. PLAN DE ENTRENAMIENTO LUNES CALENTAMIENTO 5 min. Movilidad articular 5 min. Estiramiento dinamicos ZONA MEDIA PLANCHA ESTATICA BICICLETA BISAGRA ALTERNADAS LUMBARES SUPERMAN SOLO BRAZO ARRIBA BARQUITO ESTATICO PIERNAS ESTOCADA FRONTAL CON SALTO SENTADILLA LATERALES CON PRESS 1 ESTOCADA P/ ATRÁS + 1 CON SALTO X LADO ELEVACION DE CADERA PLANCHA DINAMICA TOCANDO PUNTA DE PIE TREN SUPERIOR PLANCHA ALTA TOCANDO HOMBROS FLEXION DE BRAZOS (ABIETOS ) FONDO EN SILLA ABRO Y CIERRO PIERNA + PUÑO BURPEES MARTES CALENTAMIENTO 5 min. Movilidad articular 5 min. Estiramiento dinamicos ZONA MEDIA PLANCHA LATERAL UN LADO PLANCHA LATERAL EL OTRO LADO BISAGRAS DOBLES CORTAS CON RODILLAS FLEX. LUMBARES ALTERNADOS, PIES Y BRASOS PIERNAS SENTADILLA + PRESS FRONTAL DESPLAZAMIENTO LATERAL CONO A CONO ISOMETRIA CONTRA PARED ALTER. PIES SENTADILLAS + SALTO LATERAL ESTOCADA P/ ATRÁS + OBLICUO TREN SUPERIOR SENTADILLA YBOLSON AL MENTON SKIPPING ALTO SOBRE CONOS FLEXIONES CERRADAS TRICEPS ISOMETRIA + PRES MILITAR ESCALADOFES 6+ISOME. EN FLEX. DE CODO MIERCOLES CALENTAMIENTO 5 min. Movilidad articular 5 min. Estiramiento dinamicos ZONA MEDIA ESTILO REMO TOCO TALON OBLICUOS ESCALADORES CRUZADOS CRUNHS COMPLETO (MANO Y PLANTA DEL PIE) ELEVACION DE PIERNA, MANOS DEBAJO DEL GLU. PIERNAS PESO MUERTO CON PESO SKEPPING 5 + SENTADILLA SALTO 5 ESTOCADAS ALTERNADAS CON SALTO SALTO PRISIONERO MAS SENTADILLA SENTADILLA ZUMO CON PESO TREN SUPERIOR VUELO LATERAL UNILATERAL Y 1 EN ISOMETRIA PLANCHA ALTA DINAMICA CADERA ARRIBA PULL-OVER BOCA ARRICA PESO O REMERA PAYASITO 40 SEG PLANCHA ALTA EXTEN. FRONTAL ALTER. + FLEXION JUEVES CALENTAMIENTO 5 min. Movilidad articular 5 min. Estiramiento dinamicos ZONA MEDIA PLANCHA TOCO CODO CON RODILLA CONTRARIA BOCA PARA ARRIBA Y ELEVACION ALTERNADA FELXION + EXTENSION EN V BOCA P/ ARRIBA Y ELEVACION LATERALES LUMBARES ISOMETRICO PIERNAS PATADA AL CIELO EXTENDIDA PARATA AL CIELO FLEXIONADO SENTADILLAS EN SILLA + SALTOS ABRO Y CIERRO DE PIERNAS EN CUCLILLAS SALTO LARGO + SKEPPING VOLVIENDO TREN SUPERIOR VUELO LATERAL+FRONTAL CON BOTELLA O MAN. FLEXIONES DIAMANTE SENTADILLA+CURL DE BICEPS + ELEVO FRONTAL EXTENSION PRONTAL DE BRAZOS EN ISOME. PLANCHA LATERAL CON ROTACION DE TRONCO VIERNES CALENTAMIENTO 5 min. Movilidad articular 5 min. Estiramiento dinamicos ZONA MEDIA REMO ALTERNADO + JUNTOS CRUNHS CORTA Y LARGA BISAGRA ALTERNADA + JUNTOS DE CUBITO LARETAL FLEXION Y EXTENSION PLANCHA ALTERNADA + JUNTOS PIERNAS ELEVACION UNILA. DE CADERA SOBRE SILLA ELEVO TALON 5 + SENTADILLA CORTA 2 ESTOCADA FIJA LARGA,CORTA+SALTO CADA LADO SENTADILLA 3+BURPEES SENTADILLA + SALTITO TOCANDO SUELO. TREN SUPERIOR ESCALADORES DOBLE MAS SALTOS ABRO Y CIERRO PIERNA + ELEVO FRONTAL DE PESO EMPUJE EN SUPERMAN PRESS DE HOMBRO EN CIRCULO PLANCHA ALTA Y CAMBIO DE LADO BOLSON
