análisis motor de la sentadilla

ANÁLISIS MOTOR DE LA SENTADILLA
ACTUALIZACIONES CIENTÍFICAS Y TÉCNICAS
ANÁLISIS MOTOR DE LA SENTADILLA
INDICE
• Base de sustentación
• Organización ascendente de la
postura
• Macro y micromovimientos:
• Tobillo
• Rodilla
• Cadera
• Patrón de activación muscular
• Variaciones de intensidad según
la carga.
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Diferentes bases de sustentación
• Equilibrio: cuando la línea de
gravedad cae en el área de
sustentación
• Pies paralelos, separación menor.
• Pies divergentes, a la anchura de
las caderas
• No hay estudios que demuestre
diferencias en su efecto muscular
salvo la mayor intervención de los
aductores en la posición abierta
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Efectos en la variación del apoyo
• La sentadilla con los pies más
juntos puede aumentar la
presión de la rótula sobre el
canal de los cóndilos
femorales
• La sentadilla con los pies
divergentes parece más
natural por la orientación
divergente de las caderas
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Organización ascendente de la postura
• Son músculos
muy tónicos
• Forman
cadenas
musculares en
bucle (lazo)
• Actúan como
los tirantes de
un mástil
•
•
•
•
•
•
•
Tibial anterior
Tríceps sural
Isquiotibiales
Cuadríceps
Peroneos
Aductores
Fascia lata y
tensor de la
fascia lata
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Macromovimientos y micromovimientos
• Todas las articulaciones
tienen macromovimientos y
micromoviemientos
• MACRO: ÁMPLIOS y
VISIBLES (CONOCIDOS)
• MICRO: DE AJUSTE y
MÍNIMO RECORRIDO
MACROMOVIMIENTOS
(POCO CONOCIDOS)
Aquí sólo recordaremos los micromovimientos
MICROMOVIMIENTOS
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Micromovimientos del tobillo
• Deslizamientos
anteroposteriores, coaptación
y decoaptación, torsiones del
metatarso, etc.
• En muchas personas el tibial
anterior se activa para
asegurar un buen apoyo del
tobillo.
• Adoptar una buena posición en el suelo.
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Estabilización dinámica del tobillo
EN LA EXTENSIÓN
• Sóleo
• Gastrocnemio
EN LA FLEXIÓN
• Tibial anterior
• Extensores de los
dedos
EN MOV. LATERAL
• Peronéos
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Micromovimientos de la rodilla
La rodilla tiene micromovimientos
de varo y valgo forzado,
rotaciones, desplazamientos, etc.
• Al flexionar la rodilla, el
condilo rueda y se desplaza
hacia atrás. El ligamento
cruzado anterior se tensa y
vuelve a colocar al cóndilo en
su sitio.
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Profundidad de la sentadilla
• Si el movimiento de flexión es muy profundo,
el cóndilo rueda tanto hacia atrás que lo puede
aplastar
• La norma
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El movimiento de “locking” es un micromovimiento
• Convierte la pierna que
soporta peso
dinámicamente en una
estructura rígida que
soporta peso como una
columna
• Se bloquea por la forma
asimétrica de los cóndilos
• Se desbloquea por el
músculo “llave”, el
poplíteo.
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Estabilización y extensión de la rodilla
• La fuerza del cuádriceps se
transmite por la polea de la
rótula a la tibia
• Q1 se traslada a Q1
• Descomponemos Q1 en dos
fuerzas perpendiculares Q2
y Q3
• Q2 es la componente de
giro (EXTENSORA)
• Q3 es la componente
estabilizadora
Q1
Q1
Q3
Q2
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Elementos estabilizadores
de la rodilla (externos)
RECORDAR CUÁDRICEPS
- Inercia del movimiento
(negro)
- Tendencia del movimiento tibial
(verde)
- Estabilización por los
isquiosurales (rojo)
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Micromovimientos de la cadera
• Es una articulación muy
bien estabilizada:
micromovimientos
mínimos
• Como la cabeza del
fémur y el acetábulo
tienen distintos radios
se genera un hueco
(GAP) que sirve como
amortiguador.
GAP
amortiguador
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Estabilización pélvica: frontal
Tensor de la fascia
lata
Lazada de los
peroneos y el tibial
anterior
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Estabilización pélvica: anteroposterior
Glúteo
mayor
Isquiotibiales
Paravertebrales
lumbares
Psoas ilíaco
Recto anterior del
cuádriceps
La estabilización del tronco desde la pelvis hacia niveles
superiores se tratará en otro tema
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Posición inicial
• Tronco alineado
• Barra apoyada en C7 (vértebra
prominente)
• Pies colocados a la separación
y ángulo natural de las caderas
• Tronco activado, respiración
libre. Control lumbar
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Variaciones de la intensidad según la posición de la barra
Mayor implicación del Q
Mayor implicación del Glúteo
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Grupo muscular de extensión
- DESDE ESTA POSICIÓN A LA ELEVACIÓN MÁXIMA DE LA
PESA. INCLUYE SENTADILLAS, GLÚTEOS, PRESS AL
FRENTE, EXTENSIONES DE CODO, ETC.
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Evolución de la velocidad y la fuerza con el recorrido
• En la fase negativa se
produce una gran
aceleración (máxima
velocidad –negativa-).
• Gran cantidad de
excéntricas
• En el punto más bajo,
aunque controlemos
mucho se produce un
pequeño rebote que
genera una contracción
pliométrica
• Ese es el punto crítico
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Patron motor (secuencia de activaciones musculares)
• EN LA FASE NEGATIVA: PREACTIVACIÓN. Se está
preparando el movimiento que vendrá. Al inicio de la
bajada de la sentadilla se activan el SOLEO y los
PARAVERTEBRALES ESPINALES. El tibial anterior se
preactiva, también, a veces.
• Los vastos lateral y medial se activan después del inicio
del para frenar la bajada rápida y controlar la velocidad de
flexión (pasiva).
• El bíceps femoral se activa a la vez o un poco más tarde
que los vastos. Sirve para estabilizar la pelvis y colaborar
con los paravertebrales.
“Analisis of electromiografic patterns…” Alves, Junqueira, Azevedo, Dionisio. Rev. Bras. Fisioter. 2009; 13: 164-72
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Patron motor (secuencia de activaciones musculares)
• EN LA FASE POSITIVA: PREACTIVACIÓN de todos los
músculos involucrados puesto que hay que mantener la
posición, abajo.
• Los músculos se mantienen activos a lo largo de todo el
recorrido ascendente hasta la postura vertical en que se
relajan.
• El Tibial anterior se contrae concéntricamente para
estabilizar el tobillo.
“Analisis of electromiografic patterns…” Alves, Junqueira, Azevedo, Dionisio. Rev. Bras. Fisioter. 2009; 13: 164-72
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La sentadilla: ejercicio de primera elección
• EN SUJETOS SIN PROBLEMAS
ARTICULARES LA SENTADILLA
ES UN EJERCICO MUY
COMPLETO
• SU ENTRENO EXHAUSTIVO
REQUIERE UN LARGO PERIODO
DE RECUPERACIÓN
• DEBEMMOS AYUDAR A
NUESTROS ALUMNOS A
MANTENER EL CONTROL DEL
EJERCICIO