trabajo en colchoneta (primera parte)

Trabajo en colchoneta. Mat Work
Nombre: Stand Rolling (rodar hacia abajo)
Visualización:
Imagine que la espalda esta apoyada sobre un poste que la mantiene erguida y alineada. La cabeza se llena de agua y se va volviendo pesada. Se inclina
hacia delante arrastrando el cuerpo que se despega del poste vértebra a vértebra. Al llegar a bajo el agua se escapa y su cuerpo se hace más ligero de manera
que el cuerpo vuelve a rodar hacia arriba. Evite mover desde la cadera, busque un movimiento relajado vértebra a vértebra. Posición de partida alineada
tomando como referencia la línea de la plomada.
Musculatura Principal:
Abdominales y extensores de espalda.
Objetivos:
Desarrollar la articulación de la columna. Elastificar los extensores de espalda. Mejorar el control de los abdominales y extensores de espalda. Alinear el cuerpo
Preparación:
Inspire. En bipedestación coloque los pies paralelos y separados a la anchura de cadera, con una correcta alineación repase mentalmente todos los puntos
importantes de una alineación ideal.
Ejecución:
Espire y comience a descender vértebra a vértebra evitando movilizar desde la cadera y activar el abdomen. Inspire al final buscando relajar las estructuras y
mantenga la cabeza en línea con la columna, relaje los brazos pero evite subir las escápulas. Espire para ascender articulando moviendo desde la pelvis
ejecutando una buena retroversión al tiempo que buscamos restablecer la alineación ideal.
Repeticiones:
5 series.
Variante:
Apoyados en la pared.
Nombre: Shoulder Bridges (puente sobre los hombros)
Visualización: tenga la sensación de un movimiento cuidadoso y con una suave resistencia durante todo el ejercicio. Imagine que la colchoneta es una base
de arcilla que durante el movimiento debemos realizar un surco con nuestras vértebras que será nuestra guía durante todo el movimiento. Empiece y finalice el
movimiento en posición neutra de la columna. Mantenga relajado el cuello y los hombros, que no están involucrados. Traccione los talones hacia los glúteos sin
desplazarlos para una buena activación isquiotibial.
Musculatura principal:
Abdominales e isquiotibiales
Objetivo:
Mejorar la articulación de la columna, conseguir estabilización lumbopélvica, desarrollar el control abdominal e isquiotibial.
Preparación:
Inspire activando el core. Sienta la elongación de toda la columna, mientras desliza las escápulas hacia los glúteos, los brazos estirados a lo largo del cuerpo,
flexión craneal. Piernas en triple flexión alineando cadera, rodilla y tobillo. Pelvis y columna neutra.
Ejecución:
Espire. Se empieza ejecutando una retroversión pélvica, partiendo de la neutralidad y luego se eleva el pubis lentamente y vértebra a vértebra hasta llegar a
formar una línea recta entre las rodillas, caderas y los hombros. Una vez alcanzada la alineación procuramos mantener activos los glúteos y los isquiotibiales,
los hombros relajados y un alargamiento cervical. Inspire. Luego se desciende vértebra a vértebra desde las dorsales hasta volver a la posición neutra de la
pelvis.
Repeticiones:
5 series
Nombre: Cat stretch o estiramiento del gato. Ejercicio Preparatorio
Visualización:
Es imprescindible visualizar un gato realizando un estiramiento después de despertarse. Mantenga las caderas encima de las rodillas y los hombros encima de
las muñecas evitando desplazamientos antero-posteriores durante el ejercicio. El movimiento sucede en el tronco comenzando desde la pelvis y finalizando en
la cabeza. Maximice la flexión de la zona lumbar durante la primera fase y la extensión de las dorsales en la 2ª fase.
Musculatura principal:
Músculos abdominales y erectores de la columna.
Objetivo:
Potenciar el control abdominal, aumentar la flexibilidad de la zona lumbar, mejorar la estabilización y control escapular, fortalecer los erectores de la columna de
las zonas medias y altas.
Preparación y ejecución:
El cat strech o estiramiento de gato, es un ejercicio para estirar la espalda. Se realiza en cuadrupedia con las manos al ancho de los hombros alineando en una
vertical hombros, codos y muñecas, las rodillas en línea con las caderas y al ancho de ellas. Se comienza realizando una retroversión pélvica para buscar una
flexión de la columna, contrayendo los abdominales y llevando el ombligo hacia la columna buscando la movilidad de cada vértebra, finalizando con flexión de
la cabeza. Cambiamos el sentido comenzando a realizar una anteversión pélvica buscando una extensión de la columna segmento a segmento finalizando en
una ligera extensión cervical. Se inhala en neutro y se exhala al mover
Repeticiones:
5 flexo extensiones
Nombre: Hip Rolls (Torsión de la columna en supino)
Visualización:
Imaginar que las piernas giran como el picaporte de una puerta, con la pelvis, las rodillas y los pies formando una sola unidad. Mantenga la zona escapular y
cuello quietos y bien pegados al suelo. Active muy bien el abdomen centrándonos de que el movimiento parta del core. Mantenga las rodillas y tobillos bien
juntos en todo momento evitando que se produzca flexo extensión de cadera.
Musculatura principal:
Oblicuos del abdomen
Objetivos:
Mejorar la flexibilidad de la columna en rotación. Aumentar el control abdominal. Potenciar la estabilidad lumbopelvica.
Preparación:
Acostado en posición supina eleve las rodillas al techo alineando tobillos con rodillas y rodillas con caderas formando ángulos de 90º, brazos en cruz, aleje los
hombros de las orejas todo lo que pueda. Inspiramos. Músculos abdominales contraídos.
Ejecución:
Espiramos. Dejamos caer las piernas a la derecha partiendo con un trabajo abdominal permitiendo elevar la pelvis pero no los hombros ya que estos nos
marcan el límite de nuestra torsión, manteniendo los pies en un punto donde se puedan ver con la cabeza apoyada. Nunca se despegan tobillos ni rodillas.
Inspiramos para volver al centro y espiramos para girar a la izquierda.
Repeticiones:
De 3 a 5 series cada lado.
Nombre: Spine Extension (extensión básica de espalda)
Visualización:
Imagine que su cuerpo es un avión planeando a escasos metros del suelo. Mantenga el abdomen dirigido hacia la columna durante todo el ejercicio. Deje la
cabeza alineada con la columna. Utilice los estabilizadores de las escápulas, presionando los brazos contra los laterales del muslo, intentando alargar el brazo
como si quisiera tocar los tobillos.
Musculatura principal:
Erectores de la columna
Objetivos:
Fortalecer los erectores de la columna y potenciar el control abdominal y escapular
Preparación:
En decúbito prono apoye la frente en el suelo, presionando los brazos contra los laterales del muslo, intentando alargar el brazo como si quisiera tocar los
tobillos. Las piernas han de permanecer juntas y con los pies en flexión plantar. Empuje con el pubis el suelo para provocar una retroversión pélvica y active los
glúteos. Mantener el ombligo hacia la columna vertebral. Se inhala antes de empezar y se exhala al momento de subir el pecho.
Ejecución:
Durante la espiración elevamos ligeramente la parte alta del tronco, la cabeza y el pecho. Inspiramos y alargamos los brazos hacia los laterales para formar una
T, y luego espiramos para devolver los brazos a los lados del cuerpo. Repetimos durante 5 u 8 repeticiones. Al finalizar descendemos el tronco estable en todo
momento hasta la posición de partida.
Repeticiones:
De 3 a 5 series