Fuerza para el Tenista

Preparación de Fuerza para el Tenista
por el Prof. Ángel Spassov, Ph.d., D.Sc.
Traducción Gentileza del Dr. Javier Sáez, Argentina – [email protected]
Cuatro excelentes ejercicios para el desarrollo de la fuerza en el tenis. Estos ejercicios
se concentran en las piernas, porque la parte superior del cuerpo puede fortalecerse lo
suficiente simplemente por la naturaleza del deporte. Las piernas pueden ser un
problema de resistencia porque los partidos duran varias horas y hay muchos matches
en cada torneo.
Los ejercicios específicamente apropiados para el tenis son: la sentadilla tradicional con
peso, sentadillas a una pierna; la media sentadilla con peso, la sentadilla-salto, desde
una posición profunda (con ambas piernas), y el drill de básquet.
Estos ejercicios son para potencia y explosión, lo cual es necesario para el tenis.
Entonces, cada serie debe durar 10 segundos, a menos que UD entrene para resistencia.
Sentadilla
Haga estas sentadillas con un peso igual a su propio peso corporal. Si usa una pierna,
trate de hacerla lo más rápido posible en cada serie de 10 segundos. Luego de eso, deje
que el cuerpo se recupere. Use el ritmo cardiaco para juzgar su recuperación. Cuando
comience ejercicios nuevos, su ritmo cardiaco debe ser 17 a 18 latidos por 10 segundos.
Aunque eso seria 102 a 108 latidos por minuto, chequee en 10 segundos porque ud solo
chequea 10 segundos cuando esta jugando. Es posible comenzar una nueva serie cuando
el ritmo cardiaco esta a 120 durante ejercicios de resistencia. Sin embargo, en todos los
tipos de entrenamiento con pesos, el ritmo cardiaco no debe exceder más de 108 latidos
por minuto (18 en 10 segundos). Si ud está haciendo más que eso, su recuperación no es
muy buena y los resultados no son tan buenos como ud necesita.
Media Sentadilla
Nuevamente, use un peso igual a su peso corporal, tambien por 10 segundos, y trate de
romper records—un número mayor que antes. La motivación del jugador es importante.
Si le pedimos que salte lo más lejos que puede, a veces tiende a no rendir al máximo.
El ejercicio es muy importante, porque si ud tiene una chance de entrenar con pesos,
esto será suficiente para poner las piernas en buena condición. Esto incluye a los
levantadores si es que entrenan sin pesos por más de un mes. No hay ningún ejercicio
que reemplace a la sentadilla con peso. El ejercicio es muy simple, pero difícil cuando
ud esta haciendo la recuperación de la posición profunda, el cual es el punto critico
cuando el Angulo de las rodillas es aproximadamente 120º. Normalmente, si ud esta
saliendo de una posición profunda sin peso, ud debe pasar lentamente por ese punto
critico. Sin embargo, ud debe aumentar mucho la velocidad en ese punto si ud quiere
saltar. Esta es la única diferencia. Pero, es una enorme diferencia porque acciona una
gran parte de los músculos que trabajan para hacer un salto máximo.
Sentadilla con Salto
La Sentadilla con Salto se hace con el 25% del peso corporal, o sea, un cuarto del peso
que usamos para la sentadilla estándar y la media sentadilla. Salte con ambas piernas, lo
mas alto posible, hasta el punto mas alto que pueda tocar, abajo y arriba, abajo y arriba,
en una sentadilla profunda y sin detenerse. La serie debe durar 10 segundos. Ahora
entienda que, el número de repeticiones no es importante, porque en 10 segundos puede
haber 100 repeticiones (por dar un número). Luego de un periodo de entrenamiento de
aproximadamente seis semanas, el atleta va a fijar el numero de repeticiones pero va a
aumentar la altura a la que puede saltar. Esta es la meta. El atleta puede saltar en una
pierna, si quiere variar el ejercicio. En ese caso, recuerde, luego de 10 segundos, cambie
de pierna.
Drill de Básquet
El entrenador se para en posición de juego, el jugador enfrente de el. El entrenador
comienza a moverse a la izquierda y derecha, adelante y atrás; el jugador esta obligado a
mantener fija la distancia de medio metro entre los dos, y mantener esa distancia
siempre, sin importar cual movimiento haga el entrenador o que dirección lleven sus
movimientos.
Las rodillas deben estar siempre dobladas aproximadamente a 45º. Al comienzo, el
ángulo será de una posición más alta, pero al final la carga debe desplazarse sobre las
pantorrillas más que en los muslos. Si queremos darle una igual carga a ambas zonas de
la pierna, el jugador debe mantenerse en esa flexión critica de piernas. El ángulo no es
importante para el entrenador u otro jugador (quienes pueden cambiar roles).
Pero lo que es importante es ir de los ejercicios mas pesados a los más livianos porque
cuando entrenamos con pesos, entrenamos con ejercicios pesados. Los ejercicios
livianos deben ser mas rápidos que los otros y muy parecido a lo que el jugador hace
durante un partido típico. En nuestro país, nosotros siempre basamos nuestro
entrenamiento lo mas parecido posible a la competición del deporte mismo.
[Traducción al español: Dr. Javier Sáez]