PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANA 10 DEL

PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANA 10
DEL 23 AL 29 DE JUNIO
Actividades
para la semana
Plan para empezar a
correr
Plan para terminar
una carrera de 10K
Plan para mejorar los
tiempos en los 10K
Lunes
Descanso
Descanso
Descanso
Martes
Trotar 30 minutos
continuos.
Trote de
aproximadamente 5
kilómetros.
Miércoles
Descanso
10-20 minutos suaves de
calentamiento + 5
repeticiones de 1000
metros, seguidas cada
una de 400 metros de
recuperación. Las
repeticiones deben
realizarse al paso
indicado en la tabla de
pasos. Finalizar con
hasta 10 minutos de
trote suave.
Entrenamiento cruzado
(ver sugerencias abajo)
Jueves
Trotar 20 minutos
continuos.
Viernes
Descanso
Sábado
Trotar 40 minutos
continuos.
Domingo
Descanso o repetir
sesión del martes.
Descanso o hasta 47
minutos de trotecaminata: Trotar 15
minutos, caminar por
1 minuto, repetir 3
veces para un total
de 47 minutos.
Trote de
1500 mts de trote suave
aproximadamente 6 de calentamiento + 10
kilómetros.
kilómetros a mid tempo
pace. Terminar con trote
suave de 10 minutos. El
paso de short tempo es
el indicado en la tabla de
pasos.
Descanso o
Entrenamiento cruzado
entrenamiento
(ver sugerencias abajo)
cruzado.
Trote de
Hasta 5 kilómetros a
aproximadamente 10 paso ligero (ver tabla de
kilómetros.
pasos de
entrenamiento)
Entrenamiento
13 kilómetros a long
cruzado o caminata
tempo pace (ver tabla de
vigorosa hasta 60
pasos de
minutos.
entrenamiento).
SUGERENCIAS DE ENTRENAMIENTO CRUZADO
Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 15 minutos a paso de tempo (si tienes
medidor de candencia, por encima de 90 rpm), 5 minutos suave, 10 minutos a paso
de tempo y 5 minutos suave para terminar.
Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, seguidos de 5 series combinando 2 minutos
rápido y 3 minutos suave. Terminar con 10 minutos suave.
Remo: 5 minutos de calentamiento, 10 series combinadas de: 1 minuto rápido
seguidos de 1 minuto suave. Terminar con 4 minutos suaves.
Natación: Nadar 4 piscinas suave, en cualquier estilo, seguido de 3 series
combinadas de: 2 piscinas a ritmo suave y 2 piscinas a ritmo rápido, recuperando 30
segundos después de cada serie. Luego realizar 6 series combinadas de: 1 piscina a
ritmo suave, seguida de 1 piscina a ritmo rápido, recuperando 15 segundos entre
cada serie.
DEFINICIONES DE PASOS DE ENTRENAMIENTO
Ligero: A este paso vamos a correr la mayoría de los entrenamientos y es un paso al
que puedas mantener una conversación, pero cuidando de que tus pulsaciones se
ubiquen por encima de un 60% del máximo. Como referencia puedes usar unos 90
segundos por encima de tu paso de 10k.
Tempo: Son intervalos largos que se corren a un paso “fuerte pero controlado”,
generalmente unos 10-15 segundos por encima de tu paso de 10k. Puede consistir
en una carrera continua de hasta 10 kilómetros o también en intervalos largos con
tiempos de recuperación cortos. Es donde vamos a hacer la mayoría de nuestros
trabajos clave.
Largos: Corre tus entrenamientos largos de fin de semana entre 60 y hasta 90
segundos más lento que tu paso de carrera por cada kilómetro. Algunos de estos
largos, hacia el final del ciclo de entrenamiento, podrás terminarlos con un paso
equivalente al paso objetivo para la competencia.
Intervalo: Son repeticiones en distancias que oscilan entre 200 metros y hasta 1500
metros a un paso equivalente a nuestro paso de 5k o incluso algo más rápido. La
recuperación suele ser corta o equivalente en tiempo a la duración del intervalo.