Puente con brazos abiertos

Puente con brazos abiertos
l objetivo principal del rizo de pelvis o
puente es mejorar la articulación de la columna vertebral movilizando de forma activa la región lumbar. En la elevación y el
descenso de la pelvis se activa la musculatura abdominal y se estabiliza la región lumbopélvica, al
tiempo que se fortalecen los isquiotibiales y se activan los extensores de la espalda. Al añadir la posición de los brazos abiertos, se favorece el estiramiento de la musculatura pectoral y una buena
colocación de los hombros. Es muy beneficioso para
corregir los hombros enrollados hacia delante.
E
(llevando el ombligo hacia la columna) sin dejar
que el vientre salga hacia fuera.
• No eleves demasiado la pelvis arqueando así la
columna lumbar. Forma una línea entre tus hombros, caderas y rodillas.
• Durante el ascenso y descenso, mantén la posición
de retroversión de la pelvis y vuelve a la posición
neutra al apoyar el sacro en el suelo.
• Para iniciar el descenso, deja que el estómago
caiga hacia el suelo con la exhalación.
Nivel: Intermedio
La terraza debe
contar con
materiales de
construcción
naturales, como
listones de pino en
el suelo, y lucir
tiestos de barro
cocido.
Posición inicial: Tendido supino con las piernas
flexionadas, los pies paralelos separados a la anchura de las caderas, la pelvis y la columna en posición neutra (manteniendo la curvatura natural)
y los brazos extendidos en el suelo, formando una
V abierta, con las palmas de las manos hacia arriba.
Inspira por la nariz en esta posición.
Ejecución: Espira por la boca mientras basculas la
pelvis a posición de retroversión (apoyando las
lumbares en el suelo) y eleva la espalda despegándola del suelo vértebra a vértebra hasta quedar bien
apoyado sobre los omoplatos. Inspira en la posición
de puente y exhala apoyando vértebra a vértebra,
desde las dorsales hasta el sacro, al tiempo que alargas los brazos estirando desde la punta de los dedos.
Repite de cuatro a seis veces.
• No dejes que la tensión recaiga sobre el cuello (especialmente en el descenso) y busca la fuerza en la
parte inferior del abdomen. Mantén tus cervicales
alargadas, llevando el mentón hacia el pecho.
• Evita que los hombros se eleven o se separen del
suelo.
• Para estirar la musculatura pectoral y la región
de los hombros, tira desde la punta de los dedos
apoyados en el suelo alargando los brazos, al
tiempo que desciendes vértebra a vértebra.
• No practiques este ejercicio si tienes alguna hernia
discal.
Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno
de salud, consulta con tu médico o fisioterapeuta antes
de realizar estos ejercicios.
Puntos clave: Evita contraer demasiado los glúteos
y realiza el movimiento desde la región abdominal
zazpika 4 9