Nsca septiembre 2016 final 1

N.3 Septiembre 2016
ENTRENAMIENTO
de FUERZA y ACONDICIONAMIENTO
desarrollo
atlético
A largo plazo
sentadilla II
técnicas de entrenamiento
para déficits funcionales y
factores técnicos que limitan
el rendimiento
Nº3
Bridging the gap between
science and application
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ÍNDICE
04CARTA DEL EDITOR
06POSICIONAMIENTO DE LA NATIONAL
STRENGTH AND CONDITIONING ASSOCIATION SOBRE EL DESARROLLO ATLÉTICO
A LARGO PLAZO
35LA SENTADILLA: TÉCNICAS DE
ENTRENAMIENTO IDÓNEAS PARA DÉFICITS FUNCIONALES Y FACTORES TÉCNICOS QUE LIMITAN EL RENDIMIENTO
Editor jefe: Dr. Azael J. Herrero, CSCS, NSCA-CPT,*D
Maquetador/impresión: Orybex
ISSN: 2445-2890
Secretaría: NSCA Spain. Zurbano Nº83, 3º-A. 28003-Madrid
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Con la llegada de la primavera...
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Tecnología
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CARTA DEL EDITOR
En agosto de 2003 me encontraba en un pueblo del norte de Burgos haciendo la pretemporada con mi equipo de baloncesto
femenino de la ciudad de León. En aquella época era el preparador físico, había terminado recientemente la carrera, disfrutaba
leyendo libros y artículos de preparación física, planificaba cada mesociclo y diseñaba sesión a sesión con el máximo rigor. En el
pabellón en donde entrenábamos todas las mañanas y tardes, recuerdo que había un padre entrenando a su hijo. El niño tendría
unos 8 años, una constitución física normal y seguía fielmente cada una de las instrucciones que le daba su padre. El padre
tendría cerca de 40 años, cabello moreno igual que su bigote, era corpulento y, a juzgar por la forma en la que se dirigía a su
hijo durante el entrenamiento, tenía notado carácter militar y autoritario. Absolutamente todas las mañanas cuando acudíamos
al pabellón a entrenar, el padre tenía a su hijo media hora haciendo sprints a lo largo de la cancha de baloncesto, y recuperando
al trote completando la vuelta a la cancha. Tras unas 30 repeticiones aproximadamente, el chico hacía unos fondos y unos abdominales, y se iban a casa. Sobre esta temática versa uno de los artículos que presentamos en actual número de Entrenamiento
de Fuerza y Acondicionamiento.
En el mundo de los negocios un “position statement” es aquel documento que describe los objetivos respecto a la posición
estratégica para un determinado producto o marca. En el ámbito científico también se utiliza este término o el de “position
stand” para referirse al informe científico en el que, tras una revisión de la literatura, una asociación o sociedad científica muestra su punto de vista sobre una determinada temática de actualidad y proporciona una serie de recomendaciones. El primer
posicionamiento que se puede encontrar en PubMed, data de 1965, y en él la American Psychiatric Association (APA) hablaba
de la responsabilidad de los psiquiatras y otros profesionales sanitarios frente a los problemas con el alcohol.
En las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, los posicionamientos más conocidos pueden ser los del American College
of Sports Medicine (ACSM), sin embargo, otras asociaciones como la National Athletic Trainers' Association (NATA) o la National Strength and Conditioning Association (NSCA) también han publicado sus propios posicionamientos. Estos documentos
científicos, que aúnan revisión bibliográfica y recomendaciones, proporcionan una información muy útil para los profesionales
del entrenamiento. No obstante, como todo documento científico hay que analizarlos con cierta cautela. Cabe recordar, que en
2002 el ACSM publicó un posicionamiento de 17 páginas sobre el entrenamiento de fuerza en adultos sanos, y dos años después
se publicó un artículo de 60 páginas en el Journal of Exercise Physiology criticando y desmontando punto por punto el posicionamiento del ACSM. En 2009 el ACSM publicó de nuevo otro posicionamiento con el mismo nombre enmendando alguna de
las críticas que había recibido respecto a su anterior declaración. En cualquier caso, los posicionamientos constituyen siempre
un documento de lectura obligatoria para los entrenadores, pues resumen multitud de estudios actuales sobre una temática y
aportan aplicaciones prácticas directas de las que muchos profesionales del fitness pueden beneficiarse.
En el presente número de Entrenamiento de Fuerza y Acondicionamiento incluimos el último posicionamiento de la NSCA,
publicado en 2016, y centrado en un tema esencial como es el entrenamiento de niños y adolescentes. Sería muy interesante
que cualquier profesional que trabajase con estos colectivos leyera el artículo y conociera lo que la ciencia sugiere respecto
del entrenamiento de los jóvenes, en favor de su salud y su bienestar. Esto podría hacer que cada vez se viesen menos casos de
entrenamiento inadecuado, de especialización temprana y de sobreentrenamiento. Pienso en aquel niño del pueblo del norte de
Burgos que nunca sonreía cuando entrenaba, y no me pregunto si habrá llegado a cultivar éxitos deportivos, sino simplemente
si seguirá practicando deporte o algún tipo de ejercicio físico.
Dr. Azael J. Herrero, CSCS, NSCA-CPT*D
Editor Jefe de “Entrenamiento de Fuerza y Acondicionamiento”
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POSICIONAMIENTO DE
LA NATIONAL STRENGTH
AND CONDITIONING
ASSOCIATION SOBRE EL
DESARROLLO ATLÉTICO A
LARGO PLAZO
Rhodri S. Lloyd,1,2 John B. Cronin,2,3 Avery D. Faigenbaum,4 G. Gregory Haff,3 Rick Howard,5 William J. Kraemer,6 Lyle J. Micheli,7,8,9
Gregory D. Myer,9,10,11,12 And Jon L. Oliver1,2
1
Youth Physical Development Unit, School of Sport, Cardiff Metropolitan University, Cardiff, United Kingdom; 2Sports Performance
Research Institute New Zealand, AUT University, Auckland, New Zealand; 3Center for Exercise and Sport Science Research, Edith
Cowan University, Joondalup, Australia; 4Department of Health and Exercise Science, The College of New Jersey, Ewing, New
Jersey; 5Department of Kinesiology, West Chester University, West Chester, Pennsylvania; 6Department of Human Sciences, The
Ohio State University, Columbus, Ohio; 7Department of Orthopaedics, Division of Sports Medicine, Boston Children’s Hospital,
Boston, Massachusetts; 8Harvard Medical School, Boston, Massachusetts; 9The Micheli Center for Sports Injury Prevention,
Boston, Massachusetts; 10Division of Sports Medicine, Cincinnati Children’s Hospital Medical Center, Cincinnati, Ohio; 11Department
of Pediatrics and Orthopaedic Surgery, College of Medicine, University of Cincinnati, Cincinnati, Ohio; and 12Department of
Orthopaedics, University of Pennsylvania, Philadelphia, Pennsylvania
Artículo original: “National Strength and Conditioning Association Position Statement on long-term athletic development”. J
Strength Cond Res 30(6):1491–1509, 2016
RESUMEN
Hay un interés creciente en el desarrollo atlético a largo plazo para los jóvenes. Debido a sus diferencias físicas, psicológicas y sociales, los niños y adolescentes deberían enrolarse en programas de ejercicio prescritos adecuadamente y que
promuevan el desarrollo físico para prevenir lesiones y adquirir y mejorar comportamientos físicos que pueda retener
luego en su vida. Tanto si los niños realizan deporte federado o actividades físicas recreativas, existe una necesidad de
adoptar un acercamiento estructurado, lógico y basado en la evidencia para el desarrollo a largo plazo de la práctica
deportiva. Esto es particularmente importante considerando el alarmante elevado número de jóvenes que no cumplen
con las recomendaciones de actividad física general y, consecuentemente, presentan perfiles negativos de salud. Sin
embargo, la prescripción de ejercicio apropiado es también crucial para atletas jóvenes que físicamente no están preparados y tienen riesgo de padecer lesiones por sobreuso debido a los altos volúmenes de competición y a la ausencia
de un acondicionamiento adecuado. Tanto si los atletas tienen una falta o un exceso de entrenamiento, o en cualquier
punto de estos dos extremos, está ampliamente aceptado que los cuerpos de los jóvenes modernos de hoy en día están
a menudo mal preparados para tolerar el rigor del deporte o de la actividad física. Todos los jóvenes deberían enrolarse
regularmente en programas de actividad física y ser vistos entonces como “atletas” y permitirse la oportunidad de
mejorar su forma física de una manera individualizada, holística y centrada en el niño. Debido al interés emergente en el
desarrollo atlético a largo plazo, se nos encomendó a un grupo de autores en representación de la National Strength and
Conditioning Association (NSCA) sintetizar críticamente la literatura existente y las prácticas actuales en este campo y
elaborar un posicionamiento estándar relevante. Este documento fue posteriormente revisado y ratificado formalmente
por el equipo directivo de la NSCA. Se presenta una lista de 10 pilares exitosos para el desarrollo atlético a largo plazo,
los cuales resumen las recomendaciones clave detalladas en este posicionamiento. Teniendo en cuenta estos pilares, se
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puede considerar que la NSCA puede (a) ayudar al fomento de un acercamiento más unificado y holístico al desarrollo
atlético a largo plazo, (b) promover los beneficios a lo largo de la vida de una actividad física saludable, y (c) prevenir y/o
minimizar la lesiones de la práctica deportiva para los niños y niñas.
PALABRAS CLAVE:
desarrollo atlético a largo plazo, desarrollo físico juvenil,
niños, adolescentes, salud, fitness
TÉRMINOS OPERATIVOS
A lo largo de este posicionamiento,
los siguientes términos se definen
tal y como se indica a continuación:
Condición física (Athleticism) es la
habilidad de realizar repetidamente
un rango de movimientos con precisión y seguridad en una diversidad
de situaciones, las cuales requieren
niveles competentes de habilidades
motrices, fuerza, potencia, velocidad, agilidad, equilibrio, coordinación y resistencia.
El desarrollo atlético a largo plazo
(long-term athletic development)
se refiere al desarrollo habitual de
la condición física en el tiempo
para mejorar la salud y la forma
física, incrementar el rendimiento
físico, disminuir el riesgo relativo de
lesión y desarrollar la confianza y la
competencia durante toda la juventud.
Los términos juventud (youth) y
atletas jóvenes (young athletes)
representa tanto a niños (de hasta
11 años en niñas y 13 en niños) y
adolescentes (típicamente incluyendo a niñas de 12-18 años y a
niños de 14-18 años).
Crecimiento/desarrollo (growth) es
la actividad biológica más significativa durante las primeras dos décadas de vida y se define como un
incremento en el tamaño que atañe
a determinadas partes del cuerpo, o
al cuerpo en su conjunto.
Maduración (maduration) se define
como el progreso hacia la madurez y varía en la duración, ritmo y
magnitud entre los diferentes sistemas del cuerpo.
Un profesional cualificado (qualified profesional) posee (a) un conocimiento adecuado de las ciencias
del ejercicio en niños, prescripción
del ejercicio, evaluación técnica y
métodos de valoración, (b) experiencia relevante como entrenador
y una formación pedagógica sólida,
y (c) una cualificación reconocida
sobre fuerza y acondicionamiento,
por ejemplo, la certificación CSCS
(Certified Strength and Conditioning Specialist).
INTRODUCCIÓN
En una dirección de la Universidad de Pennsylvania en 1940,
el 32º Presidente de los Estados
Unidos, Franklin D. Roosevelt, dijo
“No podemos siempre construir el
futuro para nuestra juventud, pero
podemos construir a nuestros jóvenes para el futuro”. Conceptualmente, esta declaración es una filosofía adecuada para el desarrollo
atlético a largo plazo. Básicamente,
es imposible determinar si un chico
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estará envuelto en deporte de
alto nivel y si simplemente elegirá
enrolarse en deporte recreativo a
lo largo de su vida. Sin embargo,
es imperativo que todos los niños
aprendan cómo y porqué varios
tipos de acondicionamiento físico
son importantes para prepararles
adecuadamente para las demandas físicas y fisiológicas de la vida
deportiva o de la actividad física.
Aunque el desarrollo de la condición física ha sido visto tradicionalmente como una meta a alcanzar
por “jóvenes atletas”, es crucial que
los entrenadores de fuerza y acondicionamiento, los entrenadores
personales, profesores, padres y
profesionales médicos adopten un
acercamiento sistemático al desa-
rrollo atlético a largo plazo para
atletas jóvenes de todas las edades,
habilidades y aspiraciones (143). En
la Tabla 1 se proporciona una lista
de pilares para el desarrollo atlético
a largo plazo.
1. Los caminos para el
desarrollo atlético a largo
plazo deben acomodarse
Tabla 1. 10 pilares para el éxito de un programa de desarrollo atlético a largo plazo.
Nº
Descripción
1.
Los caminos para el desarrollo atlético a largo plazo deben acomodarse a la
naturaleza altamente individualizada y no lineal del crecimiento y desarrollo de
la juventud.
2.
Los jóvenes de todas las edades, habilidades y aspiraciones deben enrolarse
en programas de desarrollo atlético a largo plazo que promuevan el bienestar
físico y psicológico.
3.
Se debería animar a todos los jóvenes a mejorar su condición física desde la
infancia temprana, centrándose inicialmente en el desarrollo de las habilidades
motrices y de la fuerza muscular.
4.
Los caminos para el desarrollo atlético a largo plazo deberían suponer un
acercamiento temprano y no especializado para que los jóvenes promuevan y
mejoren un amplio rango de habilidades motrices.
5.
La salud y el bienestar de los niños debería ser siempre el dogma central de
los programas de desarrollo atlético a largo plazo.
6.
Los jóvenes deberían participar en acondicionamientos físicos que ayuden a
reducir el riesgo de lesión para asegurar una participación continua en
programas de desarrollo atlético a largo plazo.
7.
Los programas de desarrollo atlético a largo plazo deberían proporcionar a los
jóvenes un rango de modos de entrenamiento que mejore su salud y nivel de
destreza física.
8.
Los entrenadores deben utilizar herramientas de registro y evaluación
adecuadas como parte de la estrategia de desarrollo atlético a largo plazo.
9.
Los entrenadores que trabajen con jóvenes deberían progresar
sistemáticamente e individualizar los programas de entrenamiento para un
desarrollo atlético a largo plazo exitoso.
10. Los profesionales cualificados y las estrategias pedagógicas adecuadas son
fundamentales para el éxito de los programas de programas de desarrollo
atlético a largo plazo.
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a la naturaleza altamente
individualizada y no
lineal del crecimiento y
desarrollo de la juventud.
Se dice comúnmente que “los niños
no son una réplica en miniatura de
los adultos” y, debido a su estado de
inmadurez fisiológico y psicológico,
deberían prescribírseles programas
de entrenamiento apropiados a su
habilidad y nivel de desarrollo (145).
La anatomía y fisiología de los niños
difiere de la de los adolescentes y,
a su vez, de la de los adultos. Existen diferencias claras entre niños y
adolescentes/adultos en la estructura muscular (133,193), tamaño
(62,139), patrón de activación
(61,62,198,259), y función (77,262).
Estas diferencias predisponen típicamente a los niños a reducir su
capacidad de producción o atenuación de fuerza, lo cual tiene implicaciones para las medidas absolutas del rendimiento físico y del
riesgo relativo de lesión. Además,
está claro que el perfil metabólico
de los niños está más orientado
hacia un metabolismo oxidativo
(211) y que el ritmo de recuperación
de ejercicios de alta intensidad es
más breve en jóvenes que en adultos (212,250). Esto sugiere que los
umbrales de ejercicio aeróbico y
anaeróbico varíen probablemente
acorde al estado de desarrollo. En
combinación, estos ejemplos subrayan los potenciales efectos relacionados con la edad o madurez sobre
la diferencia fisiológica entre jóvenes y adultos. A pesar de otras diferencias fisiológicas relacionadas
con la edad y/o madurez (ej. Sistemas esquelético, cardiovascular,
respiratorio y endocrino), los entrenadores deben ser conscientes del
hecho de que estos sistemas se
desarrollarán durante la infancia y
la adolescencia a diferentes ritmos
y de una manera no linear (157).
Esta circunstancia en el desarrollo
físico es más notable al comparar
grupos de niños de la misma edad
cronológica (23,145,154,156), por lo
que los individuos de la misma edad
cronológica pueden diferir marcadamente en la madurez biológica
(14,145,157). La madurez biológica
refleja el proceso de progresión
hacia un estado de madurez, y varía
en la duración y el ritmo entre los
diferentes sistemas del cuerpo (22).
Existen diferencias interindividuales
significativas en el alcance (magnitud del cambio), timing (comienzo
del cambio), y tempo (ritmo del
cambio) de la maduración biológica, además de estas incongruencias del desarrollo entre los jóvenes.
La manera en que éstos responden
y se recuperan del entrenamiento
es probablemente diferente entre
jóvenes de la misma edad o estado
de maduración (5,15,16,147,219).
Ciertamente, determinar si los
cambios en el rendimiento están
mediados por las adaptaciones
inducidas por el entrenamiento o
por el crecimiento supone un reto
para los científicos del ejercicio y
para los entrenadores que trabajan
con jóvenes.
Efectos del deporte y de la actividad física en el crecimiento y
desarrollo. Los niños físicamente
activos, típicamente superarán
a aquellos inactivos en muchos
indicadores de rendimiento físico
(155). Ser inactivo está asociado
con una alta probabilidad de padecer sobrepeso o ser obeso durante
los años de crecimiento (179,253).
Por lo tanto, la actividad física, el
ejercicio y el deporte deben ser
vistos como un tratamiento preventivo clave para un estado de peso
corporal desfavorable y como un
importante precursor de la salud
durante el crecimiento y el desarrollo (75,76,183). Existe una relación
positiva entre el nivel de competencia en la realización de habilidades motrices y la práctica de
actividad física durante la infancia
(214). Por tanto, es esencial que
todos los jóvenes sean animados a
mejorar su condición física desde
edades tempranas enrolándose
en entrenamiento multifacéticos
que incluyan diferentes modos de
trabajo (142). Las antiguas ideas
equivocadas respecto al impacto
negativo del entrenamiento físico
sobre el crecimiento y el desarrollo no están sustentadas por la
literatura científica, especialmente
porque los datos que dieron lugar
a estas ideas se basaban en estudios correlacionales o transversales (22,156). Aunque el miedo
existió en torno al efecto del entrenamiento físico en el crecimiento
eventual de los jóvenes (especialmente en deportes como la gimnasia), la evidencia actual indica que
un entrenamiento físico bien supervisado no perjudica al desarrollo de
los caracteres sexuales secundarios (153), no retrasa la edad de la
primera menstruación (160), y no
restringe la altura durante el crecimiento (22,152). Más aún, cuando
la recuperación y el entrenamiento
se prescriben sistemáticamente,
el ejercicio de intensidad moderada-alta es necesario para ayudar
a la acumulación de mineral óseo
durante la infancia y la adolescencia (3,13,87,88,116,118,267), lo cual es
beneficioso para la salud esquelética a largo plazo.
Debido a la fisiología particular de
los niños, está claro que los entrenadores que trabajen con jóvenes
requieren un conocimiento sólido
de las ciencias del ejercicio pediátrico para: (a) prescribir programas de entrenamiento adaptados
a las necesidades y habilidades
del individuo; (b) distinguir entre
las adaptaciones inducidas por el
entrenamiento y las debidas a la
edad respecto al rendimiento (sean
positivas o negativas); y (c) entender la manera en la que el crecimiento, la maduración y el entrenamiento interactúan para optimizar
la respuesta al entrenamiento y el
desarrollo de la condición física.
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2. Los jóvenes de todas
las edades, habilidades
y aspiraciones deben
enrolarse en programas
de desarrollo atlético
a largo plazo que
promuevan el bienestar
físico y psicológico.
El desarrollo de la condición física en
los jóvenes es un proceso complejo,
que envuelve la interacción entre
crecimiento, maduración y entrenamiento (5,15,16,145,219,261). Los
entrenadores deben conocer el
impacto potencial que otros factores relacionados con el estilo de
vida puedan tener sobre el desarrollo de la condición física y la práctica
de actividad física, incluyendo los
hábitos dietéticos (48,52), el estrés
educativo (159), el patrón de sueño
(95,163), la salud psico-social (24) y
la presión externa poco realista que
puedan ejercer otros como padres
o entrenadores (201,251). Adicionalmente, todos estos factores pueden
impactar en el compromiso y divertimento que experimente la juventud, la adherencia a los programas
de entrenamiento y, en consecuencia, la magnitud y ritmo de desarrollo de la condición física.
Pese a los muchos factores
que impactan en el proceso de
entrenamiento de los jóvenes, a
menudo se ven diferentes niveles de comprensión y una falta de
planificación coordinada entre el
personal que es responsable de la
felicidad y bienestar a largo plazo
de los niños y adolescentes. Con
este acercamiento inconsistente
entre el personal clave afectado,
desde una perspectiva global, dos
consecuencias se hacen evidentes dentro de la literatura pediátrica. En primer lugar, el número
de jóvenes que son físicamente
inactivos que padecen sobrepeso
o que son obesos y demuestran
estándares pobres de condición
física, niveles de fuerza muscular
deficientes y un nivel competencial
inadecuado de habilidades motrices, está siguiendo una tendencia poco favorable (40,44,53–
55,105,107,175,194,195,220,257). Es
digno de mención que el término
desorden por déficit de ejercicio
(EDD, del inglés exercise déficit
disorder) ha sido propuesto para
describir una condición caracterizada por reducidos niveles de
actividad física moderada-alta que
impactan negativamente sobre la
salud y el bienestar de la juventud
(75,76). Cabe destacar que a los
niños y adolescentes que presentan los síntomas o comportamientos del EDD debería prescribírseles intervenciones de ejercicio
dirigidas a desarrollar las habilidades de movimiento fundamentales,
la fuerza muscular y la condición
física general (76). La prevalencia
de una pobre condición física en los
jóvenes de hoy en día no solo incrementará la prevalencia de sobrepeso y obesidad en la juventud
(114,115), sino que también incrementará el riesgo relativo de lesión
en jóvenes inactivo que eventualmente practiquen alguna actividad
física o deporte (25). En segundo
lugar, una preocupación creciente
para los entrenadores es el número
de jóvenes con lesiones deportivas
como consecuencia de una sobreexposición a altos volúmenes de
entrenamiento/competición y la
ausencia de un adecuado reposo
o recuperación (120). En consecuencia, hay un incremento en el
número de jóvenes deportistas que
están experimentando sobrecarga,
sobreentrenamiento, agotamiento
y abandono eventual del deporte
(57,162). Los atletas jóvenes deben
ser animados a participar en una
variedad de actividades y deportes, evitar pasarse un año entero
realizando un único deporte, y ser
monitorizados con atención y de
manera coordinada para prevenir el
riesgo de sobrecarga y sobreentrenamiento.
Debido a la naturaleza multifactorial del desarrollo de la condición
física y a las tendencias relacionadas con la práctica insuficiente o
excesiva (especializada) de actividad física, se requiere un acercamiento estructurado y a largo plazo
al desarrollo de la condición física
en la juventud. Indiferentemente a
la población (ej. Jóvenes, adultos,
seniors), se acepta generalmente
que un programa de entrenamiento
estructurado
producirá
mayores beneficios que uno no estructurado o que ninguno (206). Un
acercamiento progresivo a largo
plazo y sistemático al desarrollo
de la condición física en los jóvenes, desarrollado por profesionales
cualificados, permitirá un control
más efectivo de las variables del
entrenamiento, una reducción del
riesgo de sobreentrenamiento y
una mayor adaptación fisiológica
y rendimiento. Aunque un elevado
número de autores han criticado el
papel de los modelos de desarrollo
atlético a largo plazo en el desarrollo del rendimiento humano o en la
selección de talentos deportivos
(9,10,49,92,142,146), es vital que los
entrenadores reconozcan la importancia de diseñar estos modelos
para jóvenes de todas las edades
y capacidades (143). Aunque se
requiere un acercamiento sistemático al desarrollo de la condición
física para preparar a los jóvenes
para las exigencias del deporte
(69), es imperativo que a todos los
jóvenes, incluyendo a aquellos inactivos, con poco peso, sobrepeso u
obesos, se les ofrezcan las mismas
oportunidades
para
enrolarse
en programas de entrenamiento
dinámicos, integrados y basados
en la evidencia, que promuevan
el desarrollo de la salud y de las
habilidades relacionadas con los
componentes de la condición física
(75,143,144,180,182).
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Camino del rendimiento vs. Camino
de la participación. A pesar de los
modelos existentes para el desarrollo a largo plazo de la condición
física, que proporcionan una referencia y guía para entrenadores,
debería destacarse que ningún
modelo puede aplicarse estrictamente a cualquier individuo en cualquier contexto. Más bien, los entrenadores deben asegurarse de que
siempre que sea posible, los programas de entrenamiento a largo plazo
deben hacerse a medida a las necesidades de cada individuo y dentro
de los confines de las demandas del
entrenamiento realizado. Independientemente del modelo aplicado
a un niño, es imperativo que pueda
existir una flexibilidad para pasar
de unos caminos a otros (143). La
adolescencia ofrece un momento
en el que muchos deportistas
abandonan el deporte de competición (85), aunque muchos de
ellos seguirán practicando deporte
o actividad física. Igualmente, un
adolescente puede ser identificado
como por un organismo deportivo
como un deportista en potencia,
que ha participado previamente
solo en actividad física recreativa.
En cualquier evento, el adolescente
debe ser apoyado desde una perspectiva holística. Desde el punto de
vista físico, se les debe prescribir
un entrenamiento adaptado para
cubrir las demandas de las actividades físicas diarias (264). Es también
importante proporcionarles apoyo
que desarrolle un sentido positivo
de la autoestima, autoconfianza,
motivación y diversión para fomentar la práctica de actividad física y
del deporte a lo largo de la vida.
3. Se debería animar
a todos los jóvenes a
mejorar su condición
física desde la infancia
temprana, centrándose
inicialmente en el
desarrollo de las
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habilidades motrices y de
la fuerza muscular.
Un niño puede realizar deporte
competitivo o simplemente actividad física recreativa, la filosofía
de los modelos de desarrollo atlético a largo plazo indican que la
realización de ejercicio físico de
manera temprana en la infancia es
vital (143). La franja de tiempo en la
que se produce la maduración del
cerebro está asociada con el grado
de intensidad de la plasticidad
neural recibido durante la infancia
(37,38,181,215). Esta etapa del desarrollo implica el proceso de especialización y fortalecimiento de las
vías sinápticas (148,237,238,241)
y proporciona una oportunidad
para tomar ventaja del potencial
de habilidades motrices del niño.
Los modelos existentes del desarrollo atlético a largo plazo indican que los enfoques del entrenamiento durante las etapas iniciales
de la infancia deberían basarse en
la adquisición de habilidades motrices rudimentarias y fundamentales además de en el desarrollo de
la fuerza muscular (10,39,143,146).
Aunque la ejecución correcta de
las habilidades motrices fundamentales requiere una secuencia
coordinada de varios músculos,
articulaciones y movimientos en
diferentes planos, habrá siempre un
requerimiento de una producción
o atenuación de fuerza de manera
complementaria. La coordinación
neuromuscular y la producción de
fuerza están gobernadas por la
activación y el control neural y, en
consecuencia, es imprescindible
desarrollar las habilidades motrices y la fuerza muscular cuando el
tejido córtico-espinal de los niños
es altamente plástico (188). Los
entrenadores no deben ver la coordinación y la fuerza muscular como
aspectos independientes a entrenar, sino como componentes sinérgicos del rendimiento en la habilidades motrices (39) y se debería
buscar el desarrollo de ambas cuali-
dades durante la infancia temprana.
Aunque los jóvenes deben enrolarse
en programas multidimensionales
de trabajo de la fuerza y acondicionamiento que utilicen varios modos
de entrenamiento para desarrollar
los componentes de la salud y habilidad relacionados con la condición
física, deben priorizar el entrenamiento neuromuscular que mejore
la destreza motriz y la fuerza. Su
inicio debe comenzar en la infancia temprana ya que es recomendable para el desarrollo físico a
largo plazo de niños y adolescentes
(70,75,142).
Para la mejora a largo plazo de la
condición física, la utilización de un
“vocabulario” apto sobre la habilidades motrices fundamentales
durante la edad temprana debería
servir como base para el desarrollo
posterior de habilidades más específicas y complejas (134,142,188).
Específicamente, las habilidades
motrices fundamentales abarcan la
habilidad para realizar la locomoción, manipular y estabilizar movimientos (149). La complementación
del entrenamiento de las habilidades motrices con el desarrollo
de la fuerza muscular durante la
infancia temprana es crucial, pues
la fuerza muscular es un determinante clave para la ejecución de
las habilidades motrices (70). La
fuerza muscular está ampliamente
asociada con multitud de cualidades físicas en la juventud, por
ejemplo, la velocidad y la potencia (45). Además, la mejora de la
fuerza muscular con entrenamiento
con resistencias puede incrementar
el rendimiento físico (15,108,141),
incrementar marcadores de salud
en jóvenes con sobrepeso y obesidad (18,19,229–231,247), y puede
reducir el riesgo de padecer lesiones relacionadas con el deporte
(172,180,190,256). Así, un objetivo
prioritario en los programas de
desarrollo atlético a largo plazo
debería ser formar un joven resistente, fuerte y técnicamente capaz,
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que pueda mantener de forma
recia un nivel de competencia de
habilidades motrices dentro de
las demandas de cualquier actividad deportiva o recreativa. Esta
filosofía es de particular importancia considerando las tendencias
recientes en el nivel de condición
física neuromuscular de la juventud (44,175,220). Un meta-análisis
en el que se analizaron 34 artículos mostró que los jóvenes pre- y
cercanos a la pubertad conseguían
ganancias en habilidades motrices
inducidas por un entrenamiento
de fuerza de aproximadamente un
50% superiores a los adolescentes
(15), remarcándose la entrenabilidad de las habilidades motrices en
niños. Aparte del desarrollo de la
condición física, un entrenamiento
adecuado de las habilidades motrices y de la fuerza muscular proporciona una estrategia adecuada
para disminuir el riesgo de padecer lesiones durante la práctica de
deporte o de actividad física más
tarde en la vida (69,80,111,112,190).
La competencia en las habilidades
motrices y, asimismo, su percepción, es un antecedente importante
de la actividad física durante la
infancia (42,83,107,135,214,242) y
la adultez (140, 149). Por lo tanto,
enrolarse de manera temprana en
la infancia en programas de entrenamiento adecuados es necesario
para adquirir una condición física
óptima, salud y bienestar a lo largo
de la vida, y reducir el riesgo relativo de lesión.
Edad de comienzo. Aunque no hay
una edad cronológica concreta en la
que se considere adecuado comenzar a entrenar, las guías actuales
indican que cualquier niño puede
realizar un entrenamiento de fuerza
si tiene una madurez emocional suficiente para aceptar y seguir directrices, así como si posee un nivel
adecuado de competencia sobre el
equilibrio y el control postural (algo
que aproximadamente sucede a
los 6-7 años de edad) (134,141,189).
Sin embargo, los niños deberían
practicar juegos de exploración y
pausa desde la infancia (desde el
nacimiento hasta los 5-6 años) que
incluyan actividades destinadas a
desarrollar las habilidades motrices fundamentales (138) y niveles
básicos de fuerza (ej. Actividades
de manejo del peso corporal similares a la gimnasia) (143). Si los niños
están preparados para enrolarse
en deportes organizados, estarán
igualmente preparados para participar en programas de trabajo de
la fuerza y de acondicionamiento
como parte del desarrollo atlético a
largo plazo (189).
4. Los caminos para el
desarrollo atlético a
largo plazo deberían
suponer un acercamiento
temprano y no
especializado para que
los jóvenes promuevan y
mejoren un amplio rango
de habilidades motrices.
El término sampling (traducido en
el epígrafe 4 como “no especializado”) se refiere a un acercamiento
que anime a los jóvenes a participar
en una amplia variedad de deportes y actividades así como a asumir
diferentes puestos dentro de un
mismo deporte. La literatura ha
establecido que un acercamiento
no especializado no limita el desarrollo del deporte de alto nivel, de
hecho, facilita la carrera deportiva a
largo plazo e incrementa la probabilidad de participar en actividades físicas (50). Por el contrario, la
especialización temprana implica el
que un niño practique durante un
año un entrenamiento intensivo de
un único deporte o actividad física
y excluya otras (57,265). Existe una
preocupación respecto a la especialización temprana en la juventud
debido al asociado elevado riesgo
de lesión que conlleva (36,78,79,1
04,119,120,187,192,235), la potencial
limitación de las experiencias de
destrezas motrices del individuo
(57,144,176,186), la reducción del
patrón de rendimiento posteriormente en la vida (28,84,96,174,268),
el elevado riesgo de sobreentrenamiento o abandono de la actividad
física o deportiva (4,35,151,187), y
la falta de garantías de alcanzar el
nivel de rendimiento del deporte de
élite (28,101,174).
Efectos de la especialización
temprana en el rendimiento físico.
Independientemente del potencial riesgo de lesión asociado a
una
especialización
deportiva
temprana, tanto los niños como los
adolescentes son animados a realizar deporte de manera temprana
a menudo poniendo como cebo el
alcanzar un rendimiento elevado,
por ejemplo, alcanzando el equipo
nacional, el acceso a un colegio o
universidad, o contratos profesionales. La asunción de que la especialización temprana les llevará a
alcanzar un elevado rendimiento
deportivo, viene de la extrapolación incorrecta en la que músicos
expertos propusieron la “regla de
las 10.000 horas” (60). Esta regla
denota que un individuo debería
llevar a cabo 10.000 horas de una
práctica deliberada para conseguir
una maestría dada en un deporte
o actividad, lo que se traduce que
se dedique a la misma actividad 3
horas al día durante 10 años. Sin
embargo, en una reciente editorial, se ha sugerido 5.000 horas de
entrenamiento adecuado pueden
ser suficientes para alcanzar un
rendimiento de élite en diferentes disciplinas (65), lo que está
más acorde con los volúmenes de
entrenamiento constatados por
los deportistas actuales (174). En
consecuencia, los entrenadores no
deberían fiarse de la regla de las
10.000 horas, sino valorar la calidad
de las horas de entrenamiento más
que la cantidad de las mismas.
La especialización temprana es
particularmente habitual cuando
un niño exhibe un talento innato
a una edad prematura, llevando a
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13
SPAIN
sus padres o entrenadores a buscar
un poder distorsionado y yendo
más allá de la ambición de éxito
(215). Aunque podría pensarse que
acumular altos volúmenes e intensidades de entrenamiento de un
deporte específico a edad joven
llevará al éxito, los datos existentes
no sustentan esta idea (101). Para
los deportes que se miden en centímetros, gramos o segundos (ej.
Atletismo, natación y halterofilia),
la especialización tardía y la exposición a bajos volúmenes de práctica
específica temprana en la vida son
determinantes significativos del
rendimiento de élite en la adultez
(174). A pesar del potencial éxito
obtenido de manera temprana, en
general, lo atletas que han seguido
una
especialización
temprana
tienen un menor éxito cuando
crecen (174). Es más, los atletas
que han obtenido éxito deportivo,
constatan que el momento en el
que incrementaron la intensidad de
sus entrenamientos fue al final de la
adolescencia, alcanzado los mayores volúmenes de entrenamiento
hacia la adultez temprana. Similarmente, adoptar un enfoque no
especializado y practicar múltiples
deportes en oposición a la especialización en un único deporte,
mejora el rendimiento de la coordinación motriz general y del salto
horizontal a pies juntos en niños de
10 a 12 años (84). Además, el análisis retrospectivo de datos referentes a multitud de deportes indican
que los individuos que practicaron
3 o más deportes entre los 11 y los 15
años, jugaron en clubs deportivos
nacionales frente a clubs estándar
entre los 16 y los 18 años (28).
Efectos de la especialización
temprana en el riesgo de lesión.
El riesgo de lesiones por sobreuso
parece incrementar como resultado
de una especialización temprana
debido a la repetición de cargas
submáximas sobre el sistema
músculo-esquelético en ausencia de un tiempo de recuperación
14
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adecuado para permitir la adaptación (57,239). Por ejemplo, los
datos de una muestra de mujeres
deportistas jóvenes mostró que
aquellas que se habían especializado de manera temprana, tuvieron un riesgo 1.5 veces superior de
sufrir una lesión de rodilla (104).
Los autores también constataron
que el diagnóstico de tendinopatía rotuliana o enfermedad de
Osgood-Schlatter fue 4 veces superior en quienes se habían especializado en un único deporte frente a
los que habían practicado múltiples (104). En un estudio similar, los
datos de 1.190 individuos mostraron
que tras analizar la edad y el tiempo
empleado en practicar deporte, el
entrenamiento deportivo especializado era un factor de riesgo significativo de las lesiones agudas y
graves por sobreuso (120).
Altos volúmenes de entrenamiento durante una especialización
temprana son un factor de riesgo
de lesión para jóvenes (119). Por
ejemplo, altos volúmenes de entrenamiento y cargas de competición
están sólidamente asociados con el
incremento del riesgo de lesiones
por sobreuso en pitchers de béisbol
(200). Además, altos volúmenes de
distancia recorrida semanalmente
por corredores adolescentes, están
asociados al riesgo de lesión en la
extremidad inferior (248), mientras
que un elevado volumen de entrenamiento fue el factor de riesgo más
influyente en diferentes deportes
en una cohorte de 2.721 deportistas
de instituto (216). Recientemente,
Jayanthi et al. (120) revelaron el
elevado riesgo de lesión cuando
los jóvenes practicaban deporte un
número de horas a la semana superior a sus años de edad, o cuando
el ratio entre la práctica de deporte
organizado y el tiempo libre de ocio
excedía 2:1. Además de la edad, los
datos existentes apoyan la idea de
que el entrenamiento de los jóvenes no debería exceder los 8 meses
al año en un deporte concreto (120,
200), mientras que se puede esta-
blecer un umbral de 16 horas de
volumen de entrenamiento semanal, por encima del cual el riesgo de
lesión incrementa (144,187).
La sobreexposición a un estrecho
rango de patrones de movimiento
sin suficiente descanso y recuperación, y el subsiguiente repertorio
limitado de habilidades motrices
originan un rendimiento físico reducido y un elevado riesgo de lesión
asociado a una especialización
deportiva temprana. Exponiendo a
los jóvenes a diferentes deportes
y actividades, y adquiriendo una
amplia variedad de movimientos
para el desarrollo de las habilidades motrices en diferentes contextos, hay una menor probabilidad de
sobrecarga en regiones específicas
del sistema músculo-esquelético
y, por tanto, se reduce el riesgo
de lesión. Adoptando una filosofía
de variedad de movimientos nos
aseguramos de que el punto de
aplicación de la fuerza varíe constantemente; promoviendo así una
mayor adaptación global del cuerpo
completo, facilitando el cambio
de coordinación y reduciendo el
riesgo de lesión (12). Respecto al
rendimiento físico, el desarrollo de
un amplio espectro de habilidades
motrices fundamentales, permitirá
la realización de movimientos más
complejos y reactivos que son inherentes de la práctica deportiva, la
actividad física y el juego libre (149).
Los
profesionales
cualificados
deberían centrarse en el desarrollo de un amplio abanico de patrones de movimiento en oposición a
una profunda especialización en un
reducido número de ellos, para que
los deportistas generen movimientos más eficaces y eficientes en
diferentes contextos y maximicen
su condición física.
Programas
LaLiga-UCAM University
Madrid
Inicio
· Máster en Preparación Física y Readaptación Deportiva en Fútbol
· MBA Sports Management (Presencial) N U E VO
· MBA en Dirección y Gestión Deportiva (Presencial) N UE VO
· Master’s in Sports Marketing (Presencial) N U E VO
Septiembre
Octubre
Octubre
Octubre
Murcia
Inicio
· MBA Sports Management
· Master’s in High Performance Sport:
Strength and Conditioning (Presencial) (Acreditado por:
· Máster Universitario en Alto Rendimiento Deportivo:
Fuerza y Acondicionamiento (Acreditado por:
)
Noviembre
)
Noviembre
Octubre
Octubre
Septiembre
NU E VO
Navarra
Inicio
· Máster en Dirección y Gestión Deportiva y Eventos
Online
Inicio
· Máster en Periodismo Deportivo
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N U E VO
LaLiga - UCAM University
Campus de Los Jerónimos, 135 Guadalupe 30107 Murcia, Spain
968 278 525
laliga.ucam.edu
Idioma
Octubre
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· Máster en Dirección y Gestión de Entidades Deportivas
Idioma
Octubre
Enero
· Máster Universitario en Dirección y Gestión de Entidades Deportivas
· Máster en Psicologia y Coaching Deportivo N U E VO
· Máster Universitario en Nutrición en la Actividad Física y Deporte
· Máster Universitario en Fisioterapia en el Deporte
Idioma
[email protected]
Idioma
SPAIN
5. La salud y el bienestar
de los niños debería ser
siempre el dogma central
de los programas de
desarrollo atlético a largo
plazo.
La salud puede definirse como “un
estado de bienestar libre de enfermedad o dolencias y constituye un
derecho humano básico y universal” (227). Huppert et al. (117) definió el bienestar como un estado
positivo y sostenible que permite a
un individuo, grupo o nación prosperar y crecer con fuerza. La práctica deportiva ha sido reconocida
como un medio viable para promocionar el bienestar en la juventud
(59,63,240); sin embargo, el Comité
Olímpico Internacional estableció
que pese a que los jóvenes deben
practicar deporte, el proceso debe
ser agradable y complaciente para
mantener la participación y el
éxito en todos los niveles (21,177).
De manera conjunta, estas filosofías deberían aplicarse a todas
las formas de ejercicio físico en la
juventud, incluyendo programas de
desarrollo de la fuerza y acondicionamiento (69,196). Independientemente de si los niños practican
deporte de competición o actividad
física recreativa, la salud y el bienestar debería ser siempre una prioridad para los programas de entrenamiento atlético a largo plazo.
Factores psicológicos en la salud y
el bienestar. Los jóvenes deben ser
expuestos a experiencias positivas
por medio del deporte y de la actividad física para maximizar su bienestar. La principal razón por la cual
un niño inicia la práctica deportiva
y la actividad física es por divertimento, entretenimiento y para
experimentar diferentes actividades (2). De manera similar, una falta
de diversión y entretenimiento es
comúnmente la principal causa de
abandono deportivo (32,51). Para
16
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promover el bienestar en la juventud, los entrenadores deberían
desarrollar: (a) una mentalidad de
crecimiento; (b) motivación autodeterminada; (c) capacidad de
percepción; (d) confianza; y (e)
capacidad de adaptación (196).
Específicamente, una mentalidad
de crecimiento fomentará la creencia de que el esfuerzo, en entrenamiento orientado a un fin, y el
consejo de profesionales cualificados conducirá al desarrollo y al
éxito; mientras que la motivación
autodeterminada refleja un estado
mental que conduce a los niños a
practicar deporte o actividad física
para su interés, entretenimiento,
satisfacción inherente y sentido de
reto (221). La capacidad de percepción es un atributo importante a
desarrollar en la juventud, pues está
sólidamente asociado con la práctica de actividad física (140,214),
especialmente durante la adolescencia cuando la utilización de la
comparación social ante los jóvenes y el apoyo de los amigos llega a
ser muy influyente (30,222, 223). La
confianza está fuertemente relacionada con la reducción de la ansiedad, las emociones positivas, y el
rendimiento exitoso (260), mientras
que la capacidad de adaptación se
define como la habilidad de un individuo de conservar la estabilidad
o recuperarse rápidamente bajo
condiciones significativas adversas
(137). Para mejorar el bienestar, los
profesionales cualificados deben
integrar una combinación de estrategias, incluyendo el uso de entrenamiento de habilidades mentales,
tareas orientadas a metas, y feedbacks claros y positivos mientras
preparan entrenamiento divertidos
en todas las sesiones.
Igualmente, los profesionales cualificados deberían propiciar contextos de entrenamiento en los que
prescriban actividades adecuadas
de desarrollo mental, se refuerce el
ánimo, y donde el fallo en una tarea
se vea como algo positivo dentro
del proceso de aprendizaje.
Factores físicos en la salud y el
bienestar. Los jóvenes deberían
llevar a cabo programas de acondicionamiento y desarrollo de la
fuerza y de habilidades mentales
desde edades tempranas para el
desarrollo de la condición física a
largo plazo. Por lo tanto, las adaptaciones crónicas y sostenibles deben
ser la meta última de la provisión
de entrenamiento de los jóvenes en
oposición a las ganancias agudas
en el rendimiento. La felicidad está
asociada íntimamente con los derechos humanos básicos de los niños
y ayudará a la promoción del bienestar (197). El entrenamiento debe
respetar estos derechos en todo
momento y ser conmensurado con
el nivel de competencia técnico,
el historial de entrenamiento, y
el estado de crecimiento y desarrollo del niño (178). Bajo ninguna
circunstancia se debería forzar
el esfuerzo físico de manera que
pueda considerarse un abuso de
la práctica dentro del programa de
entrenamiento de los jóvenes (129).
Algunos ejemplos incluyen programas de ejercicios que puedan
contener actividades perjudiciales
que de ninguna forma ocasionan un
beneficio, o la prescripción de ejercicio como una forma de castigo
(129). El esfuerzo físico forzado,
prescrito como forma de castigo
físico, puede tener severas consecuencias como el que un niño de 12
años acabe hospitalizado por rhabdomiolisis (41), situación que no es
ética y es completamente inaceptable. La prescripción de entrenamiento debería estar equilibrada
con un adecuado reposo para favorecer la recuperación y el proceso
de crecimiento, evitar lesiones por
acumulación de fatiga y el riesgo
asociado de sobreentrenamiento
(57,162).
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17
SPAIN
6. Los jóvenes
deberían participar en
acondicionamientos
físicos que ayuden a
reducir el riesgo de
lesión para asegurar una
participación continua
programas de desarrollo
atlético a largo plazo.
Aunque es imposible eliminar por
completo las lesiones relacionadas
con el deporte y la actividad física,
el desarrollo de un entrenamiento
adecuado puede reducir el riesgo
relativo de lesión en los jóvenes
(21,74,109,141,190,217,236,245,256
). En concreto, cuando los jóvenes
participan en programas de acondicionamiento y fortalecimiento
bien diseñados, que incluyen
entrenamiento de fuerza, entrenamiento del equilibrio y de habilidades motrices, entrenamiento de
la velocidad y agilidad, y descansos adecuados, la probabilidad de
experimentar una lesión se reduce
al 50% (172,256). La causa de la
reducción de la incidencia de lesión,
o de factores de riesgo de lesiones, es probablemente debido a la
mejora de la biomecánica del movimiento, al incremento de la fuerza
muscular, y a la mejora de las habilidades funcionales (74,110,158,184).
Desde una perspectiva del desarrollo atlético a largo plazo, es imperativo que los jóvenes, y aquellos que
sean responsables de sus programas de desarrollo, sean conscientes de la importancia de seguir
programas de entrenamiento de la
fuerza y acondicionamiento que les
preparen adecuadamente para las
demandas del deporte y de la actividad física. Por ejemplo, la realización temprana de entrenamiento
neuromuscular está probablemente
asociada con la reducción de lesión
del ligamento cruzado anterior
durante la vida de mujeres deportistas (190). Los autores especulaban que este descubrimiento
podía atribuirse probablemente a
18
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la ventana de la oportunidad para
el desarrollo de habilidades motrices y desarrollos de fuerza sólidos,
antes de la llegada de la pubertad,
la cual se caracteriza por ser una
etapa de desarrollo en la que los
jóvenes experimentan alteraciones significativas en la biomecánica del movimiento (81,113), en la
capacidad de ejercer fuerza (207) y
en la ratio de fuerza de la extremidad inferior (208). Debería reconocerse también que la sola práctica
de un deporte no proporciona un
estímulo suficiente para desarrollar altos niveles de condición física
en la juventud, dado que muchas
prácticas deportivas no proporcionan una exposición adecuada que
cumpla con las guías de actividad
física diaria recomendada (100,136),
ni tampoco palía determinadas
necesidades del individuo como
los desequilibrios musculares o los
reducidos rangos de movimiento
(144).
La falta de ejercicio (underuse)
como factor de riesgo de lesión.
Pese a que hay un elevado número
de datos que apoyan la inclusión de programas de acondicionamiento en atletas jóvenes
(21,64,123,190,246,256), el desarrollo a largo plazo de la condición
física debe ser visto como una herramienta válida de prevención de
lesiones para los jóvenes no deportistas. La inactividad física es un
gran factor de riesgo para las lesiones relacionadas con la actividad en
los niños (25,242), y las estadísticas
globales indican que los niveles de
inactividad de los jóvenes de hoy
en día son altamente preocupantes (191,252,254). Intuitivamente, al
igual que los jóvenes deportistas
que a menudo no están preparados para soportar altos volúmenes
de entrenamiento o competición,
los jóvenes sedentarios tampoco lo
están. Por ejemplo, los jóvenes con
sobrepeso y la obesidad tienen el
doble de probabilidad de sufrir una
lesión durante la práctica deportiva
o de actividad física recreativa en
comparación con sus homólogos
con peso normal (165). Así, la falta
de ejercicio es probablemente el
mayor factor de riesgo para ciertos
jóvenes, lo que remarca la importancia de diseñar modelos de desarrollo atlético a largo plazo apropiados.
Influencia del crecimiento y la maduración en el riesgo de lesión. Los
datos actuales indican que el riesgo
de lesión, en particular del miembro
inferior, alcanza su pico durante
el crecimiento en la adolescencia
(33, 58, 113, 185, 258). Durante este
periodo de rápido desarrollo, hay
un ritmo de crecimiento desproporcionado entre los tejidos estructurales, con los huesos creciendo
antes y más deprisa que los músculos y los tendones (130). La diferencia de crecimiento entre estos tejidos lleva a una incomodidad y una
reducida flexibilidad en las articulaciones (130); sin embargo, es este
marcado incremento en el ritmo de
crecimiento durante esta etapa de
desarrollo, la que lleva a los incrementos de la masa muscular y la
elevación del centro de masas en
la ausencia de las correspondientes adaptaciones en la fuerza y
potencia, las cuales pueden conducir a ejercer una excesiva carga
sobre el sistema músculo-esquelético durante acciones dinámicas
y reactivas (111,130,185,258). Por
ejemplo, el rápido incremento en
la estatura y en la masa corporal
en mujeres adolescentes las ubica
en un riesgo elevado de lesión de
rodilla debido al incremento de la
estatura sin que ésta se acompañe
de un incremento en la fuerza de
los músculos de la cadera y la rodilla (185). El desarrollo de desequilibrios musculares alrededor de la
pubertad es también un factor de
riesgo, mostrando los datos longitudinales de mujeres adolescentes
que el ratio de fuerza isquiotibiales-cuádriceps disminuye desde la
pre-pubertad a la pubertad (208).
Este desequilibrio muscular es
relevante dado que cuando existe
SPAIN
fatiga, las mujeres jóvenes y adultas utilizan una estrategia de activación muscular menos favorable
(56, 128, 167, 202), reduciendo su
habilidad para disipar apropiadamente las cargas sobre la rodilla y
respondiendo con el mecanismo de
lesión del ligamento cruzado anterior (112, 132). Aunque se requieren
datos de la mecánica en jóvenes
varones, recientemente se ha sugerido que el crecimiento adolescente es un periodo de tiempo en
el que se intensifica el riesgo de
sufrir lesiones traumáticas en ellos
(228, 258). Finalmente, la mineralización ósea típicamente decae
tras el crecimiento lineal del hueso
durante la pubertad, haciendo que
el hueso sea más poroso y exponiéndolo a un incrementado riesgo
de fractura (8). En consecuencia,
independientemente de la participación en deporte competitivo o
recreativo, todos los jóvenes deberían participar en programas de
entrenamiento a largo plazo que
promuevan los niveles de condición
física requeridos para aguantar las
demandas físicas de la actividad
que elijan y compensar los factores
de riesgo asociados al crecimiento
y a la madurez.
7. Los programas de
desarrollo atlético a
largo plazo deberían
proporcionar a los
jóvenes un rango de
modos de entrenamiento
que mejore su salud y
nivel de destreza física.
Entrenabilidad de la juventud. La
entrenabilidad se refiere al grado de
reacción de la juventud a un determinado estímulo de entrenamiento
en varias etapas del desarrollo.
Según evoluciona la ciencia del ejercicio pediátrico, los entrenadores
tendrán un mayor entendimiento
de cómo los jóvenes responden a
diferente modos de entrenamiento.
Nuestro entendimiento de la entre-
nabilidad típicamente emana de las
amplias intervenciones transversales, y estos datos indican que tanto
los niños como los adolescentes
pueden realizar cambios significativos y relevantes en el rendimiento
de sus habilidades motrices (15, 67,
98), fuerza y potencia muscular (16,
68, 141), velocidad de carrera (121,
219), agilidad (122, 171), y resistencia (5, 161, 168). Datos recientes
indican que la exposición continua a varios métodos de entrenamiento puede beneficiar tanto a
niños como a adolescentes (125,
126, 224). Dentro de las intervenciones a largo plazo, un entrenamiento de fuerza durante 2 años
produjo mejoras significativas en la
fuerza del miembro inferior (125),
un cambio rápido en la velocidad
direccional (126), y en la carrera de
velocidad de 30 m (224). A pesar
de mostrar los grandes beneficios
del entrenamiento de fuerza sobre
medidas del rendimiento físico en
jóvenes, estos estudios no analizan
la influencia de la maduración o el
sexo en el ritmo y magnitud de los
cambios. Por tanto, la interacción
entre crecimiento, maduración y
entrenamiento durante la infancia y
la adolescencia permanece incierta
y requiere más investigación.
Pese a que una evidencia sólida
indica que los modelos de desarrollo de las habilidades motrices y de
la fuerza inducen ganancias relevantes en el rendimiento físico, hay
poca evidencia relativa al modo de
que ejercicios debería priorizarse
en cada etapa del desarrollo. Modelos previos de desarrollo atlético a
largo plazo han promovido la teoría
de la “ventana de la oportunidad”,
que sugiere que los jóvenes tienen
diferentes periodos en los que
se debería trabajar componentes
específicos de la condición física, y
fallan al entrenar específicamente
durante estas “ventanas” pues
limitan el rendimiento en los años
posteriores (10). Aunque esta teoría
intentó proporcionar un mayor
entendimiento del crecimiento, la
maduración y el entrenamiento,
este concepto ha sido puesto en
entredicho por la ausencia de datos
empíricos longitudinales que lo
sustenten (82). En combinación con
la literatura existente de entrenamiento pediátrico, parece claro que
los niños y adolescentes pueden
obtener mejoras importantes en
todos los componentes de la condición física independientemente de
su estado de desarrollo (69, 70, 142,
143) y, en consecuencia, los programas de entrenamiento a largo
plazo deberían buscar desarrollar la
condición física a través de periodos de desarrollo de la infancia y la
adolescencia.
Aunque tanto niños como adolescentes pueden conseguir incrementos significativos en varias
capacidades físicas (ej. Fuerza,
habilidades motrices, velocidad y
potencia), los modos de entrenamiento más eficaces utilizados para
adquirir estas adaptaciones pueden
complementar las adaptaciones
fisiológicas que ocurren como
resultado del crecimiento la maduración, un proceso recientemente
denominado “adaptación sinérgica” (69,147). Específicamente,
un meta-análisis que examinó los
efectos de diferentes métodos
de entrenamiento sobre la velocidad de carrera en varones jóvenes
mostró que los niños que no habían
alcanzado los mayores valores de
velocidad, conseguían los mayores
beneficios tras un programa de
entrenamiento pliométrico (219).
Descubrimientos similares han sido
recientemente observados tras un
periodo de entrenamiento de 6
semanas que mostró que niños que
no habían alcanzado los mayores
valores de velocidad eran los que
más mejoraban el salto vertical
y la velocidad tras 6 semanas de
entrenamiento de fuerza (147). El
entrenamiento pliométrico promoverá adaptaciones neurales similares que ocurrirán, naturalmente,
como resultado del crecimiento y
la maduración antes de la puber-
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19
SPAIN
tad, mientras que la combinación de entrenamiento de fuerza
y pliométrico estimulará tanto las
adaptaciones neurales como las
estructurales que se observan tras
la pubertad. Se requieren investigaciones longitudinales que sustenten estas afirmaciones sobre la
adaptación sinérgica y determinen
la prescripción de entrenamiento
óptima para la juventud en diferentes etapas del desarrollo.
8. Los entrenadores
deben utilizar
herramientas de registro
y evaluación adecuadas
como parte de la
estrategia de desarrollo
atlético a largo plazo.
Para la felicidad y bienestar de los
jóvenes, la prescripción de entrenamiento a largo plazo debería
complementarse con herramientas adecuadas de monitorización
y evaluación. En ausencia de una
monitorización cuidadosa, los jóvenes pueden recibir cargas de entrenamiento excesivamente altas y
periodos de recuperación y regeneración insuficientes, así como
métodos de entrenamiento contraindicados (144). Se sugiere que el
entrenamiento de la juventud se
monitorice por profesionales cualificados para reducir el riesgo de
un entrenamiento excesivo (4, 57,
177) y acumulación de fatiga (106),
causas severas que pueden conducir a una sobrecarga y sobreentrenamiento no funcional (127, 144, 162,
210). El personal responsable del
desarrollo atlético de la juventud
debería adoptar un acercamiento
coordinado al proceso de monitorización. Siempre que sea posible, los
profesionales cualificados deberían
también intentar educar a los niños
y a sus padres y hacerles conscientes de los riesgos y síntomas de la
sobrecarga no funcional y de las
lesiones o enfermedades relacionadas. Los niños y los padres deben
20
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comprender el papel de las estrategias de monitorización autocumplimentadas (patrones de sueño,
hábitos nutricionales y práctica de
actividad física fuera del contexto
del entrenamiento) y el impacto
potencial de las estrategias curativas apropiadas.
Los profesionales cualificados utilizarán habitualmente herramientas
de monitorización y evaluación
para determinar la efectividad del
entrenamiento, para ayudarles a
diseñar los programas de entrenamiento,
definir
mecanismos
de adaptación, motivar a niños o
adolescentes o para obtener un
mayor conocimiento y entendimiento sobre las demandas fisiológicas del deporte o de la actividad
física. Sin embargo, varias estrategias de evaluación y valoración son
también utilizadas para la identificación de talentos deportivos (204).
Aunque un objetivo de la identificación de potenciales futuros talentos
es quizás atractivo, el proceso de
identificación y selección subjetiva
de talentos a una temprana edad
favorecerá a los niños que maduran antes, y excluirá a aquellos que
maduren más tarde (31, 43, 91, 164,
225). Además, un proceso de identificación de talentos completo a
menudo consume mucho tiempo,
es caro y desafortunadamente la
frecuencia de éxito de identificar a
un niño y que éste llegue a ser un
deportista de élite, es cuestionable
(255).
Aunque los entrenadores cuentan
con herramientas de monitorización
y evaluación, el número y la sofisticación de las herramientas a utilizar
en un programa de desarrollo atlético a largo plazo dependerá de la
eficacia y relevancia de las pruebas
de valoración, el error de medición asociado, la disponibilidad de
tiempo, equipamiento e instalaciones, y el grado de experiencia del
entrenador. Es importante que los
entrenadores seleccionen pruebas de valoración precisas, fiables
y válidas para proporcionar datos
significativos. Además, es necesario que los entrenadores conozcan
y respeten las normas éticas para
la valoración de niños, expliquen
claramente los protocolos de valoración a los niños y a sus padres,
y recojan el consentimiento de los
padres y el asentimiento de los
niños antes de cualquier evaluación
(244,266).
Monitorización del crecimiento y la
maduración. Debido a la influencia
del crecimiento y la maduración en
la medición del rendimiento físico
(22,261), en el riesgo relativo de
lesión (81, 113, 258), y en la propensión a que jóvenes que maduren
más rápidos sean seleccionados en
equipos deportivos por un efecto de
edad relativa (89, 93, 226), parece
creíble que los entrenadores deben
intentar monitorizar el crecimiento
físico a lo largo de la infancia y
adolescencia. Revisiones recientes
han resumido métodos existentes
para la identificación, o al menos
estimación, del grado de madurez
biológica (145, 156). Se reconoce
que los métodos invasivos tienen
sus fortalezas y debilidades, mientras que los métodos no invasivos
para estimar la madurez requieren una validación más a fondo
en función de la etnia (154, 156). A
pesar de la necesidad de una mayor
investigación, se recomienda que
en los lugares en los que los entrenadores trabajen durante amplios
periodos con jóvenes, se tomen
trimestralmente valoraciones de la
estatura, longitud de las extremidades, y masa corporal para permitir
el análisis de curvas de crecimiento.
Esta información puede ser recogida y proporcionar a los entrenadores información relevante que les
ayude a explicar las fluctuaciones
en el rendimiento e identificar jóvenes que experimenten un rápido
crecimiento, lo que les ubicará en
un potencial riesgo de lesión relacionada con el crecimiento (145).
Registro
del
rendimiento
físico.
SPAIN
Existen innumerables protocolos de valoración para evaluar las
capacidades físicas, como la fuerza
y la potencia muscular (72, 73, 86,
141, 173), la velocidad de carrera
(170, 218), la capacidad aeróbica
(6, 11, 263), o la competencia de
habilidades motrices (46, 47, 60),
debiendo los entrenadores tratar
que se adopten y sean más viables
para el contento particular. Por
ejemplo, puede ser factible para los
entrenadores de deportistas jóvenes de élite evaluar la cinemática
y la cinética mediante plataformas
de fuerzas y sistemas de captura
del movimiento (184), mientras que
un profesor de primaria quizás sólo
pueda valorar el rendimiento de los
niños con un salto horizontal a pies
juntos (7) y recoger algún dato del
nivel de exigencia de las sesiones
de entrenamiento utilizando versiones modificadas de las escalas de
esfuerzo percibido (99). Ambos
escenarios proporcionarán información valiosa relacionada con el
desarrollo atlético y con la subsecuente prescripción de entrenamiento. Los profesionales cualificados deben apreciar que cuando
evalúan las capacidades físicas en
los jóvenes, es igual de importante
valorar el proceso de rendimiento
(ej. como es de eficiente técnicamente el individuo al realizar
el movimiento de un salto) como
el producto del rendimiento (ej.
cuánto de alto ha saltado).
Registro del bienestar psico-social.
Aunque los entrenadores deben
centrarse instintivamente en la
valoración y registro de medidas
del rendimiento físico, para el desarrollo holístico de la juventud es
imperativo considerar el bienestar
psicológico (197). Se han documentado en la literatura varias herramientas para registrar el bienestar
psicológico; una versión modificada del cuestionario Perfil de los
Estados de Ánimo (Profile of Mood
States) ha sido mostrado como
herramienta válida para valorar el
ánimo en adolescentes (249); el
cuestionario de recuperación del
estrés ha sido utilizado para identificar la sobrecarga no funcional en
jóvenes (29); la escala de recuperación aguda y estrés se ha mostrado
sensible y válida para registrar
desequilibrios de la recuperación del estrés (131) mientras que
los investigadores han mostrado
recientemente como un simple
cuestionario de bienestar (166)
era capaz de detectar la percepción de bienestar en un grupo de
adolescentes (199). El cuestionario
de bienestar consistió en 5 ítems
(fatiga, calidad del sueño, daño
muscular general, nivel de estrés
y estado de ánimo) en el cual los
jóvenes puntuaban en una escala
de 1 (respuesta menos positiva) a 5
(respuesta más positiva) en incrementos de 0.5 (166, 199). Aunque el
bienestar psicológico es multifactorial, se sugiere que los entrenadores
utilicen alguna forma de sistema de
registro que les ayude a identificar
jóvenes que estén potencialmente
en riesgo de un bajo bienestar para
asegurarse que los niños y adolescentes permanezcan motivados
para participar en deportes y actividades físicas. Cuando los entrenadores no sean capaces de registrar
datos directamente, deben estar
alerta de los signos de un bienestar reducido. Por ejemplo, Matos et
al. (162) identificaron los siguientes
síntomas como prevalentes en jóvenes sobreentrenados: pérdida de
apetito, incremento de la frecuencia de lesión, cansancio frecuente,
incapacidad de superar las cargas
de
entrenamiento,
infecciones
respiratorias frecuentes, músculos
rígidos y pesados, y patrones de
sueño interrumpidos.
9. Los entrenadores que
trabajen con jóvenes
deberían progresar
sistemáticamente
e individualizar
los programas de
entrenamiento para un
desarrollo atlético a largo
plazo exitoso.
Cuando se trabaje con caminos de
desarrollo atlético a largo plazo,
es imperativo para los profesionales, cuando sea posible, adoptar un acercamiento progresivo,
individualizado e integrado para la
programación de las actividades de
entrenamiento de fuerza y acondicionamiento. Independientemente
de si un entrenador está trabajando
con un niño prepúber con sobrepeso que se está re-enganchando
a realizar actividad física, o con
una chica adolescente talentosa
y con 8 años de experiencia en el
entrenamiento de alto nivel, debería haber una meta clara proporcional a las necesidades del individuo.
Aunque los modelos de desarrollo
atlético existentes proporcionan
guías generales para profesionales
cualificados que deben ser consideradas para el desarrollo de la condición física a largo plazo (142, 143),
el proceso de diseño, implementación y refinamiento de los programas de entrenamiento para jóvenes
debe ser dictado por las necesidades del individuo, su competencia
técnica y las necesidades de la actividad física o deportiva. Además, el
diseño de programas y su puesta
en práctica deben acomodarse a
otros factores influyentes como el
tiempo e instalaciones disponibles
para entrenar, la presión del ámbito
académico, y la necesidad de socialización con la familia y los amigos.
Retos asociados con la programación para los jóvenes. La periodización representa el marco teórico
para el desarrollo de un programa
de entrenamiento (203) e implica la
planificación de bloques de entrenamiento secuenciales para maximizar la respuesta total al entrenamiento. Sin embargo, en el supuesto
de que no haya tiempo suficiente
para permitir el reposo y la recuperación, la fatiga se acumulará y
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SPAIN
potencialmente conducirá a una
sobrecarga no funcional o, en casos
extremos, a sobreentrenamiento
o agotamiento (169). El control de
la fatiga y la prevención de sobreentrenamiento son determinantes
claves del éxito de una programación (206), y el desarrollo a largo
plazo de la condición física en jóvenes está predicho por la exposición
equilibrada al entrenamiento con
suficiente reposo, recuperación y
crecimiento. Al igual que con los
adultos, el fallo en la acomodación
a los periodos de reposo indudablemente forjará niños más susceptibles a las consecuencias negativas
del sobreentrenamiento y de las
lesiones por sobreuso (36,162). La
planificación del reposo y la recuperación para permitir un proceso
natural de crecimiento es un
moderador clave que diferencia la
programación de jóvenes de la de
adultos.
El reto de equilibrar los estímulos
de entrenamiento con la recuperación llega a ser más difícil cuando
los jóvenes practican múltiples
deportes o actividades en temporadas sucesivas (ej. Deporte en
otoño, en invierno y en verano), o
juegan en múltiples equipos en una
misma temporada (ej. Jóvenes que
juegan al fútbol en el club, a nivel
regional y a nivel nacional). No
otorgar la importancia adecuada a
los bloques de reposo y recuperación probablemente predisponga
a los jóvenes a disminuir la función
física y psicológica (36). Por tanto,
cuando se diseñen programas, los
entrenadores deberían prescribir
periodos de reposo y recuperación como bloques obligatorios del
plan de entrenamiento total, independientemente de la presión ejercida por entrenadores deportivos y
padres.
Para optimizar el desarrollo físico
y minimizar la acumulación de la
fatiga, los entrenadores deben
considerar igualmente la programación de entrenamientos y compe-
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ticiones. Para niños jóvenes que
siguen un camino de desarrollo atlético a largo plazo, las investigaciones sugieren que una gran porción
del tiempo debe ser dedicada a la
preparación física general centrada
en el desarrollo de las habilidades
de movimiento fundamentales y el
desarrollo de la fuerza; después,
según va creciendo el niño, se
puede dedicar una mayor cantidad
de tiempo a la actividad deportiva
o física elegida (103). Los entrenadores también deben ser conscientes de los riesgos asociados a
las competiciones prolongadas y a
la cantidad de descanso entre ellas
o antes de ellas (187). Las competiciones intensas que duran 6 horas
o más y que tienen reposo insuficiente, son un factor de riesgo de
lesión (27); no obstante, los investigadores recomiendan que en el
caso de tener múltiples competiciones en un mismo día, se debería
permitir a los jóvenes tener intervalos de descanso adecuados y
predeterminados entre episodios
repetidos de actividad (20). De
manera previa a un evento deportivo, se ha sugerido que los jóvenes
deberían tener 48 h de descanso
previas a la competición, así como
haber dormido 7 o más horas por
noche, (150) debido a los efectos
negativos de un sueño insuficiente
sobre la salud, el aprendizaje y el
rendimiento físico (21, 34, 90).
Influencia del crecimiento y la
maduración en la programación.
Debido a que el desarrollo en la
juventud ocurre de forma no lineal,
los entrenadores deben ser flexibles y responder a las variaciones
interindividuales en la elección del
momento, el tiempo y la magnitud
de la maduración física, las diferencias en la maduración psicológica
y los diferentes ritmos y estilos de
aprendizaje. Por ejemplo, durante el
pico de crecimiento, un niño puede
experimentar una perturbación
temporal del control motor y de la
coordinación del cuerpo completo,
comúnmente
denominada
“torpeza adolescente” (“adolescent awkwardness” )(205, 209). En
este caso, los entrenadores pueden
necesitar ajustar el programa de
entrenamiento prescribiendo oportunidades para modificar los patrones motrices existentes con cargas
reducidas (145). Este escenario
subraya la importancia del trabajo
de los profesionales cualificados
con jóvenes, no sólo en la posesión y entendimiento del proceso
de entrenamiento y en la observación y corrección de la técnica, sino
también en el entendimiento de los
principios científicos del ejercicio
pediátrico.
10. Los profesionales
cualificados y las
estrategias pedagógicas
adecuadas son
fundamentales para el
éxito de los programas de
desarrollo atlético a largo
plazo.
Aunque es fundamental un entendimiento claro de la ciencia del ejercicio pediátrico para el desarrollo
de la condición física a largo plazo
en los jóvenes, unas nociones sólidas de pedagogía y habilidades de
instrucción son también necesarias
para que el entrenador se comunique efectivamente e interactúe
con jóvenes de todas las edades
y habilidades (71, 142, 144). Los
entrenadores deben ser capaces de
recurrir a un amplio rango de estrategias de enseñanza para asegurarse de que todos los jóvenes que
estén expuestos mental y físicamente a los retos de un programa
de entrenamiento, posean un clima
motivacional y un desarrollo holísticamente inspirado desde una
perspectiva física y psicológica. La
habilidad para promover un clima
de aprendizaje motivante, en el que
todos los jóvenes sean capaces de
participar y haya una variedad de
actividades apropiadamente desarrolladas, que englobe la imagen
SPAIN
personal, una experiencia exitosa
y una mayor destreza (102), son
puntos clave para que los entrenadores maximicen el desarrollo
de la condición física. Desde una
perspectiva holística, los entrenadores deberían buscar promover la
motivación intrínseca en los jóvenes pues esto les animará a participar, mejorar y desarrollar habilidades, a la par que reduce el riesgo
de que los jóvenes se orienten sólo
por recompensas externas, como
trofeos o becas. Crear un ambiente
que promueva la motivación intrínseca y el divertimento y minimice
los efectos del estrés, será la mejor
forma de conseguir que los jóvenes aprendan y entiendan que el
éxito en el rendimiento emana del
esfuerzo, el trabajo duro y el deseo
(26, 124, 232–234).
Dentro de un clima motivacional,
los entrenadores deben demostrar, explicar, inducir, y modificar
ejercicios de manera apropiada.
Pese a que en las fases iniciales del
desarrollo de la condición física,
el entrenador puede necesitar de
alguna guía y feedback para enseñar los patrones motrices básicos,
en muchas ocasiones una combinación de demostración visual con
instrucciones externas concisas
debería ser suficiente para maximizar el proceso de aprendizaje (17,
94). La evidencia reciente muestra
los beneficios de utilizar instrucciones externas en oposición a la
internas en la realización de saltos
con giros en jóvenes gimnastas
(1), sugiriendo estas investigacio-
nes que el enfoque atencional se
mejora cuando se utilizan instrucciones orientadas externamente. El
tratamiento adecuado de niños y
adolescentes, tanto en un contexto
deportivo como de actividad física
recreativa,
requerirá
sesiones
estructuradas de manera clara y
precisa (144), uso efectivo de las
instrucciones (97), estrategias de
manejo de comportamiento (213),
uso de refuerzos, uso variado de
la proyección y el tono de la voz, y
un estilo de enseñanza que inspire
a los jóvenes para continuar realizando actividad física durante toda
su vida.
jóvenes. Se deben aplicar programas de entrenamiento adecuados
a las necesidades individuales de
todos los jóvenes, promoviendo un
ambiente de entrenamiento divertido y motivante. No obstante, por
encima de todo esto es imperativo
que los profesionales cualificados
tengan en cuenta las palabras del
Presidente Franklin D. Roosevelt y
ayuden a forjar a nuestros jóvenes
para una vida futura de deporte y
actividad física sana y entretenida.
SUMARIO
Está claro que el campo del desarrollo atlético a largo plazo ha
progresado en los últimos años; sin
embargo, debido a la actual falta de
estudios empíricos longitudinales y
bien controlados, se necesita más
investigación. Específicamente, se
requiere más investigación en el
mejor entendimiento del proceso
de entrenamiento en jóvenes, la
manera en la que el entrenamiento
interactúa con el crecimiento y la
maduración, cómo en los acercamientos al desarrollo de la condición física influyen en el rendimiento
físico, en la salud, en el bienestar y
en el riesgo de lesión a largo plazo.
También se requiere nuevas investigaciones para validar las prácticas
existentes entre los profesionales
cualificados y para asegurar que,
en todo momento, se aplica la práctica basada en la evidencia a los
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RENDIMIENTO
Adam M. Kushner, BS, CSCS,1 Jensen L. Brent, BS, CSCS,2 Brad J. Schoenfeld, PhD, CSCS, FNSCA,3 Jason Hugentobler, PT, DPT,
SCS, CSCS,1,4 Rhodri S. Lloyd, PhD, CSCS*D,5 Al Vermeil, MS, RSCC*E,6,7 Donald A. Chu, PhD, PT, AT Ret., CSCS, FNSCA,7,8,9 Jason
Harbin, MS,10 Stuart M. McGill, PhD,11 and Gregory D. Myer, PhD, CSCS*D1,12,13,14
1Division of Sports Medicine, Cincinnati Children’s Hospital Medical Center, Cincinnati, Ohio; 2The Academy of Sports Performance,
Cincinnati, Ohio; 3Department of Health Sciences, Lehman College, Bronx, New York; 4Division of Occupational Therapy and
Physical Therapy, Cincinnati Children’s Hospital Medical Center, Cincinnati, Ohio; 5Cardiff School of Sport, Cardiff Metropolitan
University, Cardiff, United Kingdom; 6Titleist Performance Institute, Oceanside, California; 7Athercare Fitness and Rehabilitation
Clinic, Alameda, California; 8Rocky Mountain University of Health Professions, Provo, Utah; 9Ohlone College, Newark, California;
10
BEAT Personal Training, Cincinnati, Ohio; 11Department of Kinesiology, University of Waterloo, Waterloo, Ontario, Canada;
12
Department of Pediatrics and Orthopedics Surgery, University of Cincinnati, Cincinnati, Ohio; 13Sports Health & Performance
Institute, The Ohio State University, Columbus, Ohio; and 14The Micheli Center for Sports Injury Prevention, Waltham, Massachusetts
Artículo original: “The Back Squat: Targeted Training Techniques to Correct Functional
Deficits and Technical Factors That Limit Performance”. Strength and Conditioning Journal. 37(2): 13-60. 2015
RESUMEN
La sentadilla es un ejercicio bien investigado y ampliamente utilizado que mejora la habilidad del individuo para desarrollar eficientemente movimientos fundamentales, y que crea una base fundamental para que, desde un punto de vista
mecánico, se realicen adecuadamente un amplio abanico de actividades. En el artículo que precede a este, se presentó la
planilla de valoración de la sentadilla (BSA, de Back Squat Assessment) que establecía 30 posibles déficits funcionales.
Esta segunda parte proporciona un sistema de análisis de determinados detalles durante el entrenamiento, así como
ejercicios que suplementan la BSA para orientar a la hora de intervenir de cara a corregir la técnica. Proponemos un acercamiento basado en criterios para corregir el ejercicio que puede ayudar a los practicantes a tener una buena destreza
en la ejecución de la sentadilla.
PALABRAS CLAVE:
cambio mínimo relevante; tamaño del
efecto; correlación; coeficiente de
variación
INTRODUCCIÓN
La sentadilla es un ejercicio bien
investigado y ampliamente utilizado que mejora la habilidad del
individuo para desarrollar eficientemente movimientos fundamentales,
y que crea una base fundamental
para que, desde un punto de vista
mecánico, se realicen adecuadamente un amplio abanico de actividades (2, 10, 13, 21, 25). Una ejecución adecuada de la técnica de la
sentadilla es beneficiosa para que
los jóvenes corrijan y dominen
Nota: por motivos de operatividad, se ha traducido “back squat” como “sentadilla”. De esta manera, el lector debe tener en
cuenta que todo el artículo se refiere a la sentadilla con la barra colocada en la parte superior de la espalda y posterior del
cuello.
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diferentes estrategias de movimiento óptimo durante la etapa de
crecimiento y desarrollo (12, 13).
Asimismo, el ejercicio de sentadilla puede ayudar a los jóvenes y
adultos jóvenes a mejorar su rendimiento físico y su salud (18, 21).
Los adultos y las personas ancianas pueden usar el ejercicio de
sentadilla para promover la independencia durante las actividades
de la vida diaria, como sentarse o
levantarse (26). En base al beneficio que proporciona el ejercicio de
sentadilla a lo largo de la vida, la
etapa ideal para alcanzar el dominio de su ejecución probablemente
sea durante la juventud, cuando
el sistema neuromuscular goza de
mayor plasticidad (23).
Los programas de entrenamiento
que incorporan ejercicios de sentadilla han mostrado mejorar el rendimiento físico y disminuir factores
de riesgo modificables relacionados con las lesiones deportivas (8, 9, 16, 17, 21). La ejecución
correcta y consistente de la sentadilla es un prerrequisito para una
progresión segura hacia tareas de
entrenamiento más seguras que
implican ejercicios relacionados
con la sentadilla más dinámicos o
de mayor carga (18). La sentadilla
puede funcionar como un ejercicio de entrenamiento fundamental
y como una herramienta de valoración para identificar un déficit
funcional (22). Previamente hemos
descrito, de forma específica, la
técnica ideal de la sentadilla con
10 criterios relativos a posiciones y
movimientos, y hemos destacado
30 déficits funcionales que pueden
identificarse con la herramienta
BSA (Back Squat Assessment)
(22). El objetivo de esta segunda
parte es proporcionar estrategias correctivas para cada déficit
biomecánico que pueda detectarse
(22). Los ejercicios que a continuación se proponen para suplementar la BSA, incluyendo los consejos
correctivos, están diseñados para
ser herramientas de entrenamiento
efectivas que mejoren la manera
en la que se enseña el ejercicio de
sentadilla por los entrenadores.
Esperamos que la herramienta que
proponemos mejore la salud física
y la habilidad de los individuos de
cualquier nivel de entrenamiento
para corregir sus déficits y adquirir
una técnica óptima de ejecución de
la sentadilla.
CORRECCIÓN DE
DÉFICITS FUNCIONALES
Los déficits subyacentes a la ejecución incorrecta de una sentadilla
pueden ser debidos a una infinidad
de limitaciones, incluyendo la no
comprensión de las instrucciones
del ejercicio, coordinación neuromuscular y reclutamiento pobres,
fuerza muscular o estabilidad articular insuficiente, y/o inmovilidad
articular (22). El uso de análisis
sistemáticos puede ayudar a guiar
a los ejecutantes a identificar los
déficits biomecánicos o neuromusculares subyacentes responsables
de la realización pobre de la sentadilla (22). Una vez que los déficits
han sido identificados, o han sido
razonablemente
sospechados,
pueden implementarse intervenciones correctivas para atenuar
esos déficits funcionales.
Los entrenadores deberían iniciar
las
intervenciones
correctivas
evaluando en primer lugar si el
ejecutante comprende las instrucciones que está recibiendo, ya
que en ocasiones esta falta de
comprensión puede afectar negativamente a la ejecución de la sentadilla. Las instrucciones deben ser
claras, concisas y adecuadas a la
edad del ejecutante (22, 23). Si el
ejecutante continúa demostrando
una técnica incorrecta, el entrenador debe intentar re-enfatizar
las instrucciones y/o proporcio-
nar una demostración visual del
movimiento deseado (ej. Demostración del entrenador, observar a
un compañero, analizar un video).
Si se continúan observando carencias en la ejecución, el entrenador
debería animarse a utilizar consejos correctivos en un intento por
mejorar la técnica.
Los consejos pueden ayudar a
corregir la no comprensión de las
instrucciones y el reclutamiento
y coordinación neuromuscular
pobres. Los consejos pueden darse
de forma verbal, mediante manipulación física, y/o mediante ayudas
visuales; todos ellos constituyen
potencialmente una ayuda que
puede ayudar al ejecutante a lograr
la técnica y mecanismos deseados
durante la sentadilla. Los consejos
verbales, tan simples como las palabras utilizadas, pueden ayudar a
una persona a modificar su técnica
ayudándole a centrarse cognitivamente en un déficit postural específico o en una determinada fase
del movimiento. Un ejemplo de
consejo verbal simple se presenta
en la Tabla 1 (22). Los consejos o
ayudas físicas, como que el entrenador guíe mediante el tacto al
ejecutante, o utilizar una ayuda de
entrenamiento (ej. Bandas elásticas), puede contribuir a conseguir
una posición correcta para eliminar
una multitud de déficits. Por ejemplo, el entrenador puede presionar
ligeramente la parte externa de la
rodilla del individuo durante la fase
de descenso de la sentadilla si éste
tiende a manifestar un valgo activo;
de esta forma se proporcionaría
una retroalimentación propioceptiva para adoptar una posición
correcta. Además, los consejos
visuales, como la proyección de un
video sobre la ejecución correcta
o el uso de un espejo, pueden
ayudar a un individuo a corregirse
a sí mismo como una estrategia
correctiva inicial.
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Tabla 1. Instrucciones verbales para la sentadilla
Criterio
Instrucción
Posición de la cabeza
Mantén la vista al frente
Posición torácica
Posición del tronco
Saca pecho
Lleva el ombligo hacia delante
Posición de la cadera
Caderas en ángulo recto
Posición frontal de la rodilla
Mantén las rodillas separadas
Ángulo de progresión tibial
Endereza tus pantorrillas
Posición de los pies
Descenso
Agarra el suelo con tus talones
Tiende a sentarte en una silla
Profundidad
Ascenso
Muslos paralelos al suelo
Lidera el movimiento con tu pecho
Las instrucciones o el feedback
proporcionado por los entrenadores se dirigen a menudo a los movimientos del cuerpo (ej. “mantén
tus rodillas sobre los dedos de los
pies”) (1). Respecto al aprendizaje
motor, este tipo de foco atencional
es denominado atención interna.
No obstante, cuando la atención del
atleta se centra en un objetivo, lo
que se utiliza es un atención externa
(1). Las instrucciones centradas en
una atención externa pueden mejorar los consejos y la adquisición
técnica más eficientemente que la
atención interna y mejorar la transferencia de las habilidades motrices
entrenadas a la práctica deportiva y
a las actividades de la vida diaria (1).
Las investigaciones en aprendizaje
motor han demostrado los beneficios de aplicar una atención externa
(1). Por ejemplo, se ha observado
que las habilidades motrices aprendidas con la utilización de una atención externa son más probables de
automatizar y retener. Un ejemplo
de utilización de atención externa
durante la sentadilla consiste en
pedir al atleta que visualice que
se sienta en una silla (1). Aunque
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lo habitual sea descomponer la
técnica de la sentadilla en diferentes
posiciones y movimientos, lo que
promovería utilizar una atención
interna centrada en movimientos
corporales discretos, se recomienda
que los entrenadores utilicen estrategias de feedback centradas en la
atención externa cuando sea posible para mejorar el aprendizaje y la
retención de una técnica correcta
de ejecución de la sentadilla (1).
Si el rendimiento de un individuo
mejora
inmediatamente
como
consecuencia directa de las instrucciones que se le proporcionan
(verbales, físicas o visuales), es
probable que la principal limitación que presentase y que afectara
al rendimiento en la sentadilla esté
relacionada con la falta de familiarización con el patrón de movimiento que se le estaba pidiendo
que ejecutase. Si, por el contrario,
el individuo es todavía incapaz de
lograr una técnica deseada, la raíz
del problema puede radicar en
causas neuromusculares, déficit de
fuerza o estabilidad o movilidad
reducida.
PROGRESIONES DE
EJERCICIO ADECUADAS
Las progresiones de ejercicios
correctivos presentadas en este
artículo están organizadas en 3
categorías principales de déficits:
neuromuscular, fuerza y estabilidad y movilidad reducida. La BSA
propone 10 diferentes criterios para
analizar la sentadilla y guiar a los
entrenadores a evaluar a sus atletas. En el presente artículo proponemos 3 progresiones de ejercicios
asociadas a cada categoría de déficit (22). Cada ejercicio propuesto
se acompaña de una descripción de
la técnica adecuada. Junto a cada
descripción, se proporciona un
razonamiento, consejos e imágenes
que muestra a un atleta realizando
el ejercicio.
El
esquema
de
progresión
propuesto está diseñado para
comenzar por el primer ejercicio
correctivo de una categoría y continuar corrigiendo un déficit biomecánico determinado. Sin embargo,
algunos atletas responderán mejor
a unos ejercicios que a otros debido
a
variaciones
antropométricas,
habilidades requeridas, y edad
de entrenamiento. Por lo tanto, la
herramienta de progresión hay que
considerarla únicamente como una
ayuda al juicio del entrenador, juicio
basado en los principios científicos
del entrenamiento en jóvenes y su
propia experiencia. Queda fuera de
este artículo proponer un volumen
e intensidad determinado para cada
uno de los ejercicios propuestos, ya
que ambos habría que fijarlos de
forma individualizada para cada
atleta en función de su régimen de
entrenamiento. No obstante, es altamente recomendable que el atleta
demuestre una técnica consistente
y adecuada antes de incrementar la
carga de entrenamiento. Además,
el entrenador debe ser consciente
y prestar atención a la edad biológica, de entrenamiento y cognitiva
del atleta cuando integre la senta-
SPAIN
dilla en su rutina de entrenamiento
(23).
Los ejercicios seleccionados utilizan una mezcla de consejos, ayudas
compensatorias, y utilizar resistencias. Cuando se introduzca la
sentadilla, es importante diferenciar
entre consejos y ayudas compensatorias. Las ayudas compensatorias
del entrenador proporcionan una
ayuda física externa que mejora la
ejecución del ejercicio, mientras
que los consejos son estrictamente
un feedback cognitivo que requerirá que el individuo utilice su fuerza
y movilidad inherentes sin asistencia externa adicional. Las ayudas
compensatorias hacen que el ejercicio sea más fácil de realizar y permiten al atleta ser consciente de cómo
debería ser la ejecución correcta
del ejercicio. Por ejemplo, un entrenador puede utilizar una pica de
madera para que el atleta sujete
durante la sentadilla. Con este tipo
de ayudas, es más fácil que el atleta
desplace su peso hacia atrás para
reclutar adecuadamente la cadena
muscular posterior. Utilizar resistencias proporciona un estímulo que
contrarresta la fuerza y movilidad
inherentes del individuo para trabajar la fuerza y estabilidad como
objetivos de entrenamiento. Es más,
el entrenamiento de fuerza no solo
promueve el fortalecimiento de los
músculos sino que también proporciona un estímulo físico para hacer
que el individuo sea más consciente
cognitivamente de su técnica, lo
que permitirá realizar una mejor
corrección en caso necesario. Por
ejemplo, durante una sentadilla
frontal el atleta es consciente de
que la carga le induce a realizar una
flexión del tronco, por lo que debe
centrarse en reclutar la musculatura
posterior para contrarrestar esta
tendencia. Como consecuencia de
esto, el atleta está mejorando su
habilidad neuromuscular de mantener el tronco en el ángulo deseado
debido al estímulo físico que recibe.
Por normal general, si la técnica de
un atleta mejora cuando se aplica
una resistencia externa, la principal
limitación que afecta a la correcta
ejecución del movimiento se deberá
a una deficiencia neuromuscular o
a una falta de comprensión de las
instrucciones.
En este artículo se sugieren varias
estrategias para ayudar a guiar en
la corrección de la realización de la
sentadilla. Se recomienda que los
déficits se corrijan de uno en uno,
centrándose en el que sea más
significativo. Es posible que con
la corrección de los déficits más
flagrantes otros menos importantes se corrijan automáticamente.
Durante este proceso, el entrenador
siempre ha de velar por la seguridad
de sus atletas. Si un atleta refiriese
dolor o incomodidad durante cualquiera de los siguientes ejercicios,
se recomienda cesar inmediatamente el entrenamiento y consultar
a un profesional de la salud cualificado.
CRITERIOS DE LA
SENTADILLA
De manera similar a nuestro artículo
anterior (22), las intervenciones
correctivas de la sentadilla serán
discutidas en 3 dominios que engloban 10 criterios técnicos. Estos
criterios están compuestos por
estrategias neuromusculares, de
fuerza y estabilidad, de mejora de
la movilidad, todas ellas conducentes a proporcionar una intervención
correctiva sistemática.
DOMINIO 1: PARTE SUPERIOR
•Posición cabeza
•Posición tórax
•Posición tronco
DOMINIO 2: PARTE INFERIOR
•Posición cadera
•Posición rodilla plano frontal
•Ángulo de progresión tibial
•Posición pie
DOMINIO 3: MECÁNICA DEL MOVIMIENTO
•Descenso
•Profundidad
•Ascenso
DOMINIO 1: PARTE
SUPERIOR
El Dominio 1 se centra en los
componentes músculo-esqueléticos de la cabeza, cuello y tronco
que son responsables de mantener
el control postural durante la sentadilla.
Posición de la cabeza. Estrategia
correctiva
Muchos atletas poseen una estabilidad y movilidad adecuada de la
musculatura del cuello para ejecutar la sentadilla. La estabilidad del
cuello es esencial para proporcionar apoyo a las vértebras cervicales
(4). Los consejos verbales y tácticos serán generalmente suficientes
para ayudar al atleta a identificar y
mantener una posición neutra de la
cabeza a lo largo del movimiento.
Es fundamental poseer una fuerza,
estabilidad y rango de movimiento
fisiológico adecuados para realizar variaciones de la sentadilla más
intensas con resistencias externas. Cuando se enseñe la posición
correcta de la cabeza durante
la sentadilla, el entrenador debe
asegurarse de que el atleta puede
identificar por sí mismo y mantener
una posición neutra de la cabeza
antes de incrementar la intensidad
del ejercicio. No se recomienda
realizar ejercicios correctivos si el
atleta refiere malestar en la cabeza
o cuello, pues estos dolores pueden
indicar un problema médico subyacente más importante. Se recomienda buscar consejo de un profesional médico cualificado si el atleta
manifiesta una limitación prolongada en la cabeza o cuello durante
la realización de la sentadilla sin
carga. La Tabla 2 muestra los ejercicios recomendados para mejorar
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la consciencia de la posición de la
cabeza, la fuerza y estabilidad del
cuello, y el rango fisiológico de
movimiento del cuello durante la
sentadilla.
Posición del tórax. Estrategia
correctiva
La estrategia correctiva para
la posición del tórax, debería
centrarse en asegurar que el atleta
tiene la habilidad de retraer las
escápulas con firmeza y mantener el pecho erguido a lo largo de
la sentadilla, proporcionando un
apoyo ideal a la columna vertebral.
Los entrenadores deberían utilizar
inicialmente ejercicios correctivos
de tipo neuromuscular para paliar la
falta de retracción escapular, y/o la
dificultad de erguir lo suficiente el
pecho. Se sebe proporcionar consejos al atleta para que sea capaz de
diferenciar la parte superior e inferior del tronco, así como la posición del pecho con independencia
del ángulo de flexión del tronco.
Tabla 2. Posición de la cabeza
Ejercicio
Descripción
Objetivo
Instrucción
Ejemplo
Neuromuscular
Déficit: propiocepción insuficiente de cabeza y cuello para mantener una posición neutral de la cabeza.
Disociación pobre entre la mirada y la posición de la cabeza
Objetivo a corregir: ser capaz de identificar uno mismo la posición neutral de la cabeza. Disociar la
posición neutral de la cabeza de la mirada durante la sentadilla. Hay que tener cuidado con los ejercicios
para el cuello, realizando movimientos lentos y controlados para no causar dolor ni incomodidad.
Inclina la cabeza a un lado
llevando la oreja hacia el
hombro de ese lado,
aproximadamente a mitad
del recorrido, retorna a la
posición neutra. Mantén el
resto del cuerpo recto y
rígido. Repite hacia el otro
lado. Aplica las mismas
instrucciones para la flexión
y extensión cervical,
llevando la barbilla hacia
delante y hacia atrás.
Identificar la
posición neutra
de la cabeza
Movimiento
lento de la
barbilla
Ejercicio con
una bolsa de
guisantes
Realiza la sentadilla
mientras sujetas sobre la
cabeza una bolsa de
guisantes (u otro objeto)
evitando que se caiga
mientras mantienes la
postura neutra de la cabeza
Promover una
posición neutra
constante de la
cabeza
durante el
movimiento
con una ayuda
física (ej. Algo
sobre la
cabeza).
Vista al
frente
Ejercicios de
mirar a un
objetivo
Coloca un objetivo en una
pared, aproximadamente a
la altura de la vista, a unos
1.5 - 2 metros de distancia.
Mantén la mirada en el
objetivo sin perder la
alineación neutra de la
cabeza durante la
sentadilla.
Disociar la
posición de la
cabeza de la
mirada
Mantén los
ojos en el
objetivo
Inclinaciones
de la cabeza
(continúa)
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Tabla 2. Posición de la cabeza (continuación)
Ejercicio
Descripción
Objetivo
Instrucción
Ejemplo
Fuerza/Estabilidad
Déficit: fuerza de estabilización del cuello insuficiente para mantener la cabeza neutra durante todo el
movimiento
Objetivo a corregir: mejorar la fuerza y la estabilidad del trapecio y los extensores y flexores cervicales.
Hay que tener cuidado con los ejercicios para el cuello, realizando movimientos controlados y suaves que
no causen dolor ni incomodidad.
Press
isométrico de
cabeza: lateral
Coloca la mano abierta
en la misma parte de la
cabeza. Presiona con la
cabeza contra la mano y
viceversa equilibrando
ambas fuerzas. Mantén
el cuerpo recto y rígido y
aguanta 10 s. Repite en
el otro lado.
Mejorar la
fuerza de los
flexores
laterales
cervicales
Presiona la
cabeza con
firmeza
contra la
mano
Press
isométrico de
cabeza: hacia
delante y hacia
atrás
Hacia delante: coloca
ambas manos en la
frente y presiona
firmemente manos
contra frente y viceversa
para equilibrar las
fuerzas. Mantén 10 s.
Repite el ejercicio con
las manos en la nuca.
Mejorar la
fuerza
isométrica de la
musculatura
cervical
Presiona la
cabeza con
firmeza
contra las
manos
Encogimiento
de hombros
Ubicarse de pie con los
brazos relajados. Elevar
los hombros llevándolos
hacia las orejas con los
codos extendidos. Parar
en el punto de máxima
elevación y mantener.
Luego volver a la
posición inicial. Se
puede añadir peso en
las manos para
incrementar la
intensidad del ejercicio.
Mejorar la
fuerza cervical
y escapular ,
importante para
una posición
adecuada de la
cabeza y de los
hombros
Lleva los
hombros
hacia las
orejas
(continúa)
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Tabla 2. Posición de la cabeza (continuación)
Ejercicio
Descripción
Objetivo
Instrucción
Ejemplo
Movilidad
Déficit: rango fisiológico de movimiento del cuello insuficiente
Objetivo a corregir: obtener suficiente movilidad del cuello. Hay que tener cuidado con los ejercicios para
el cuello, realizando movimientos controlados y suaves que no causen dolor ni incomodidad.
Flexión y
extensión
cervical
Inclina la barbilla hacia el
pecho, intentando llegar lo más
lejos posible sin que aparezca
dolor o incomodidad. Repite el
movimiento hacia atrás. Mueve
la cabeza de forma lenta y
controlada. Mantén el cuerpo
recto y rígido.
Mejorar la
movilidad
cervical en el
plano sagital
Lleva la
barbilla al
pecho
Flexión
lateral
Inclina la cabeza a un lado
hacia el hombro. Inclina sólo
45º o tan lejos como sea
posible siempre que no exista
dolor o incomodidad. Haz una
pausa ahí y vuelve a la
posición neutra. Mantén el
resto del cuerpo recto y rígido.
Repite en el otro lado.
Mejorar la
movilidad
cervical en el
plano frontal
Lleva la
oreja al
hombro
Rotaciones
de cuello
Rota lentamente la cabeza
aproximadamente 90º o tanto
como te sea cómodo. Durante
la rotación, mantén el cuerpo
recto y rígido. Haz una pausa y
retorna a la posición inicial.
Mejorar la
movilidad
cervical en el
plano
transversal
Mira por
encima del
hombro
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Consejos verbales como “mantén
el pecho erguido”, “junta las escápulas”, “sujeta la barra contra el
trapecio”, fomentarán mantener
una posición del tronco adecuada
antes de iniciar el movimiento. En
caso necesario, el entrenador puede
proporcionar ayudas táctiles sobre
los hombros del atleta para corregir
la postura y mantener una posición
adecuada durante el movimiento.
Una técnica utilizada consiste en
colocar un dedo sobre la columna
dorsal del atleta y solicitarle que
lo pellizque con el movimiento de
las escápulas durante la sentadilla. Además, la pica de madera que
se utiliza en esta evaluación sirve
para ayudar al atleta a adoptar
una posición adecuada de pecho y
hombros. Si aun así, el atleta continúa una posición torácica pobre
durante el movimiento, el déficit se
deberá a una limitación de fuerza
de la musculatura de la parte superior de la espalda y/o a una falta
de movilidad. Concretamente, una
excesiva tensión en la musculatura
pectoral dificultará la capacidad del
individuo de “ensanchar el pecho”
y retraer las escápulas. Por ejemplo, el síndrome cruzado superior,
en donde el sujeto posee un tono
elevado en la musculatura pectoral
y en la parte superior del trapecio,
y una debilidad en la musculatura
profunda del cuello, romboides y
trapecio inferior, afecta a la postura
incrementando la lordosis cervical y la cifosis torácica, elevando y
protruyendo los hombros, y rotando
o abduciendo la escápula (14). La
realización de ejercicios de movilidad del pecho junto a ejercicios de
fortalecimiento de la zona superior
de la espalda puede ayudar al atleta
a mejorar su habilidad para retraer
con fuerza las escápulas. La Tabla
3 muestra una propuesta de ejercicios correctivos para mejorar el
déficit en el posicionamiento de la
escápula durante la sentadilla.
Posición del tronco. Estrategia
correctiva
Las correcciones de la posición del
tronco se centran principalmente en
evitar una flexión y/o arqueamiento
(cifosis) excesivos del tronco. Si
el atleta manifiesta una excesiva
flexión del tronco, se recomienda
dar consejos verbales como “lleva
tu ombligo recto hacia delante” o
“mantén el tronco recto”. Pedir al
atleta que mantenga sus hombros
elevados o que utilice una pequeña
carga puede suponer un estímulo
suficiente para mantener la posición
del tronco erecta.
Si se observa una inclinación pélvica
posterior o una posición cifótica
durante el ejercicio, las estrate-
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Tabla 3. Posición torácica
Ejercicio
Descripción
Objetivo
Instrucción
Ejemplo
Neuromuscular
Déficit: falta de retracción escapular, adoptar una posición cifótica o con los hombros hacia delante
durante la sentadilla, dificultad para disociar entre la parte superior e inferior del torso.
Objetivo a corregir: obtener una retracción escapular tensa y una posición del pecho erguida durante toda
la sentadilla. Generar habilidad para disociar la parte superior e inferior del torso
Retracción
escapular
durante la
sentadilla
Realiza la sentadilla
mientras el
entrenador mantiene
el dedo entre las
escápulas. Intenta
pellizcar el dedo del
entrenador retrayendo
las escápulas y
manteniendo el pecho
erguido. Mantén el
pellizco durante el
movimiento completo.
Retraer los hombre y
mantener el pecho
erguido
Pellizca mi
dedo con tus
escápulas
Buenos
días
Adopta una posición
inicial para realizar la
sentadilla con la
ayuda de una pica y
el pecho erguido.
Realiza una flexión
aislada del tronco
mientras mantienes el
pecho erguido.
Mantén la parte
superior de la espalda
tensa durante el
movimiento. La
articulación de la
rodilla debería
flexionarse
ligeramente durante el
descenso y estar
extendida durante el
ascenso.
Mantener la posición
del pecho erguida
independientemente
del grado de flexión
del tronco.
Desciende el
torso hacia
delante
mientras
mantienes el
pecho
erguido
En la posición inicial
(cuerpo extendido),
lleva la pica hacia
arriba por encima de
la cabeza
manteniendo los
codos extendidos. A
partir de ahí, realiza
una sentadilla.
Mejorar la posición
del pecho durante la
fase de mayor
profundidad
Empuja la
pica por
encima de la
cabeza
Sentadilla
con press
militar
(continúa)
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La falta de flexibilidad de los flexores
de la cadera (psoas iliaco) y de los
flexores del tronco (abdominales)
puede también inhibir la capacidad
del atleta de obtener una correcta
posición del tronco. El movimiento
de sentadilla requiere una movilidad de la columna suficiente para
mantener una liguera lordosis cervical. De lo contrario, los sujetos
tenderán a “echarse hacia delante”
y generar una elevada presión en
los discos intervertebrales de la
zona lumbar, especialmente si la
gias correctivas deberían centrarse
inicialmente en asegurarse que el
atleta adopte y mantenga una posición de la columna con una ligera
lordosis lumbar. Esta postura puede
entrenarse realizando actividades
en las que se esté de pie. Una vez
que nos aseguremos de que el atleta
comprende cuál es la posición que
debe adoptar, se pueden utilizar
ejercicios dinámicos que impliquen
los extensores de la espalda.
cabeza también está “echada hacia
delante”. Si el atleta sólo flexiona
la cadera hasta los 120º aproximadamente durante la sentadilla,
se deberá a una restricción en las
fibras posteriores de la banda iliotibial que se inserta en el glúteo
mayor o a una falta de control
lumbar. Si se observa una flexión
del tronco excesiva o una cifosis
de la columna en el atleta durante
la sentadilla, se recomienda que se
aplique la progresión de ejercicios
incluida en la Tabla 4.
Tabla 3. Posición torácica (continuación)
Ejercicio
Descripción
Objetivo
Instrucción
Ejemplo
Fuerza/Estabilidad
Déficit: Incapacidad de mantener el pecho erguido o la retracción escapular, lo cual puede deberse a
debilidad en los erectores espinales, trapecio o romboides
Objetivo a corregir: mejorar la fuerza de la musculatura superior de la espalda
Aperturas
de banda
elástica
Hacer dos repeticiones y
mantener los brazos rectos
al frente con las palmas de
las manos mirando hacia
abajo. Tirar de los brazos
hacia atrás hasta pasar
ligeramente los 90º
juntando las escápulas.
Retorne lentamente a la
posición inicial. Agarre las
dos mitades de la banda e
intente un agarre más
estrecho para incrementar
la resistencia
Fortalecer el
trapecio y el
romboides
Mantén los
brazos rectos
Remo al
cuello
Comienza en posición de
semisentadilla con pecho
erguido y los brazos rectos
hacia abajo. Agarra la pica
en pronación. Sube con
fuerza la pica a la altura de
la clavícula. Ajusta la carga
Mejorar la fuerza
de la
musculatura
dorsal de la
espalda,
especialmente el
trapecio
Tira derecho
hacia arriba
Sentadilla
frontal
Sujeta un objeto ligero,
como un balón medicinal o
una kettlebell, a la altura
del pecho. Realiza una
sentadilla. Céntrate en
mantener el torso recto.
Ajusta la carga
Fortalecer la
musculatura de
la espalda y
promover un
control postural
durante la
sentadilla
Guía el
movimiento
con el objeto
durante el
ascenso
(continúa)
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43
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DOMINIO 2: PARTE
INFERIOR (TRIPLE
EXTENSIÓN)
El Dominio 2 se centra en los componentes músculo-esqueléticos de las
tres principales articulaciones (tobillo, rodilla y cadera) de la extremidad
inferior.
Posición de la cadera. Estrategia
correctiva
El criterio de posición de la cadera
se centra en su análisis desde el
plano frontal. Se debe proporcionar un feedback constructivo
para que el atleta se concentre y
mantenga las caderas a la misma
altura, evitando que compense
con el lado dominante, algo que se
observa cuando hay un descenso
mediolateral de una de las cade-
ras. Instrucciones como “mantente
equilibrado” y “mantén tus caderas
a la par” permitirán promover que
se tenga una adecuada estabilidad
pélvica. Se puede pedir al atleta
que imagine que su tronco es una
columna o un pistón de un motor,
de manera que sus caderas no se
desplacen mediolateralmente. Si la
posición de la cadera permanece
desigual tras los concejos verbales,
Tabla 4. Posición del tronco
Ejercicio
Descripción
Objetivo
Instrucción
Ejemplo
Neuromuscular
Déficit: excesiva flexión del tronco y/o cifosis lumbar durante la sentadilla
Objetivo a corregir: mejora la consciencia y propiocepción del ángulo apropiado del tronco, paralelo a las
tibias, así como la adopción de una ligera posición lordótica
Gato
Adopta una posición de
cuadrupedia sobre
rodillas y manos.
Alterna posiciones de
arqueo de la columna
hacia arriba y hacia
abajo
Identificar
diferencia entre la
posición lordótica y
cifótica
Acentúa la
cifosis dorsal
y luego la
lordosis
lumbar
Sentadilla
con balón
sobre
pared
Sujeta un balón entre la
parte baja de la espalda
y la pared. Realiza una
sentadilla mientras
mantienes el balón
sujeto con la pared. El
balón se desplazará
hacia arriba hasta las
escápulas. Asciende y
repite
Facilitar una
posición del tronco
más vertical, pues
la fuerza de la
pared sirve como
ayuda. El
rodamiento del
balón ayuda a
adoptar una
correcto curvatura
de la columna
Desplázate
por debajo
del balón
Pole squat
Realiza una sentadilla
de una columna o vara
robusta. En la parte
más baja del
movimiento, ayúdate de
la vara para colocar el
torso en una posición
correcta. Los talones
han de permanecer
sobre el suelo
Ayudar al atleta a
adoptar una
correcta posición
de profundidad
Sujeta la
barra y
mantén la
postura
(continúa)
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Tabla 4. Posición del tronco (continuación)
Ejercicio
Descripción
Objetivo
Instrucción
Ejemplo
Fuerza/estabilidad
Déficit: debilidad en el core para mantener el torso paralelo a las tibias y falta de rigidez en la zona inferior
de la espalda para generar estabilidad. Puede ser debido a debilidad de los extensores del tronco y de la
cadera.
Objetivo a corregir: mejorar la estabilidad del tronco, la fuerza del tronco y de los extensores de la cadera
para mantener una ligera posición lordótica y el tronco paralelo a las tibias durante la sentadilla.
Plancha
Mantén la posición de
plancha haciendo énfasis en
mantener una ligera posición
lordótica durante el ejercicio
Mejorar la
fuerza
isométrica de la
musculatura de
la espalda y
promover una
correcta
posición de la
columna lumbar
Estate recto
como una
flecha
Superman
Tumbado boca abajo con los
brazos y piernas extendidos.
Eleva los brazos y las
piernas simultáneamente
unos 20 cm sobre el suelo.
Realiza cada movimiento de
forma lenta y controlada.
Fortalecer la
región inferior
de la espalda
Eleva el
pecho y los
brazos a la
vez
Overhead
squat
Realiza una sentadilla con
una pica sobre la cabeza y
con los codos extendidos.
Intenta mantener la pica en
esta posición durante todo el
movimiento. Corrige la
posición de los brazos y la
columna para que estén
verticales antes del ascenso.
Una variante consiste en
utilizar un cajón (fotografía)
Fortalecer la
musculatura de
la espalda y
promover una
posición erecta
del tronco
durante la
sentadilla
Mantén la
pica por
detrás de los
ojos
(continúa)
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45
SPAIN
Tabla 4. Posición del tronco (continuación)
Ejercicio
Descripción
Objetivo
Instrucción
Ejemplo
Movilidad
Déficit: falta de movilidad de los flexores de la cadera (ej. Psoas iliaco) y del tronco (ej. Abdominales).
Objetivo a corregir: Mejorar la movilidad de los extensores de la columna para asumir y mantener una
postura ligeramente lordótica. Movilidad de los flexores del tronco y de la cadera necesaria para tener un
ángulo del tronco adecuado.
De pie con las manos en la
cintura y los pulgares en la
zona lumbar. Llevar las
caderas hacia delante
empujando con el abdomen
hacia delante mientras se
mantiene un ligero arco
lumbar. Mantener 10 s
Mejorar la
movilidad de
los flexores
de la cadera
Empuja las
caderas
hacia delante
Cobra
Tumbarse boca abajo con las
manos apoyadas a la altura de
los hombros. Extender los
codos para elevar el tronco del
suelo. Adoptar un pequeño
arco en la zona lumbar y tirar
de los hombros ligeramente
hacia atrás. Mantener las
caderas sobre el suelo durante
el ejercicio. Mantener 10 s
Mejorar la
movilidad de
los flexores
del tronco
Elonga tu
abdomen
Chaturanga
Comenzar en posición de
“perrito”. Extender las caderas,
flexionar los codos y la parte
baja del torso en posición de
fondos. Empujar y adoptar una
posición de cobra arqueando
la espalda y elevando el
pecho. Mantener las caderas
elevadas del suelo durante el
ejercicio. Retornar a la
posición inicial
Mejorar la
movilidad de
los flexores
del tronco y
la fuerza del
core
Transición
suave entre
cada
posición
Arqueo
hacia atrás
de pie
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se puede pensar que el atleta tenga
una fuerza o movilidad asimétrica
en las caderas. Las progresiones
de ejercicios de la Tabla 5 están
recomendadas
para
promover
un adecuado nivel de las caderas
durante la sentadilla.
Posición frontal de la rodilla. Estrategia correctiva
El varo o valgo de rodilla puede
mejorarse
con
entrenamiento
neuromuscular que incorpore varias
formas de feedback inmediato. El
entrenamiento de fuerza que implique una triple extensión de la extremidad inferior, así como el entrenamiento pliométrico progresivo, han
mostrado han mostrado disminuir
el movimiento de valgo de la rodilla
(21). Se recomienda utilizar instrucciones que lleven al atleta a mantener sus rodillas separadas durante
el ascenso y el descenso. La colocación de bandas elásticas alrededor
de las rodillas puede proporcionar
un apoyo táctil que promueva al
atleta a empujar sus rodillas hacia
afuera para asumir una adecuada
mecánica durante la sentadilla.
Además, la utilización de un espejo
o la visualización de un video de los
déficits de movimiento en el plano
frontal (ej. Valgo dinámico), permitirán que el atleta pueda ser consciente de alguno de estos déficits.
Un adecuado énfasis en la mejora
de la fuerza y función de la muscu-
Tabla 5. Posición de la cadera
Ejercicio
Descripción
Objetivo
Instrucción
Ejemplo
Neuromuscular
Déficit: durante la sentadilla se aprecia asimetría de las caderas en el plano frontal con una ligera
inclinación mediolateral.
Objetivo a corregir: desarrollar la propiocepción para mantener alineadas las caderas y el control pélvico
durante toda la sentadilla
De pie sobre una pierna,
inclinar el tronco hacia un
lado, aguantar y llevar la
espalda a una posición
neutra
Adoptar e
identificar
una posición
de caderas
alineada
Iguala/nivela
las caderas
Sentadilla a
una pierna
De pie sobre una pierna con
las caderas en posición
neutra. Sentadilla hasta
muslos paralelos mientras
se mantienen las caderas
paralelas al suelo en el
plano frontal. Ejercer fuerza
con los talones para volver
a la posición inicial.
Comenzar ayudándose de
una caja hasta adquirir un
mayor dominio
Mantener la
alineación
de las
caderas
durante
tareas más
difíciles
Mantén el
peso en los
talones
BOSU® /
Equilibrio
sobre
plataforma
inestable
Realiza sentadillas en una
superficie inestable. Se
puede incrementar el nivel
de dificultad haciéndolas a
una sola pierna
Mantener la
alineación
de las
caderas
durante
tareas aún
más difíciles
Mantén las
caderas en
ángulo recto
Inclinaciones
de cadera
sobre una
pierna
(continúa)
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SPAIN
latura glútea del atleta puede tener
el mayor efecto en la limitación del
valgo de rodilla durante la sentadilla (3, 7, 8). La debilidad del glúteo
media y mayor puede acarrear una
rotación interna bilateral de ambos
fémures así como en una aducción
durante la sentadilla, lo que contribuye a padecer un valgo dinámico
de rodilla. Dado que la musculatura glútea tiene un rol importante
en la rotación femoral externa y
en la abducción, la selección de
ejercicios que mejore la fuerza y el
control de esta musculatura poderosa, se traduzca probablemente en
una reducción del valgo de rodilla
durante la sentadilla (24). Los ejercicios sugeridos incluyen variantes
del ejercicio de sentadilla centrados
en el reclutamiento y activación de
la cadena posterior.
El valgo también puede estar
influenciado por la relación entre
el reclutamiento de los cuádriceps
y de los isquiotibiales (6). Bastantes estudios centrados en el análisis
de lesiones del ligamento cruzado
anterior en mujeres han mostrado
que una ratio isquiotibiales/cuádriceps reducida está asociada directamente con la presencia de movimiento de valgo de rodilla (6, 9,
11, 20, 27). Para los individuos que
muestren un valgo de rodilla activo
es recomendable realizar ejercicios
de fortalecimiento de isquiotibiales. La progresión de ejercicios de
Tabla 5. Posición de la cadera (continuación)
Ejercicio
Descripción
Objetivo
Instrucción
Ejemplo
Movilidad
Déficit: falta de rango de movimiento en los flexores de la cadera
Objetivo a corregir: mejorar el rango fisiológico de movimiento de la cadera necesario para realizar una
sentadilla completa, manteniendo las caderas alineadas y paralelas al suelo en el plano frontal
Crossover
stretch
Fire
hydrant
(Boca de
incendios)
Círculos
de cadera
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Tumbado boca arriba con las
piernas extendidas. Elevar la
pierna izquierda y flexionar la
rodilla hacia el pecho. Cruzar la
pierna izquierda sobre el lado
derecho del cuerpo. Presionar
la rodilla izquierda contra el
suelo para notar más el
estiramiento. Repetir hacia el
otro lado
Estirar la
musculatura
de la cadera
Presiona la
rodilla contra
el suelo
En posición de cuadrupedia,
eleva una pierna lateralmente.
Mantén el ángulo de la rodilla
constante y la espalda plana
Mejorar la
movilidad
lateral de la
cadera
Mantén la
espalda
recta
Comienza en posición de
cuadrupedia. Eleva lateralmente
una rodilla 90º mientras la
mantienes flexionada 90º. Traza
círculos amplios con la rodilla
mientras mantienes la espalda
plana con una ligera lordosis
lumbar. Realiza 10 repeticiones
en sentido de las agujas del
reloj y 10 en sentido contrario.
Repite con la otra pierna
Mejorar la
movilidad de
la cadera
Dibuja un
círculo con la
rodilla
SPAIN
la Tabla 6 se recomienda para un
control óptimo de la rodilla en el
plano frontal durante la sentadilla.
Ángulo de progresión tibial. Estrategia correctiva
Los déficits relativos al ángulo de
progresión tibial pueden ser identificados con
la realización de movimientos centrados en la articulación de la cadera y con ejercicios de
movilidad de la extremidad inferior.
Se debe recomendar a los entrena-
dores que eviten dar instrucciones
que lleven a restringir el movimiento
hacia delante de la rodilla, pues esto
puede hacer que se cargue demasiado la zona lumbar (25). Habitualmente el ángulo de progresión tibial
está influenciado por la dorsiflexión
pasiva de la articulación del tobillo,
que a su vez depende de la flexibilidad de la musculatura de la pantorrilla y la movilidad del tobillo. Por
otro lado, el atleta puede mantener
sus talones sobre el suelo y tener un
excesivo ángulo de progresión tibial
a la realización de una sentadilla
dominante del cuádriceps. Proporcionar instrucciones como “piensa
que has de sentarte atrás durante la
sentadilla” o “dirige el movimiento
con las caderas”, podrían resultar
apropiadas. Grabar al atleta desde
una perspectiva lateral para que
se visualice, también puede resultar de interés. Si, aun siguiendo
Tabla 6. Posición de la rodilla en el plano frontal
Ejercicio
Descripción
Objetivo
Instrucción
Ejemplo
Neuromuscular
Déficit: valgo activo durante la sentadilla; incremento de la activación de los aductores y de la coactivación
del gastrocnemio y tibial anterior que conduce al valgo.
Objetivo a corregir: eliminar la tendencia a utilizar la estrategia de valgo activo durante la sentadilla
Sentadilla
con apoyo
ancho
Realizar una sentadilla con
una apertura de pies 1.5 – 2
veces la anchura de los
hombros. Hacer que el
atleta preste atención a
mantener las rodillas
separadas
Una base
ancha
promueve que
las rodilla se
coloquen sobre
los pies y se
evite el valgo
Lleva las
rodillas hacia
afuera
Sentadillas
con banda
elástica
Utiliza una banda elástica o
las manos del entrenador
para que el atleta presione
con las piernas hacia los
laterales durante la
sentadilla
Una ayuda
física para
empujar con
las rodilla hacia
fuera
Empuja con
las rodillas
hacia fuera
Squat jump
Realiza un salto con
contramovimiento. Aterriza
en una posición profunda y
mantenla estando el pecho
erguido
Promover que
las rodillas
estén
separadas
cuando se salte
Aterriza con
las rodillas
separadas
(continúa)
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49
SPAIN
Tabla 6. Posición de la rodilla en el plano frontal (continuación)
Ejercicio
Descripción
Objetivo
Instrucción
Ejemplo
Fuerza/estabilidad
Déficit: valgo pasivo durante el movimiento de la sentadilla.
Objetivo a corregir: mejorar la fuerza de los abductores de la cadera, isquiotibiales y glúteos para reducir
el desplazamiento medial de la rodilla.
Peso
muerto
rumano
sobre una
pierna
De pie con los pies
separados a la altura de los
hombros. Llevar un pie hacia
atrás y flexionar el tronco
manteniéndolo plano hasta
adoptar una posición de T.
Ayudarse de las manos para
mantener el equilibrio.
Repetir con la otra pierna
Mejorar la
estabilidad de
la rodilla a
sobre una
pierna
Forma una T
Curl ruso o
curl
nórdico
Arrodillarse sobre el suelo
con el torso vertical. Anclar
los pies bajo un banco o
pedir a alguien que sujete
los tobillos. Cruzar los
brazos en el pecho y
mantener las caderas en
extensión. Bajar lentamente
hacia el suelo con el torso y
luego retornar a la posición
inicial
Mejorar la
fuerza
excéntrica de
los
isquiotibiales
Conduce el
movimiento
con las
caderas
cuando
desciendas
Sentadilla
sobre una
pierna
De pie sobre un apierna con
las caderas alineadas y
paralelas al suelo. Realizar
una sentadilla hasta ubicar
el muslo paralelo al suelo sin
perder el contacto del talón
con el suelo. Centrarse en
mantener el tronco vertical y
prevenir el desplazamiento
medial de la rodilla de
apoyo. Incrementar la
intensidad del ejercicio
realizándolo sobre superficie
inestable
Mejorar la
estabilidad y
fortalecimiento
de la rodilla
Apunta con la
rodilla al
frente
(continúa)
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SPAIN
Tabla 6. Posición de la rodilla en el plano frontal (continuación)
Ejercicio
Descripción
Objetivo
Instrucción
Ejemplo
Movilidad
Déficit: hipomovilidad de la articulación que causa una alteración en la posición evaluada en el plano
frontal (ej. Valgo) durante la sentadilla.
Objetivo a corregir: Mejorar el rango de movimiento de los aductores y rotadores internos de la cadera.
De pie, balancear la
pierna lateralmente de
lado a lado
Mejorar la
movilidad de
los aductores
de la cadera
Aislar la cadera
Zancada
lateral
Dar un paso lateral
realizando una zancada
(lunge). Repetir en el lado
contrario
Mejorar la
movilidad de
los aductores
Mantén la
pierna que no
hace la
zancada
vertical
Carioca
Movimientos laterales
moviendo la pierna hacia
los lados alternativamente
por delante y por detrás
de la otra pierna
Mejorar la
movilidad de
los rotadores
internos y
aductores de la
cadera
Mantén la
postura erguida
Balanceos
de piernas
de pie
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51
SPAIN
estos consejos, el atleta continúa
mostrando un ángulo de progresión tibial excesivo, se recomienda
realizar los ejercicios de la Tabla 7
para disminuir este defecto técnico.
Posición de los pies. Estrategia
correctiva
Se debe indicar al atleta que
mantenga la superficie completa
de los pies sobre el suelo durante
todo el movimiento de la sentadilla, ejerciendo presión hacia la zona
lateral de las plantas de los pies y
los talones. Instrucciones verbales
como “mantén los talones hacia
abajo”, “presiona hacia abajo con
los talones”, o “siéntate sobre los
talones” pueden ayudar a optimizar la posición de los pies y los
tobillos, especialmente si el déficit
tiene un origen neuromuscular. Si la
zona lateral de los pies se despega
del suelo debido a una excesiva
inversión o eversión del tobillo y las
instrucciones proporcionadas no lo
corrigen, la limitación puede estar
relacionada con desequilibrios de
fuerza en la musculatura del tobillo.
La elevación de la zona medial del
pie sobre el suelo no es tan preocupante como la elevación de la
zona lateral del pie. Focalizar una
excesiva presión en la parte interna
del pie puede ser la causa de posiciones no deseables de la rodilla, como el valgo. La incapacidad
Tabla 7. Ángulo de progresión tibial
Ejercicio
Descripción
Objetivo
Instrucción
Ejemplo
Neuromuscular
Déficit: la rodilla sobrepasa excesivamente los dedos de los pies durante la sentadilla, incluso con el talón
apoyado en el suelo.
Objetivo a corregir: desarrollar la consciencia de un correcto ángulo de progresión tibial.
Zancada
El entrenado ayuda para
mejorar el APT (ej. Banda
elástica, pica) si es necesario.
Identifica el
APT correcto
Pantorrilla
vertical
Zancadas
caminando
Comenzar con una zancada
invertida (dando el paso hacia
atrás). Colocar el peso del
cuerpo atrás para que la
pierna adelantada esté
vertical. Avanza con la
siguiente zancada sin dar un
paso intermedio (1 pie debe
estar siempre adelantado
respecto al otro). Utiliza las
habilidades y técnica
desarrollada en la zancada
inversa para evitar que la
rodilla tenga un elevado APT
en el movimiento de la pierna
Evita un APT
excesivo en
el movimiento
de la pierna
Transfiere el
peso del
cuerpo a los
talones
cuando te
muevas hacia
atrás
Sentadilla
sobre
pared
Realizar una sentadilla con el
peso corporal contra un
obstáculo (ej. Pared) en el
límite del APT. Las rodillas no
deberían presionarse con
fuerza contra el obstáculo en
el punto de mayor
profundidad
Utilizar una
ayuda física
para prevenir
un ángulo de
progresión
tibial excesivo
Eleva las
nalgas desde
los talones
APT: Ángulo de progresión tibial
52
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(continúa)
SPAIN
Tabla 7. Ángulo de progresión tibial (continuación)
Ejercicio
Descripción
Objetivo
Instrucción
Ejemplo
Fuerza/estabilidad
Déficit: falta de fuerza de la cadena posterior para mantener la rodilla se traslade excesivamente sobre el
nivel de los dedos de los pies. Un APT excesivo puede deberse a una debilidad en los gemelos y el sóleo,
isquiotibiales o glúteos débiles, o excesiva dominancia del cuádriceps sobre los isquiotibiales.
Objetivo a corregir: mejorar la fuerza de la cadena posterior, especialmente tríceps sural, isquiotibiales y
glúteo mayor.
Elevaciones
de rodilla
Busca una caja o step de
aproximadamente 30 cm.
Da un paso sobre el
step, apoya el pie y eleva
la otra pierna hasta una
flexión de cadera de 90º.
Vuelve a la posición
inicial comenzando con
la pierna que se ha
elevado. 10 repeticiones.
Repetir con la otra
pierna. Se puede utilizar
resistencias para
incrementar la carga.
Asegurarse que la
rodilla sobre el
step esté alineada
con el pie sin un
excesivo APT
Pantorrila
vertical
durante el
ascenso
Tocamiento
de talones
De pie sobre una caja o
step de unos 30 cm. Ten
una pierna colgada en un
lateral fuera del step.
Realiza una sentadilla
sobre una pierna con la
otra pierna avanzando
hacia el suelo. Justo
antes del contacto del
pie con el suelo, utiliza la
pierna sobre el step para
liderar el movimiento
hacia arriba
Asegurar que la
rodilla se coloque
sobre la caja sin
un APT excesivo y
que funcione como
un ejercicio de
fortalecimiento
unilateral de la
pierna para
proporcionar una
fuerza simétrica en
ambos lados
Presiona
sobre la
caja para
ascender
1 y ¼ de
sentadilla
Comienza el movimiento
de sentadilla hacia abajo
durante 5 s hasta que los
muslos estén paralelos al
suelo. Elévate un cuarto
de la distancia recorrida
y vuelve a descender.
Asciende hasta la
posición inicial
Para asegurar el
reclutamiento y
fortalecimiento del
vasto medial forzar
en la parte más
baja de la
sentadilla
Velocidad
lenta y
controlada
APT: Ángulo de progresión tibial
de mantener los talones pegados
al suelo puede deberse a la excesiva rigidez de la cadena muscular posterior (ej. Gastrocnemio y
sóleo). La realización de ejercicios
de estiramiento y de movilidad de
la cadena posterior puede mejorar
la habilidad de mantener los talones pegados al suelo si el déficit
se debe a la rigidez muscular o a la
(continúa)
falta de movilidad. Es importante
recordar que la pronación del pie
puede ser una función de soporte
del peso corporal normal cuando se
traslada el peso entre las diferentes
zonas del pie (de la parte posterior
a la parte anterior); sin embargo,
una pronación excesiva puede limitar la capacidad de tener una base
de apoyo rígida y estable. Sin una
buena base de apoyo, que permita
dirigir adecuadamente la fuerza, el
rendimiento en la sentadilla puede
verse afectado. Si el atleta eleva del
suelo alguna parte de su pie o manifiesta una pronación o inversión
excesiva, se recomienda realizar la
progresión de ejercicios de la Tabla
7.
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SPAIN
Tabla 7. Ángulo de progresión tibial (continuación)
Ejercicio
Descripción
Objetivo
Instrucción
Ejemplo
Movilidad
Déficit: no tener una adecuada movilidad de la rodilla en el plano sagital. Falta de movilidad del sóleo y
gastrocnemio.
Objetivo a corregir: asegurar una adecuada movilidad de la rodilla en el plano sagital mejorando la
movilidad del tríceps sural y del cuádriceps.
Tocamiento de
puntas
De pie, flexionar el
tronco con las rodillas
extendidas y tocar las
puntas de los pies.
Mejorar la
movilidad de la
musculatura de
la rodilla y la
cadera.
Tocar la punta
del pie
Marcha con
pierna recta o
Frankenstein
Caminar hacia
delante con las
rodillas extendidas y
elevar el brazo
contrario. Alternar los
lados con cada paso
Mejorar la
movilidad de la
musculatura de
la rodilla y
cadera
Lleva las
puntas de los
pies al brazo
adelantado
Balanceos de
pierna:
adelante y
atrás
De pie, balancea una
pierna hacia delante
y atrás. El atleta
puede necesitar un
apoyo para realizar el
ejercicio.
Mejorar la
movilidad de los
isquiotibiales y
los glúteos
Balancea las
puntas de los
pies hasta la
altura de los
ojos
DOMINIO 3: MECÁNICA
DEL MOVIMIENTO
El Dominio 3 analiza la cinemática
de la sentadilla y las limitaciones
desde los déficits funcionales sobre
la propia mecánica del movimiento.
Descenso. Estrategia correctiva
El descenso debería comenzar con
la flexión de las caderas (“movimiento de bisagra”) mientras se
mantiene una posición rígida del
a parte superior del tronco (22).
La técnica correctiva para realizar
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un correcto descenso durante la
sentadilla incluye estímulos físicos
y propioceptivos para alcanzar
el rendimiento adecuado (Tabla
8). Los aspectos clave en los que
hay que centrarse para realizar un
descenso adecuado son asegurar
una adecuada fuerza y movilidad
para permitir una estrategia de
bisagra de cadera, con el tronco
erguido, y un correcto control de la
velocidad del movimiento durante
la fase excéntrica. Los entrenadores deben instruir a los atletas
para que inicien el movimiento de
la sentadilla desde el movimiento
de flexión de cadera e inmediatamente se tiendan a sentarse sobre
los talones. El atleta debe ser
instruido para flexionar las caderas,
rodillas y tobillos descendiendo
el cuerpo hasta la profundidad
adecuada en la que la parte superior de los muslos esté paralela al
suelo, sin producir desviaciones
en las rodillas, tobillos o caderas.
Uno de los déficits más comunes
presentado durante el descenso de
la sentadilla es la utilización de una
“estrategia centrada en las rodillas”
SPAIN
(llevar las rodillas hacia delante) en
vez de una “estrategia centrada en
las caderas”. Instrucciones verbales como “lleva las caderas hacia
atrás” o pedir al atleta que ejecute
el ejercicio de wall tap (descrito en
la Tabla 9) puede ayudar en este
propósito. Nuestra propuesta es
prescribir que la fase de descenso
dure el doble de la fase de ascenso
y que se mantenga una veloci-
dad constante durante todo el
movimiento. El atleta debe evitar
descender demasiado rápido o
desplomarse debido a una pérdida
de control de la fase excéntrica en
el momento de máxima profundidad (15). Los ejercicios de fortalecimiento que se centren en el control
de la fase excéntrica de la cadena
muscular posterior pueden corregir
este déficit. Otros déficits de movili-
dad o de fuerza en el tronco, cadera
o musculatura de la extremidad
inferior pueden limitar un descenso
adecuado. Los ejercicios incluidos
en la Tabla 9 mejorarán la habilidad
del atleta para utilizar una estrategia centrada en las caderas, controlar la velocidad del movimiento, y
mantener el tronco erguido durante
la sentadilla.
Tabla 8. Posición de los pies
Ejercicio
Descripción
Objetivo
Instrucción
Ejemplo
Neuromuscular
Déficit: los pies se separan del suelo durante la sentadilla sin deberse a limitaciones de fuerza o movilidad
Objetivo a corregir: promover una mecánica de la sentadilla que enfatice la colocación del peso corporal
sobre los talones y una distribución simétrica del peso entre ambos pies
Equilibrio
sobre una
pierna
Colócate sobre un pie en
una superficie estable y con
la rodilla ligeramente
flexionada, ubica la otra
pierna de forma que el pie
toque la rodilla de la pierna
de apoyo. Se puede utilizar
una superficie inestable para
un mayor desafío.
Desarrollar la
consciencia de
la posición
plana y estable
del pie así
como el
equilibrio
Agarra el
suelo con los
dedos de los
pies y los
talones
Equilibrio Y
De pie sobre la pierna
izquierda con una pequeña
flexión de rodilla, intenta
tocar 3 puntos con el pie
derecho. El toque debe ser
suave, sin transferir peso al
pie que toca. El pie de apoyo
debe estar en contacto con
el suelo durante todo el
movimiento. Primero se toca
hacia delante, luego 125º
hacia la derecha y luego
215º. Vuelve a la posición
inicial. Repite con la otra
pierna.
Mantener el
pie en
contacto con el
suelo incluso
cuando hay
cambios de
peso sobre
una pierna
No ejerzas
presión sobre
el pie que
toca
Sentadillas
con
pulgares
hacia arriba
Realiza una sentadilla con
los dedos de los pies
elevados del suelo, ubicando
el peso en los talones.
Promover una
mecánica que
lleve los
talones hacia
abajo
Eleva los
dedos de los
pies del suelo
(continúa)
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Profundidad. Estrategia correctiva
En la profundidad adecuada, los
fémures deberían estar ligeramente
por debajo de la línea paralela al
suelo, las caderas echadas hacia
atrás, las tibias verticales, y los pies
en completo contacto con el suelo.
El déficit más común respecto a
la profundidad es que se adopte
una posición poco profunda. Las
instrucciones proporcionadas por
el entrenador pueden suponer la
estrategia correctiva más eficaz. Por
ejemplo, se puede utilizar un cajón
sobre el que el atleta se pose en el
punto de profundidad adecuada.
Los atletas deben descender, por lo
menos, hasta que los muslos estén
paralelos al suelo. Si el atleta no
logra alcanzar una técnica adecuada
durante el descenso, se recomienda
que el entrenador le ayude con la
utilización de una pica (ver Tabla
10). Aunque algunos atletas pueden
llegar a una profundidad más allá de
los muslos paralelos al suelo, esto no
Tabla 8. Posición de los pies (continuación)
Ejercicio
Descripción
Objetivo
Instrucción
Ejemplo
Fuerza/estabilidad
Déficit: debilidad o asimetría en la fuerza de los tobillos y/o pobre estabilización del tobillo y pie. El pie se
balancea hacia los lados durante la sentadilla.
Objetivo a corregir: Mejorar la fuerza de la musculatura del tobillo y pie para mantener todo el pie sobre el
suelo. Mejorar la estabilidad de los inversores y eversores del tobillo así como de los músculos intrínsecos
del pie para permitir una pronación adecuada. Fortalecer los flexores plantares para incrementar la
estabilidad del tobillo.
Flexoextensiones
de tobillo
con bandas
Flexión plantar: utilizar
una banda elástica
alrededor del antepié.
Agarra los extremos de
la banda con las manos
y haz una flexión plantar
tan lejos como puedas
durante 10 s.
Inversión/eversión:
Misma posición, pero
empujando la banda
hacia los laterales.
Fortalecimiento
de los flexores
plantares,
inversores y
eversores
Movimiento
aislado de
tobillo
Elevaciones
de talones
De pie, transfiere el
peso hacia los dedos de
los pies. Contrae el
tríceps sural y eleva los
talones. No rotes los
tobillos. Baja
lentamente,
manteniendo el peso del
cuerpo adelantado sobre
el antepié. Hazlo a una
pierna para un mayor
desafío
Fortalecimiento
de los flexores
plantares
Presiona hacia
abajo sobre la
base de los
metatarsianos
Saltos sobre
una pierna
Salta sobre una pierna
intentando aterrizar en el
mismo punto de
despegue. Repite con la
pierna contraria.
Promover un
control
excéntrico sobre
una pierna
Aterrizajes
suaves
(continúa)
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Tabla 8. Posición de los pies (continuación)
Ejercicio
Descripción
Objetivo
Instrucción
Ejemplo
Movilidad
Déficit: falta de dorsiflexión si los talones se despegan del suelo debido a la rigidez del tendón de Aquiles,
del sóleo y del gastrocnemio.
Objetivo a corregir: lograr una adecuada movilidad del tobillo para mantener el pie sobre el suelo durante
el estiramiento de los músculos de la pantorrilla en la sentadilla.
Círculos de
tobillos
Tumbado boca arriba con
los brazos extendidos a
ambos lados del cuerpo.
Eleva una pierna unos 1520 cm. Haz 10 círculos con
el tobillo en una dirección y
luego en la contraria.
Mantén la rodilla con un
ligero grado de flexión.
Para incrementar la
dificultad, intenta dibujar el
alfabeto con el dedo pulgar
Lograr
movilidad del
tobillo en 3
planos
Dibuja
círculos con
el dedo
gordo
Estiramiento
de pantorrilla
Empujando una pared o
contra el suelo, realizar un
estiramiento unilateral del
tríceps sural durante 20-30
s, cambiar de pierna y
repetir 3-4 veces.
Estirar
gastrocnemio y
sóleo
Presiona con
el talón
contra el
suelo
Marcha
sobre
talones
Camina sobre los talones
con los dedos elevados del
suelo. Cesa si aparece
dolor o incomodidad
Promueve la
movilidad
dinámica del
gastrocnemio y
sóleo
Apunta con
los dedos
hacia arriba
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SPAIN
Tabla 9. Descenso
Ejercicio
Descripción
Objetivo
Instrucción
Ejemplo
Neuromuscular
Déficit: estrategia dominante de rodilla en vez de estrategia de bisagra de cadera, lo que lleva a una
excesiva flexión del tronco, excesivo ángulo de progresión tibial y/o despegue de los talones del suelo
Objetivo a corregir: enseña al atleta a utilizar un patrón de movimiento de bisagra de cadera. Realiza la
flexión de cadera, rodilla y tobillo a la vez y al mismo ritmo. El descenso debe durar el doble que el
ascenso.
Mantén los pies a 50-60 cm
de la pared. Ve hacia atrás
hasta tocas la pared y
vuelve. Céntrate en echarte
hacia atrás
Inculcar el
patrón de
movimiento de
bisagra de
cadera
Llega atrás
hasta la
pared
Sentadilla
a tempo
Exagera el tiempo
destinado al descenso
respecto al ascenso de la
sentadilla (ej. 5:1)
Trabajar un
ritmo de
descenso lento
Baja
lentamente
hasta la caja
Sentadilla
asistida
El entrenador proporciona
ayuda (ej. Una pica o una
banda elástica) para que el
atleta haga el movimiento
despacio y fluido con una
estrategia de bisagra de
cadera que reclute la
cadena muscular posterior
Proporcionar
ayuda para
aprender la
estrategia
correcta de
descenso
Siéntate en
una silla
Sentadilla
con toques
en la pared
(continúa)
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Tabla 9. Descenso (continuación)
Ejercicio
Descripción
Objetivo
Instrucción
Ejemplo
Fuerza/estabilidad
Déficit: falta de control de fuerza excéntrica en el miembro inferior, evidenciado por una falta de control del
ritmo durante el descenso. El atleta “se cae” hasta el punto de mayor profundidad. La ratio descenso
ascenso no es 2:1.
Objetivo a corregir: mejorar la fuerza muscular excéntrica de la musculatura de la cadena posterior.
Curl ruso o curl
nórdico
asistido
Arrodillarse sobre una
superficie cómoda con
un compañero
sujetando los tobillos.
Inclinarse hacia
delante con las
caderas alineadas
intentando mantener
el cuerpo rígido. No
realizar este ejercicio
si el atleta no es capaz
de soportar su propio
peso haciendo fondos.
Fortalecer
excéntricamente
la cadena
posterior
Baja tan
lento como
sea posible
Caída de cajón
y
mantenimiento
de profundidad
Dejarse caer del cajón
aterrizando con ambos
pies simultáneamente.
Aterrizar en la posición
profunda de la
sentadilla. Es
recomendable utilizar
cajones de 30 cm e ir
incrementado la altura
Fortalecimiento
dinámico de la
cadena posterior
durante la acción
muscular
excéntrica
Aterrizajes
suaves
Pausa
descendiendo
Dividir el descenso en
5 segmentos. Bajar
hasta un segmento y
parar antes de bajar al
siguiente segmento.
Considera utilizar una
caja. El entrenados
puede utilizar un
feedback verbal para
indicar cada segmento
Fortalecimiento
excéntrico e
isométrico de la
cadena posterior.
Señala 5
niveles de
profundidad
con una
cuenta “1-23-4-5”
(continúa)
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Tabla 9. Descenso (continuación)
Ejercicio
Descripción
Objetivo
Instrucción
Ejemplo
Movilidad
Déficit: falta de movilidad en el miembro inferior que lleva a una inclinación del tronco hacia delante.
Objetivo a corregir: mejorar el rango de movimiento de la extremidad inferior con énfasis en los
extensores de cadera.
Estiramiento
de paso de
vallas
Sentado en el suelo con una
pierna estirada y el pie
mirando hacia arriba. La
otra pierna está flexionada
de forma que la planta del
pie apoya en el muslo de la
pierna extendida. Echarse
hacia delante con ambos
brazos intentando tocar o
sobrepasar la puntas de la
pierna extendida para
estirar los extensores de la
cadera
Estirar la
cadena
posterior
relativa a la
sentadilla
Sobrepasa
la punta del
pie
Estiramiento
de
isquiotibiales
hacia
sentadilla
De pie con los pies
separados a la altura de los
hombros. Haz una sentadilla
y agarra las puntas de los
pies. Los brazos por dentro
de las rodillas. Tras sentir el
estiramiento, desciende de
nuevo para hace una nueva
repetición.
Estirar la
cadena
posterior
relativa a la
sentadilla
Elevarse
lentamente
Sentado en el suelo coloca
una pierna por debajo del
cuerpo, manteniendo la
rodilla flexionada. Pliega el
cuerpo sobre la pierna
flexionada mientras la otra
pierna se mantiene recta
Estiramiento
de la cadena
posterior más
intenso
Máximo
alcance
hacia
delante
Posición de
paloma
La incapacidad para alcanzar la
profundidad adecuada puede ser
también debida a una falta de
fuerza isométrica de la cadena
posterior para mantener el peso
del cuerpo en el punto más bajo del
movimiento. El fortalecimiento de
la cadena posterior sería recomendable en este caso. Además, la rigidez en la musculatura de la cadena
posterior y en los aductores de la
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cadera puede limitar la capacidad
del atleta para alcanzar la profundidad adecuada. La realización de
ejercicios de movilidad centrados
en estos músculos sería aconsejable. En algunos casos, una debilidad
de la musculatura isquiotibial puede
ser la causa de no alcanzar una
profundidad adecuada, debiendo
trabajarse en este caso el fortalecimiento de esta musculatura. En
la Tabla 10, se incluyen varios ejercicios recomendados para alcanzar
una profundidad óptima.
Ascenso. Estrategia correctiva
Evaluar los mecanismos subyacentes asociados con una técnica
de ascenso no adecuada es esencial para llevar a cabo una corrección propia. Lo más importante es
que el motor principal del ascenso
SPAIN
Tabla 10. Profundidad
Ejercicio
Descripción
Objetivo
Instrucción
Ejemplo
Neuromuscular
Déficit: el atleta no logra profundidad y los muslos no están paralelos al suelo.
Objetivo a corregir: mejora de la consciencia y propiocepción de la profundidad deseada
Sentada
sobre caja
El atleta se sienta sobre la
caja de la altura deseada
Identificar la
correcta
profundidad de la
sentadilla
Siéntate con
la espalda
recta
Instrucción
táctil/verbal
El atleta desciende y el
entrenador utiliza una
ayuda verbal para
proporcionar feedback
sobre la profundidad
adecuada
Identificar la
profundidad
mientras se soporta
el peso del cuerpo
Indicar la
correcta
profundidad
Profundidad
con ojos
cerrados
El atleta realiza la
sentadilla con los ojos
cerrados para trabajar la
propiocepción respecto a
profundidad adecuada
Mejorar la
propiocepción para
la consciencia de la
profundidad
Indicar la
profundidad
correcta
(continúa)
sean las caderas, manteniéndose el
tronco erguido durante el mismo.
La distancia vertical entre las caderas y los hombros debe mantenerse
constante durante la sentadilla. Se
pueden dar instrucciones al atleta
como “lidera el movimiento con el
pecho” o “elévate tirando de los
hombros hacia arriba” para que el
atleta no se eleve con las caderas
demasiado rápido. Si el atleta se
eleva con la extensión de las cade-
ras demasiado rápido, la distancia vertical entre las caderas y los
hombros descenderá y el movimiento perderá eficiencia. Se recomienda realizar un entrenamiento
neuromuscular que promueva el
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SPAIN
Tabla 10. Profundidad (continuación)
Ejercicio
Descripción
Objetivo
Instrucción
Ejemplo
Fuerza/estabilidad
Déficit: falta de fuerza excéntrica y/o isométrica de la cadena posterior para mantener la adecuada
profundidad.
Objetivo a corregir: fortalecimiento excéntrico y/o isométrico de la cadena posterior.
Sentadilla
asistida
Sentadilla asistida para
proporcionar ayuda y
mantener la posición
isométrica en el punto de
máxima profundidad
Proporcionar ayuda
para entrenar con
acciones musculares
isométricas para llegar
a la profundidad
deseada
Mantén las
nalgas
separadas de
los talones
Sentadilla
profunda
con vara
El atleta utiliza una vara
o columna para
mantener la profundidad
adecuada tanto tiempo
como sea posible.
Entrenar con acción
muscular isométrica
para tener la
profundidad adecuada
Pantorrilla y
torso recto
Sentada
profunda
El atleta mantiene la
posición de la silla con
los muslos paralelos al
suelo y el torso paralelo
a las tibias
Entrenar con acciones
musculares isométricas
para tener la
profundidad adecuada
sin ayuda
Haz como que
te sientas en
una silla
(continúa)
control desde la cadera (ej. Extensión de la cadera) y el mantenimiento del tronco erguido durante
el ascenso. El control desde la
cadera se puede mejorar a través
de varios ejercicios de extensión de
cadera que incrementa las accio-
62
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nes concéntricas explosivas de la
musculatura de la cadena posterior.
Finalmente, es importante asegurar una correcta movilidad de la
columna dorsal y de los flexores de
la cadera para tener una adecuada
técnica de ascenso (22). Los ejer-
cicios de la Tabla 11 pretenden
corregir la estrategia de la fase
de ascenso durante la sentadilla.
SPAIN
Tabla 10. Profundidad (continuación)
Ejercicio
Descripción
Objetivo
Instrucción
Ejemplo
Movilidad
Déficit: dificultad para lograr la profundidad debido a rigidez en la cadena posterior y en los aductores de
la cadera.
Objetivo a corregir: mejorar la movilidad de la musculatura de la extremidad inferior para lograr la
profundidad adecuada.
Estiramiento
en V
Sentado sobre suelo.
Colocar las piernas rectas
sobre una pared y
separarlas
Estiramiento
de aductores
Separa las
piernas hasta
que notes el
estiramiento y
mantiene
Estiramiento
de sumo
Haz una sentadilla llevando
las nalgas por debajo de
las rodillas y el torso
erguido. Presiona con los
codos la parte interna de
los muslos par notar el
estiramiento en la ingle
Estiramiento
de aductores
de cadera
Empuja contra
las rodillas
Estiramiento
figura 4
Tumbado boca arriba con
las rodillas flexionadas.
Cruzar la pierna izquierda
sobre la derecha. Agarrar
el muslo de la pierna
derecha y llevarla hacia el
pecho hasta notar el
estiramiento en la zona
glútea. Repetir con la
pierna contraria.
Estiramiento
del piriforme
Tira del muslo
hacia el pecho
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SPAIN
Tabla 11. Ascenso
Ejercicio
Descripción
Objetivo
Instrucción
Ejemplo
Neuromuscular
Déficit: el atleta no conduce el movimiento con la cadera como motor primario o la cadera se eleva muy
rápido en relación con los hombros.
Objetivo a corregir: el atleta utiliza la cadera como motor primario del movimiento y mantiene la distancia
entre hombros y caderas durante el ascenso.
Tumbado boca arriba con los
pies apoyado en el suelo y los
talones cercanos a las nalgas.
Colocar las palmas de las
manos sobre el suelo a ambos
lados. Eleva las caderas con
los hombros en contacto con
el suelo. Mantén y desciende
Enfatiza el
control de la
cadera
Caderas
hacia el cielo
Empujes
de cadera
Realiza puentes con las
caderas de manera continua.
Enfatiza el
control de la
cadera
Caderas
hacia el cielo
Sentadilla
dirigida
con balón
Mantén el balón a la altura del
pecho. Realiza la sentadilla
con énfasis en dirigir el
movimiento con el balón
durante el ascenso
Promover la
conducción
con el pecho
durante el
ascenso
Dirige el
movimiento
con el balón
Puente
glúteo
(continúa)
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Tabla 11. Ascenso (continuación)
Ejercicio
Descripción
Objetivo
Instrucción
Ejemplo
Fuerza/estabilidad
Déficit: debilidad de la cadena posterior y de las acciones musculares concéntricas durante la extensión
de la cadera.
Objetivo a corregir: mejorar la fuerza concéntrica de la cadena posterior
Coloca una caja o
silla tras el atleta. La
altura de la caja
debe ser
ligeramente superior
a la profundidad a la
que se observa el
error. La altura de la
caja deberá
reducirse
progresivamente
Promover el
control de la
cadera y
empujar con los
talones durante
el ascenso
Presiona
hacia abajo
con los
talones y
utiliza las
caderas para
levantarte
Salto con
contramovimiento
El atleta hace una
sentadilla hasta la
profundidad
adecuada e
inmediatamente
realiza un salto
vertical
Entrenar
utilizando un
ejercicio
concéntrico
explosivo de la
cadena posterior
Impúlsate
hacia arriba y
aterriza con
suavidad
Peso muerto de
sumo
Realizar una
sentadilla con una
resistencia y haz el
ascenso elevando
las caderas y los
hombros a la par,
manteniendo la
carga cerca de los
muslos.
Fortalecimiento
de la cadena
posterior y
mejora del
control postural
Mantén el
pecho
erguido,
presiona
hacia abajo
con los
talones y
guía con las
caderas
Sentadas y
elevaciones de
caja
(continúa)
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SPAIN
Tabla 11. Ascenso (continuación)
Ejercicio
Descripción
Objetivo
Instrucción
Ejemplo
Movilidad
Déficit: falta de movilidad de la columna dorsal o de los flexores de la cadera.
Objetivo a corregir: mejorar la movilidad de la columna dorsal o de los flexores de la cadera.
Zancada
Zancada con la rodilla
atrasada apoyada sobre el
suelo. Extender el torso hacia
atrás. Repetir con el lado
contrario
Estiramiento
estático de los
flexores de la
cadera y
estiramiento de
la columna
dorsal para
mejorar la
movilidad
Inclínate
hacia atrás
Coces de
burro
En posición de cuadrupedia,
da una patada hacia atrás con
la planta del pie mirando
hacia el techo. Mantén el
ángulo de flexión de la rodilla
Ejercicio de
movilidad de los
flexores de la
cadera que
enfatiza la
posición relativa
a la sentadilla
Deja tu
huella en el
techo
Escorpión
Tumbado boca abajo con os
brazos en cruz. Flexiona la
rodilla izquierda y eleva la
pierna izquierda hacia el
techo. Retuerce la cadera
para llevar el pie izquierdo
sobre el lado derecho del
cuerpo. Intenta mantener los
brazos y el pecho en contacto
con el suelo. Una vez que el
pie está cerca de la mano
opuesta, retorna a la posición
inicial y repite el movimiento
con el lado contrario
Estirar la zona
lumbar, glútea e
isquiotibial
Mantén el
pecho sobre
el suelo
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SPAIN
CONCLUSIONES
Las estrategias correctivas para el
ejercicio de sentadilla tienen como
misión enseñar y generar competencias en movimientos funcionales esenciales para actividades
físicas de la vida diaria. Las intervenciones correctivas propuestas
no están destinadas a entrenar a
atletas con el objetivo de competir
al máximo en el ejercicio de sentadilla, y los autores advertimos que
hay variantes técnicas que pueden
incrementar la máxima carga que
puede movilizarse en la sentadilla. Sin embargo, el acercamiento
sistemático llevado a cabo en el
presente artículo pretende ense-
ñar cómo llevar a cabo el gesto
de sentadilla con el peso corporal,
pudiendo servir este ejercicio como
precursor de ejercicios de entrenamiento y actividades físicas de
mayor exigencia (5, 18, 19). Más aún,
la retención de las estrategias de
movimiento óptimas descritas en
el plan de entrenamiento en este
artículo, pueden disminuir el riesgo
de lesión durante actividades físicas
anticipadas y no anticipadas (23).
Los métodos descritos para llevar
a cabo las correcciones, han sido
diseñados para proporcionar una
guía sistemática centrada en aspectos biomecánicos de la sentadilla
y rectificar los déficits que pueden
dar lugar a patrones de movimiento
no deseados. A través de la implementación de un plan de interven-
ción correctivo para los déficits
biomecánicos de la sentadilla, los
atletas de diferentes edades estarán preparados para lograr avances
significativos en su rendimiento,
disminuir el riesgo de lesión relacionado con el deporte y, con suerte,
mejorar su calidad de vida desarrollando patrones de movimiento que
les ayuden a participar en actividades físicas a lo largo de su vida.
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