¿Qué es y para qué sirve el calentamiento

Departamento de Educación Física
APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA
1º ESO
I.E.S. SOTO DEL REAL
Departamento de Educación Física
TEMA 1: ¿QUÉ ES Y PARA QUÉ SIRVE EL CALENTAMIENTO?
¿Qué es el calentamiento? Definición
El calentamiento es la preparación que se lleva a cabo antes de la práctica deportiva en
sí, para hacerla en las mejores condiciones.
¿Qué objetivos persigue?
1. Mejorar el rendimiento de la actividad que vamos a realizar. Los ejercicios de
calentamiento ayudan a obtener mejores resultados en la práctica deportiva fundamental.
2. Disminuir el riesgo de sufrir una lesión. Un calentamiento adecuado disminuye la
posibilidad de lesionarse pues se produce un aumento de la temperatura que facilita el
moviendo muscular.
¿Qué efectos provoca en el organismo?:
1. Se activa la función del corazón y el aparato circulatorio (arterias, venas y capilares).
El corazón late más deprisa y los latidos son más potentes, para poder llevar más
oxígeno a los músculos.
2. Se incrementa la función del aparato respiratorio. Se respira más rápido y de una
manera más profunda Los pulmones captan más aire del exterior, del cuál se podrá
extraer el oxígeno necesario para el organismo.
3. Se aumenta la temperatura corporal. La musculatura se mueve con más facilidad.
Cómo se debe calentar. Pautas
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El calentamiento debe ser suave y progresivo. No debe ser tan intenso que provoque fatiga.
Así ayudará a realizar el ejercicio posterior y no le perjudicará con un cansancio excesivo.
La duración del calentamiento es variable, 8 – 10 minutos son suficientes.. Se debe
comenzar de forma suave e ir aumentando la intensidad poco a poco.
En el calentamiento intentaremos movilizar la mayor parte de los grupos articulares y
musculares del organismo. Podemos recorrer las distintas zonas corporales por orden por
ejemplo de abajo a arriba: tobillos, rodillas, caderas, columna, hombros, muñeca, cuello, así no
olvidaremos ninguna.
Al acabar el calentamiento no debemos dejar que pasen más de 5 minutos antes de
empezar el ejercicio, para evitar que se produzca un enfriamiento del cuerpo.
Se realizaran ejercicios suavs y conocidos por el deportista.
Las partes del calentamiento.
El calentamiento general está destinado a la preparación de todo el organismo, es común a todos
los deportes y su función es activar de forma suave, progresiva y global el sistema
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cardiorrespiratorio y preparar el aparato locomotor. Agrupamos los ejercicios en las siguientes
partes del calentamiento:
1.- Carrera con distintos desplazamientos. Se logra activar el sistema cardiovascular.
Tipos de ejercicios: carrera suave. Se pueden combinar distintos tipos de desplazamientos:
hacia delante, hacia atrás. doble paso, etc.
2.- Ejercicios de movilidad articular. movilizar las distintas articulaciones: hombros, muñecas,
columna, caderas, rodillas, tobillos, etc. Estos ejercicios se pueden hacer con desplazamientos
suaves, no deben producir cansancio.
3.- Estiramientos. Se busca Mejorar la elasticidad y coordinación de la musculatura. Se
estiran grupos musculares del miembro inferior (piernas), superior (brazos), tronco y cuello
4.- Ejercicios de fuerza y explosivos para la musculatura: Se pretende exigir a los músculos
esfuerzos mayores de forma progresiva. Se harán ejercicios de fuerza de brazos, tronco y
piernas o bien carreras progresivas o de velocidad y saltos como ejercicios explosivos.
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LA CONDICIÓN FÍSICA
¿Qué es?
Es el conjunto de características que tiene nuestro cuerpo para reaccionar ante el ejercicio
físico. Una persona con buena condición Física disfrutará de las siguientes ventajas:
 Se cansará menos al hacer ejercicio físico y en sus tareas diarias.
 Ahorrará esfuerzos porque sus músculos serán más resistentes, fuertes y flexibles.
 Tendrá menos lesiones, menos enfermedades y más facilidad para relajarse y eliminar tensión.
¿Y puedo mejorar la Condición Física? La condición Física depende de una serie de factores variables (es decir,
pueden depender de ti) y de otros que no podemos modificar, veamos cuáles son todos ellos:
Los que no podemos modificar son:
 Los genes. Cada persona tiene unas características heredadas de sus padres a través de los genes.
 La edad. El estado de tu organismo mejora de forma natural hasta los 25 – 30 años. Después se mantiene hasta
los 35 aproximadamente y, a partir de entonces, se empiezan a perder facultades paulatinamente.
 El sexo. Ser hombre o mujer condiciona también tu capacidad de responder ante el esfuerzo físico. En general,
una chica es más flexible y un chico más fuerte. Esto se debe principalmente a las hormonas que tiene cada sexo.
Las que si dependen de nosotros son:
 El entrenamiento. Puedes mejorar tus capacidades físicas practicando sistemáticamente ejercicio físico.
 Los hábitos de salud. Si no fumas, ni bebes, descansas bien, comes de forma equilibrada, tu condición física será
mejor que la de una persona que haga lo contrario. Entre los hábitos de salud adecuados, es muy importante la
dieta. Una dieta equilibrada te ayudará a obtener la energía suficiente para realizar toda tu actividad, sin
sobrecargar tu cuerpo con un peso excesivo.
¿Qué se debe entrenar para mejorar la Condición Física? Se debe entrenar las cualidades físicas que son:
Resistencia, Fuerza, Velocidad, Flexibilidad. No es necesario que hagas mucho, lo más importante es que lo hagas
correctamente. Debes seguir varios principios:
1.- Preparar al cuerpo para el esfuerzo. No olvides hacer el Calentamiento.
2.- Procurar darle Continuidad, trabajar regularmente y no solo un día a la semana)
3.- Progresión (empezar poco a poco e ir cada vez a más tiempo o más intensidad, aunque sin pasarse.
4.- Control de la intensidad del ejercicio tomando las pulsaciones puedes saber si estas trabajando bien.
5.- Variedad (trabajar todas las capacidades y todas las partes del cuerpo).
6.- Realizar la vuelta a la calma, no parar de golpe, sino poco a poco, es importante hacer estiramientos después
del entrenamiento.
El desarrollo de las cualidades físicas está directamente relacionado con la mejora de los diversos aparatos y
sistemas del organismo.
RELACIÓN ENTRE CUALIDADES FÍSICAS Y APARATOS DEL
CUERPO HUMANO
Cualidades o capacidades físicas Aparatos del cuerpo humanoque
se desarrollan
Resistencia
Aparato circulatorio y
respiratorio
Flexibilidad
Aparato locomotor
Fuerza
Aparato locomotor
Velocidad
Sistema nervioso
Debes saber que en el primer ciclo de la E.S.O. estás en la edad cumbre del aprendizaje motor, es decir
de mayor capacidad de aprender y conseguir aumentar el rendimiento considerablemente en el ejercicio físico.
¿Y porqué es la edad de mayor capacidad de aprendizaje?
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Porque debido al gran crecimiento general del cuerpo en esta edad mejoran notablemente nuestras
capacidades físicas (excepto la flexibilidad que alcanza el máximo aproximadamente a los 11 años y después solo se
puede mantener). Además hay un gran aumento de la maduración del sistema nervioso lo cual provoca una mejora de
la coordinación y más capacidad para la práctica de actividades físico-deportivas y el aprendizaje de nuevas
habilidades motrices (“gestos deportivos”).
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LA CONDICIÓN FÍSICA
(continuación)
La mejora de tu condición física incluye mejorar tus capacidades físicas y motoras y la práctica
continuada de ejercicio físico. Además el esfuerzo físico permite ser más fuerte mental y psicológicamente puesto
que se mejoran cualidades personales como voluntad, motivación, etc.
Las cualidades o capacidades físicas son la BASE de la forma física. Las cualidades motoras o motrices
indican la CALIDAD de los movimientos.
CONDICIÓN FÍSICA
CUALIDADES FÍSICAS
CUALIDADES MOTORAS O MOTRICES
Son la BASE de la forma física
Indican la CALIDAD de los movimientos
REISTENCIA
Muy relacionada con la Salud
FLEXIBILIDAD
Muy relacionada con la Salud
COORDINACIÓN
FUERZA
Muy relacionada con la Salud
EQUILIBRIO
VELOCIDAD
No tiene una relación directa
con la Salud
AGILIDAD
Cualidad motora resultante de la mejora de las demás
Algunos conceptos que se deben conocer:
Cada impulso que da el corazón es lo que conocemos como pulsación. Las pulsaciones se pueden tomar en los
siguientes puntos:
 Situando la mano en el lado izquierdo de tu pecho.
 También puedes notarlas en la yugular situada en el cuello, debajo de la barbilla, desplazando los dedos
ligeramente hacia cualquiera de los dos lados.
 En la parte externa de las muñecas.
 En la sien.
Es importante no utilizar el dedo pulgar para sentirlas porque este tiene pulsaciones propias y nos
confundiríamos.
El ritmo cardiaco en reposo suele ser alrededor de 70 pulsaciones por minuto.
¿Qué es la frecuencia cardiaca?
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Las pulsaciones o contracciones del corazón en un minuto (es el número de veces que late el corazón
en un minuto). En reposo suelen oscilar alrededor de las 70 por minuto.
¿Qué es la frecuencia respiratoria?
Las veces que tomamos aire en un minuto.
Para que un ser viva, es necesario que respire y que su corazón funcione. Todas las células necesitan oxigeno
para desempeñar sus funciones (también para utilizar la energía) y este es transportado por la sangre desde los
pulmones hasta cada una de ellas (incluidas las fibras musculares). Cuando hacemos esfuerzo podemos comprobar
como aumenta nuestra frecuencia respiratoria y nuestra frecuencia cardiaca Esto ocurre para poder aportar todo
el oxígeno que nuestro organismo está demandando para realizar el esfuerzo.
 Definiremos las CUALIDADES FÍSICAS y hablamos de cómo mejorar la resistencia
La resistencia es la capacidad física que nos permite realizar un esfuerzo físico durante un
tiempo prolongado.
Debes tener en cuenta que:
☺ La resistencia es una capacidad física muy relacionada con la salud, junto con la flexibilidad es la que más debes
desarrollar a tu edad.
☺ Las actividades que realices deben ser largas (más de 5 minutos, si puedes es ideal superar los 30) pero a un
ritmo moderado.
☺ Para mejorarla debes ser constante (de 3 a 5 días a la semana) e intentar superarte. Debes terminar cansado
pero no agotado.
☺ La frecuencia cardiaca no debe pasar de 160 pulsaciones por minuto. A tu edad la frecuencia cardiaca es un
poco más elevada que la de un adulto y a veces se sube con facilidad hasta 170 o 180 pul/min. Pero debes
controlarlo.
Beneficios: Desarrolla fundamentalmente el aparato circulatorio y el respiratorio. Se consigue:
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Aumento del tamaño y del grosor del corazón.
Se facilita la llegada de sangre y oxígeno a mis músculos
Aumento de la capacidad pulmonar.
Nos permite aguantar cada vez más tiempo haciendo una actividad física.
Cavidades grandes
Flujo sanguíneo
abundante
Buen reparto de O2 energía
y eficaz retirada de CO2
del organismo
Cavidades pequeñas
Escaso flujo de
sangre.
Insuficiente aporte
de O2 y energía.
Es importante que la capacidad
cardiaca sea grande, cuanto más lo
sean sus cavidades menor
frecuencia cardiaca necesitaremos
para cubrir las necesidades de
oxígeno de nuestro organismo.
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Cómo puedes mejorarla:
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Camina deprisa, sube al monte …
Corre suavemente durante periodos largos de tiempo.
Nada.
Monta en bicicleta.
Practica juegos y deportes de manera constante y un tiempo prolongado.
En qué deportes es importante tener una buena resistencia:
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Ciclismo y bicicleta de montaña.
Montañismo
Pruebas largas de atletismo.
Natación
Deportes de equipo (Baloncesto, fútbol, etc.)
Orientación
Esquí de fondo.--
Ahora vamos a definir las otras tres cualidades físicas:
FLEXIBILIDAD:
Capacidad física que permite realizar ejercicios de gran amplitud con alguna parte de nuestro cuerpo.
FUERZA:
Capacidad física que nos permite vencer u oponernos a una resistencia (algo que se resiste) mediante
esfuerzos musculares.
VELOCIDAD:
Capacidad física que nos permite realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible.
 Definimos las CUALIDADES MOTRICES
COORDINACIÓN:
Es la cualidad motora que nos permite realizar cualquier movimiento de forma sincronizada (en el momento
oportuno, gastando solo la energía necesaria).
EQUILIBRIO:
Es la cualidad motora que nos permite controlar el cuerpo en el espacio.
AGILIDAD:
Es la capacidad motora que nos permite realizar una secuencia de movimientos de manera sincronizada,
precisa con ahorro de energía.
Una persona rápida, resistente, fuerte, flexible, coordinada y con equilibrio decimos que es una persona muy
ágil, sobretodo si es capaz de realizar eficientemente movimientos imprevistos, no aprendidos con antelación. Por
eso decimos que es una CUALIDAD O CAPACIDAD MOTORA RESULTANTE de las demás.