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Revista Electrónica de Ciencias Aplicadas al Deporte
Vol. 5, nº 19, Diciembre 2012
Clasificación de los ejercicios de sobrecarga en
relación a la potencia muscular.
Lic. Cappa, D. F.
[email protected]
Resumen
La potencia muscular es una variable determinante
en muchos deportes de tiempo y marca o de conjunto. El
entrenamiento con sobrecarga ocupa un lugar de privilegio
para aportar parte de la solución a esta situación ya que
básicamente tiene como objetivo el incremento de la potencia
muscular para diferentes situaciones motrices. Cuando un
preparador físico se propone organizar una sesión de
entrenamiento con pesas debe considerar muchas variables.
Una de ellas es el tipo de ejercicio que utilizará en su programa
de entrenamiento más allá de todos los otros componentes de
la carga de entrenamiento. El primer grupo de ejercicios está
compuesto por los ejercicios que se adaptan a la ley de Hill.
Este grupo se llama así por su notoria pérdida de velocidad
conforme se eleva la carga. El segundo grupo de ejercicios está
representado por los derivados del Levantamiento de Pesas.
Estos ejercicios corresponden a un grupo de ejercicios que se
realiza como complemento en el deporte Levantamiento de
pesas olímpico. En el tercer grupo de ejercicios están los
gestos balístico – explosivos. Estos ejercicios tienen una serie
de características específicas que los convierten en los
movimientos más potentes de todos. Es importante destacar
que si bien se pueden observar marcadas diferencias en la
producción de potencia entre los diferentes ejercicios esto no
quiere decir que uno sea mejor que otro. Esto solo muestra una
realidad científica. Por supuesto que en el entrenamiento de
fuerza y potencia se utiliza una combinación de ellos para
obtener el mejor producto final posible. De todos modos como
se analizó previamente no es lo mismo realizar cualquiera de
estos ejercicios.
Palabras clave: potencia muscular, ejercicio de musculación,
ley de Hill, gesto balístico-explosivo.
Introducción
La potencia muscular es una variable determinante en
muchos deportes de tiempo y marca o de conjunto. El
entrenamiento con sobrecarga ocupa un lugar de
privilegio para aportar parte de la solución a esta
situación ya que básicamente tiene como objetivo el
incremento de la potencia muscular para diferentes
situaciones motrices. Cuando un preparador físico se
propone organizar una sesión de entrenamiento con
pesas debe considerar muchas variables. Una de ellas es
el tipo de ejercicio que utilizará en su programa de
entrenamiento más allá de todos los otros componentes
de la carga de entrenamiento como lo son: intensidad,
volumen, duración del entrenamiento, frecuencia de
entrenamiento, densidad, etc. Pero frecuentemente hay
una cierta confusión en la potencia muscular que
generan diferentes tipos de ejercicios y las intensidades
en las cuales se generan los niveles de potencia óptima.
Una clasificación de ejercicios útil para la organización
de las sesiones de entrenamiento es la que muestra la
figura 1.
Clasificación ejercicios
de sobrecarga
Ejercicios que se adaptan a la Ley de Hill
Sentadilla – Press de banca
Ejercicios derivados del Levantamiento de Pesas
Arranque de potencia arriba de rodilla
Segundo tiempo de potencia detrás de la nuca
Ejercicios Balístico-explosivos
Saltos – Lanzamientos - Golpes
Figura 1. Clasificación de los ejercicios de sobrecarga. (Cappa, D. 1992)
El primer grupo de ejercicios está compuesto
por los ejercicios que se adaptan a la ley de Hill. Este
grupo se llama así por su notoria pérdida de velocidad
conforme se eleva la carga. Son ampliamente conocidos
ya que se utilizan tanto para el deporte de rendimiento,
para la estética o para el desarrollo de la aptitud física
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general. Algunos ejemplos de estos son: sentadilla,
press de banca, press tras nuca, curl con barra, etc. La
técnica de ejecución es muy simple (casi lineal) y se
utilizan en los gimnasios comerciales. En general
utilizan el mismo recorrido que los movimientos
básicos en las articulaciones o parte de ellos. También
podemos encontrar movimientos que utilizan una
combinación de varios movimientos articulares. Por
ejemplo el curl con barra realiza simplemente el
movimiento de flexión del codo. En cambio el press de
banca realiza un movimiento casi recto de abajo hacia
arriba por combinación de los movimientos de la
articulación de hombro, del codo y de la cintura
escapular. Cuando se mide la fuerza y la velocidad en
estos ejercicios la misma es muy baja por lo que la
potencia también es pobre. Sin embargo esto no quiere
decir que no sean importantes para la construcción de la
potencia muscular.
El segundo grupo de ejercicios está
representado por los derivados del Levantamiento de
Pesas. Estos ejercicios corresponden a un grupo de
ejercicios que se realiza como complemento en el
deporte Levantamiento de pesas olímpico. Este deporte
compite en los ejercicios de arranque (figura 2) y
envión (figura 3).
Figura 2. Fases del ejercicio “arranque”.
Figura 3. Fases del ejercicio “envión”
Los ejercicios derivados responden a una
parte de estos movimientos. Un ejemplo de esto es el
arranque de potencia arriba de la rodilla que es similar
al arranque. Este ejercicio comienza con la barra arriba
de la rodilla a diferencia del arranque clásico donde la
barra inicia en el piso. Por otro lado no se no se termina
en sentadilla profunda sino que queda en un cuarto de
sentadilla. Estos ejercicios permiten utilizar gran
cantidad de peso y a su vez una alta cantidad de
velocidad de ejecución cuando se los compara con los
ejercicios del primer grupo. Desde el punto de vista de
sus estructura motriz son complejos y lleva un tiempo
prudencial aprenderlos. La potencia muscular que se
produce es más alta que los ejercicios que se adaptan a
la ley de Hill.
En el tercer grupo de ejercicios están los
gestos balístico – explosivos. Estos ejercicios tienen una
serie de características específicas que los convierten en
los movimientos más potentes de todos. Las acciones
motrices que cumplen con los requisitos son los saltos,
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los lanzamientos y los golpes. En general tienen una
estructura motriz de simple ejecución aunque algunas
de sus variantes pueden ser complejas (Garhammer,
1980; Cormie, 2011; Cappa, 2000). Estos movimientos
utilizan en general como sobrecarga el propio peso
corporal o algún elemento con poco peso. Como
resultado de ello muestran el nivel de velocidad y fuerza
más alto comparado con los otros dos grupos de
ejercicios.
Para
comprender
correctamente
esta
clasificación generalmente se analizan los resultados del
trabajo de Cormie (2007) que comparó la potencia que
se genera en 3 tipos de ejercicios realizados a diferentes
intensidades. La autora evaluó a 12 deportistas varones
(velocistas, saltadores largo y jugadores de football
americano) con un promedio de edad de 19.8 ± 1.4
años, masa corporal 90 ± 14 kg y talla 179.1 ± 4.5 cm.
Los ejercicios evaluados fueron: Sentadilla, Cargadas
de potencia y Saltos con carga. Los sujetos eran
deportistas considerados de buen nivel de fuerza y
potencia por lo resultados de sus evaluaciones
(sentadilla 170.3 ± 21.7 kg y cargadas de potencia 112.5
± 13 kg).
Luego se evaluó los ejercicios de sentadilla y
saltos de sentadilla (CMJ) con cargas de 0, 12, 27, 42,
56, 71 y 85 y las cargadas de potencia al 30, 40, 50, 60,
70, 80 y 90% de la máxima fuerza con el objetivo de
equiparar las diferencias por la masa corporal
involucrada en el ejercicio. Los valores de máxima
potencia se localizaron en el ejercicio de salto con carga
pero llamativamente cuando la carga fue cero, o sea que
se utilizaba solo el peso corporal (ver tabla1).
% máxima
potencia
Potencia
watts
Fuerza N
Velocidad
m x seg
Sentadilla
56
3230
(2800-3230)
2300
(1600-2700)
1.5
(1.2-2.5)
Cargadas
de potencia
80
4700
(3900-4700)
2590
(1700-2700)
1.9
1.8-2.7)
Saltos carga
0
6400
(4100-6400)
2000
(2000-3100)
3.6
(1.2-3.6)
Ejercicio
Tabla 1.- Comparación de las diferencias por la masa corporal involucrada en el ejercicio
embargo ha sido demostrado que en los movimientos
denominados de ciclo estiramiento-acortamiento como
la carrera y los rebotes esto no es así. Un dato muy
importante es que la velocidad utilizada para el análisis
del trabajo de Cormie (2007) es solo la velocidad
concéntrica y esto explica parcialmente el
comportamiento de la velocidad en los ejercicios.
Cuando en un salto vertical se grafica la velocidad en
función de la fuerza, los resultados muestran una
relación diferente a la enunciada por Hill en 1938. La
figura 5 muestra los resultados de un trabajo publicado
por Komi (1992) y Finni (1998) utilizando un
transductor de fuerza tipo buckle implantado en el
tendón de Aquiles o fibra óptica insertada en el tendón
(figura 6). Es claro que los resultados no son los
mismos cuando se realiza una carrera a moderada o alta
velocidad donde se apoya primero la punta del pie
mientras que el talón no hace contacto con el piso y el
sistema artromuscular se comporta como un resorte
(Farley, 1995). Esta forma de desplazamiento genera
una curva donde la velocidad concéntrica y fuerza no
tienen el mismo comportamiento que la Ley de Hill
(graficada en líneas punteadas en los rebotes en el
lugar).
Según el análisis de la figura 4 se observa
claramente que los rangos de potencia mínimos y
máximos reflejan la clasificación propuesta por Cappa
(1992). Nótese que la sentadilla tiene como valor
máximo 3230 watts (ejercicios que se adaptan a la Ley
de Hill), la cargada de potencia mostró un valor mínimo
de potencia de 3900 watts (ejercicios derivados del
levantamiento de pesas) y por último los saltos con
carga mostraron un valor mínimo de 4100 watts
(ejercicios balístico-explosivos). Es claro que no forman
un solo grupo homogéneo.
Sin embargo cuando se analiza la fuerza
generada por cada ejercicio, esta no es tan diferente
como la potencia alcanzada. Esto quiere decir que la
variable que distingue a los ejercicios con sobrecarga es
la velocidad de ejecución de cada movimiento.
La velocidad concéntrica máxima de cada
ejercicio es claramente diferente y ahí radica la potencia
en cada movimiento. Los resultados muestran que la
velocidad concéntrica indefectiblemente disminuye
mientras aumentaba la carga en todos los ejercicios y a
todas las intensidades. Por lo que se podría decir que
todos los ejercicios se adaptan a la Ley de Hill. Sin
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Pique alta velocidad
Veloc. excéntrica
Veloc. concéntrica
m x seg-1
m x seg-1
Rebotes en el lugar
Veloc. excéntrica
m x seg-1
Veloc. concéntrica
m x seg-1
Figura 5.- Resultados de un trabajo publicado por Komi (1992) y Finni (1998) utilizando un transductor de fuerza tipo buckle
implantado en el tendón de Aquiles.
Figura 6.- Transductor de fuerza tipo buckle implantado en el tendón de Aquiles.
se genera en un salto vertical tradicional y un salto
sobre vallas. La velocidad de desarrollo de la fuerza fue
10 veces mayor en un salto continuo sobre vallas que en
un salto vertical aislado 4,681 ± 1,541 vs 40,981 ±
10,352 N x seg-1. Por otro lado la fuerza generada en el
salto con vallas duplicó la fuerza del salto vertical
2,149.4 ± 273.4 vs 4,305.1 ± 662.1 N. Por lo que
podemos decir que cuando realizamos un gesto motor
donde aceleramos la masa corporal e impactamos con el
piso para volver a desplazarla continuamente, los
niveles de fuerza se elevan significativamente. Una de
las razones es el alto grado de stiffnes muscular y la
activación muscular previa.
Esto demuestra que existen tipos de salto
mucho más potentes que los saltos verticales y que la
metodología de entrenamiento de la potencia debería
incluirlos en sus rutinas. Otro aspecto que deberíamos
considerar es la dirección de la fuerza aplicada ya que si
queremos mejorar acciones motrices horizontales como
la carrera o el pique no podemos basar nuestra rutina en
saltos verticales.
Resumiendo, con la evidencia analizada en
este artículo podemos decir que el tipo de ejercicio es
una variable útil para clasificar a los ejercicios con
sobrecarga cuando se considera la potencia muscular.
Finalmente la tabla 2 resume las características que
tiene cada tipo de ejercicio en cuanto a la velocidad y a
la fuerza. Cada flecha indica una mayor o menor nivel
de las variables.
En ciertos momentos mientras la velocidad
disminuye la fuerza no lo hace o lo hace muy poco.
Esto quiere decir que debemos analizar los movimientos
balísticos explosivos con otro tipo de paradigma en la
investigación. Es claramente distinto analizar los datos
de la velocidad solo concéntrica como lo hizo Hill en
los músculos sartorios de rana que en un ciclo de
estiramiento acortamiento en seres humanos en
situación de máximo rendimiento. Es claro que la
potencia muscular en el entrenamiento de rendimiento
no puede ser analizada solo bajo la lupa de la ley de Hill
ya que sino el entrenamiento sería solo un tema
intensidades y sabemos que los velocistas no realizan
este tipo de prácticas para aumentar los niveles de
potencia.
Por otro lado el trabajo de Cormie (2007) solo
analizó un solo tipo de salto. Esto limita la comprensión
de los gestos explosivos ya que el salto vertical no es el
salto más potente que se puede realizar. Por ejemplo
existen ejercicios bipodales o unipodales, con
obstáculos, pliométricos, en diferentes direcciones, etc.
(Aura, 1989; Mero, 1994). No todos ellos tienen el
mismo grado de rendimiento. También debemos
considerar que la potencia no siempre es posible de ser
medida con dispositivos básicos que se utilizan en las
ciencias del ejercicio. Por esto se considera a la
velocidad de desarrollo de la fuerza como otro
indicador de potencia (Wilson, 1991; Andersen, 2006).
Esto se realiza dividiendo la fuerza generada para el
tiempo aplicado. Cappa (2010) publicó la diferencia que
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FUERZA
VELOCIDAD
QUE SE ADAPTAN LA LEY DE HILL
↑↑
↑
DERIVADOS LEV. PESAS
↑↑
↑↑
↑↑↑↑
↑↑↑
EXPLOSIVO - BALÍSTICOS
Tabla 2.- Características que tiene cada tipo de ejercicio en cuanto a la velocidad y a la fuerza
ENTRENAMIENTO 1
ENTRENAMIENTO 2
Press de banca
Sentadilla
Prensa a 45°
Press tras nuca
Sentadillas rápidas
2 Tiempo potencia
Arranque potencia arriba rodillas
Cargadas de potencia
= intensidad, = volumen, = densidad, = tiempo duración, = cantidad series
=
Producción de potencia muscular
Entrenarse con cualquier ejercicio en forma veloz no
significa que estoy entrenando la potencia muscular
Figura 7.- Propuesta sobre dos entrenamientos con la misma cantidad de ejercicios y con las mismas características en cuanto a su
planificación
en cuanto a su planificación (volumen, intensidad,
duración, etc).
A simple vista pueden parecer similares pero
la realidad científica dice que son totalmente diferentes
en cuanto a la producción de potencia. Por supuesto
esto se debe al tipo de ejercicio utilizado. Si bien
ambos tipos de entrenamientos utilizan altos pesos o
sobrecargas absolutas, todos los ejercicios del
Entrenamiento 1 se adaptan a la ley de Hill y su
velocidad de ejecución es muy baja. En cuanto al
entrenamiento 2 todos los ejercicios emplean una alta
velocidad de ejecución.
Es importante destacar que si bien se pueden
observar marcadas diferencias en la producción de
potencia entre los diferentes ejercicios esto no quiere
decir que uno sea mejor que otro. Esto solo muestra
una realidad científica. Por supuesto que en el
entrenamiento de fuerza y potencia se utiliza una
combinación de ellos para obtener el mejor producto
final posible. De todos modos como se analizó
previamente no es lo mismo realizar cualquiera de estos
ejercicios. Para aclarar esto podemos observar la figura
7 donde se proponen dos entrenamientos con la misma
cantidad de ejercicios y con las mismas características
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