16 - DIGEDO

PROPUESTA DE MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO FÍSICO PARA LA FUERZA NAVAL AÑO 2014
MES: JULIO
Martes 08
Miercoles 09
Jueves 10
30 Minutos de Trabajo inicial
20 Minutos de Trabajo inicial
25 Minutos de Trabajo inicial
15 Minutos de Calentamiento
10 Minutos de Calentamiento
10 Minutos de Calentamiento
dividido en:
dividido en:
dividido en:
2 min. De ejercicios de
2 min. De ejercicios de
2 min. De ejercicios de
desperezamiento
desperezamiento
desperezamiento
5 min. De trote alrededor de Piscina
3 min. De ejercicios Movi. Articular
3 min. De ejercicios Movi. Articular
10 min. De ejercicios calentamiento
10 min. De ejercicios calentamiento
3 min. De ejercicios Movi. Articular
cardiopulmonar y neuro-muscular
cardiopulmonar y neuro-muscular
15 min. De Trabajo de Fuerza
10 min. De Trabajo de Fuerza
5 min. De ejercicios de flexibilidad
4x20 Flexiones de Codos
5x15 Flexiones de Codos
activa
4x25 Flexiones de Caderas
6x15 Flexiones de Caderas
4x10 cadencia de Polichilenas.
5 min. De ejercicios de flexibilidad
activa
25 min. De carrera continua lenta
30 min. De carrera continua Rapida
25 min. De trabajo de Natación
Volumen: 05 kms. En terreno plano
Volumen: 6x5 min. En terreno plano
100 mts. De Nado Continuo Lento
grupo por tablas.
grupo por tablas.
3x25 mts. Tecnica de patada libre
Intensidad: aproximado al 60 % o
Intensidad: aproximado al 85 % o
3x25 mts. Tecnica de brazada libre.
a 5 minutos 10 seg./ el km.
1.2 kms./cada 5 min.
2x50 mts. De Nado Continuo
10 min. De Tecnica de Buceo, Salto
Flotación y Partidas.
MICROCICLO No. 16
Calentamiento
Trabajo Específico
Recuperación
10 min.de ejercicio de estiramiento
y vuelta a la calma
5 min. De caminata y/o trote lento
y si es posible en terreno suave.
5 min. De ejercicios de estiramiento
de las extremidades y trabajo de la
cintura.
10 min.de ejercicio de estiramiento
y vuelta a la calma
5 min. De caminata y/o trote lento
y si es posible en terreno suave.
5 min. De ejercicios de estiramiento
de las extremidades y trabajo de la
cintura.
05 min.de trabajo de recuperación.
200 mts. De NCL (nado continuo
lento) de recuperación.
Viernes 11
DEPORTES LIBRES
15 Minutos de Calentamiento
dividido en:
3 min. De ejercicios Movi. Articular
07 min. De ejercicios calentamiento
5 min. De ejercicios de flexibilidad
activa
DEPORTE LIBRES como:
Caminar, Trotar, GIM, Fútbol,
Ecuavoley, Tenis, Ciclismo, etc.
15 min.de trabajo de recuperación.
con ejercicios de estiramiento.
5 min. De caminata y/o trote lento
y si es posible en terreno suave.
10 min. De ejercicios de estiramiento
de las extremidades y trabajo de la
cintura.