entrenamientos para correr un maratón: correr en 3 horas y 59

ENTRENAMIENTOSPARACORRERUNMARATÓN:
CORREREN3HORASY59MINUTOS
El campeón vitoriano nos muestra su plan de entrenamiento para obtener un
rendimientoóptimo:
Todoatletaqueparticipaenunmaratóndebeprepararlapruebaaconciencia.Eltiempo
estimadodeentrenamientoparaelMaratónInternacionalMartínFizesdetresmeses.
Tiemposdepaso:
1K0:05:40
5K0:28:20
10K0:56:40
20K1:53:20
½1:59:33
30K2:50:00
40K3:46:40
42.195K3:59:06
“Vaisaestarduranteunbuenrato,impactandovuestramusculaturaconlasuperficie.
Losúltimoskilómetrospuedenseruninfiernosinotehaspreparadoencondiciones.El
secretodemisentrenamientos,noesotroqueintentarmemorizarelritmoquesevaa
empleareldíadelacarrera,paraellovamosaempleareltiempode5´4O”/Km.”
Tresmesesdepreparación(enero,febreroymarzo):
Primermes“Cuatrodíasdeentrenamientoporsemana”:
Lunes:50minutosdecarreracontinua+8X100progresiones.
Martes:Calentar20minutos+30minutosaritmode6´00”/Km+15minutossuaves.
Miércoles:Descanso.
Jueves:Descanso.
Viernes:Calentar+8X1.000metros.Recuperar3minutos.Ritmode5´40”/Km.
Sábado:Descanso.
Domingo:90minutosdecarreracontinuaritmosuave.
Antesydespuésdecadaentrenamientohayquerealizarlatandadeestiramientos.
Segundomes"Algomásexigente,cincodíasdeentrenamiento”:
Lunes:75minutosdecarreracontinuaritmode6´00”/Km.
Martes:Calentar+1X30minutos+1X15minutosRecuperar10minutosaltrote.Ritmo
de5´50”/Km.
Miércoles:Descanso
Jueves:75minutosdecarreracontinua(15/16/Km)
Viernes:Calentar+4X4.000.Recuperar5minutosaltrote.Ritmode5´40”/Km.
Sábado:Descanso.
Domingo:2hora30minutosdecarreracontinua,ritmosuave(6´00”/Km.)
“Losdomingoshayqueaprovecharpararealizarsalidaslargas.Nohacefaltarealizar
todoslosdomingos2:30:00.Siestásalgocansadohacermenos,2:00:00.”
Tercermes“Elmásduro.SepuederealizarunacarreradeMediaMaratón.”
Lunes:70minutosdecarreracontinuaritmosuave.
Martes:Calentar+2X7.000metros.Recuperar7minutosaltrote.Ritmode5´40/Km.
Miércoles:Descanso
Jueves:16Km.Decarreracontinuaritmosuave(75minutos).
Viernes: Calentar + 10 X 1.000 metros . Recuperar 2 minutos al trote. Ritmo de
5´30”/Km.
Sábado:Descanso.
Domingo:2horasy30minutosdecarreracontinuaritmosuave(27/28/Km.Aprox.)
“Deloscuatrodomingosquetieneelmes,realizarintercalando,undomingodoshoras
y 30 minutos, el siguiente 1:45:00: En este mes es aconsejable hacer una carrera de
MediaMaratón,paraverelnivelyparaverlassensacionesdecadaatleta.”
“Losúltimosdíasdemarzoyloprimerosdeabril,irbajandoelnivelylacantidadde
entrenamiento.Lasemanapreviaalacompetición,entrenarsólotresdías.”
¡Suerteyánimo!.