propuesta de microciclo de entrenamiento físico para la fuerza naval

PROPUESTA DE MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO FÍSICO PARA LA FUERZA NAVAL 2011
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MICROCICLO No. 1
Martes 01
30 Minutos de Trabajo Inicial
15 Minutos de Calentamiento
divididos en:
* 2 min. De ejercicios de
desperezamiento
*3 min. De ejercicios de movimiento
articular
10 min. De ejercicos de calentamiento
cardiopulmonar y neuro-muscular
10 min. de Trabajo de Fuerza
*3x15 Flexiones de codos.
*3x20 Flexiones de Caderas.
5 min. De ejercicos de flexibilidad
activa.
Miécoles 02
20 Minutos de Trabajo Inicial
15 Minutos de Calentamiento
divididos en:
* 2 min. de ejercicios de
desperezamiento
*3 min. de ejercicios de movimiento
articular
10 min. de ejercicos de
calentamiento cardiopulmonar y
neuro-muscular
5 min. de ejercicos de flexibilidad
activa.
Jueves 03
25 Minutos de Trabajo Inicial
10 Minutos de Calentamiento
divididos en:
* 2 min. de ejercicios de
desperezamiento.
*5 Min. de trote alredor de la piscina.
*3 min. de ejercicios de movimiento
articular
10 min. de Trabajo de Fuerza
*4x15 Flexiones de codos.
*4x20 Flexiones de Caderas.
*6x05 cadencia de polichinelos.
5 Min. de ejercicos de estiramiento.
Viernes 04
DEPORTES LIBRE
15 min. De calentamiento
*3 min. De ejercicios de movimiento
articular
*7 min. De ejercicos de calentamiento
cardiopulmonar y neuro-muscular
*5 min. De ejercicos de flexibilidad
activa.
20 min. De carrera contínua lenta
a 5 min/kms. en terreno plano y en
grupo por tablas (4kms.) .
35 min. de carrera contínua lenta 25 Min. De trabajo de natación.
a 5:30 min/kms. trabajo en terreno *100 mts. nado continuo lento.
plano y en grupo (7kms).
*4x25 mts. técnica de patada en técnica
libre.
*4x25 mts. técnica de brazado en técnica
libre.
*4x50 mts. de nado contínuo.
*5 min. Técnica de flotación.
Deporte a voluntad como:
Caminar, Trotar, Juego de
Indoor, Baby o Fútbol, Juego de
Ecuavoley, etc.
10 min. De ejercicios de
estiramiento y vuelta a la calma
*3 min. De caminata y/o trote lento y si
es posible en terreno suave..
*07 min. De ejercicios de estiramiento
de las extreminades y trabajo de la
cintura.
10 min. De ejercicios de
10 min. De trabajo de recuparación.
estiramiento y vuelta a la calma *200 mts. de nado contínuo lento de
*3 min. De caminata y/o trote lento recuperación.
y si es posible en terreno suave.
*07 min. De ejercicios de
estiramiento de las extreminades y
trabajo de la cintura.
15 min. De trabajo de
recuperación con ejercicios de
estiramiento.
*5 min. De caminata y/o trote lento y si
es posible en terreno suave.
*10 min. De ejercicios de estiramiento de
las extreminades y trabajo de la cintura.