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Nombre de la Rutina: Rutina Intermedia GGMN
Duración: 4 SEMANAS /5 DIAS A LA SEMANA ( Puede incluir 2 DIAS RECREATIVO ( CLASES DE SALON))
Rutina Intermedia: Maculino/Femenino
Indicaciones:Se debe realizar un calentamiento cardiovascular previo de 10 minutos. Se debe realizar 2 series de 20
repeticiones de calentamiento del músculo que se va a trabajar. Trabajo cardiovascular de 20 min , después de cada
entrenamiento, exonerando el día de piernas. El descanso entre Superseries debe ser de 160" aproximadamente.
Elaborado por:Staff Gold´s Gym
DIA 1
Nº
ESPALDA
Series
Repet
Peso
Desc
Nº de Maquina
1
Dominadas asistidas
4
12
6, 7
3
Remo sentado en
máquina
4
12
9, 11
3
Pullover sentado en
maquina
4
12
No Hay
3
Pullover en banco
4
12
No Hay
4
Hiperextensiones
en máquina
4
12
5
2
Jalón estrecho al
pecho
4
12
4
DIA 2
Nº
PECTORAL
Series
Repet
1
Peso
Desc
Nº de Maquina
Press en máquina
sentado inclinado
4
12
4, 12
1
Press de banca
superior con
mancuernas
4
12
E, F, G
2
Aperturas en peckdeck
4
12
3, 5, 6
2
Aperturas con
mancuernas en
banco horizontal
4
12
A, B, C
3
Press en máquina
sentado declinado
4
12
2, 11
3
Press de banca
declinado con
mancuernas
4
12
D
4
Fondos en suelo
4
10
No Hay
DIA 4
Nº
HOMBROS
Series
Repet
1
Peso
Desc
Nº de Maquina
Press hombros en
máquina
3
12
7, 8
1
Press hombros con
mancuernas
3
12
Libre
2
Elevaciones
frontales con barra
3
12
Libre
4
Elevaciones
laterales a dos
manos con
mancuernas
3
12
9
DIA 5
Nº
BICEPS
Series
Repet
Peso
2
Curl alterno con
supinación de
mancuernas sentado
respaldo inclinado
3
15
Libre
4
Concentrado en
máquina de placas
3
15
Libre
3
Curl con barra EZ
agarre ancho
3
15
Libre
Series
Repet
Peso
Desc
Desc
Nº de Maquina
Nº
TRICEPS
Nº de Maquina
1
Extensiones tras
nuca con
mancuerna a 2
manos sentado
3
15
Libre
2
Press francés con
mancuerna lateral a
1 mano
3
15
Libre
3
Fondos en paralelas
con agarre estrecho
3
15
6, 7
4
Fondos entre bancos
3
15
Libre
DIA 3
Nº
CUADRICEPS
Series
Repet
Peso
Desc
Nº de Maquina
1
Extensiones en
máquina a 2 piernas
4
12
19
1
Prensa horizontal
4
12
16
2
Sentadillas sin peso
4
12
12
2
Sentadillas Hack
4
12
10
Nº
FEMORAL
(isquitibial e
isquiosural)
Series
Repet
Peso
Desc
Nº de Maquina
1
Curl femoral en
máquina posición
prono (tumbado)
4
12
17
1
Curl femoral en
máquina de pie
4
12
22
2
Peso muerto con las
rodillas extendidas
con barra
4
12
Libre
2
Peso muerto con las
rodillas extendidas
con mancuernas
4
12
Libre
Nº
GLUTEOS
Series
Repet
Peso
Desc
Nº de Maquina
1
Extensión en
máquina de rodillo
4
12
19
1
Patadas traseras
desde cuadrupedia
4
12
8, 11
2
Abducción en
máquina sentado
4
12
1, 2
Nº
PANTORRILLA
Series
Repet
1
Flexión plantar a 2
piernas en máquina
de pie
4
1
Flexión plantar a 2
piernas en escaleras
Nº
1
Peso
Desc
Nº de Maquina
12
60"
5
4
12
60"
6, 8
ABDOMINALES
Series
Repet
Desc
Nº de Maquina
Encogimiento o
Crunch con rodillas
flexionadas y pies
en el suelo
4
20
60"
21
Peso