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Nombre de la Rutina: Rutina Avanzada GGER Duración: 4 SEMANAS /5 DÍAS A LA SEMANA (Puede incluir 2 DÍAS RECREATIVO (CLASES DE SALÓN) intensidad 70-75% Rutina Intermedia: Maculino/Femenino Indicaciones:Se debe realizar un calentamiento cardiovascular previo de 10 minutos. Se debe realizar 2 series de 20 repeticiones de calentamiento del músculo que se va a trabajar. Trabajo cardiovascular de 20 min , después de cada entrenamiento, exonerando el día de piernas. El descanso se debe realizar luego de terminar cada triserie y debe ser de un tiempo aproximado de 180" entre triseries. Elaborado por:Staff Gold´s Gym DIA 1 Nº ESPALDA Series Repet Peso Desc Nº de Maquina 2 Jalón ancho al pecho prono 4 10 1, 5 (Verde) 3 Remo sentado en máquina 4 10 6A, B - 9 (Verde) 3 Pullover sentado en maquina 4 10 4 Hiperextensiones en máquina 4 10 8A, B, C 10 (Verde) 1 Remo con barra agarre prono 4 10 1-5 (Verde) 3 Remo con mancuernas a una mano para dorsal bajo 4 10 Nº ABDOMINALES Series Repet Peso Desc 1 Encogimiento o Crunch con rodillas flexionadas y pies en el suelo 4 25 60" 2 Elevación de piernas rodillas ligeramente flexionadas en suelo 4 25 60" Nº de Maquina DIA 2 Nº 1 PECTORAL Press de banca superior con mancuernas Series Repet 4 10 Peso Desc Nº de Maquina 3A, B, C - 4A-D (Naranja) 2 Aperturas en peckdeck 4 10 6A, B (Azul) 2 Aperturas con mancuernas en banco horizontal 4 10 2A, B, C / 4A-D (Naranja) 3 Press en máquina sentado declinado 4 10 4 (Azul) 3 Press de banca declinado con mancuernas 4 10 5A, B (Naranja) 4 Crossover 4 10 1 (Naranja) DIA 4 Nº HOMBROS Series Repet 1 Peso Desc Nº de Maquina Press hombros en máquina 3 12 11, 12, 13 (Azul) 1 Press hombros con mancuernas 3 12 7A (Naranja) 2 Elevaciones frontales con barra 3 12 2 Elevaciones frontales con barra en polea baja 3 12 4 Elevaciones laterales a dos manos con mancuernas 3 12 3 Elevaciones posteriores con tronco inclinado con mancuernas sentado 3 12 1 (Naranja) 7A (Naranja) DIA 5 Nº BICEPS Series Repet Peso Desc Nº de Maquina 2 Curl alterno con supinación de mancuernas sentado respaldo inclinado 3 12 3A, B, C - 4A - D (Naranja) 3 Concentrado en máquina de polea 3 12 1 (Naranja) 3 Concentrado en máquina de placas 3 12 14 (Azul) 1 Curl con barra EZ agarre estrecho 3 12 9A, B (Naranja) Nº TRICEPS Series Repet Peso 1 Extensiones tras nuca con mancuerna a 2 manos sentado 3 12 7A (Naranja) 2 Press francés con mancuerna lateral a 1 mano 3 12 2A, B, C / 4A - D (Naranja) 3 Fondos asistidos en paralelas con agarre estrecho 3 12 18 (Azul), 12A (Naranja) 3 Fondos entre bancos 3 12 2A, B, C / 4A - D (Naranja) Nº ABDOMINALES Series Repet 1 Encogimiento o Crunch con rodillas flexionadas y pies en el suelo 4 25 60" 2 Elevación de piernas rodillas ligeramente flexionadas en suelo 4 25 60" Peso Desc Desc Nº de Maquina Nº de Maquina DIA 3 Nº CUADRICEPS Series Repet Peso 1 Extensiones en máquina a 2 piernas 4 10 1A, B, C (Rojo) 1 Prensa horizontal 4 10 7 (Rojo) 2 Sentadillas Hack 4 10 3 Zancadas con barra 4 10 9A, B (Naranja) 2 Sentadillas en multipower pies paralelos cerca 4 10 14 (Rojo) Nº FEMORAL (isquitibial e isquiosural) Series Repet Peso Desc Desc Nº de Maquina Nº de Maquina 1 Curl femoral en máquina posición prono (tumbado) 4 10 2A, B, C (Rojo) 2 Peso muerto con las rodillas extendidas con barra 4 10 9A, B (Naranja) 2 Peso muerto con las rodillas extendidas con mancuernas 4 10 3 Curl femoral en máquina sentado 4 10 1 Curl femoral en máquina de pie 4 10 Nº GLUTEOS Series Repet 5 (Rojo) Peso Desc Nº de Maquina 1 Extensión en máquina de rodillo 4 10 11, 13 (Rojo) 1 Patadas traseras desde cuadrupedia 4 10 12 (Rojo) 2 Abducción en máquina sentado 4 10 4A, B (Rojo) 3 Abducción en máquina sentado 4 10 3A, B (Rojo) Nº PANTORRILLA Series Repet 1 Flexión plantar a 2 piernas en máquina de pie 4 1 Flexión plantar a 2 piernas en escaleras Nº Peso Desc Nº de Maquina 10 60" 10 (Rojo) 4 10 60" ABDOMINALES Series Repet 1 Encogimiento o Crunch con rodillas flexionadas y pies en el suelo 4 25 60" 2 Elevación de piernas rodillas ligeramente flexionadas en suelo 4 25 60" Peso Desc Nº de Maquina
