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Biblioteca Rusa de
Levantamiento de Pesas
El Valor Relativo de la Sentadilla
en el Entrenamiento de los Levantadores de Pesas
Andrew Charniga, Jr.
Introducción
Hay mucha literatura dedicada al entrenamiento de los pesistas en cuanto al
planeamiento del volumen e intensidad de carga, selección de ejercicios, rol y lugar de
los ejercicios auxiliares. Recientemente, la meta de los autores y aquellos involucrados
en investigar este área es proveer a los entrenadores y atletas unas normas razonables a
seguir a fin de obtener el mejor resultado del entrenamiento.
El ejercicio auxiliar mas comúnmente utilizado es la sentadilla (al frente y por detrás).
Sin embargo, la literatura no es precisa sobre el valor real que tiene la carga de estos
ejercicios a largo plazo sobre el mejoramiento de resultados en el arranque y envión.
El valor relativo de estos ejercicios en el entrenamiento de los pesistas debe ser
evaluado objetivamente basado en cómo pueden afectar los resultados del levantador en
el arranque clásico y envión clásico.
Por ejemplo, cuan cercana está la sentadilla a la estructura coordinativa de los ejercicios
clásicos? Los músculos más importantes para una ejecución exitosa de los ejercicios
clásicos son fortalecidos proporcionalmente? La fuerza que uno desarrolla con las
sentadillas es especifica con la fuerza mas utilizada por el atleta? Contribuyen estos
ejercicios a la formación del correcto habito motor o futura formación de estos hábitos?
Hacen una contribución significativa al mejoramiento de resultados en el arranque y
envión a largo plazo en el entrenamiento?
La Sentadilla por detrás: Bulgaria Vs. Unión Soviética
La sentadilla es el principal ejercicio empleado por los levantadores para fortalecer las
piernas. Tiene especial importancia para el envión debido a la gran importancia de la
fuerza de piernas en ese ejercicio. Sin embargo, investigaciones a final de los ´70 desde
Bulgaria, sugieren que la sentadilla por detrás eran un importante ejercicio auxiliar para
el mejoramiento del arranque. Dobrev y Kolev (1) hicieron un análisis correlativo entre
resultados en el arranque clásico, arranque de potencia, tirón de arranque y sentadilla
por detrás. Sus datos indican una alta correlación entre resultados de la sentadilla por
detrás y el arranque clásico.
Ellos concluyen: “Un numero de autores han establecido que la sentadilla por detrás es
el ejercicio fundamental de entrenamiento para el envión y no debe ser considerado
ejercicio auxiliar para el arranque (N. A. Luchkin, A. I. Bozhko, Y. G. Kutsenkeno, R.
A. Roman, A. N. Vorobeyev).
Nuestra investigación demuestra que hay una intima interdependencia entre los logros
alcanzados en el arranque y los resultados en la sentadilla por detrás.
La significativa mayor correlación entre resultados en el arranque y la sentadilla por
detrás, que entre el tirón de arranque y el arranque demuestra que la sentadilla por
detrás es el ejercicio fundamental de entrenamiento para el arranque. Esto es indicativo
de su alto significado para que los levantadores mejoren sus resultados”(1).
Las conclusiones de los autores parecen indicar que los levantadores deben enfocar su
atención a mejorar la sentadilla por detrás a fin de lograr mejores resultados en su
arranque. Frolov y col. (2) hallaron similar correlación entre la sentadilla y los
resultados del arranque. Sin embargo, determinaron que el mejoramiento del arranque
esta determinado en gran medida por la velocidad con la cual las rodillas pasan por
debajo de la barra durante la “explosión” y la velocidad de la fase de “explosión” en
conjunto (2).
Cuanto más rápida la “explosión” y más rápido el stretching de los cuadriceps más
potente es la subsiguiente contracción (2,22). Los tests de fuerza absoluta en sentadilla y
tirón estático, demostraron no tener correlación con los resultados del arranque. Sin
embargo, los tests de fuerza explosiva tales como el salto vertical y salto en largo de
parado revelan una alta correlación con los resultados en el arranque. Mas aun, cuanto
más fuerte los isquiotibiales, mayor los resultados del test en los saltos antes
mencionados.
Consecuentemente, las mejoras en los resultados del arranque no están condicionados
por el mejoramiento de la sentadilla por detrás sino por las mejoras en la fuerza
explosiva y fuerza relativa de los músculos que flexionan las rodillas.
Los hallazgos de Frolov (2) son lo que uno anticiparía si considera la fisiología
involucrada. De acuerdo a Lukashev (18), “los resultados en el arranque dependen en
gran medida de la velocidad de la contracción muscular, la habilidad relativa del
aparato neuromuscular y la forma en que se aplican las fuerzas”.
Un levantador simplemente no tiene el tiempo para razonar esta máxima fuerza en el
arranque porque el tiempo real que tiene el levantador para producir fuerza muscular es
menor a un segundo. Requiere mas tiempo para un levantador generar fuerza máxima
del tiempo disponible en un ejercicio como el arranque.
De acuerdo a Deniskin (21), “Uno de los métodos fundamentales para desarrollar fuerza
muscular en levantadores es emplear pesos en exceso de los pesos que puede levantar en
ejercicios competitivos, haciendo tirones (de arranque y de envión) y sentadillas. Sin
embargo, estos ejercicios contribuyen al desarrollo efectivo de fuerza absoluta, pero
tienen poco efecto en la habilidad para generar fuerza explosiva” (A. N. Vorobeyev,
1977; A. S. Medvedyev, 1968; V. S. Avenesov,1970).
Entonces, aun cuando un levantador continúe aumentando su fuerza absoluta en las
piernas al levantar mas peso en la sentadilla por detrás, nunca será capaz de utilizar
totalmente ese aumento de fuerza en el breve tiempo disponible para ejecutar el
arranque. Con el tiempo, el levantador alcanzará un punto de no retorno con este
ejercicio, relativo a sus valores como ejercicio auxiliar para el arranque.
Mas aun, uno debe ser cuidadoso de no desarrollar la fuerza de los cuadriceps
significativamente fuera de proporción a la de los isquiotibiales, especialmente en el
ángulo critico de rodillas de la fase de “explosión”. Conceptualmente esto puede tener
el efecto opuesto al deseado del entrenamiento lo cual puede resultar en hacer al
levantador mas lento en la fase de “explosión”.
La sentadilla por detrás no involucra un cambio rápido de tensión de los músculos del
frente del muslo hacia los de la parte posterior. Entonces, este habito motor no es
reforzado con la sentadilla ni hay un desarrollo concomitante de los músculos
antagonistas en el frente y parte trasera del muslo.
Los pies permanecen fijos en la sentadilla, mientras que en el arranque típicamente
cambian en dos planos (frontal y sagital) simultáneamente en la fase de deslizamiento
bajo la barra. El atleta tiene que cambiar simultáneamente de direcciones (de subir a
bajar) y encontrar una nueva base de apoyo. Mas aun, al mismo instante, los pies son
activamente apoyados contra el suelo y asisten a los brazos y hombros a fijar la barra
sobre la cabeza. Estos elementos del arranque no se encuentran en la sentadilla.
La Sentadilla como principal ejercicio auxiliar para el Envión
El envión de sinónimo de fuerza de piernas.
Sin embargo, es de conocimiento general que el entrenamiento de fuerza es ánguloespecifico. La mayoría, o casi el total de la potencia real generada en la fase de tirón
(desde el 0instante de separación de la barra) es desde un ángulo de rodilla de 80 a 100,
hasta 150 a 160 grados; y, luego desde 115 a 165 o 170 grados en la “explosión”.
Sin embargo, este enderezamiento, flexión y luego estiramiento de las piernas no se
lleva a cabo solamente por los cuadriceps. El levantador cambia rápidamente la carga de
atrás hacia delante entre los extensores del muslo y los extensores del tronco y los
flexores de las rodillas mientras progresa desde la posición inicial hasta el final de la
fase de tirón.
La fuerza desarrollada con la sentadilla por detrás contribuirá en cierta medida a la
habilidad del levantador para generar fuerza vertical en el tirón, pero no será la principal
contribución debido a la forma especifica en que las piernas generan fuerza vertical
durante la fase de tirón del levantamiento.
Es obvio que la fuerza de los cuadriceps es el factor simple más importante en la
recuperación exitosa de la cargada. Como consecuencia, las sentadillas son la forma
más efectiva de fortalecer estos músculos para esta fase del levantamiento.
Sin embargo, la especificidad de la tensión muscular y biomecánica de la sentadilla por
detrás es de alguna manera diferente a la fase de recuperación de un envión
técnicamente eficiente.
La Especificidad de la Tensión Muscular y la Biomecánica de las fases de
Deslizamiento y Recuperación de la Cargada
De acuerdo a Livanov Falameyev (4), la barra desciende una mayor distancia en la fase
de deslizamiento en el envión que en el arranque. La reacción natural del atleta ante una
barra más pesada es generar mayor fuerza para hacerla viajar mas arriba con la inercia.
Esto, a su vez, le da al atleta una mayor distancia para amortizar el movimiento
descendente de la mayor masa del envión.
Como consecuencia, la afirmación del autor: “perfeccionar la técnica de la fase de
deslizamiento requiere la adquisición de la habilidad de acortar el tiempo requerido para
detener el movimiento de descenso de la barra, especialmente en el envión. Aquí el
método de entrenamiento negativo para desarrollar fuerza es apropiado porque permite
al atleta ejecutar la misma actividad muscular desplegada en la fase de amortización del
deslizamiento. Por ende, la estructura del ejercicio auxiliar (la sentadilla frontal) debe
ser la misma que la desplegada en la parte de amortización del deslizamiento”(4).
De mas esta decir que la biomecánica de la sentadilla frontal es especifica con la fase de
recuperación del envión. Es mas aun, la sentadilla frontal excéntrica es un ejercicio
auxiliar muy similar en estructura a lo requerido en la fase de recuperación debido a la
especificidad de la tensión muscular involucrada en el “frenado” de la barra.
Sin embargo, uno no debe pensar que el uso de la sentadilla frontal y su variante
excéntrica son los únicos ejercicios necesarios para perfeccionar la fase de recuperación
del envión.
El atleta técnicamente efectivo cesa su esfuerzo para levantar la barra y cambia su
esfuerzo para descender bajo la barra en el instante mas apropiado de la fase del tirón
del envión y arranque(3).
El cambio de dirección es en el momento justo a fin de comenzar el deslizamiento bajo
la barra en el instante apropiado que le permita al levantador prepararse y adelantarse
para ejecutar efectivamente la fase más compleja y difícil del envión: el deslizamiento y
recuperación bajo la barra. Típicamente, el atleta reacomoda los pies en dos planos
simultáneamente (frontal y sagital).
Virtualmente al mismo momento, el levantador energéticamente impacta los pies en el
suelo a fin de crear tensión adicional en los músculos para “frenar” el movimiento
descendente del peso. Y, en lo que parece el mismo instante, el levantador asegura la
barra en su pecho.
Este empuje activo contra el suelo con los pies refuerza la eficiencia de la recuperación
subsiguiente. El levantador técnicamente eficiente coordina el almacenamiento de
energía elástica de la tensión muscular del descenso con el potencial elástico adicional
de la flexión de la barra (cuando la barra desciende junto al levantador y llegan al fondo
de la sentadilla) para reducir el esfuerzo y tiempo necesario para pararse de nuevo con
el mismo peso. Esta “economía de esfuerzo” es esencial para el éxito del segundo
tiempo(16).
La tensión muscular adicional en las piernas creada por el “frenado” instantáneo del
movimiento de descenso de la barra esta cercana a la tensión pliometrica que la
desplegada en una sentadilla normal o una sentadilla excéntrica.
Entonces, la técnica optima del envión requiere una biomecánica y fisiología especifica
de fuerza de piernas para ejecutar la fase de recuperación de la cargada con suficiente
economía de esfuerzo para que el levantador sea capaz de realizar el segundo tiempo.
La Necesidad de Reserva de Fuerza en las Piernas
Hay una necesidad obvia de continuar fortaleciendo las piernas en el entrenamiento a
largo plazo porque son los músculos con los cuales el levantador puede generar las
fuerzas verticales mas efectivamente en el tirón y también en la recuperación de los
levantamientos. Sin embargo, hay una necesidad especial de reserva de fuerza en las
piernas para el envión.
Ivanov (15) estudio la conexión entre los resultados en el envión y la sentadilla por
detrás. Los datos demuestran que típicamente la sentadilla era 127 a 139% del envión
para levantadores de elite. Los resultados en sentadilla de los recordman mundiales
tendían a ser aun superiores. La diferencia en la sentadilla y envión demuestra la
necesidad de una reserva razonable de fuerza en las piernas para un envión exitoso.
Posteriores investigaciones de Ivanov (16) del tiempo optimo luego de la recuperación
de la cargada preparándose para el segundo tiempo demostraron que aunque es
imperativo que el atleta tome suficiente tiempo para adoptar la posición correcta, el
tiempo necesario para recuperarse de la sentadilla tenia un mayor efecto en la
efectividad del levantamiento.
Por lo tanto, una recuperación energética eficiente de la cargada es parte integral de un
envión exitoso porque el levantador necesita tener suficiente energía luego de la
recuperación a fin de ser capaz de hacer el segundo tiempo correctamente. Pero esto no
está conectado directamente con los resultados en la sentadilla por detrás debido a la
especificidad biomecánica y fisiológica de un envión enérgicamente eficiente.
Ivanov (15) remarcó que los resultados en la sentadilla que eran 1|27 + - 5,2% del
envión o un ratio envión-sentadilla 79% era suficiente fuerza de piernas par aun atleta
con buena técnica de envión.
Esto nos trae de vuelta al tema de cuánto contribuye la sentadilla por detrás al resultado
en arranque y envión a largo plazo en el entrenamiento. La biomecánica de la sentadilla
por detrás es notablemente diferente que el envión; la tensión muscular involucrada en
la fase de recuperación de la cargada es similar a pliometria que la tensión muscular en
la sentadilla por detrás.
Entonces, hacemos mas sentadilla para levantar mas en el envión? O, lo que es similar,
hacemos envión con mas peso para levantar mas en sentadilla, para mover mas peso en
envión?
Trufanov (19) estudio las cargas de entrenamiento de levantadores peso pesado de clase
mundial durante periodos competitivos. En cuanto a la carga en sentadilla encontró que:
“Atletas que tienen buena técnica en envión y buscan constantemente superar sus
resultados en competencia, emplean 12 al 21% del volumen general de carga en
sentadillas. La intensidad de las sentadillas es bastante baja (61-69%). Levantadores que
ejecutan un notable volumen de segundos tiempos, o cargadas y envión clásico, hacen
menos sentadillas que los demás atletas (14 al 15% del volumen general de ejercicios9.
Cuando el volumen de sentadillas alcanzó el 27-34% los atletas no eran muy exitosos en
el envión en competición. Sin embargo, atletas que eran buenos en el envión tenían
mejores resultados en sentadillas”.
De acuerdo a este estudio, los buenos resultados del envión eran obtenidos con un
volumen relativamente pequeño de sentadilla en general y la carga especifica en las
piernas con las cargadas y segundos tiempos combinaban efectivamente con cargas
menores en sentadilla.
Parece no haber evidencia en la literatura para apoyar la noción de que una “rutina de
sentadillas” (una carga especifica en este ejercicio para lograr mejores resultados) debe
ser parte integral del entrenamiento de los levantadores.
Consecuentemente, el mito del entrenamiento especializado en sentadilla para mejorar
resultados de levantadores a largo plazo es absurdo. Una razón lógica para esto sería en
gran media la creencia falsa de que hacer ejercicios de competencia con técnica correcta
y en volumen suficiente no tendría un efecto apreciable en la fuerza de las piernas. Por
ende, si uno creyera que esto es cierto, sería necesaria una carga especializada en
sentadillas. Por el contrario, la literatura y la experiencia practica demuestran lo
contrario.
La practica de los ejercicios competitivos con técnica correcta fortalece los músculos de
las extremidades inferiores específicamente en su contribución relativa para la ejecución
del arranque y envión.
Mas aun, la fuerza desarrollada es especifica para los ángulos articulares para la optima
performance del arranque y envión y, de igual manera, la fuerza especifica necesaria
para el tiempo disponible para ejecutar el arranque y envión.
Conclusiones
Aunque la sentadilla es sin duda el ejercicio auxiliar universalmente mas utilizado para
el entrenamiento de los pesistas, no debe ser considerado “el ejercicio fundamental de
entrenamiento para el arranque”. Tal conclusión viene de que existen diferencias
significativas en biomecánica en ambos ejercicios así como la estructura coordinativa y
tipo especifico de fuerza requerido para el arranque.
Aunque la sentadilla es por lejos mas que un ejercicio auxiliar para el envión, uno debe
considerar los siguientes ejercicios en orden de importancia para fortalecer las piernas
para el envión: envión clásico, sentadilla de envión, sentadilla frontal, sentadilla frontal
excéntrica ( si el levantador tiene dificultad en la fase de recuperación) y sentadilla por
detrás.
Cuando uno toma en consideración como se utilizan los músculos de las extremidades
inferiores de manera más efectiva en la ejecución del arranque y envión clásico,
entonces, en el entrenamiento a largo plazo, la sentadilla por detrás debe considerarse
uno de los ejercicios, no “el” ejercicio que el atleta debe utilizar para desarrollar y
mantener una “reserva” de fuerza en las piernas para la fase de recuperación del envión.
Apéndice
“Peligroso y No-Productivo” (20)
El propósito principal de este articulo ha sido lograr un asesoramiento efectivo de la
sentadilla por detrás, con respecto a los resultados que uno realmente puede esperar de
este ejercicio en el entrenamiento de levantadores a largo plazo. Es nuestra opinión que
parte del problema asociado con un asesoramiento puramente objetivo de este ejercicio
es el hecho de que puede ofender al pensamiento contemporáneo sobre la sentadilla por
detrás. En realidad, el valor de este ejercicio en el entrenamiento de los pesistas ha sido
exagerado hasta proporciones místicas en USA.
De acuerdo a John Fair (23), autores tales como J.C. Hise, Mark Berry, John McCallum
y otros, promovían entrenamiento especializado de piernas para desarrollar fuerza y
tamaño. Sin embargo, los escritos de McCallum, donde el autor aconseja las sentadillas
en cinco series de cinco repeticiones con el peso mas pesado posible en las tres ultimas
series (25,26) ha sido aplicado erróneamente al entrenamiento de los pesistas durante
años.
Así también, este consejo ridículo de McCallum dice (28):
“Tome tres inspiraciones profundas. Todo el aire que pueda meter en sus pulmones.
Mantenga la tercer respiración y haga la sentadilla. Usted prácticamente debe sangrar
en las sentadillas.”(28)
Estos artículos aparecían en la revista Fuerza & salud, al lado de la literatura de
levantamiento olímpico. Como los levantadores hacen sentadillas y los culturistas hacen
sentadillas, la confusión sobre la aplicación apropiada para el levantamiento de pesas
comenzó a crecer. Hasta aparecían fotografías de levantadores de pesas en algunos de
estos artículos (24) demostrando los beneficios extraordinarios de las sentadillas.
El mejor ejemplo de la manera en que estos artículos han contribuido a esta “confusión”
es el siguiente de Fuerza & Salud: “El Método Combinado de Culturismo y
Halterofilia”, y “No sea un especialista – diversifique y sorpréndase con los
resultados.” (29)
La razón por la cual citamos esta literatura es para ofrecer una explicación posible del
porque tantos levantadores y entrenadores en USA, durante tantos años, han relacionado
grandes resultados en la sentadilla con grandes resultados en el arranque y envión. Para
estos entrenadores y atletas, la respuesta “peligroso y no productivo” que daba el
campeón y recordman mundial V. Klokov cuando le preguntaban porque no intentaba
mover grandes pesos en la sentadilla por detrás, puede parecer extraña.
Referencias
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Exercises”, Tyazhelaya Atletika Ezhegodnik, 1979, 40-42,
2. Frolov, V.I.: “Interdependence of Results in the Snatch, Technical Mastery ands
Some Phyiscal Qualities of Weightlifters”, 1981 Weightifting Yearbook, pp8387 Sportivny Press, Translated by Andrew Charniga Jr.
3. Zhekov, I.P.: Biomechanics of the Weightlifting Exercises, Sportivny Press,
pp13-14;20; Translated by Andrew Charniga Jr.
4. livanov, O.I., Falamayev, A.I., “Some Biomechanical Characteristics of the
Movement of the Barbell in the Snatch and the Clean”, Tyazhelaya Atletika
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Tyazhelaya Atletika Ezhegodnik, 1979, pp25-28
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10. Barton, J., “Are There General Rules in Snatch Kinematics”, Procedings of the
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International Weightlifting Federation
11. Zenalov, A.A., “Methods of Developing Leg Strength”, Tyazhelaya Atletika,
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12. Roman, R.A., The Training of the Weightlifter, Sportivny Press.
13. Roman, R.A.,m Personnel communication
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Charniga Jr.
15. Ivanov, A.T., “Squats Results and Their Connection to Achievements in the
Clean and Jerk”, Tyazhelaya Atletika, p26-29, Fizkultura I Sport, Moscow 1976
16. Ivanov, A.T., “The Time to Prepare for the Jerk from the Chest”, Tyazhelaya
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17. Medvedyev, A.S., A System of Multi-Year Training in Weightlifting, Sportivny
Press, Translated by Andrew Charniga, Jr.
18. Medvedyev, A.S., Methods of Teaching Weightlifting, Fizkultura I Sport,
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Competition Period”, Tyazhelaya Atletika, 26-28: 1977, Fizkultura I Sport,
Publishers, Moscow
20. Klokov, V., Personnel Communication.
21. Deniskin, V. N., “Speed – Strength Preparation of Highly – Qualified
Weightlifters in the Pre-Competitive Stage”, Teoriya I Metodica Fizicheskovo
Vospitanya I Sportivnoi Fizkultury, #130004, 1981
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1966 (5 x 5)
28. McCallum, J., “Keys To Progress”, Strenght andn Health Magazine, 33:10:1315
29. Weaver,V., “The Case of Combining bodybuilding and Weightlifting”, 33:4:4852; 62.
(Traducción al español: Dr. Javier Sáez)