índice - Obrapropia

EDUCACIÓN FÍSICA – 3º ESO
ÍNDICE
1. EL CALENTAMIENTO .................................................................. 3
1.1. ¿QUÉ ES EL CALENTAMIENTO? .......................................... 3
1.2. ¿QUÉ LOGRAMOS AL HACER UN CALENTAMIENTO? ....... 3
1.3. ¿QUÉ TIPOS DE CALENTAMIENTO EXISTEN?.................... 3
1.4. ¿CÓMO SE HACE UN CALENTAMIENTO GENERAL?.......... 4
1.5. FICHA PARA ELABORAR UN CALENTAMIENTO.................. 5
1.6. BIBLIOGRAFÍA DE REFERENCIA .......................................... 7
2. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD..................................................... 9
2.1. CONTROL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA MEDIANTE
PULSACIONES. ...................................................................... 9
2.2. ÍNDICE CARDÍACO MÁXIMO Y ZONA DE ACTIVIDAD. ...... 11
2.3. LA RESISTENCIA ................................................................. 11
2.4. LA FLEXIBILIDAD ................................................................. 13
2.5. LA FUERZA........................................................................... 14
2.6. LA VELOCIDAD..................................................................... 16
2.7. BIBLIOGRAFÍA DE REFERENCIA ........................................ 16
3. INICIACIÓN AL MÉTODO PILATES ........................................... 19
3.1. INTRODUCCIÓN................................................................... 19
3.2. ASPECTOS A CONSIDERAR ............................................... 20
3.3. EJEMPLOS DE EJERCICIOS ............................................... 21
3.4. BIBLIOGRAFÍA DE REFERENCIA ........................................ 23
4. NUTRICIÓN................................................................................ 25
4.1. INTRODUCCIÓN................................................................... 25
4.2. LA RUEDA DE LOS ALIMENTOS ......................................... 25
4.3. LA PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS..................................... 26
4.4. PATRÓN DE FRECUENCIA DE CONSUMO ........................ 27
4.5. BIBLIOGRAFÍA DE REFERENCIA ........................................ 28
5. VOLEIBOL .................................................................................. 29
5.1. HISTORIA.............................................................................. 29
5.2. ASPECTOS BÁSICOS DE JUEGO ....................................... 30
5.3. TÉCNICA............................................................................... 31
5.4. SISTEMAS TÁCTICOS.......................................................... 36
5.5. REGLAMENTO...................................................................... 37
5.6. BIBLIOGRAFÍA DE REFERENCIA ........................................ 39
6. JUEGOS PARALÍMPICOS ......................................................... 41
6.1. INTRODUCCIÓN................................................................... 41
6.2. GOALBALL............................................................................ 41
6.3. BOCCIA................................................................................. 43
1
3º ESO – EDUCACIÓN FÍSICA
6.4. VOLEIBOL SENTADO........................................................... 46
6.5. BIBLIOGRAFÍA DE REFERENCIA ........................................ 47
7. PRIMEROS AUXILIOS BÁSICOS: CASOS PRÁCTICOS........... 49
7.1. CASO PRÁCTICO I ............................................................... 49
7.2. CASO PRÁCTICO II .............................................................. 49
7.3. CASO PRÁCTICO III ............................................................. 50
7.4. CASO PRÁCTICO IV............................................................. 50
7.5. CASO PRÁCTICO V.............................................................. 51
7.6. CASO PRÁCTICO VI............................................................. 51
7.7. CASO PRÁCTICO VII............................................................ 51
7.8. CASO PRÁCTICO VIII........................................................... 52
7.9. CASO PRÁCTICO IX............................................................. 52
7.10.CASO PRÁCTICO X ............................................................. 53
7.11.BIBLIOGRAFÍA DE REFERENCIA........................................ 53
8. SALTOS CON COMBAS ............................................................ 55
8.1. INTRODUCCIÓN................................................................... 55
8.2. HISTORIA.............................................................................. 55
8.3. TIPOS DE SALTOS............................................................... 56
8.4. BIBLIOGRAFÍA DE REFERENCIA ........................................ 59
9. ORIENTACIÓN Y TOPONIMIA................................................... 61
9.1. INTRODUCCIÓN................................................................... 61
9.2. HISTORIA.............................................................................. 61
9.3. EL DEPORTE DE ORIENTACIÓN ........................................ 62
9.4. EJEMPLOS DE CARRERAS DE ORIENTACIÓN ................. 62
9.5. ORIENTACIÓN A TRAVÉS DE MEDIOS NATURALES ........ 63
9.6. ELEMENTOS FUNDAMIENTALES DE LA ORIENTACION... 64
9.7. BIBLIOGRAFÍA DE REFERENCIA ........................................ 67
10. DIRECCIONES WEB DE INTERÉS............................................ 69
2
EDUCACIÓN FÍSICA – 3º ESO
1. EL CALENTAMIENTO
1.1. ¿QUÉ ES EL CALENTAMIENTO?
Es el conjunto de ejercicios previos a toda actividad física que
preparan al organismo para el desarrollo de actividades posteriores.
Comporta la transición que siempre se debe hacer entre el reposo y
cualquier trabajo físico de más intensidad.
1.2. ¿QUÉ LOGRAMOS AL HACER UN CALENTAMIENTO?
Aumentar la temperatura muscular y por lo tanto:
1. Disminuir el riesgo de lesiones.
2. Aumentar la velocidad y fuerza de contracción-relajación.
3. Incrementar la elasticidad y la capacidad de relajación del
músculo disminuyendo de esta manera el riesgo de sufrir
contracturas o roturas musculares.
Activar el sistema neuromuscular (músculos y sistema
nervioso) y cardio-respiratorio y por lo tanto:
1. Mejorar la coordinación.
2. Disminuir el tiempo de reacción.
3. Aumentar el número de latidos del corazón por minuto.
4. Mejorar la irrigación sanguínea.
5. Estimular los procesos de obtención de energía.
Efectos sociológicos.
1. Mejorar la concentración en la actividad a realizar.
1.3. ¿QUÉ TIPOS DE CALENTAMIENTO EXISTEN?
Existen dos tipos de calentamiento: general y específico. Este año
nos centraremos en el primer tipo durante el primer trimestre. En el
segundo trimestre veremos el 2 º tipo de calentamiento.
Calentamiento general.
En el calentamiento general se realizan ejercicios de todo tipo,
desplazamientos, movimientos articulares, ejercicios de coordinación,
carreras, saltos, etc., siempre intentando calentar el mayor número de
músculos posible.
Calentamiento específico.
Se realiza siempre después del general y comporta ejercicios
propios de un deporte o actividad determinada.
3
3º ESO – EDUCACIÓN FÍSICA
1.4. ¿CÓMO SE HACE UN CALENTAMIENTO GENERAL?
Dividimos el calentamiento en 4 partes:
Ejercicios de aumento de la temperatura muscular y subida de
pulsaciones.
Se pretende que aumenten las pulsaciones para que llegue más
sangre al músculo y para que aumente la temperatura que favorezca
los posteriores ejercicios de estiramientos.
Esta parte debe durar unos 2 minutos aproximadamente.
Ejemplos:
Skipping por delante
Cruzada lateral
Skipping por detrás
Ejercicios de movilidad articular.
Durante 3 minutos se harán 4 ó 5 ejercicios de 8 ó 10
repeticiones cada uno. Las articulaciones a movilizar serán tobillos,
rodillas, caderas, hombros, columna vertebral, cuello, etc.
Ejemplos:
Circunducciones hombros
Circunducciones tronco
Movilidad tobillo
Ejercicios de estiramientos.
Se realizarán ejercicios de estiramientos de los principales grupos
musculares durante unos 2 minutos aproximadamente.
Se debe evitar la realización de ejercicios en posición horizontal,
sentados o tumbados en tierra ya que esto hace que las pulsaciones
disminuyan rápidamente.
Ejemplos:
Gemelos
4
Psoas (flexor de cadera)
Tríceps
EDUCACIÓN FÍSICA – 3º ESO
Ejercicios generales y de tonificación.
Con estos ejercicios se pretende que el corazón equipare las
pulsaciones a un ritmo aproximado a la actividad a hacer a
continuación. Con tal de conseguir esto se harán progresiones,
cambios de ritmo, de dirección, skipping y todos aquellos ejercicios de
la segunda parte realizados con una mayor intensidad. Además, se
pueden incluir ejercicios de tonificación muscular, tales como
abdominales o flexiones durante unos 2 minutos.
Ejemplos:
Carrera estática
Isométrico de piernas
Tonificación abdominal
Los tiempos de cada una de las fases son orientativos, ya que
pueden variar en función de la actividad posterior a realizar y del
tiempo disponible.
1.5. FICHA PARA ELABORAR UN CALENTAMIENTO
Aquí tienes un ejemplo de ficha para la elaboración de
calentamientos:
5
3º ESO – EDUCACIÓN FÍSICA
FASES
1 ª FASE:
AUMENTO
TEMPERATURA,
SUBIDA DE
PULSACIONES
2 ª FASE:
MOVILIDAD
ARTICULAR
3 ª FASE:
ESTIRAMIENTOS
4 ª FASE:
TONIFICACIÓN
MUSCULAR
6
EXPLICACIÓN EJERCICIOS
DIBUJOS
EDUCACIÓN FÍSICA – 3º ESO
1.6. BIBLIOGRAFÍA DE REFERENCIA
Rafael y Francisco Suarez Rivera (1999). El calentamiento:
juegos y ejercicios motivantes para empezar las clases. Gymnos.
Madrid.
Casado, J.M. y otros (1994). E.F. Fundamentos teóricos para la
ESO y el Bachillerato. Pila Teleña. Madrid.
Blázquez, D. (2004). El calentamiento. Inde. Barcelona.
7
EDUCACIÓN FÍSICA – 3º ESO
2. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD.
2.1. CONTROL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA MEDIANTE
PULSACIONES.
Los músculos, para poder realizar movimiento deben alimentarse
de dos cosas: de glucosa (que se obtiene de los alimentos) y de
oxígeno. El oxígeno se obtiene de la respiración y viaja en la sangre
que el corazón, en cada contracción, bombea hacia las células
musculares. El número de contracciones que hace el corazón en un
minuto se denomina frecuencia cardiaca y es fundamental para el
control de la actividad, ya que nos dará información del oxígeno del
que disponen los músculos para continuar el ejercicio.
¿EN QUÉ CONSISTE EL CONTROL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA?
En la toma de pulsaciones del corazón, para valorar la intensidad
de la actividad física que estamos realizando.
¿CUÁNDO REALIZARLA?
A modo de ejemplo, se citan varios momentos en los que se
pueden tomar las pulsaciones:
o Después del calentamiento (tras 8' -10' de actividad).
o Al finalizar la actividad física.
o Durante la actividad física si notamos fatiga prematura.
¿CÓMO Y DÓNDE?
Con los tres dedos centrales (Índice, corazón y anular),
presionando en el cuello, sobre la arteria carótida (junto a la tráquea),
en la muñeca, sobre el surco radial y con la mano sobre el corazón.
9
3º ESO – EDUCACIÓN FÍSICA
¿EN CUÁNTO TIEMPO?
Lo más cómodo y eficaz, es tomarlas en 15" y multiplicar, por 4,
para referirlas a pulsaciones por minuto. También se pueden tomar en
6" y multiplicar por 10, si deseamos realizar un cálculo rápido.
¿POR QUÉ?
El conocimiento de los valores del pulso durante la actividad
física y en reposo, nos va a permitir conocer si se produce una
adecuada adaptación y recuperación al ejercicio físico, debido a que
los latidos del corazón tienden a disminuir con el paso del tiempo, si
se realiza ejercicio físico de forma regular y continuada.
EJERCICIO PRÁCTICO
Rellena la siguiente tabla y contesta a las preguntas sobre la
frecuencia cardíaca.
TABLA PARA EL REGISTRO DE PULSACIONES
DIFERENTES SITUACIONES
PULS. EN PULS. EN
15’’
1’
Antes de comenzar la clase
Después del calentamiento
EN
Durante la clase I
CLASE
Durante la clase II
En la vuelta a la calma
Caminando por la calle
Haciendo deberes o estudiando
EN
CASA Antes de dormirme tumbado
Justo al levantarme
¿En qué posición has tenido las pulsaciones más bajas? Razona la
respuesta.
¿En qué posición has tenido las pulsaciones más altas? ¿Por qué?
¿Por qué suben y bajan las pulsaciones?
¿Es mejor tener las pulsaciones bajas o altas? ¿Por qué?
10
EDUCACIÓN FÍSICA – 3º ESO
2.2. ÍNDICE CARDÍACO MÁXIMO Y ZONA DE ACTIVIDAD.
El ICM es el valor que nos indica el máximo nº de pulsaciones que
puedes obtener en un minuto (es un valor orientativo que puede variar
en función de cada persona; es decir, puede ser algo más bajo o más
alto).
Se obtiene restando tu edad a 220 pulsaciones. Este índice, nos
indica las pulsaciones por minuto, que no debemos superar durante la
realización de la actividad física. Mi Índice Cardíaco Máximo es:
I.C.M. = (220 - Edad) = ______ pulsaciones / minuto
Además, debes saber que los valores adecuados de realización
de actividad física desde el punto de vista de la salud lo encontramos
entre el 60 y el 85 % (aproximadamente) de tu I.C.M. A esto se le
denomina la zona de actividad. Por lo tanto, la zona de actividad nos
indica las pulsaciones a las que debemos realizar ejercicio físico para
que éste se saludable desde el punto de vista cardiovascular. Estas
pulsaciones variarán en función de la edad de los practicantes.
Es necesario que sepas que el corazón también tiene un límite, un
número máximo de contracciones por minuto que si se sobrepasa
podría ser perjudicial para tu cuerpo. Este límite es la frecuencia
cardiaca máxima o ICM que hemos visto.
2.3. LA RESISTENCIA
La resistencia es la capacidad de mantener un esfuerzo durante
un tiempo prolongado. Es decir, la capacidad del cuerpo o del
músculo para repetir muchas veces una actividad.
El trabajo de la resistencia depende fundamentalmente de tres
factores:
Del correcto funcionamiento del sistema cardiovascular.
Del correcto funcionamiento del sistema respiratorio
Del grado de entrenamiento de la persona
TIPOS DE RESISTENCIA
o Aeróbica: capacidad del organismo para mantener un esfuerzo
en condiciones de equilibrio (sin falta de oxígeno). Corresponde
a aquellos esfuerzos de intensidad suave y de larga duración.
11