El número de kilómetros que tienes que correr a la semana, dependiendo de cuál sea tu objetivo Si has visto algún plan de entrenamiento para corredores verás que muchas veces el volumen de carga se suele expresar en kilómetros a la semana o kilómetros al mes. El volumen es importante, debe ser progresivo y es importante no pasarse, ya que pueden aparecer las lesiones. Los kilómetros semanales que podemos correr dependen de nuestro estado de forma y del objetivo a conseguir. No es lo mismo una persona que empieza de cero y quiere ponerse en forma que alguien que quiere correr su primera media maratón. De forma general podemos seguir estas indicaciones: Entrena con música para correr más kilómetros: recomendado por la ciencia Correr para empezar a ponerse en forma: con 15-20 kilómetros a la semana estará más que bien, esto significa salir a correr 3-4 veces por semana haciendo 4-5 kilómetros. Con esto conseguiremos empezar a activar y mejorar el sistema aeróbico, que es el principal para contar con una buena forma física y salud. Incluso al principio podemos hacer una parte corriendo y otra trotando. Con el paso del tiempo subiremos uno o dos kilómetros más a la semana. Correr para mantenerse o mejorar la forma física: aquí ya podemos jugar con correr entre 20-30 kilómetros a la semana. Lo que significa salir a correr 3-4 veces por semana haciendo 7-8 kilómetros. Con este volumen ya suponemos que contamos con una base aeróbica, sólo hay que pedirle un poco más al cuerpo para mejorar o simplemente mantenernos. Correr para mejorar nuestro rendimiento: también va a depender de la prueba que queramos preparar, pero de forma general estaremos entre los 30-60 kilómetros semanales. Sería salir a correr de 4 a 6 veces por semana haciendo 8-15 kilómetros por sesión, aunque dependerá de nuestro plan de entrenamiento. No se recomienda hacer más de 80 kilómetros semanales, al menos a nivel amateur. Hacer más kilómetros no siempre significa hacerlo mejor: el cuerpo necesita asimilar los entrenamientos y si son demasiado extensos puede tardar mucho en recuperar o entrar en un estado de fatiga crónica. El volumen de entrenamiento óptimo junto con una adecuada intensidad es la clave para ponernos en forma o aumentar nuestro rendimiento. PLANES PARA CORRER en 40, 45, 50 o 55 minutos Dirigido a: personas que tienen una base y desean correr los 10 kilómetros en tiempos comprendidos entre los 40 y 55 minutos. Son corredores que han participado varias veces en competencias de 10 kilómetros. Los que desean correr 10 kilómetros por primera vez, puedes visitar el plan para principiantes. Duración: 11 semanas Meta: Terminar una carrera de 10 kilómetros en un tiempo de 40, 45, 50 o 55 minutos. Semana 1: Dos días de carrera continua de 10 kilómetros, el ritmo debe ser un minuto por kilómetro más lento que tu ritmo de carrera en 10k. Los días preferibles para este entrenamiento son miércoles y viernes. Una carrera de fortalecimiento de 15 kilómetros el Domingo al mismo ritmo que tus días de carrera continua (un minuto más lento por kilómetro que tu ritmo de carrera en 10k). Un chequeo de 5 kilómetros. Recuerda que debes calentar al menos unos veinte minutos a paso suave. Trata de hacer este chequeo el jueves. Con el resultado de este chequeo vamos a definir la meta de los 10 kilómetros. Un entrenamiento de Fartlek (cambio de ritmo) con 15 minutos de calentamiento, un bloque de 20 minutos en los que corras 2 minutos a ritmo de 5k y 2 minutos a tu ritmo de carrera continua, terminando con 10 minutos de carrera muy suave. Trata de hacer este entrenamiento el martes. Pautas para practicar una de las destrezas básicas de cualquiera de nuestros planes de entrenamiento El fartlek es un sistema de entrenamiento que consiste en hacer varios ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos, principalmente ejercicios de carrera, caracterizados por los cambios de ritmo. El fartlek es en metodo de entrenamiento de la resistencia donde no hay "stop" y se producen cambios de ritmo. El individuo se mueve por instinto, cambiando la velocidad, la intensidad y el volumen a su propio gusto. En el día de hoy te proponemos realizar una sesión de fartlek a la que llamamos “Reducciones”, una simple forma de realizar un intenso y duro entrenamiento de velocidad, apto para corredores intermedios y avanzados. Al igual que todo entrenamiento de velocidad, cuando practiques fartlek deberás tomar las precauciones pertinentes, entre las que siempre resaltamos la necesidad de no haber realizado un entrenamiento duro en las últimas 24/36 horas y hacer un correcto calentamiento antes de iniciar la sesión y un enfriamiento al finalizarla. El fartlek “Reducciones” básicamente consiste en correr 6 intervalos de 2 minutos a ritmo de carrera de 10 k (para determinar este ritmo utiliza la calculadora Mc Millan), realizando intervalos de trote suave de 2 minutos (uno de 3 minutos luego del 3º intervalo rápido). A continuación te dejamos un gráfico para que puedan entenderlo claramente: Semana 2: Comenzamos a incorporar trabajos de velocidad con series de 400 metros, de ser posible debemos buscar una subida leve para realizarlos allí y seguir ganando fuerza. También incluimos trabajos de ritmo progresivo y de forma gradual vamos subiendo la distancia semanal. Algo que no podemos dejar de lado en nuestro plan de entrenamiento es el trabajo en gimnasio, mi sugerencia es que tomemos los lunes para fortalecer todo el cuerpo. Basado en mi experiencia les puedo decir que las lesiones se presentan en los grupos musculares que menos trabajamos con la carrera. Plan 40′ 45′ 50′ 55′ Lunes Cross training Cross training Cross training Cross training Martes 10×400 a 1.30 minutos 8×400 a 1.38 minutos 8×400 en 1.47 minutos 8×400 a 1.55 minutos Miércoles 12k CC 10k CC 8k CC 8k CC Jueves 12k progresivos 10×100 en 22″ 8×100 en 23″ 12×50 Viernes Descanso Descanso Descanso Descanso Sábado 12k ult. 5k en 23 minutos 10k ult 5k en 25 minutos 10k ult 5k en 27 minutos 10k ult, 5k en 29 minutos Domingo 20k CC 15k CC 12k CC 10k CC Paso CC 5.00 x km 5.30 x km 5.45 x km 6.15 x km La recuperación de 400 debe ser con 400m de trote suave Para el plan de 40′ en el entrenamiento progresivo el jueves deben hacer los últimos 3k a ritmo de 4.00 min x km Semana 3: Para esta semana incluimos unas series de 200m buscando algo de velocidad. El objetivo de estas series no es tratar de ver qué tan rápido podemos hacer la distancia, pensando que estamos compitiendo con Usain Bolt, lo que debemos tratar de hacer es concentrarnos en llevar los codos atrás con cada brazada, levantar más las rodillas y alargar la zancada para ser más eficientes en nuestra carrera. Las series de 1000m son necesarias para mejorar nuestro ritmo en los 5k y 10k, en ellas vamos a trabajar a un ritmo anaeróbico con una percepción de esfuerzo alta, lo cual nos va a permitir sentirnos más cómodos cuando debamos afrontar nuestro reto de 10k a ritmo de competencia. Plan 40′ 45′ 50′ 55′ Lunes Cross training Cross training Cross training Cross training Martes 20×200 en 40″ * 15×200 en 43″ 12×200 en 47″ 10×200 en 50″ Miércoles 10k carrera continua (CC) 10k CC 8k CC 8k CC Jueves 12k (últimos 8k en 34′) 4×1000 en 4:15 ** 4×1000 en 4:50 ** 3×1000 en 4:55 ** Viernes 10k CC Descanso Descanso Descanso Sábado 16k CC 12k CC 12k CC 10k CC Domingo 20k (últimos 10k en 44′) 15k (últimos 6k en 29′) 12k (últimos 6k en 33′) 10k (últimos 5k en 30′) Paso CC 5.00 x km 5.30 x km 5.45 x km 6.15 x km * La recuperación de 200 debe ser con 200m de trote suave ** La recuperación de 1000m debe ser de 2 min. En crosstraining deben tratar de buscar fuerza (pesas) y elasticidad (yoga por ejemplo) Semana 4: El martes vamos a hacer un trabajo de velocidad comenzando con series de 800m y terminando con series cortas de 200m, de esta forma nuestra velocidad se irá incrementando, tratando de vencer el cansancio de las piernas. Recuerden administrarse y tratar de cumplir con los tiempos sugeridos, de nada sirve hacer la primera serie 10” por debajo y las últimas arrastrarse. Las series de 2000m no deberían ser muy exigentes, ya que es el ritmo que vamos a sostener en 10k. No todos los trabajos son para hacer el menor tiempo posible, en el caso de éste, el objetivo es acostumbrar al cuerpo a nuestro ritmo de carrera hasta que se nos haga familiar. Los kilómetros de “relleno” con Carrera Continua (CC) tienen un paso sugerido que deben tratar de mantener, si se encuentran corriendo con un grupo no caigan en la tentación de pasear. Plan 40′ 45′ 50′ 55′ Lunes 10k CC Cross training Cross training Cross training Martes 2×800, 4×400, 8×200 * 2×800, 3×400, 6×200 2×800, 3×400, 4×200 2×800, 2×400, 4×200 Miércoles 10k CC 10k CC 8k CC 8k CC Jueves 3×2000 en 7′58″ 3×2000 en 8′58″ 3×2000 en 9′58″ 5×1000 en 5′20″ ** Viernes 10k CC 8k CC Descanso Descanso Sábado 16k a 4′20″ x km 12k a 4′50″ x km 12k a 5′20″ x km 12k a 5′50″ x km Domingo 20k CC 16k CC 12k CC 10k CC Paso CC 5.00 x km 5.30 x km 5.45 x km 6.15 x km * Corredores de 40′ 800m en 3′, 400m en 1.24, 200m en 40″ / rec. 200m trote suave Corredores de 45′: 800m en 3′15″, 400m en 1,30, 200m en 43″ Corredores de 50′: 800m en 3′50″, 400m en 1′40″, 200m en 47″ ** La recuperación de 2000m debe ser de 3 min. La recuperación de los 1000m (grupo de 55′) es de 2′ Semana 5: Para poder tener éxito, debemos ser capaces de manejar intervalos con muy poca recuperación que acostumbren al cuerpo al ritmo de carrera. Las series que vamos a hacer esta semana tienen como objetivo forzarlos con recuperaciones muy cortas y, aunque los tiempos de éstas no son demasiado exigentes, el reto es sostener un esfuerzo que simule las condiciones de la carrera. Una de las mejores formas de bajar nuestras marcas es familiarizándonos con las carreras o los chequeos. Plan 40′ 45′ 50′ 55′ Lunes Cross training Cross training Cross training Cross training Martes 10×700 en 2’48” * 9×700 en 3’10” * 8×700 en 3’30” * 8×700 en 3’50” * Miércoles 12k CC 12k CC 10k CC 10k CC Jueves 20×300 en 1’03″ 15×300 en 1’12” 12×300 en 1’21” 10×300 en 1′30″ ** Viernes 10k Suave 10k Suave Descanso Descanso Sábado Chequeo 5k Chequeo 5k Chequeo 5k Chequeo 5k Domingo 16k CC 16k CC 12k CC 10k CC Paso CC 5.00 x km 5.30 x km 5.45 x km 6.15 x k * La recuperación debe ser de 100 m. con un trote suave (entre 45” y 60”) * * Al igual que las series de 300 m., la recuperación debe ser de 100m de trote suave. Semana 6: Las repeticiones de 1000m son muy específicas para prepararnos a correr el 10k, aunque los tiempos no son muy exigentes, no se dejen engañar, el trabajo es largo y la clave está en ser consistentes de principio a fin sin rendirse. En las 2 x 3000m pueden incorporar un terreno variado y, si es posible, hacerlo con su grupo de amigos para tener sensaciones de carrera. Como la pausa es de mucho tiempo, traten de exigirse al máximo en ambas. Para esta semana quiero dejarles una frase de uno de mis corredores favoritos en la historia: “¿Por qué correr despacio en los entrenamientos? Yo ya se cómo se corre despacio y lo que quiero es aprender a correr rápido. Antes mucha gente me veía entrenarme y me decían que estaba loco. Ahora que soy campeón de Europa me dicen: Emil, eres un genio”. – Emil Zatopek, campeón olímpico de 5.000, 10.000 y maratón en los Juegos de Helsinki 1952. Plan 40′ 45′ 50′ 55′ Lunes Cross training Cross training Cross training Cross training Martes 8×1000 en 3’50” * 6×1000 en 4’15” * 5×1000 en 4’40” * 5×1000 en 5’05” * Miércoles 14k Carrera Continua (CC) 12k CC 12k CC 10k CC Jueves 2×3000 en 11’45″ ** 2×3000 en 13’15” ** 2×3000 en 14’45” ** 2×3000 en 16′15″ ** Viernes 10k Suave 10k Suave Descanso Descanso Sábado 14k progresivo *** 14k progresivo *** 12k progresivo *** 12k progresivo *** Domingo 20k CC 18k CC 16k CC 14k CC Paso CC 5.00 x km 5.30 x km 5.45 x km 6.15 x km * La recuperación debe ser de 2 minutos * * En las series de 3000 m., la recuperación debe ser de 5 minutos de trote muy suave. *** El ritmo de los últimos 5k debería ser el mismo de un 10k Semana 7 Vamos a incorporar de ser posible un terreno variado y subidas para seguir ganando fuerza. No descuiden el gimnasio, con especial énfasis en fortalecimiento general y estiramientos para prevenir lesiones. Plan 40′ 45′ 50′ 55′ Lunes 14k CC 12k CC 10k CC Cross training Martes 10×500 en 1’45” * 8×500 en 2’ * 7×500 en 2’15” * 6×500 en 2’30” * Miércoles 12k con subidas 10k con subidas 10k con subidas 10k con subidas Jueves 3×2000 en 7’50″ ** 3×2000 en 8’50” ** 3×2000 en 9’45” ** 3×2000 en 10′45″ ** Viernes 10k Suave 10k Suave Descanso Descanso Sábado 15k a 4’30” x km 15k a 5’ x km 13k a 5’30” x km 13k a 6’ x km Domingo 20k Suave 18k Suave 16k Suave 15k Suave Paso Carrera Continua 5.00 x km 5.20 x km 5.45 x km 6.15 x km * La recuperación debe ser de 300 metros de trote suave * * En las series de 2000 m., la recuperación debe ser de 4 minutos Semana 8 Si se sienten con las piernas algo cansadas a estas alturas, no piensen que son los únicos, ya el entrenamiento debe estar haciendo sus efectos. Por un lado, es normal el cansancio, pero éste debe ir bajando cuando en las próximas semanas disminuya la carga. Plan 40′ 45′ 50′ 55′ Lunes 12k Carrera Continua (CC) 10k CC 10k CC Cross training Martes 15×300 en 1’00” * 12×300 en 1’07” * 10×300 en 1’15” * 10×300 en 1’22” * Miércoles 12k CC terreno variado 10k CC terreno variado 10k CC terreno variado 10k CC terreno variado Jueves 2 x 5k ** 2×5k ** 2×5k ** 2×5k ** Viernes Descanso Descanso Descanso Descanso Sábado 15k a 5’10” x km (suave) 15k a 5’30” x km 13k a 5’40” x km 13k a 6’ 10”x km Domingo 20k progresivos *** 18k progresivos *** 16k progresivos *** 15k progresivos *** Paso Carrera Continua 5.00 x km 5.20 x km 5.45 x km 6.15 x km * La recuperación debe ser de 100m de trote suave (aprox 1 minuto) * * En las series de 5k NO HAY DESCANSO intermedio. *** Empiecen con ritmo de CC y aceleren cada 5km en 10 segundos su ritmo por kilómetro Semana 9 Finalmente vamos a bajar poco a poco nuestra carga de entrenamiento en distancia entrando en las tres últimas semanas del plan. Estas series de 400m son algo diferentes a las que hemos corrido anteriormente. Su paso no es exigente pero el tiempo de recuperación es realmente breve (allí está la trampa). Como sugerencia les digo que traten de regularse muy bien controlando el ritmo, busquen consistencia en los tiempos y recuerden que hay que llegar hasta la última con sólo 30 segundos de recuperación. Plan 40′ 45′ 50′ 55′ Lunes Descanso Descanso Descanso Descanso Martes 15×400 en 1’30” * 15×400 en 1’42” * 12×400 en 1’54” * 10×400 en 2’06” * Miércoles 15k en terreno variado 12k en terreno variado 10k en terreno variado 10k en terreno variado Jueves 4×1500 en 5’30″ ** 4×1500 en 6’15” ** 3×1500 en 7’ ** 3×1500 en 7′45″ ** Viernes 10k Suave 10k Suave Descanso Descanso Sábado 20k Suave con subidas 16k Suave con subidas 14k Suave con subidas 12k Suave con subidas Domingo 18k Carrera Continua (CC) 14k CC 12k CC 10k CC Paso CC 5.00 x km 5.20 x km 5.45 x km 6.15 x km * La recuperación debe ser de 30 segundos. * * En las series de 1500 m., la recuperación debe ser de 300m de trote suave Semana 10 Mi consejo para el entrenamiento del jueves de esta semana, es que busquen un terreno bien variado que los saque de la rutina. Un Fartlek es un Juego de Carrera. Plan 40′ 45′ 50′ 55′ Lunes Descanso Descanso Descanso Descanso Martes 12×700 en 2’40” * 10×700 en 3’ * 8×700 en 3’20” * 6×700 en 3’40” * Miércoles 12k CC 10k CC 10k CC 10k CC Jueves Fartlek 2×2 (45’) ** Fartlek 2×2 (40’) ** Fartlek 2×2 (35’) ** Fartlek 2×2 (30’) ** Viernes 10k Suave 10k Suave Descanso Descanso Sábado 15k Progresivo 14k Progresivo 12k Progresivo 12k Progresivo Domingo 12k CC 12k CC 10k CC 10k CC Paso CC 5.00 x km 5.20 x km 5.45 x km 6.15 x km * La recuperación debe ser de 100 metros de trote suave. * * 2” fuerte x 2’ de trote suave para recuperar. Recuerden que además de éste entrenamiento, en las últimas dos semanas es fundamental que tengamos un buen descanso, una buena alimentación y si van a hacer un entrenamiento cruzado, hacerlo también de forma suave. Semana 11 Muchas veces olvidamos que es más importante descansar la semana previa a una carrera que cualquiera de las semanas de nuestro plan. Podemos decir que hay un consenso en que la distancia de entrenamiento deberíamos bajarla en un 50% aproximadamente durante esta semana de forma de llegar descansados a la carrera. Plan 40′ 45′ 50′ 55′ Lunes Descanso Descanso Descanso Descanso Martes 10×300 en 1’08” * 10×300 en 1’16” * 10×300 en 1’25” * 10×300 en 1’34” * Miércoles 10k Trote Suave 8k Trote Suave 6k Trote Suave 6k Trote Suave Jueves 6k Carrera Continua (CC) + 6×200 ** 6k CC + 6×200 ** 5k CC + 6×200 ** 4k CC + 6×200 ** Viernes Descanso Descanso Descanso Descanso Sábado 8k Trote Suave 8k Trote Suave 6k Trote Suave 6k Trote Suave Domingo Competencia Competencia Competencia Competencia Paso CC 5.00 x km 5.20 x km 5.45 x km 6.15 x km * La recuperación debe ser de un minuto. * * Recuperación 200m trote muy suave
