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Nombre de la Rutina: Rutina Avanzada II GGMN Duración: 4 SEMANAS /6 DIAS A LA SEMANA ( 1 DIA RECREATIVO ( CLASES DE SALON)) Intensidad:8085% Rutina Intermedia: Maculino/Femenino Indicaciones:Intensidad:80-85% Se debe realizar un calentamiento cardiovascular previo de 10 minutos. Se debe realizar 2 series de 20 repeticiones de calentamiento del músculo que se va a trabajar. Trabajo cardiovascular de 20 min , después de cada entrenamiento, exonerando el dia de piernas. Elaborado por:Staff Gold´s Gym DIA 2 Nº ESPALDA Series Repet Peso Desc Nº de Maquina 3 Remo sentado en máquina 3 8 120" 9, 11 4 Remo con barra agarre supino 2 8 120" Libre Series Repet Desc Nº de Maquina Nº PECTORAL Peso 1 Press de banca plano con barra 3 8 120" A, B, C 4 Press de banca declinado con mancuernas 2 8 120" Libre Desc Nº de Maquina DIA 5 Nº ESPALDA Series Repet Peso 3 Remo sentado en máquina 3 8 120" 9, 11 4 Remo con barra agarre supino 2 8 120" Libre Series Repet Desc Nº de Maquina Nº PECTORAL Peso 1 Press de banca plano con barra 3 8 120" A, B, C 4 Press de banca declinado con mancuernas 2 8 120" Libre Series Repet Desc Nº de Maquina 3 8 120" Libre DIA 3 Nº 1 HOMBROS Press hombros con mancuernas Peso 2 Elevaciones frontales alternas con mancuernas a dos manos 2 8 120" Libre 3 Elevaciones laterales a dos manos con mancuernas 3 8 120" Libre Desc Nº de Maquina 120" Libre Desc Nº de Maquina Nº BICEPS Series Repet Peso 2 Curl alterno con supinación de mancuernas sentado respaldo inclinado 2 8 Nº TRICEPS Series Repet 1 Extensiones tras nuca con mancuerna a 2 manos sentado 2 8 120" Libre 2 Press francés con mancuerna lateral a 1 mano 4 8 120" Libre Nº HOMBROS Series Repet Desc Nº de Maquina Peso DIA 6 Peso 1 Press hombros con mancuernas 3 8 120" Libre 2 Elevaciones frontales alternas con mancuernas a dos manos 2 8 120" Libre 3 Elevaciones laterales a dos manos con mancuernas 3 8 120" Libre Desc Nº de Maquina 120" Libre Desc Nº de Maquina 120" Libre Nº BICEPS Series Repet 2 Curl alterno con supinación de mancuernas sentado respaldo inclinado 2 8 Nº TRICEPS Series Repet 1 Extensiones tras nuca con mancuerna a 2 manos sentado 2 8 Peso Peso 2 Press francés con mancuerna lateral a 1 mano 4 8 120" Libre Desc Nº de Maquina DIA 1 Nº CUADRICEPS Series Repet Peso 1 Prensa 45º pies separados 4 14 180" 9 2 Sentadillas Hack 4 14 180" 10 3 Extensiones en máquina a 2 piernas 4 8 180" 19 Nº FEMORAL (isquitibial e isquiosural) Series Repet Desc Nº de Maquina 5 12 120" 17 Series Repet Desc Nº de Maquina 1 Nº Curl femoral en máquina posición prono (tumbado) GLUTEOS Peso Peso 1 Patadas traseras desde cuadrupedia 5 12 120" 11 2 Abducción en máquina sentado 4 12 120" 3, 4 Desc Nº de Maquina 90" 5 Desc Nº de Maquina Nº PANTORRILLA Series Repet Peso 1 Flexión plantar a 2 piernas en máquina de pie 5 12 Nº ABDOMINALES Series Repet 1 Encogimiento o Crunch con rodillas flexionadas y pies en el suelo 4 20 90" Libre 2 Elevación de cadera en suelo 4 20 90" Libre Desc Nº de Maquina Peso DIA 4 Nº CUADRICEPS Series Repet Peso 1 Prensa 45º pies separados 4 14 180" 9 2 Sentadillas Hack 4 14 180" 10 3 Extensiones en máquina a 2 piernas 4 8 180" 19 Nº FEMORAL (isquitibial e isquiosural) Series Repet Desc Nº de Maquina Peso 1 Nº Curl femoral en máquina posición prono (tumbado) GLUTEOS 5 12 Series Repet Peso 120" 17 Desc Nº de Maquina 1 Patadas traseras desde cuadrupedia 5 12 120" 11 2 Abducción en máquina sentado 4 12 120" 3, 4 Desc Nº de Maquina 90" 5 Desc Nº de Maquina Nº PANTORRILLA Series Repet Peso 1 Flexión plantar a 2 piernas en máquina de pie 5 12 Nº ABDOMINALES Series Repet 1 Encogimiento o Crunch con rodillas flexionadas y pies en el suelo 4 20 90" Libre 2 Elevación de cadera en suelo 4 20 90" Libre Peso
