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Nombre de la Rutina: Rutina Intermedia GGBB Duración: La duración de esta rutina es de 1 un mes aproximadamente entrenando 4 veces por semana más 1 día de clase recreativa de salón. Rutina Intermedia: Maculino/Femenino Indicaciones:Se debe realizar un calentamiento de 10min. En cualquiera de las maquinas cardiovascular, luego 2 series de 20 repetición de calentamiento especifico al músculo que se va a trabajar y finaliza con 30 minutos de actividad cardiovascular. Elaborado por:Staff Gold´s Gym DIA 1 Nº PECTORAL Series Repet Peso Desc Nº de Maquina 1 Press de banca con barra 2o4 20 repeticiones para 2 series y 15 repeticion No. 23A- 23B- 23C 2 Aperturas en peckdeck 4 15 No. 20, 21,22A 3 Press inclinado con barra 4 15 No. 24A, 24B, 24C 4 Aperturas con mancuernas en banco horizontal 4 15 Series Repet Nº BICEPS Peso Desc Nº de Maquina 1 Curl con barra EZ agarre ancho 3 15 2 Curl alterno con supinación de mancuernas sentado respaldo inclinado 3 15 Curl Martillo 3 Curl alterno con supinación de mancuernas sentado respaldo inclinado 3 15 Gripper DIA 2 Nº CUADRICEPS Series Repet Peso Desc Nº de Maquina 1 Extensiones en máquina a 2 piernas 2o4 20 repeticiones para 2 series y 15 repeticion No. 43A, 43B, 43C. 2 Sentadillas en multipower pies paralelos cerca 4 15 repeticiones ?V?- Squat No.45 5 Sentadillas con barra pies separados 4 15 Nº FEMORAL (isquitibial e isquiosural) Series Repet 3 Curl femoral en máquina sentado 4 15 repeticiones 4 Peso muerto con las rodillas extendidas con barra 4 15 Nº ADUCTORES Y ABDUCTORES Series Repet Lunges Estático Peso Desc Nº de Maquina Leg. Curl Horizontal No. 41A, 41B, 41C Peso Desc Nº de Maquina 6 Abducción en máquina sentado 4 15 Aductores: No. 50A, 50B 7 Abducción en máquina sentado 4 15 Abductors: No. 49A, 49B. Nº PANTORRILLA Series Repet Peso Desc Nº de Maquina 8 Flexión plantar a 2 piernas en máquina de pie 4 15 Nº ESPALDA Series Repet 1 Dominadas asistidas 4 15 No. 26 y 27 2 Remo sentado en máquina 4 15 No. 9-10 y 11 3 Remo con mancuernas a una mano para dorsal bajo 4 15 Remo Con Mancuerna Individual 4 Hiperextensiones en máquina 4 15 No. 56A, 56B, 56C, 56D Standing Calf: No. 51 DIA 3 Peso Desc Nº de Maquina DIA 4 Nº TRICEPS Series Repet 1 Extensiones en polea alta a 2 manos con barra recta en pronación 4 15 2 Extensiones en polea alta a 2 manos con barra recta en pronación 4 15 Peso Desc Nº de Maquina A 2 Manos Con Barra Recta: No. 30 y 31 3 Fondos asistidos en paralelas con agarre estrecho 4 Fondo De Maquina: No. 36 15 DIA 5 Nº HOMBROS Series Repet 1 Peso Desc Nº de Maquina Press hombros en máquina 4 15 Shoulder Press No. 13 2 Elevaciones laterales a dos manos con máquina 4 15 Elevaciones Laterales No. 14 4 Elevaciones posteriores con tronco inclinado con mancuernas sentado 4 15 Posterior En Maquinas: No. 22A 5 Remo para deltoides posterior con mancuerna sentado a dos manos 4 15 Remo Al Mentón Con Barra 3 Elevaciones frontales con mancuerna 4 15
