El calentamiento y valorar mi condición física

El calentamiento y valorar mi condición física
CONDCONCONEL“DEPORTE PARA TODOS Y PARA TODAS”
1º ESO
¿Estás preparado para empezar?
La actividad física debe realizarse respetando las capacidades y limitaciones de
cada persona, es por eso muy importante tener en cuenta una serie de aspectos
antes de realizar ejercicio físico:
1. Un reconocimiento médico adecuado: nos informará si existe alguna anomalía
incompatible con la actividad física. Por este motivo el profesor de educación física pide
una ficha médica al principio del curso.
2. Conocer tu frecuencia cardiaca máxima. Es muy importante saber a la intensidad
que podemos trabajar. Si forzamos el motor de un coche, ¿imaginas lo que puede
ocurrir?
220-Edad= FCM
3. Conocer tu capacidad de adaptación cardiovascular: es decir comprobar como
se comporta el corazón ante el ejercicio físico. ¿Recuerdas la ficha realizada en clase?
Test de Ruffier-Dickson
¡Comencemos!
Antes de realizar cualquier actividad física realizaremos unos ejercicios que nos
van a ayudar a prevenir lesiones y a prepararnos tanto físico, como
mentalmente.
1. Pautas para calentar:
Realiza ejercicios progresivos. Comienza con ejercicios suaves y poco a
poco se debe aumentar la intensidad. El calentamiento no debe ser fatigante,
pues se trata de un ejercicio preparatorio.
Ejercita todos los grupos musculares y articulaciones, especialmente
los que vayas a emplear en la actividad.
La duración debe ser entre 10 y 15 minutos.
Tiene que estar adaptado a la actividad que vayas a realizar después.
2. Partes del calentamiento general:
Ejercicios de movilidad articular, que consisten, como su nombre indica, en
mover las articulaciones, las “bisagras” de nuestro cuerpo, para que se
aumentar su movilidad y temperatura.
Ejercicios de locomoción o de puesta en acción, que son los que hacen
que el corazón y los pulmones se pongan a trabajar en serio, y que aumente
la temperatura en los músculos más grandes: ejercicios de carrera
Ejercicios de estiramiento muscular, aprovechando que están calientes,
para terminar de prepararlos y evitar lesiones.
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1º ESO
El calentamiento y valorar mi condición física
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¡En acción!
¿Cuál es nuestra condición física?
La condición física viene determinada por el desarrollo de las capacidades físicas básicas
(CFB) y las cualidades motrices.
CONDICION FISICA




CAPACIDADES
FISICAS BASICAS
Resistencia
Fuerza
Velocidad
Flexibilidad
CUALIDADES MOTRICES


Equilibrio
Coordinación
La Agilidad es una cualidad que se compone de varias capacidades anteriores, por
ello la consideramos como una Cualidad Resultante.
¿Recuerdas que pruebas hemos utilizado en clase para valorar nuestra
condición física?
PRUEBA
50 METROS
1000 METROS
FLEXIÓN PROFUNDA
BALÓN MEDICINAL
4x9
HABILIDAD MOTRIZ
MARCA
PUNTUACIÓN
CUALIDAD FÍSICA
VELOCIDAD
RESISTENCIA
FLEXIBILIDAD
FUERZA
AGILIDAD
COORDINACIÓN
¿Cómo está tu motor?
Para desarrollar tu CF vas a realizar multitud de
intensidad. Es importante que sepas dosificar tu esfuerzo
Correr, jugar un partido, montar en bicicleta, bailar, son
más o menos fatigantes en función de la intensidad
intensidad puedes controlarla tomándote las pulsaciones.
ejercicios que serán de distinta
y adaptarlo a tus características.
actividades que pueden resultar
con la que las realices. Dicha
“Las pulsaciones son los latidos del corazón. La frecuencia cardiaca es el ritmo
con el que late nuestro corazón”
Para medir las pulsaciones
 Toma de 6 segundos y multiplica por 10 o
 Toma de 10 segundos y multiplica por 6
 Toma de 15 segundos y multiplica por 4
Zonas corporales donde medir las pulsaciones
 Colocando la mano directamente sobre el pecho, a la altura del corazón.
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1º ESO

Presionando los dedos (todos menos el pulgar) sobre la cara externa de la
muñeca (arteria radial)

Presionando con los dedos (todos menos el pulgar) al lado de la tráquea,
en la zona posterior (arteria carótida.)
¿Y… después del ejercicio físico?
Consejos para mejorar tu condición física y tu salud, que siempre irán unidas a
lo largo de tu vida:
 Lleva una dieta equilibrada. La alimentación es fundamental para que tu cuerpo
tenga los nutrientes necesarios para realizar ejercicio. La dieta ha de ser rica en
frutas y verduras (de 3 a 5 piezas diarias) y pobre en grasas de origen animal
(sustancia blanquecina) y en bollería, chuches,…
 Realiza actividad física de manera regular. Siguiendo las recomendaciones en
la frecuencia de práctica.
 Descansa lo suficiente. Durante el descanso nuestro cuerpo regenera tejidos y
órganos y favorece el crecimiento.
 Mantén hábitos saludables. El tabaco, el alcohol y otros hábitos perjudiciales
para la salud merman tu condición física.
 Cuida tu higiene personal. Dúchate después del ejercicio, cámbiate de ropa a
menudo. Lávate las manos antes de las comidas y limpia los dientes después de
comer. Así tendrás menos enfermedades.
 Reduce el estrés. Procura respirar lenta y profundamente para controlar estados
emocionales, buscando la paz interior.
 Es muy importante la hidratación, ya que de esta forma mantenemos un
correcto funcionamiento de los órganos y evitamos lesiones musculares. La fruta o el
zumo después de las clases te ayudan a recuperarte mejor tras el ejercicio
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