Quema la grasa al máximo con tan solo tres ejercicios

salud
Marta Montenegro
MS, CSCS, NSCA-CPT. Exercise physiologist
fitness expert. www.martamontenegro.com
Quema la grasa al máximo
con tan solo tres ejercicios
cuando
la causa principal para no hacer ejercicios es la falta de tiempo, no cualquier
rutina de entrenamiento físico logrará darte resultados. Es por eso que al momento de quemar calorías
al máximo y lograr tono muscular y el peso deseado debes considerar distintos elementos:
a. Para la actividad aeróbica,
nuevos estudios indican que incorporar intervalos de alta y moderadabaja intensidad resulta mejor para reducir la grasa que la actividad cardiovascular de baja intensidad y larga duración.
Tarea: Combina 1 minuto de alta intensidad con 2 minutos
de recuperación, ya sea en la bicicleta, estera o máquina elíptica. Haz esto durante 20 minutos y agrega diez minutos entre
el calentamiento y la recuperación al finalizar la actividad.
b. En cuanto a las pesas,
estudios recientes
indican que hacer varias series de entre 10 y 15 repeticiones de
los ejercicios que trabajan la mayor masa muscular, así como
los ejercicios de potencia – movimientos que conjugan fuerza
y velocidad, como los saltos de sentadilla - con poco tiempo
de descanso aumenta considerablemente la adrenalina, la hor-
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t
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s
i
r
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(
mona de crecimiento y el cortisol, entre otras hormonas que
impactan el metabolismo. Esto no solo sucede mientras te
ejercitas, sino también después de finalizada la sesión.
Tarea: Haz la rutina que se te indica más adelante.
c. Con respecto a la dieta,
incluye calcio
por medio de lácteos bajos en grasa como la leche, el queso y
el yogur, los cuales han demostrado ser una poderosa herramienta para bajar la grasa. Asimismo, el té verde, el salmón y
las nueces, así como las lentejas y otros granos, han probado
ser de gran ayuda para disminuir la grasa, controlar el peso
y mantener la masa muscular. La proteína de la leche, los
polifenoles, los ácidos omega-3 y la fibra tienen un impacto
en el metabolismo y disminuyen el apetito.
Tarea: Agrega uno de estos alimentos a tu dieta diariamente.
1. Lunge con curl de bí-
ceps y press de hombros:
En el lunge o desplante, mantén la
espalda recta, el pecho erguido y el
área abdominal contraída. Flexiona
la pierna como si te fueras a sentar
en una silla hasta que alcances los 90
grados, mientras que haces el curl de
bíceps. Llévate los brazos encima de
la cabeza cuando extiendas la pierna.
Esa es una repetición. Repite el número indicado para cada pierna.
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Fotos: Andrew Meade
Fuerza-potencia-fuerza
Cuando de hacer pesas se trata, una de las mejores maneras de
cumplir con los objetivos antes nombrados es hacer una rutina de
tres series (tri-set), que no es más que tres ejercicios ejecutados
uno tras otro sin interrupción. Solo se descansa al finalizar la serie; y luego se repite cuantas veces se indique por el número de
repeticiones dadas.
La idea aquí es combinar un ejercicio de fuerza, seguido de uno
de potencia, para concluir con otro de fuerza.
Indicaciones
a. Haz este tri-set dos o tres veces, según tu condición física.
b. Haz entre 12 y 15 repeticiones con un peso que te dificulte la
última repetición.
c. Descansa no más de 60 segundos al finalizar cada tri-set.
d. Haz un calentamiento previo, bien sea caminar, bicicleta o
cualquier otra actividad que te permita subir ligeramente la temperatura corporal.
e. Repite este entrenamiento tres veces a la semana, dejando
un día por medio.
2. Saltos de sentadilla
o jump squats
En posición de sentadilla, es decir, con las caderas
flexionadas a la altura de 90 grados, haz un ligero salto ayudándote con los brazos para el impulso. Debes
caer apoyando la parte media del pie, con las rodillas
ligeramente flexionadas y procura no descansar entre
los saltos, ya que no utilizarás eficientemente la energía. Si observas que las rodillas te giran mucho hacia adentro, entonces debes fortalecer los músculos
aductores, por lo que sería bueno que agregaras a tu
programa la sentadilla regular con peso, con las piernas separadas más allá del ancho de los hombros.
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3. Push-up inclinado
Al hacer el movimiento de forma inclinada, cargas menos de tu peso, pero también podrás controlar mucho
mejor el movimiento. Asimismo, en este ejercicio trabajarás no solo los músculos pectorales, sino también los
tríceps – la parte posterior del brazo –, los hombros en
su parte posterior y otros músculos de la espalda. Lleva
el pecho al banco hasta que logres un ángulo de 90 grados. Asimismo, cuando te extiendas, lleva las escápulas
hacia atrás y contráelas.
Con esta rutina habrás trabajado todos los músculos
en tan solo tres ejercicios y verás resultados que te sorprenderán.
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