Rodar abriendo un brazo

Rodar abriendo un brazo
l objetivo de este ejercicio es fortalecer los
oblicuos del abdomen, estirando de forma
activa la musculatura de la columna al
tiempo que se hace una rotación. Antes de
ejecutarlo, hay que aprender previamente a hacer
una retroversión de la pelvis. En esta versión se utiliza una banda elástica que facilita la ejecución del
movimiento.
E
Nivel: Intermedio
Los carpelos de la
hierba de San
Benito están
acabados en
espina curvada
para colgarse de la
piel de los
animales y así
diseminar sus
semillas.
Posición inicial: Sentado sobre los isquiones con
las piernas flexionadas, los pies apoyados en el
suelo manteniendo la misma distancia entre las
caderas, las rodillas y los tobillos. Coloca la banda
elástica bajo los pies y sujeta los extremos en las
manos. Los brazos quedan estirados hacia delante,
a la altura de los hombros, y la espalda erguida,
con la pelvis en posición neutra.
Ejecución: Inspira alargando la columna dirigiendo la coronilla hacia el techo y espira haciendo
una retroversión de la pelvis al mismo tiempo que
abres un brazo hacia atrás tirando de la banda elástica y manteniendo la mirada en la mano que se
abre. Inspira regresando a la posición inicial y exhala girando hacia el otro lado. Repite ocho veces
alternando una vez a cada lado.
Puntos clave: Ajusta bien la banda elástica para
que te sujete en el movimiento y oponga cierta resistencia.
• Baja ligeramente la pelvis, sin llegar a apoyar la
zona lumbar en el suelo.
• Dirige tu pelvis hacia delante (como si quisieras
enrollarla sobre las costillas) para realizar el movimiento de retroversión, al tiempo que exhalas por
la boca.
• Moviliza en la flexión únicamente la parte baja
de la espalda. Debes mantener la región dorsal estable.
• Activa la zona abdominal llevando el ombligo
hacia dentro; no dejes que el vientre sobresalga.
Contrae el suelo pélvico al mismo tiempo.
• Gira los hombros junto con la caja torácica hacia
un lado, manteniendo los hombros anchos y alejados de las orejas.
• Al girar, proyecta hacia atrás el brazo, acompañándolo con la mirada.
• En este punto, no dejes que se eleve el hombro.
• Al regresar a la posición inicial, con la inspiración, alarga tu columna. Pon la atención en crecer
hacia el techo, bien sentado sobre los isquiones, y
estabiliza la región escapular, evitando que los brazos arrastren los hombros hacia delante.
Variaciones: Con las piernas estiradas.
• Sin banda elástica.
• Elevando también el tronco (nivel más avanzado).
Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta
antes de realizar estos ejercicios.
zazpika 4 9