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Nombre de la Rutina: Rutina Avanzada II GGMO Duración: 4 SEMANAS /6 DIAS A LA SEMANA ( 1 DIA RECREATIVO ( CLASES DE SALON)) Intensidad:8085% Rutina Intermedia: Maculino/Femenino Indicaciones:Se debe realizar un calentamiento cardiovascular previo de 10 minutos Se debe realizar 2 series de 20 repeticiones de calentamiento del músculo que se va a trabajar. Trabajo cardiovascular de 20 min , después de cada entrenamiento, exonerando el dia de piernas Elaborado por:Staff Gold´s Gym DIA 2 Nº ESPALDA Series Repet 4 Remo con barra agarre supino 2 8 120" 2 Jalón ancho al pecho prono 2 8 120" 29, 30, 31 3 Remo sentado en máquina 3 8 120" 7, 8, 9, 10, 11 Nº PECTORAL Series Repet Desc Nº de Maquina 3 8 120" 23a, 23b, 23c Desc Nº de Maquina 1 Press de banca plano con barra Peso Peso Desc Nº de Maquina DIA 5 Nº ESPALDA Series Repet 4 Remo con barra agarre supino 2 8 120" 2 Jalón ancho al pecho prono 2 8 120" 29, 30, 31 3 Remo sentado en máquina 3 8 120" 7, 8, 9, 10, 11 Nº PECTORAL Series Repet Desc Nº de Maquina 3 8 120" 23a, 23b, 23c Desc Nº de Maquina 120" 1, 2A, 2B, 2C, 3A, 3B 1 Press de banca plano con barra Peso Peso DIA 3 Nº 1 HOMBROS Press hombros con mancuernas Series Repet 3 8 Peso 2 Elevaciones frontales alternas con mancuernas a dos manos 2 8 120" 3 Elevaciones laterales a dos manos con mancuernas 3 8 120" Nº BICEPS Series Repet 2 Curl alterno con supinación de mancuernas sentado respaldo inclinado 2 8 Nº TRICEPS Series Repet 1 Extensiones tras nuca con mancuerna a 2 manos sentado 2 2 Press francés con mancuerna lateral a 1 mano Nº HOMBROS Peso Desc Nº de Maquina 120" 1, 2A, 2B, 2C, 3A, 3B Desc Nº de Maquina 8 120" 1, 16 4 8 120" 1, 2A, 2B, 2C, 3A, 3B Series Repet Desc Nº de Maquina 1, 2A, 2B, 2C, 3A, 3B Peso DIA 6 Peso 1 Press hombros con mancuernas 3 8 120" 2 Elevaciones frontales alternas con mancuernas a dos manos 2 8 120" 3 Elevaciones laterales a dos manos con mancuernas 3 8 120" Nº BICEPS Series Repet 2 Curl alterno con supinación de mancuernas sentado respaldo inclinado 2 8 Nº TRICEPS Series Repet 1 Extensiones tras nuca con mancuerna a 2 manos sentado 2 8 Peso Peso Desc Nº de Maquina 120" 1, 2A, 2B, 2C, 3A, 3B Desc Nº de Maquina 120" 1, 16 2 Press francés con mancuerna lateral a 1 mano 4 8 120" 1, 2A, 2B, 2C, 3A, 3B Desc Nº de Maquina DIA 1 Nº CUADRICEPS Series Repet Peso 1 Prensa 45º pies separados 4 14 180" 46A, 46B 2 Sentadillas Hack 4 14 180" 45 Nº FEMORAL (isquitibial e isquiosural) Series Repet Desc Nº de Maquina 5 12 120" 41A, 41B, 41C Series Repet Desc Nº de Maquina 1 Nº Curl femoral en máquina posición prono (tumbado) GLUTEOS Peso Peso 1 Patadas traseras desde cuadrupedia 5 12 120" 54 2 Abducción en máquina sentado 4 12 120" 49A, 49B Desc Nº de Maquina 90" 51 Desc Nº de Maquina Nº PANTORRILLA Series Repet Peso 1 Flexión plantar a 2 piernas en máquina de pie 5 12 Nº ABDOMINALES Series Repet 1 Encogimiento o Crunch con rodillas flexionadas y pies en el suelo 4 20 90" 2 Elevación de cadera en suelo 4 20 90" Nº CUADRICEPS Series Repet Peso DIA 4 Peso Desc Nº de Maquina 1 Prensa 45º pies separados 4 14 180" 46A, 46B 2 Sentadillas Hack 4 14 180" 45 Nº FEMORAL (isquitibial e isquiosural) Series Repet Desc Nº de Maquina 5 12 120" 41A, 41B, 41C Series Repet Desc Nº de Maquina 1 Nº Curl femoral en máquina posición prono (tumbado) GLUTEOS Peso Peso 1 Patadas traseras desde cuadrupedia 5 12 120" 54 2 Abducción en máquina sentado 4 12 120" 49A, 49B Desc Nº de Maquina 90" 51 Desc Nº de Maquina Nº PANTORRILLA Series Repet Peso 1 Flexión plantar a 2 piernas en máquina de pie 5 12 Nº ABDOMINALES Series Repet 1 Encogimiento o Crunch con rodillas flexionadas y pies en el suelo 4 20 90" 2 Elevación de cadera en suelo 4 20 90" Peso
