1 - DIGEDO

PROPUESTA DE MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO FÍSICO PARA LA FUERZA NAVAL AÑO 2014
MES: MARZO
Martes 18
Miercoles 19
Jueves 20
30 Minutos de Trabajo inicial
20 Minutos de Trabajo inicial
25 Minutos de Trabajo inicial
15 Minutos de Calentamiento
15 Minutos de Calentamiento
10 Minutos de Calentamiento
dividido en:
dividido en:
dividido en:
2 min. De ejercicios de
2 min. De ejercicios de
2 min. De ejercicios de
desperezamiento
desperezamiento
desperezamiento
3 min. De ejercicios Movi. Articular
3 min. De ejercicios Movi. Articular
5 min. De trote alrededor de Piscina
10 min. De ejercicios calentamiento
10 min. De ejercicios calentamiento
3 min. De ejercicios Movi. Articular
cardiopulmonar y neuro-muscular
cardiopulmonar y neuro-muscular
10 min. De Trabajo de Fuerza
10 min. De Trabajo de Fuerza
5 min. De ejercicios de flexibilidad
4x15 Flexiones de Codos
3x15 Flexiones de Codos
activa
4x20 Flexiones de Caderas
3x20 Flexiones de Caderas
6x5 cadencia de Polichilenos
5 min. De ejercicios de flexibilidad
5 min. De ejercicios de estiramiento
activa
20 min. De carrera continua lenta
35 min. De carrera continua lenta
25 min. De trabajo de Natación
5 min/ kms. En terreno plano y en
5' 30''/ kms. En terreno plano y en
100 mts. De Nado Continuo Lento
grupo por tablas.(4 kms.)
grupo por tablas.(7 kms.)
4x25 mts. Tecnica de patada libre
4x25 mts. Tecnica de brazada libre.
4x50 mts. De Nado Continuo Lento
5 min. De tecnica de Flotación
MICROCICLO No. 1
Calentamiento
Trabajo Específico
Recuperación
10 min.de ejercicio de estiramiento
y vuelta a la calma
3 min. De caminata y/o trote lento
y si es posible en terreno suave.
7 min. De ejercicios de estiramiento
de las extremidades y trabajo de la
cintura.
10 min.de ejercicio de estiramiento
y vuelta a la calma
3 min. De caminata y/o trote lento
y si es posible en terreno suave.
7 min. De ejercicios de estiramiento
de las extremidades y trabajo de la
cintura.
10 min.de trabajo de recuperación.
200 mts. De NCL (nado continuo
lento) de recuperación.
Viernes 21
DEPORTES LIBRES
15 Minutos de Calentamiento
dividido en:
3 min. De ejercicios Movi. Articular
07 min. De ejercicios calentamiento
5 min. De ejercicios de flexibilidad
activa
DEPORTE LIBRES como:
Caminar, Trotar, GIM, Fútbol,
Ecuavoley, Tenis, Ciclismo, etc.
15 min.de trabajo de recuperación.
con ejercicios de estiramiento.
5 min. De caminata y/o trote lento
y si es posible en terreno suave.
10 min. De ejercicios de estiramiento
de las extremidades y trabajo de la
cintura.