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Nombre de la Rutina: Rutina Avanzados GGBB
Duración: La Duración de esta rutina es de 1 mes ejercitándose 4 veces por semanas más 1 una clase de salón
recreativa.
Rutina Intermedia: Maculino/Femenino
Indicaciones:Se debe realizar un calentamiento de 10 Min. En cualquiera de las maquinas cardiovascular, luego deberá
hacer 2 series de 20 Rep. De calentamiento especifico al músculo que se va a trabajar y finalizara con 30Min.
Elaborado por:Staff Gold´s Gym
DIA 1
Nº
PECTORAL
Series
Repet
1
Peso
Press en máquina
sentado inclinado
4
15-12-10 y 8
Press Inclinado En
Maquina No. 19 y 17
2
Aperturas en peckdeck
4
15-12-10 y 8
Peck Deck
3
Press de banca
plano con barra
4
15-12-10 y 8
Iso Lateral Bench
Press. No. 60A, 60
Nº
TRICEPS
Series
Repet
4
Fondos asistidos en
paralelas con agarre
estrecho
4
15-12-10 y 8
Assisting Dip/Chin
Assisted (Paralelas)
5
Press francés en
polea baja
3
15-12 y 10
Press Frances c/Barra
?Z?
6
Extensiones en
polea alta a 2
manos con barra
recta en pronación
3
15-12 y 10
Extensión En Polea
(Mecate) No. 29-30-31
Peso
Desc
Desc
Nº de Maquina
Nº de Maquina
DIA 2
Nº
CUADRICEPS
Series
Repet
Peso
Desc
Nº de Maquina
1
Extensiones en
máquina a 2 piernas
4
15-12-10 y 8
Leg Extensión No. 43A,
43B Y 43C
2
Sentadillas en
multipower pies
paralelos cerca
4
15-12-10 y 8
Sentadilla En Maquina.
?V?- Squash
5
Zancadas con barra
Nº
FEMORAL
(isquitibial e
isquiosural)
Lunges Caminando 4
Vueltas (con barra o
mancu
Series
Repet
Peso
Desc
Nº de Maquina
3
Peso muerto con las
rodillas extendidas
con mancuernas
4
15-12-10 y 8
Peso Muerto
c/Mancuernas.
4
Curl femoral en
máquina sentado
4
15-12-10 y 8
Leg Curl Unilateral No.
40
Series
Repet
Nº
ADUCTORES Y
ABDUCTORES
Peso
Desc
Nº de Maquina
6
Abducción en
máquina sentado
4
15-12-10 y 8
Maquina De Abducción
No. 46A, 46B
7
Abducción en
máquina sentado
4
15-12-10 y 8
Maquina De Adduction
No. 50A, 50B
Series
Repet
Nº
PANTORRILLA
Peso
Desc
Nº de Maquina
8
Flexión plantar a 2
piernas en máquina
de pie
Nº
ESPALDA
Series
Repet
1
Dominadas asistidas
4
15-12-10 y 8
Dominadas Maquina
Iso Lateral Row. No. 8
2
Pullover sentado en
maquina
4
15-12-10 y 8
Maquina Iso lateral
D.Y Row. No. 7
3
Hiperextensiones
en máquina
4
15-12-10 y 8
Banco De Híper
Extensión
Standing Calf (Seated)
No. 51A
DIA 3
Peso
Peso
Desc
Desc
Nº de Maquina
Nº
BICEPS
Series
Repet
Nº de Maquina
1
Curl alterno con
supinación de
mancuernas sentado
respaldo inclinado
3
15-12-10
Cult Con Mancuernas
2
Curl alterno con
supinación de
mancuernas sentado
respaldo inclinado
3
15-12-10
Cult Martillo
DIA 4
Nº
HOMBROS
Series
Repet
Peso
Desc
Nº de Maquina
1
Press hombros con
mancuernas
4
15-12-10 y 8
Press Con Mancuernas
2
Elevaciones
laterales a dos
manos con
mancuernas
4
15-12-10 y 8
Elevaciones Laterales
3
Elevaciones
frontales con barra
4
15-12-10 y 8
Frontales Con Barra
4
Elevaciones
posteriores con
tronco inclinado
con mancuernas
sentado
4
15-12-10 y 8
Posteriores En Polea
c/Mecate 30-31-29
6
Encogimientos en
máquina
4
15-12-10 y 8
Encogimiento En
Maquina. No. 15
Series
Repet
4
15-12-10 y 8
Nº
5
TRAPECIO
Elevación de barra
a la barbilla para
trapecio
Peso
Desc
Nº de Maquina
Remo Al cuello Con
Barra