PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANA 8 DEL 5

PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANA 8
DEL 5 AL 11 DE MAYO
Actividades
para la semana
Plan para empezar a
correr
Plan para terminar una
carrera de 10K
Lunes
Descanso
Descanso
Descanso
Martes
Trotar 20 minutos
continuos.
Trote de
aproximadamente 3-4
kilómetros.
Miércoles
Descanso
Jueves
Trotar 20 minutos
continuos.
Descanso o hasta 41
minutos de trotecaminata: Trotar 20
minutos, caminar por 1
minutos, repetir 2
veces para un total de
41 minutos.
Trote de
aproximadamente 5
kilómetros.
10-20 minutos suaves de
calentamiento + 6
repeticiones de 800 metros,
seguidas cada una de 90
segundos de recuperación.
Las repeticiones deben
realizarse al paso indicado
en la tabla de pasos.
Finalizar con hasta 10
minutos de trote suave.
Entrenamiento cruzado (ver
sugerencias abajo)
Viernes
Descanso
Sábado
Trotar 20 minutos,
caminar por dos
minutos y repetir
para un total de 42
minutos.
Descanso o repetir
sesión del martes.
Domingo
Descanso o
entrenamiento
cruzado.
Trote de
aproximadamente 10
kilómetros
Entrenamiento cruzado
o caminata vigorosa
hasta 60 minutos.
Plan para mejorar los
tiempos en los 10K
1500 mts de trote suave de
calentamiento + 1500 mts a
short tempo pace + 1500
mts de trote suave + 3 kms
a short tempo pace + 1500
mts de trote suave + 1500
mts a short tempo pace.
Terminar con trote suave
de 10 minutos. El paso de
short tempo es el indicado
en la tabla de pasos.
Entrenamiento cruzado (ver
sugerencias abajo)
Hasta 5 kilómetros a paso
ligero (ver tabla de pasos de
entrenamiento)
13 kilómetros a long tempo
pace (ver tabla de pasos de
entrenamiento)
SUGERENCIAS DE ENTRENAMIENTO CRUZADO
Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 6 repeticiones de: 2 minutos rápido y 3
minutos suave. Terminar con 10 minutos a paso suave.
Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 10 minutos a paso de tempo (si tienes
medidor de candencia, por encima de 90 rpm) y 10 minutos suave para terminar.
Remo: 5 minutos de calentamiento, 10 minutos de tempo, 3 minutos suave, 10
minutos de tempo y 5 minutos suaves para terminar.
Natación: Nadar o patear por 25 minutos sin parar, con cualquier combinación entre
nado y patada con tabla.
DEFINICIONES DE PASOS DE ENTRENAMIENTO
Ligero: A este paso vamos a correr la mayoría de los entrenamientos y es un paso al
que puedas mantener una conversación, pero cuidando de que tus pulsaciones se
ubiquen por encima de un 60% del máximo. Como referencia puedes usar unos 90
segundos por encima de tu paso de 10k.
Tempo: Son intervalos largos que se corren a un paso “fuerte pero controlado”,
generalmente unos 10-15 segundos por encima de tu paso de 10k. Puede consistir
en una carrera continua de hasta 10 kilómetros o también en intervalos largos con
tiempos de recuperación cortos. Es donde vamos a hacer la mayoría de nuestros
trabajos clave.
Largos: Corre tus entrenamientos largos de fin de semana entre 60 y hasta 90
segundos más lento que tu paso de carrera por cada kilómetro. Algunos de estos
largos, hacia el final del ciclo de entrenamiento, podrás terminarlos con un paso
equivalente al paso objetivo para la competencia.
Intervalo: Son repeticiones en distancias que oscilan entre 200 metros y hasta 1500
metros a un paso equivalente a nuestro paso de 5k o incluso algo más rápido. La
recuperación suele ser corta o equivalente en tiempo a la duración del intervalo.