Generar Pdf

Nombre de la Rutina: Rutina Basica III GGMN
Duración: 4 SEMANAS /3 DIAS A LA SEMANA ( 2 DIAS RECREATIVO ( CLASES DE SALON))
Rutina Intermedia: Maculino/Femenino
Indicaciones:Se debe realizar un calentamiento cardiovascular previo de 10 minutos. Se debe realizar 2 series de 20
repeticiones de calentamiento del músculo que se va a trabajar. Trabajo cardiovascular de 20 min , después de cada
entrenamiento, exonerando el día de piernas.
Elaborado por:Staff Gold´s Gym
DIA 1
Nº
ESPALDA
Series
Repet
1
Dominadas asistidas
4
2
Remo sentado en
máquina
3
Desc
Nº de Maquina
20
45"
6, 7
4
20
45"
9, 10
Pullover sentado en
maquina
4
20
45"
No Hay
3
Pullover en banco
4
20
45"
Libre
4
Hiperextensiones
en máquina
4
20
45"
5
2
Jalón estrecho al
pecho
4
20
45"
2
Nº
PECTORAL
Series
Repet
Desc
Nº de Maquina
1
Press en máquina
sentado inclinado
4
20
45"
4, 12
1
Press de banca
superior con
mancuernas
4
20
45"
A, B, C, Libre
2
Aperturas en peckdeck
4
20
45"
3
2
Aperturas con
mancuernas en
banco horizontal
4
20
45"
Libre
3
Press en máquina
sentado declinado
4
20
45"
2, 11
3
Press de banca
declinado con
mancuernas
4
20
45"
D
4
Fondos en suelo
4
20
45"
Libre
Series
Repet
Desc
Nº de Maquina
Nº
ABDOMINALES
Peso
Peso
Peso
1
Encogimiento o
Crunch con rodillas
flexionadas y pies
en el suelo
4
20
Nº
PANTORRILLA
Series
Repet
1
Flexión plantar a 2
piernas en escaleras
4
20
Nº
HOMBROS
Series
Repet
1
Press hombros en
máquina
4
1
Press hombros con
mancuernas
2
Elevaciones
frontales con barra
60"
Libre
Desc
Nº de Maquina
60"
Libre
Desc
Nº de Maquina
20
45"
7, 8
4
20
45"
Libre
4
20
45"
Libre
Desc
Nº de Maquina
Peso
DIA 2
Peso
Nº
BICEPS
Series
Repet
1
Curl alterno con
supinación de
mancuernas sentado
respaldo inclinado
4
15
45"
Libre
2
Concentrado en
máquina de placas
4
15
45"
No Hay
1
Curl con barra EZ
agarre ancho
4
15
60''
Series
Repet
Nº
TRICEPS
1
Extensiones tras
nuca con
mancuerna a 2
manos sentado
4
1
Press francés con
mancuerna lateral a
1 mano
2
Peso
Peso
Desc
Nº de Maquina
15
45"
Libre
4
15
45"
Libre
Fondos asistidos en
paralelas con agarre
estrecho
4
15
45"
6, 7
2
Fondos entre bancos
4
15
45"
Libre
Nº
ABDOMINALES
Series
Repet
Desc
Nº de Maquina
1
Encogimiento o
Crunch con rodillas
flexionadas y pies
en el suelo
4
20
60"
Libre
Nº
CUADRICEPS
Series
Repet
Desc
Nº de Maquina
Peso
DIA 3
Peso
1
Extensiones en
máquina a 2 piernas
4
15
45"
19
1
Prensa horizontal
4
15
45"
7
2
Sentadillas libres
sin peso
4
15
45"
Libre
2
Sentadillas Hack
4
15
45"
10
Nº
FEMORAL
(isquitibial e
isquiosural)
Series
Repet
Desc
Nº de Maquina
Peso
1
Curl femoral en
máquina posición
prono (tumbado)
4
15
45"
17
1
Curl femoral en
máquina de pie
4
15
45"
No Hay
2
Peso muerto con las
rodillas extendidas
con barra
4
15
45"
Libre
2
Peso muerto con las
rodillas extendidas
con mancuernas
4
15
45"
Libre
Nº
GLUTEOS
Series
Repet
Desc
Nº de Maquina
Peso
1
Extensión en
máquina de rodillo
4
20
45"
14
1
Patadas traseras
desde cuadrupedia
4
20
45"
11
2
Abducción en
máquina sentado
4
20
60"
1, 2
1
Abducción en
máquina sentado
4
20
60''
1,2,3 y4
Desc
Nº de Maquina
60"
5
Desc
Nº de Maquina
60"
Libre
Nº
PANTORRILLA
Series
Repet
1
Flexión plantar a 2
piernas en máquina
de pie
4
20
Nº
ABDOMINALES
Series
Repet
1
Encogimiento o
Crunch con rodillas
flexionadas y pies
en el suelo
4
20
Peso
Peso