Preparación de fuerza en el jugador de tenis

Preparación de Fuerza del Jugador de Tenis
por Prof. Angel Spassov, Ph.D., D.Sc.
Aquí hay cuatro ejercicios excelentes para el desarrollo de fuerza del jugador de tenis.
Estos ejercicios se concentran en las piernas, mientras que el tren superior puede ser
suficientemente fuerte simplemente por la naturaleza del deporte. Las piernas pueden
ser un problema de resistencia porque los partidos duran muchas horas y hay muchos
partidos en cada torneo.
Los ejercicios específicamente apropiados para el tenis son: la sentadilla por detrás con
pesos, sentadilla sobre una pierna; la media sentadilla con pesos; la sentadilla con salto,
desde la posición de sentadilla completa (con dos piernas); y los driles de básquet.
Estos ejercicios son para potencia explosiva, la cual es necesaria para tenis. Por lo tanto,
cada set debería durar 10 segundos, a menos que estés entrenando para resistencia.
Sentadilla Atrás
Realiza esta sentadilla con un peso igual al peso corporal del jugador. Usando una
pierna, intenta hacerlo tan rápido como puedas en cada set de 10 segundos. Luego de
eso, deja que tu cuerpo se recupere. Usa la frecuencia cardiaca para calcular la
recuperación. Cuando comienzas nuevos ejercicios, tu frecuencia cardiaca debería estar
17 a 18 pulsaciones cada 10 segundos. Aunque eso seria 102 a 108 latidos por minutos
(lpm), controla a 10 segundos porque tu solo controlas en 10 segundos mientras juegas.
Es posible empezar un nuevo set cuando la frecuencia cardiaca es 120 durante ejercicios
de resistencia. Sin embargo, en todos los tipos de entrenamiento de fuerza con pesas, la
frecuencia cardiaca no excede más de 108 lpm (18 cada 10 segundos). Si estas haciendo
mas de eso, tu recuperación no es suficiente y los resultados no son tan buenos como lo
que necesitas.
Media Sentadilla
Nuevamente, sentadilla con un peso igual al peso corporal del jugador, además por 10
segundos, y hasta alcanzar tu máximo –un numero mas grande que antes. La motivación
del jugador es importante. Si le preguntas de saltar tan rápido como el puede, a menudo
el tiende a doblar la espalda.
El ejercicio es muy importante, porque si tienes pocas chances de entrenar con pesas,
esto será suficiente para mantener las piernas en buena condición. Esto incluye a los
levantadores si ellos entrenan sin pesas por más de un mes. No hay otro ejercicio para
reemplazar la sentadilla con pesas. El ejercicio es muy simple, pero difícil cuando estas
realizando recuperación desde la posición de sentadilla profunda, el cual es el punto
critico cuando el ángulo de las rodillas es de alrededor 120º. Normalmente, si estas
haciendo recuperación sin peso desde una posición de sentadilla profunda, tienes que
ser despacio en el punto crítico. Sin embargo, tienes que aumentar la velocidad en ese
punto si quieres saltar. Esta es la única diferencia. Pero, es una gran diferencia porque
compromete una mayor parte de los músculos que trabajan para realizar el salto
máximo.
Sentadilla con Salto
Sentadilla con salto con el 25% del peso corporal, por ejemplo un cuarto del peso que
trabajamos en la media sentadilla y sentadilla completa. Hace el salto con las dos
piernas, tan alto como puedas, hasta el máximo punto que puedas tocar, nuevamente
abajo y nuevamente arriba, en una sentadilla profunda sin parar. El set debería durar 10
segundos. Ahora entiende, el número de repeticiones no es una pregunta, porque en 10
segundos puede haber 100 repeticiones (por ejemplo). Después de un periodo de
entrenamiento de aproximadamente seis semanas, el atleta ajustara el número de
repeticiones pero incrementará l altura de lo que puede saltar. Este es el objetivo. El
atleta puede saltar solamente en una pierna para otra variación. Recuerda, luego de 10
segundos, cambia al pierna.
Driles de Básquet
El entrenador se pone en la posición agachada de básquet, el jugador se posiciona frente
a el. El entrenador se mueve hacia el lado izquierdo, al lado derecho, hacia atrás y
adelante; el jugador esta obligado a ajustar la distancia entre el entrenador y él por
medio metro, y para mantener siempre esa distancia, a pesar de cuan rápido cambia la
dirección de los movimientos.
Las rodillas deberían estar flexionadas aproximadamente 45º. Cuando comienza, el
ángulo estará en una posición mas grande, pero finalmente la carga debería estar mas
sobre las pantorrillas mas que en los muslos. Si queremos darle una igual carga sobre
ambas partes de la piernas, tiene que estar alrededor de este punto critico mencionado.
El ángulo no es tan importante para el entrenador u otro jugador (quien puede cambiar
los roles).
Pero lo que es importante es ir de los ejercicios más pesados a los ejercicios más
livianos porque cuando entrenamos con pesas, entrenamos con ejercicios mas pesados.
Los ejercicios más livianos deberían ser más rápidos que los otros y muy parecidos a lo
que el jugador hace durante un típico juego. En nuestro país, nosotros siempre basamos
nuestro entrenamiento lo mas parecido posible a la competencia verdadera de los
deportes.
Traducción al español
Prof. Pablo Trabadelo
[email protected]