PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANA 6 DEL 21 AL 27 DE ABRIL Actividades para la semana Plan para empezar a correr Plan para terminar una carrera de 10K Plan para mejorar los tiempos en los 10K Lunes Descanso Descanso Descanso Martes Trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 30 minutos Trote de aproximadamente 34 kilómetros. Miércoles Descanso 10-20 minutos suaves de calentamiento + repeticiones de 1600, 1200, 800 y 400 metros, seguidas cada una de 400 mts de recuperación. Las repeticiones deben realizarse al paso indicado en la tabla de pasos. Finalizar con hasta 10 minutos de trote suave. Entrenamiento cruzado (ver sugerencias abajo) Jueves Trotar 10 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 36 minutos. Viernes Descanso Sábado Trotar 20 minutos continuos. Domingo Descanso o repetir sesión del martes. Descanso o hasta 42 minutos de trotecaminata: Trotar 20 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 42 minutos. Trote de 1500 metros de trote aproximadamente 5 suave de calentamiento kilómetros. + 8 kms a mid tempo pace. Terminar con trote suave de 10 minutos. El paso de mid tempo es el indicado en la tabla de pasos. Descanso o Entrenamiento cruzado entrenamiento (ver sugerencias abajo) cruzado. Trote de Hasta 5 kilómetros a aproximadamente 9 paso ligero (ver tabla de kilómetros pasos de entrenamiento) Entrenamiento 13 kilómetros a long cruzado o caminata tempo pace (ver tabla de vigorosa hasta 60 pasos de minutos. entrenamiento) SUGERENCIAS DE ENTRENAMIENTO CRUZADO Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 15 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm), 5 minutos suave, 10 minutos a paso de tempo y 5 minutos suave para terminar. Bicicleta: 35 minutos suave. Remo: 10 minutos suave, 5 repeticiones de 1 minuto fuerte y 1 minuto suave. Terminar con 5 minutos suave. Natación: 5 series de 8 piscinas de nado en cualquier estilo seguidas de 2 piscinas de patada con tabla. Descansar 1 minuto entre series. DEFINICIONES DE PASOS DE ENTRENAMIENTO Ligero: A este paso vamos a correr la mayoría de los entrenamientos y es un paso al que puedas mantener una conversación, pero cuidando de que tus pulsaciones se ubiquen por encima de un 60% del máximo. Como referencia puedes usar unos 90 segundos por encima de tu paso de 10k. Tempo: Son intervalos largos que se corren a un paso “fuerte pero controlado”, generalmente unos 10-15 segundos por encima de tu paso de 10k. Puede consistir en una carrera continua de hasta 10 kilómetros o también en intervalos largos con tiempos de recuperación cortos. Es donde vamos a hacer la mayoría de nuestros trabajos clave. Largos: Corre tus entrenamientos largos de fin de semana entre 60 y hasta 90 segundos más lento que tu paso de carrera por cada kilómetro. Algunos de estos largos, hacia el final del ciclo de entrenamiento, podrás terminarlos con un paso equivalente al paso objetivo para la competencia. Intervalo: Son repeticiones en distancias que oscilan entre 200 metros y hasta 1500 metros a un paso equivalente a nuestro paso de 5k o incluso algo más rápido. La recuperación suele ser corta o equivalente en tiempo a la duración del intervalo.