entrenamientos para correr un maratón: correr en 3 horas y media

ENTRENAMIENTOSPARACORRERUNMARATÓN:
CORREREN3HORASYMEDIA
El campeón vitoriano nos muestra su plan de entrenamiento para obtener un
rendimientoóptimo:
Todoatletaqueparticipaenunmaratóndebeprepararlapruebaaconciencia.Eltiempo
estimadodeentrenamientoparaelMaratónInternacionalMartínFizesdetresmeses.
Tiemposdepaso:
1K0:04:58
5K0:24:50
10K0:49:40
20K1:39:20
½1:44:47
30K2:29:00
40K3:18:40
42.195K3:29:34
“Elsecretodemisentrenamientos,noesotroqueintentarmemorizarelritmoquese
vaaempleareldíadelacarrera,paraellovamosaempleareltiempode4´58”/Km.”
Tresmesesdepreparación(enero,febreroymarzo):
Primermes“Cuatrodíasdeentrenamientoporsemana”:
Lunes:40minutosdecarreracontinua+8X100progresiones.
Martes:Calentar20minutos+20minutosaritmode5´00”/Km+15minutossuaves.
Miércoles:Descanso.
Jueves:Descanso.
Viernes:Calentar+8X1.000metros.Recuperar3minutos.Ritmode4´58”/Km.
Sábado:Descanso.
Domingo:75minutosdecarreracontinuaritmosuave.
Antesydespuésdecadaentrenamientohayquerealizarlatandadeestiramientos.
Segundomes"Algomásexigente,cincodíasdeentrenamiento”:
Lunes:55minutosdecarreracontinuaritmode5´20”/Km.
Martes:Calentar+1X20minutos+1X10minutosRecuperar5minutosaltrote.Ritmo
de5´00”/Km.
Miércoles:Descanso
Jueves:70minutosdecarreracontinua(15/16/Km)
Viernes:Calentar+5X2.000.Recuperar3minutosaltrote.Ritmode4´55”/Km.
Sábado:Descanso.
Domingo:2hora10minutosdecarreracontinua,ritmosuave(5´30”/Km.)
“Losdomingoshayqueaprovecharpararealizarsalidaslargas.Nohacefaltarealizar
todoslosdomingos2:10:00.Siestásalgocansadohacermenos,1:45:00.”
Tercermes“Elmásduro.SepuederealizarunacarreradeMediaMaratón.”
Lunes:60minutosdecarreracontinuaritmosuave.
Martes:Calentar+2X5.000metros.Recuperar4minutosaltrote.Ritmode4´45/Km.
Miércoles:Descanso
Jueves:16Km.Decarreracontinuaritmosuave(75minutos).
Viernes: Calentar + 10 X 1.000 metros . Recuperar 2 minutos al trote. Ritmo de
4´30”/Km.
Sábado:Descanso.
Domingo:2horasdecarreracontinuaritmosuave(24Km.Aprox.)
“Deloscuatrodomingosquetieneelmes,realizarintercalando,undomingodoshoras,
elsiguiente1:30:00:EnestemesesaconsejablehacerunacarreradeMediaMaratón,
paraverelnivelyparaverlassensacionesdecadaatleta.”
“Losúltimosdíasdemarzoyloprimerosdeabril,irbajandoelnivelylacantidadde
entrenamiento.Lasemanapreviaalacompetición,entrenarsólotresdías.”
¡Suerteyánimo!