
temática (9), algunos de los puntos relevantes fueron:
 El ejercicio de sentadilla no reduce la estabilidad


de la rodilla ni su correcto funcionamiento.
Existen informes conflictivos en lo que se refiere
al tipo, frecuencia y severidad de lesiones
producidas por la carga de entrenamiento.
Algunos informes de tasa alta de la lesión pueden
basarse en muestras sesgadas. Otros han atribuido
lesiones al entrenamiento con peso, incluyendo a
las sentadillas, que pudieron haberse causado por
otros factores.
Las lesiones atribuidas a las sentadillas no son
resultado del ejercicio mismo, sino que de una
técnica impropia, anormalidades estructurales
pre-existentes, otras actividades físicas, fatiga por
otros ejercicios
En el 2009, en el mismo Journal, Kritz y cols. señalan
que la sentadilla es un ejercicio seguro que permite
ganar mucha fuerza (10).
En una completa revisión sobre la técnica de la
sentadilla (“Optimizing Squat Technique”) publicada
también en el NSCAJ en el 2007 (11), se concluye
que: “la técnica óptima de la sentadilla, para reducir
al mínimo el riesgo de lesión y asegurar la máxima
activación de los músculos de las piernas, debería ser
una postura ancha (los pies a la anchura del > =
hombro), con pie situado en posición natural
(12,13,21,23,26) (inmejorablemente si se relaciona con
la posición natural del deporte), mirada fija hacia
adelante o arriba (9), movimiento irrestricto de las
rodillas y la profundidad completa (115,125) (7,23,27)
mientras la curva lordotica de la columna vertebral
lumbar es mantenida”.
Algunas
opiniones
de
prestigiosos
entrenadores/especialistas sobre la sentadilla en
general y sobre cómo hacerlas
Parker (preparador físico de Los Gigantes de Nueva
York en 1992) dijo: "la sentadilla hará más para
prevenir las lesiones de rodilla que cualquier otro
ejercicio. Muchos entrenadores creen que la sentadilla
es peligrosa para la rodilla. Nada más lejos de la
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realidad”. También destaca que este ejercicio es la
base del entrenamiento en la actualidad y que lo será
en el futuro (13).
Charles Poliquin (entrenador de Jadson Logan,
lanzador de martillo en 1992), contó que su atleta
padeció dolores de rodilla durante ocho años, según él,
el dolor era provocado por el uso continuado de la
media sentadilla. En función de esto, cambió el
ejercicio a sentadilla profunda y el dolor desapareció
(13).
Davies en 1993 aportó sobre el tema: "la sentadilla
debe hacerse tan lenta y profunda como sea posible”
(13).
.
Cabe mencionar, que investigadores, como Mikel
Izquierdo, han hallado que el punto de máxima tensión
del tendón rotuliano se encuentra a los 90° de una
sentadilla completa, cuando los muslos y el tronco se
encuentran más distantes del punto de apoyo de los
pies. Es por esto que lo razonable y más sano para las
rodillas sería pasar este punto rápidamente yendo hacia
abajo y no cortar e invertir el movimiento con toda la
inercia y la fuerza de gravedad en contra justo en dicho
punto de máxima tensión sobre el tendón rotuliano. Por
otro lado las sentadillas parciales permiten cargar pesos
más elevados sobre los hombros, lo que podría resultar
peligroso para espaldas que no estén lo suficientemente
fortalecidas
3
Ilustración 2. Técnica de ejecución del ejercicio “sentadilla” sin (A) y con (B) tope de rodillas.
Conclusiones
La bibliografía analizada parece indicar que no
existirían motivos para relacionar a la sentadilla,
especialmente la profunda, con el aumento del riesgo
de lesión. En cuánto a la técnica, la presente revisión
no pretende descartar ninguna de las múltiples
variantes que existen del ejercicio (sentadilla profunda,
a un cuarto, media o paralela, de arranque, etc.), pero la
técnica más adecuada, como ejercicio básico, parece
ser realizarla en forma completa y natural, tanto desde
el análisis en cuánto a la eficacia en la activación
muscular general, como en relación a la salud de las
articulaciones implicadas en el ejercicio. La técnica
que se recomienda es la detallada en la revisión de
Comfort y Kasim (11), buscando un posicionamiento
natural de los pies, flexión irrestricta de las rodillas, y
la profundidad completa mientras la curva lordótica de
la columna vertebral lumbar es mantenida con una
mirada fija adelante o hacia arriba.
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www.productosfortia.com [Internet] [fecha de acceso
27 de Agosto del 2012].
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