1º eso EFI 2015-16 1er trimestre

I.E.S. Santa Lucía
1ª Evaluación
curso 2015/16
1º ESO
Departamento de Educación Física
“LA SESIÓN DE EDUCACIÓN FÍSICA, CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD E INDUMENTARIA DEPORTIVA”
LA SESIÓN DE EDUCACIÓN FÍSICA
“EL CALENTAMIENTO”

 ¿ES IMPRESCINDIBLE REALIZAR UN CALENTAMIENTO antes de realizar un ejercicio físico, deporte o la
clase de Ed. Física?
Sí, es fundamental, pues aporta grandes beneficios, como veremos más adelante.

 DEFINICIÓN DE CALENTAMIENTO:
Conjunto de ejercicios que se realizan antes de toda actividad física para poner en marcha y preparar al
deportista física y psicológicamente para el ejercicio que se realizará posteriormente, que será de mayor
intensidad.

 OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO; (¿PARA QUE SIRVE?):
o Aumentar la temperatura corporal
o Evitar lesiones (especialmente en los ejercicios explosivos, como por ejemplo los saltos).
o Activar el aparato respiratorio y cardiovascular
o Favorecer la concentración, motivación y eficacia del ejercicio principal de la sesión

 TIPOS DE CALENTAMIENTO:
o General: se realizan ejercicios dirigidos a los grandes segmentos corporales (piernas, brazos, tronco), y que
sirven como calentamiento de cualquier tipo de actividad.
o Específico

 FACTORES DE LOS QUE DEPENDE EL CALENTAMIENTO:
o Climatología, temperatura ambiental… A más frío, más tendremos que calentar, y durante más tiempo para
que aumente la temperatura corporal y entremos en calor.
o Si hemos tenido o tenemos alguna lesión: por ejemplo si tuve un esguince, tendré que calentar bien ese
tobillo.
o Actividad o deporte que se vaya a realizar: voleibol, calentaré mas brazos; fútbol, las piernas, etc.
o En función del nivel de condición física: a mayor condición física, más se ha de calentar.

 CARACTERÍSTICAS DEL CALENTAMIENTO, COMO HACERLO ADECUADAMENTE:
o Se debe seguir un orden: comenzar de arriba abajo, o a la inversa, para evitar que se olvide estirar un
músculo, etc
o Debe de haber progresión en la intensidad de los ejercicios, comenzando suave y aumentar
progresivamente la intensidad.
o Individualidad: aquellos deportistas, alumnos que tengan alguna lesión, deberán calentar esa zona de forma
individual.
o La duración: en una sesión de unos 50 minutos, no debe superar los 10 minutos.
o Debe haber variedad en los ejercicios, que no sean siempre los mismos estiramientos, juegos…
I.E.S. Santa Lucía
1ª Evaluación
curso 2015/16
1º ESO
Departamento de Educación Física
“LA SESIÓN DE EDUCACIÓN FÍSICA, CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD E INDUMENTARIA DEPORTIVA”

 PARTES DEL CALENTAMIENTO:
A) Movilidad articular.
B) Ejercicios de trote o carrera suave, variando desplazamientos.
C) Ejercicios de estiramiento
D) Ejercicios de activación (abdominales, flexiones de brazos, sentadillas, etc.) o
explosivos
VER ANEXO DEL BLOG DE EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO DINÁMICO
CON DIBUJOS.
“PARTE PRINCIPAL DE LA SESIÓN”
En esta parte de la clase trabajaremos la actividad principal que tenemos prevista: resistencia, flexibilidad,
atletismo, balonkorf, juegos populares, etc.
“VUELTA A LA CALMA”
¿Por qué debemos realizar una parte de vuelta a la calma al final de la sesión?
- Para normalizar paulatinamente los sistemas cardiovascular y respiratorio.
Algunas características de la fase de relajación o final.
- Intensidad de más a menos
- Poca exigencia de trabajo muscular y del sistema cardiorespiratorio
Medios más usuales para la vuelta a la calma
Carrera o trote lento.
Ejercicios de relajación
Estiramientos.
Ejercicios respiratorios.
Ejercicios suaves de grupo: el nudo,
imitación, expresión corporal, etc.
LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD
La condición física es el conjunto de capacidades físicas, motoras y psicológicas, y el estado de
salud de una persona que nos dice como se encuentra al realizar cualquier actividad física.
El estado de salud repercute en las capacidades de una persona, pero también el estado de las
capacidades repercute en el estado de salud, es decir, el ejercicio físico adecuado permite mejorar la
salud de cada persona.
Uno de los aspectos que nos permite valorar el estado de salud, es el índice cardiaco. El
índice cardiaco, que nos informara de cómo se adapta nuestro corazón al esfuerzo que realizamos, y
también de cómo se recupera cuando hemos terminado la actividad. El índice cardiaco o frecuencia
cardiaca es el número de pulsaciones que tiene nuestro corazón en un minuto.
Una forma de conocerlas es contando pulsaciones en medio minuto (30 segundos) y luego
multiplicarlas por dos, y el resultado se refleja como pulsaciones/minuto.
Otras formas de calcular la frecuencia cardiaca son:
-tomar pulsaciones en 15 segundos y el resultado multiplicarlo por 4
-tomar pulsaciones en 6 segundos y el resultado multiplicarlo por 10
¿cómo localizamos las pulsaciones en nuestro cuerpo?
Al latir el corazón, la sangre provoca una especie de oleada que se nota en ciertas partes del
cuerpo y que nosotros llamamos pulsaciones. Estas las podemos notar fácilmente en tres sitios
diferentes, colocando un par de dedos sobre esa zona. Estas zonas son:
arteria radial (en la muñeca lado del dedo pulgar)
arteria carótida (zona lateral del cuello, cerca de traquea)
corazón (zona central-izquierda del pecho)
(EVITA TOMAR PULSACIONES CON EL DEDO PULGAR, YA QUE LAS PULSACIONES PROPIAS
DEL PULGAR PUEDEN CONFUNDIRTE CON LAS DE LA ZONA ELEGIDA).
VESTIMENTA ADECUADA PARA LA PRÁCTICA DEPORTIVA:
La actividad física requiere el uso de una ropa y un calzado adecuados. Imagínate que salieras
a correr con los vaqueros o que jugaras un partido de fútbol en sandalias.
Es necesaria una vestimenta adecuada que nos ayude a realizar esa actividad que no nos
perjudique. En líneas generales sigue los siguientes consejos:
La ropa debe ser cómoda y que no limite tus movimientos. Y prueba de ello es la elasticidad del
tejido, el elástico en la cintura de los pantalones, la forma de proteger del clima, etc. (en verano no es
conveniente quitarse la camiseta ya que de ese modo nada te protege de los rayos de sol).
Lo ideal es llevar ropa ligera, clara y que transpire lo suficiente.
EL CALZADO es otra prenda fundamental en la práctica deportiva:

Debe ser cómodo y transpirable.

Debe adaptarse perfectamente a nuestros pies. Usar números de más o de menos, así como
que tengan mucho tacón o la punta muy estrecha, puede dañar nuestros pies y tobillos,
favoreciendo la aparición de rozaduras o provocando deformaciones y problemas en tobillos,
dedos, rodillas o en el tendón de Aquiles.

Las zapatillas deben ir perfectamente atadas. Una zapatilla desatada no sujeta
suficientemente el pie con los cual existe el riesgo de torceduras que pueden provocarte
esguinces de tobillo y lesiones óseas.

Muy recomendable amortiguar bien, en terrenos muy duros como el cemento. Es muy
conveniente que el calzado deportivo lleve algún tipo de cámara en el talón, que amortigüe el
impacto de nuestros pies contra el suelo. De no ser posible usar calzado deportivo con cámara,
sí que sería recomendable que no fuese muy plano (la suela del talón debería ser de unos dos
centímetros).

Los calcetines deben adaptarse a los pies perfectamente, evitando que opriman, o que queden
grandes y formen pliegues; así evitaremos rozaduras, calor excesivo, o falta de circulación.
Procura que los calcetines sean transpirables.