12 - DIGEDO

PROPUESTA DE MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO FÍSICO PARA LA FUERZA NAVAL AÑO 2014
MES: JUNIO
Martes 10
Miercoles 11
Jueves 12
20 Minutos de Trabajo inicial
25 Minutos de Trabajo inicial
25 Minutos de Trabajo inicial
15 Minutos de Calentamiento
15 Minutos de Calentamiento
10 Minutos de Calentamiento
dividido en:
dividido en:
dividido en:
2 min. De ejercicios de
2 min. De ejercicios de
2 min. De ejercicios de
desperezamiento
desperezamiento
desperezamiento
5 min. De trote alrededor de Piscina
3 min. De ejercicios Movi. Articular
3 min. De ejercicios Movi. Articular
10 min. De ejercicios calentamiento
15 min. De ejercicios calentamiento
3 min. De ejercicios Movi. Articular
cardiopulmonar y neuro-muscular
cardiopulmonar y neuro-muscular
15 min. De Trabajo de Fuerza
5 min. De ejercicios de flexibilidad
5 min. De ejercicios de flexibilidad
5x15 Flexiones de Codos
activa
activa
5x15 Flexiones de Caderas
5x15 Flexiones y extensiones de
rodillas
MICROCICLO No. 12
Calentamiento
Viernes 13
DEPORTES LIBRES
15 Minutos de Calentamiento
dividido en:
3 min. De ejercicios Movi. Articular
07 min. De ejercicios calentamiento
5 min. De ejercicios de flexibilidad
activa
Trabajo Específico
Recuperación
25 min. De carrera continua Media
Volumen: 05 kms. En terreno plano
grupo por tablas.
Intensidad: aproximado al 75 % o
5 minutos / el km.
25 min. De trabajo de Fartlek
Volumen: 3.2 kms. En terreno plano
grupo por tablas.
Intensidad: entre el 60 % y el 95 %
trabajo cada 400 mts. Aproximado de
distancia.
Nota: el 1, 3, 5, 7mo. 400 mts.
A 1 min. 40 seg. c/u
el 2, 4, 6, 8avo. 400 mts. A 1 min. 10''
25 min. De trabajo de Natación
100 mts. De Nado Continuo Lento
4x25 mts. Tecnica de patada libre
4x25 mts. Tecnica de brazada libre.
4x50 mts. De Nado Continuo
10 min. De tecnica Flota. y partida.
DEPORTE LIBRES como:
Caminar, Trotar, GIM, Fútbol,
Ecuavoley, Tenis, Ciclismo, etc.
10 min.de ejercicio de estiramiento
y vuelta a la calma
5 min. De caminata y/o trote lento
y si es posible en terreno suave.
5 min. De ejercicios de estiramiento
de las extremidades y trabajo de la
cintura.
10 min.de ejercicio de estiramiento
y vuelta a la calma
5 min. De caminata y/o trote lento
y si es posible en terreno suave.
5 min. De ejercicios de estiramiento
de las extremidades y trabajo de la
cintura.
05 min.de trabajo de recuperación.
15 min.de trabajo de recuperación.
con ejercicios de estiramiento.
5 min. De caminata y/o trote lento
y si es posible en terreno suave.
10 min. De ejercicios de estiramiento
de las extremidades y trabajo de la
cintura.
200 mts. De NCL (nado continuo
lento) de recuperación.