condición física y salud 1º eso el calentamiento

IES DON PELAYO. TEORÍA DE EDUCACIÓN FÍSICA 1ºESO.
CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD
1º ESO
EL CALENTAMIENTO
1.-INTRODUCCIÓN: LA NECESIDAD DE CALENTAR BIEN.
¿Te imaginas correr a toda velocidad sin calentar antes? Con toda seguridad, los resultados
serían muy negativos: El tiempo sería mucho peor y además nos podríamos lesionar. Debes
recordar que siempre que los músculos estén fríos las posibilidades de sufrir una lesión muy
elevadas. Además piensa que debes preparar a tu corazón para pasar de 60 pulsaciones por
minuto hasta…¡Las 200pulsaciones! .Este cambio es muy brusco y debemos prepararnos antes
con un buen calentamiento.
2.- ¿QUÉ ES UN CALENTAMIENTO?
El calentamiento es la parte inicial de cualquier actividad deportiva: una sesión de educación
física, un entrenamiento o competición. Nos prepara para esfuerzos más exigentes,
mejorando el rendimiento y evitando posibles lesiones.
3.- ¿PARA QUÉ SIRVE CALENTAR?
El calentamiento sirve principalmente para:
*Evitar lesiones: como esguinces, contracturas o fracturas.
*Mejorar el rendimiento: tras realizarlo correrás más y tu flexibilidad y tu fuerza será mayor.
*Mejorar la motivación y concentración: ayuda a “meternos en faena”, tanto en la clase como
a la hora de afrontar una competición.
4.- TIPOS DE CALENTAMIENTO. Podemos distinguir entre:
1º) Calentamientos generales: sirven para cualquier actividad física y/o deporte. Contienen
ejercicios comunes a cualquier actividad que se vaya a practicar.
2º) Calentamientos específicos:sirven para un deporte en concreto incidiendo sobretodo en
aquellas partes del cuerpo que se van a utilizar más en dicho deporte y utilizando también el
material con el que se va a realizar el juego. Por ejemplo un jugador de baloncesto hará pases,
tiros a canasta, etc.
5.-¿CUÁNTO DURA UN CALENTAMIENTO? No existe un tiempo exacto ideal, normalmente, en
las clases de Educación Física, debido a la limitación de tiempo que tenemos, será de unos 10´.
6.- PARTES DE UN CALENTAMIENTO GENERAL.
1.-EJERCICIOS DE CARRERA Y DISTINTOS TIPOS DE DESPLAZAMIENTOS, como: carrera lateral,
cruzando piernas, elevando rodillas, saltos pies juntos, etc.
2.- EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR: se moverá cada articulación siguiendo un orden
de las articulaciones superiores a las inferiores o al revés, por ejemplo: círculos con los brazos
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en distintos sentidos, giros de tronco, rodillas, tobillos, etc. Y realizando entre 10 o
repeticiones de cada
da ejercicio.
3.- ESTIRAMIENTOS:: de los grupos musculares principales, realizando unas tres repeticiones
de cada ejercicio manteniendo 10 segundos la posición.
En los días que hace más frío y tienes que
practicar ejercicio es muy importante abrigarte
abrigar bieny
ny hacer un calentamiento más intenso y
dedicar más tiempo a todas y cada una de las partesdel calentamiento. Recuerda que el frío es
un enemigo del deportista. Después de haber sufrido una lesión, debes tomar precauciones y
prestar especial atenciónpara realizar
r
un buen calentamiento.
LA FRECUENCIA CARDÍACA
1.- ¿QUÉ SON LAS PULSACIONES? ¿Y LA FRECUENCIA CARDÍACA?
CARDÍACA
Cuando hacemos ejercicio notarás que tu corazón se acelera. ¿Has contadoalguna vez los
latidos de tu corazón
ón después de hacer ejercicio? .A
. eso ess lo quellamamos tomarse las
pulsaciones y con ello medimos la frecuencia cardíaca,, es decir,los latidos que realiza tu
corazón en un minuto.
2.- ¿PARA QUÉ SIRVE TOMARSE LAS PULSACIONES?
Tomar las pulsaciones durante la actividad
activ
física sirve para medir la intensidada
intensidad la que sehace
ejercicio para comprobar si esta
est es adecuada o no.
3.- ¿CÓMO TOMAR MI FRECUENCIA CARDÍACA (FC)?
Laa frecuencia cardiaca se puede coger en:
-Lamuñeca: Colocar el dedo índice
í
y el mayor en tu muñeca
(arteria radial).
-El cuello (arteria carótida)
-El pecho (corazón).
Para calcular la frecuencia cardíaca cuenta la cantidad
cantidad de latidos (pulsos) durante 6segundos y
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multiplica este número por 10, recuerda que las pulsaciones se toman por minuto.
En reposo es normal que estés aproximadamente entre 60-80 pulsaciones por minuto
aproximadamente y tras el calentamiento, entre 120-140 pulsaciones por minuto.
LA CONDICIÓN FÍSICA
Cuando hablamos decimos que una persona tiene buena condición físicanos referimos a
que“está en forma”y por tanto su estado de salud es bueno y escapaz de realizar actividades
físicas o deportes sin agotarse. Para tener una buena condición física debemos desarrollar una
serie de capacidades que llamaremos“capacidades físicas básicas”,el entrenamiento de dichas
capacidades se denomina acondicionamiento físico o preparación física.
LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
Las capacidades físicas básicas son aquellas capacidades de nuestro organismo quenos
permiten hacer actividad física o deporte, se pueden medir con test y se pueden mejorar
fácilmente con el entrenamiento .Son cuatro: fuerza, velocidad, flexibilidad y resistencia
1.- LA RESISTENCIA
Es la capacidad para soportar una actividad física el mayor tiempo posible.
La resistencia se clasifica en:
- Resistencia aeróbica, cuando corres a baja intensidad de tal forma que te permite llevar una
conversación (pulsaciones bajas).
- Resistencia anaeróbica, cuando corres a intensidad alta (pulsaciones elevadas).
Existen diferentes formas para trabajarla como pueden ser la carrera continua (footing) o los
juegos (Los pilla-pilla, la cadena, policías y ladrones…).Algunos deportes en los que se necesita
tener mucha resistencia son por ejemplo: los ciclistas, para poder aguantar esas largas etapas,
el corredor de maratón, que debe soportar un duro esfuerzo durante 41,195 km, los jugadores
de baloncesto o de fútbol para aguantar todo el partido, etc.
2.- LA FLEXIBILIDAD
Es la capacidad que permite el máximo recorrido de las articulacionesen posiciones diversas
Gracias a ella podemos tocar el suelo sin necesidad de doblar las piernas ocogernos las manos
por la espalda.Los ejercicios fundamentales para trabajar la flexibilidad son los estiramientos.
Recuerda que con el trabajo de flexibilidad: No debes llegar al dolor.
Deportes en los que se necesita tener mucha flexibilidad: un gimnasta para realizar sus
ejercicios, una luchadora de kárate, cuando lanza sus patadas, un portero de balonmano, etc.
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3.- LA FUERZA
¿Has visto por televisión a los levantadores de pesas?, ¿y a los lanzadores depeso?. La
capacidad que les permite lanzar o vencer esas pesadas cargas es la fuerzay se define como:
La capacidad de vencer una resistencia por medio de la utilización de nuestrosmúsculos.
Deportes en los que la fuerza es importante son: un escalador para elevar su propio cuerpo y
subir la pared, un remero para remar con energía y poder desplazar su bote lo más
rápidoposible.Pero no sólo en el deporte se pone en juego la fuerza, también interviene
enmuchas actividades diarias como: llevar la mochila al colegio llena de libros, subir la compra
a casa por las escaleras,etc.
4.- LA VELOCIDAD
Es la capacidad de hacer movimientos o recorrer una distancia en el menortiempo posible.
La velocidad debe realizarse al 100 %,sino se hace al 100 % no se puedeconsiderar
velocidad.En clase la habrás practicado cuando hacemos algún juego de relevos o enlos juegos
en donde rápidamente debes escaparte para no ser pillado.
Deportes en los que es importante la velocidad serían:un corredor de velocidad en una prueba
de atletismo para llegar antes que los demás (100m lisos), un portero de fútbol o balonmano
para reaccionar rápidamente y coger el balónlanzado por un jugador contrario,etc.
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