entrenamientos para correr un maratón: correr en 3 horas

ENTRENAMIENTOSPARACORRERUNMARATÓN:
CORREREN3HORAS
El campeón vitoriano nos muestra su plan de entrenamiento para obtener un
rendimientoóptimo:
Todoatletaqueparticipaenunmaratóndebeprepararlapruebaaconciencia.Eltiempo
estimadodeentrenamientoparaelEDPVitoria-GasteizMaratónMartínFizesdetres
meses.
Tiemposdepaso:
1K0:04:16
5K0:21:20
10K0:42:40
20K1:25:20
½1:30:00
30K2:08:00
40K2:50:40
42.195K3:00:00
“Elsecretodemisentrenamientos,noesotroqueintentarmemorizarelritmoquese
vaaempleareldíadelacarrera,paraellovamosaempleareltiempode4´16/Km.”
Tresmesesdepreparación(enero,febreroymarzo):
Primermes“Cincodíasdeentrenamientoporsemana”:
Lunes:40minutosdecarreracontinua+8X100progresiones.
Martes:Calentar20minutos+20minutosaritmode4´20”/Km+15minutossuaves.
Miércoles:Descanso.
Jueves:55minutosdecarreracontinuaritmolento.
Viernes:Calentar+8X1.000metros.Recuperar3minutos.Ritmode4´16”/Km.
Sábado:Descanso.
Domingo:75minutosdecarreracontinuaritmosuave.
Antesydespuésdecadaentrenamientohayquerealizarlatandadeestiramientos.
Segundomes"Algomásexigente,seisdíasdeentrenamiento”:
Lunes:55minutosdecarreracontinuaritmode4´30”/Km.
Martes:Calentar+1X20minutos+1X10minutosRecuperar5minutosaltrote.Ritmo
de4´20”/Km.
Miércoles:45minutosdecarreracontinuaritmosuave(4´35”/Km.)
Jueves:70minutosdecarreracontinua(15/16/Km)
Viernes:Calentar+5X2.000.Recuperar3minutosaltrote.Ritmode4´20/Km.
Sábado:Descanso.
Domingo:1hora45minutosdecarreracontinua,ritmosuave(4´45”/Km.)
“Losdomingoshayqueaprovecharpararealizarsalidaslargas.Nohacefaltarealizar
todoslosdomingos1:45:00.Siestásalgocansadohacermenos,1:30:00.”
Tercermes“Elmásduro.SepuederealizarunacarreradeMediaMaratón.”
Lunes:60minutosdecarreracontinuaritmosuave.
Martes:Calentar+2X5.000metros.Recuperar4minutosaltrote.Ritmode4´16/Km.
Miércoles:15Km.Decarreracontinuaritmosuave.
Jueves:16Km.Decarreracontinuaritmosuave(70minutos).
Viernes:Calentar+10X1.000metros.Recuperar2minutosaltrote.Ritmode4´00/Km.
Sábado:Descanso.
Domingo:2horasdecarreracontinuaritmosuave(27/28/Km.Aprox.)
“Deloscuatrodomingosquetieneelmes,realizarintercalando,undomingodoshoras,
elsiguiente1:30:00:EnestemesesaconsejablehacerunacarreradeMediaMaratón,
paraverelnivelyparaverlassensacionesdecadaatleta.”
“Losúltimosdíasdemarzoylosprimerosdeabril,irbajandoelnivelylacantidadde
entrenamiento.Lasemanapreviaalacompetición,entrenarsólotresdías.”
¡Suerteyánimo!.