1. CALENTAMIENTO - Colegio San Manuel

1. CALENTAMIENTO
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El calentamiento son un conjunto de ejercicios que se realizan previamente para:
o Preparar al cuerpo física y psicológicamente para la actividad a realizar
o Evitar lesiones
o Rendir al máximo en la actividad posterior o entrenamiento.
Duración del calentamiento depende de los siguientes factores:
o Temperatura ambiente: cuanto más frio hace, más intenso debe ser el
calentamiento, porque el cuerpo debe alcanzar una temperatura adecuada para no
sufrir lesiones.
o Tipo de actividad a realizar: si la actividad que vamos a realizar es muy fuerte o
intensa (velocidad) el calentamiento deberá ser más largo e intenso que si la
actividad es suave.
o Condición física del practicante: El calentamiento de un deportista de alto nivel
debe ser más largo, fuerte y completo. Deberá adaptarse a las características
personales de cada uno. Duración debe ser aproximada para un deportista de alto
nivel de 30-40 minutos mientras que para una clase de Educación Física será de
10-15 minutos.
Efectos del calentamiento
o Aumenta el riego sanguíneo
o Respiración más intensa y frecuente
o Aumenta el nivel de concentración
o Aumenta la temperatura corporal
o Disminuye el riesgo de lesiones
Tipos de calentamiento
o General: común para todos los deportes. Sus partes son:

Carrera suave (trote, skipping, contraskipping, baile ruso…)

Movilización de articulaciones (de tobillo a cabeza)

Estiramientos

Movimientos explosivos
o Específico: va destinado a los grupos musculares que se van a trabajar en el
deporte que practiquemos, al igual que haremos uso del material o gestos
específicos del deporte.
Os adjunto un par de páginas que explica el calentamiento específico de voleibol y de
baloncesto:
http://www.youtube.com/watch?v=UFcKcJDe1Z4 (Baloncesto)
http://www.youtube.com/watch?v=WeGN-TqCm3Ev (Voleibol)
2. ANATOMIA GENERAL
2.1. Los músculos
Son cada uno de los órganos contráctiles del cuerpo humano y de otros animales,
formados por tejido muscular que representan la parte activa del aparato locomotor y
forman parte de la estructura de diversos órganos y aparatos. Las funciones de los
músculos son:
 Permiten que el esqueleto se mueva
 Mantienen su estabilidad tanto en movimiento como en reposo.
 Contribuyen a dar la forma externa del cuerpo humano.
2.2. Tipos de músculos
 Músculos voluntarios (o estriados o esqueléticos)
 Mantienen unido el esqueleto
 Están conformados por fibras
 Podemos controlar sus movimientos
 Permite realizar la función locomotora
 Pueden contraer rápidamente y con fuerza, por eso se agotan con
facilidad y deben descansar entre esfuerzos
 Músculos involuntarios (o lisos)
 De apariencia lisa (de ahí su otra denominación).
 De acción involuntaria que es activada por el sistema nervioso y las
hormonas
 Pueden permanecer contraídos durante más tiempo, porque no se
agotan fácilmente
 Se localizan en los órganos internos (de aquí que también se llamen
“viscerales”) y en los grandes vasos sanguíneos.
 Músculo cardíaco (o miocardio).
 Se encuentra en las paredes del corazón
 Permite que se realicen las contracciones rítmicas y potentes de este
órgano
 Se podría decir que su estructura es estriada
 Su contracción es involuntaria (liso)
2.3. Articulaciones
Es la unión de 2 o más huesos y estas pueden ser:
1. Fijas: cráneo
2. Semimóviles: vértebras
3. Móviles: rodilla, tobillo, cadera…
3. BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FISICA
La realización de actividad física produce mejoras en todos los sistemas del cuerpo humano.
Siendo las siguientes:
 SISTEMA NERVIOSO:
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Manda órdenes a través de los nervios a los músculos para que produzcan el movimiento.
 APARATO RESPITATORIO
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Respiramos más rápido. En reposo los pulmones toman unos 8-10 litros, y en ejercicio
puede llegar hasta 50 litros.
 APARATO CIRCULATORIO
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El corazón late más deprisa, enviando más sangre a los músculos a través de las arterias.
En reposo 70-80 pulsaciones/minuto y en ejercicio hasta 200 pulsaciones.
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Aqui teneis que saber cómo es la circulacion mayor y menor de la sangre, os voy a poner
un enlace que viene muy bien detallado al igual que si teneis duda aparece en el libro de
Ciencias.
http://www.youtube.com/watch?v=Z2QMZ2_rOlM
 SISTEMA MUSCULAR
- “Queman” la glucosa para crear energía para mover los músculos.
4. LA ALIMENTACION Y GASTO ENERGÉTICO
Los nutrientes son sustancias presentes en los alimentos, que al ser digeridas colaboran en el
crecimiento y mantenimiento de los tejidos y en el desarrollo de las funciones orgánicas y de
la actividad física.
Podemos distinguir 6 sustancias o nutrientes fundamentales, estas son las siguientes:
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Hidratos de carbono: son la principal fuente de energía. Constituyen un 55-60% de la
alimentación diaria.
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Proteínas: Son los ladrillos que se encargan de mantener el “edificio” del cuerpo. Ayuda a
la formación de tejidos, músculos… Debe suponer un 10-15%
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Grasas: son también una gran fuente de energía para el cuerpo, almacenan. Supone un 2530% de la alimentación.
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Sales minerales
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Vitaminas
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Agua
Gasto calórico: es la cantidad de energía que se necesita liberar el organismo para mantener su
actividad. La unidad que utilizamos es la kilocaloría.
Aunque no realicemos actividad física, el organismo necesita energía para mantener su
metabolismo basal, es decir, para poder llevar a cabo las funciones vitales de organismo
(circulación, respiración, digestión…)
5. RESISTENCIA
Es la capacidad de soportar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante un tiempo
prolongado.
4.1. Clasificación
Se puede clasificar la resistencia conforme a 2 aspectos:
1. Participación muscular
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General o global: participa la mayor parte de nuestro cuerpo (correr, montar en
bici…)
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Específica o local: participa menos de un cuarto de la musculatura (bíceps,
tríceps…)
2. Obtención de energía.
 Resistencia aeróbica:
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Duración: desde 3-4 minutos hasta X horas.
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Intensidad: baja-media
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Pulsaciones: 140-160
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Ritmo respiratorio cómodo. El oxigeno llega bien a las células.
 Resistencia anaeróbica:
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Duración: hasta 3-4 minutos
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Intensidad: media-alta
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Pulsaciones: 170-180
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Ritmo respiratorio forzado o incomodo. No llega suficiente oxigeno a las
células.
.2. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
1. Métodos continuos: Se realizan durante un periodo de tiempo continuado y sin pausas. Es la
carrera continua y fartlek.
1.1. Carrera continua
Es un método para trabajar la resistencia aeróbica.
- Consiste en correr de forma continuada una distancia larga durante un largo periodo de tiempo
largo, a ritmo suave y uniforme, evitando cambios de velocidad.
- Las pulsaciones oscilan entre 130-160 pulsaciones por minuto.
- Para empezar a entrenar en este método, lo primero comenzaremos a hacerlo en un terreno llano
y se evitará correr sobre superficies duras y poco a poco iremos introduciendo alguna cuesta o
superficies con inclinación.
1.2. Farlek
Se corre de forma continua sin pausas, pero introduciendo modificaciones en el terreno y en el
ritmo de carrera. Se hacen recuperaciones andando o trotando.
Las pulsaciones en algunos tramos del recorrido serán mayores a 160 pulsaciones.
2. Métodos fraccionados: los esfuerzos son de mayor intensidad y en distancias más cortas,
obligando a introducir periodos de recuperación (pausas), por lo que se fracciona el trabajo. Son:
Intervall-trainning, entrenamiento en circuito.
2.1. Intervall-trainning
Se corren distancias a un 75%-80% de la velocidad máxima, y se vuelve a trote suave, con la
recuperación las pulsaciones deben bajar hasta 120 pulsaciones para poder iniciar una nueva
repetición.
2.2. Entrenamiento en circuito
Este método, se realizan ejercicios variados para distintas partes del cuerpo organizados en
estaciones. No superior a 30 segundos en cada estación. El circuito completo se repetirá unas 3 o
4 veces.
3. Otros métodos: Entrenamiento total, entrenamiento en cuestas.
3.1. Entrenamiento total.
Se realiza en un parque, se alternan carreras a distintas intensidades (subidas, bajadas…) y con
distintos ejercicios (saltos, lanzamientos…) No tienen pausas y con una duración de al menos 30
minutos y sin bajar las pulsaciones de 120