1, 2 y 3 tiempos

Ejercicios con barra para piernas y brazos
(1, 2 y 3 tiempos)
Sentadilla 1 tiempo:
Agarre de la barra con las manos un poco más separadas que a la altura de los hombros. (1)
No doblar los brazos y mantenerlos muy estirados. (2, 3)
Subir con la espalda recta muy rápido y bajar muy lentamente. (1, 2, 3)
1
2
3
Sentadilla 2 tiempos:
1
La primera secuencia será similar que en la sentadilla de 1 tiempo. (1, 2, 3)
Se imprimirá la suficiente veloc. a la barra para situarla pegada al pecho con poco esfuerzo de brazos. (4, 5)
La barra se bajará lentamente y sin doblar la espalda. (5, 4, 3, 2, 1)
2
3
4
5
Sentadilla 3 tiempos:
La primera secuencia será similar que en la sentadilla de 2 tiempos. (1, 2, 3, 4, 5)
Una vez con la barra en el pecho se doblarán las rodillas un poco para facilitar la elevación de la misma. (6)
Extender las rodillas y los brazos para conseguir una posición completamente estirada. (7)
La elevación de la barra se hará de forma rápida, y se bajará lentamente manteniendo la espalda recta.
Se podrá finalizar con una extensión de tobillos (“de puntillas”) y así incidir más en el trabajo de gemelos.
1
2
5
3
4
6
5
7
Este es un trabajo muy sencillo que como entrenador me ha dado muy buenos resultados con todos mis deportistas.
Realizando estos 3 ejercicios muy sencillos conseguiremos trabajar todos los grupos musculares:
Tren Inferior: cuádriceps, isquiotibiales, aductores y gemelos,
Tronco: lumbares, abdominales y estabilizadores del tronco.
Tren Superior: antebrazos, bíceps, tríceps, hombros, dorsales y trapecios.
PESOS RECOMENDADOS:
Ejercicio:
Nivel Bajo
Nivel Medio
Nivel Alto
Sentadilla 1 tiempo
20-30 kg
30-40 kg
40-50 kg
Sentadilla 2 tiempos
20-25 kg
30-35 kg
40-45 kg
Sentadillas 3 tiempos
15-20 kg
25-30 kg
35-40 kg
Variante de los 3 ejercicios anteriores: CON MANCUERNAS
Sentadilla 1 tiempo:
2
1
3
Sentadilla 2 tiempos:
4
2
1
5
3
Sentadilla 3 tiempos:
6
1
2
3
4
5
7