¿Qué entendemos por condición física? •

• ¿Qué entendemos por condición física?
Es la capacidad de afrontar un trabajo físico en unas condiciones determinadas. La condición física está
directamente relacionada con la salud de la persona; si esta es buena, se tendrán más posibilidades de
enfrentarnos a las tareas físicas de manera satisfactoria.
• ¿Cuáles son las cualidades físicas básicas?
⋅ La resistencia
Es la capacidad de soportar un esfuerzo el mayor tiempo posible, luchando contra la fatiga y el cansancio que
esto nos produce.
Existen dos tipos de resistencia: Resistencia aeróbica (Actividad física, de intensidad baja o media,
desarrollada durante un largo periodo de tiempo), y resistencia anaeróbica (Actividad física, de intensidad
alta, desarrollada durante un corto periodo de tiempo).
⋅ La fuerza
Es la capacidad de soportar un esfuerzo el mayor tiempo posible, luchando contra la fatiga y el cansancio que
nos produce.
Existen tres tipos de fuerza: Fuerza máxima (Ejercicios de fuerza en los que el peso que se vence es cercano a
nuestro máximo), fuerza de resistencia (Ejercicios o actividades en los que se trabajo con cargas no muy
pesadas pero con muchas repeticiones), y fuerza explosiva (Aumento de la carga mientras se mantiene la
velocidad del movimiento).
⋅ La velocidad
Es la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible durante un breve periodo
que no cause fatiga.
Existen tres tipos de velocidad: Velocidad de desplazamiento (Capacidad de recorrer espacios cortos lo más
rápidamente posible), velocidad de reacción (Capacidad de reaccionar lo mas rápidamente posible a un
estimulo), y velocidad gestual (Capacidad para realizar un gesto lo más rápidamente posible).
⋅ La flexibilidad
Es la capacidad de mover con amplitud nuestros músculos y articulaciones; depende de dos factores: De la
movilidad de las articulaciones y de la elasticidad de los músculos.
Existen dos tipos de flexibilidad: Flexibilidad dinámica, y flexibilidad estática
• ¿Qué debería de tener en cuenta a la hora de programarme un entrenamiento para la mejora de mi
forma física?
Para mejorar nuestra forma física, hemos de tener en cuenta dos cosas: Los principios del entrenamiento y
unos pequeños puntos de apollo para ayudarnos a ejercitar de forma correcta las cualidades físicas
anteriormente descritas
1
⋅ Principios del entrenamiento:
• Principio de la adaptación
Se define como aquel en el que el organismo es capaz de resistir el ejercicio físico y de habituarse a su
práctica.
• Principio de la progresión
Se define como aquel en el que el organismo humano es capaz de soportar progresivamente esfuerzos cada
vez mayores; para ello, se deben tener en cuenta tres factores importantes:
− El volumen: Es la cantidad total de esfuerzo físico practicado.
− La Intensidad: Es la relación que hay entre el nivel de trabajo realizado y su valor máximo posible.
− La carga: Es el resultado del producto entre el volumen y la intensidad del ejercicio físico.
2
• Principio de la continuidad
Dicta que se debe practicar ejercicio físico con la frecuencia necesaria para aprovechar los efectos positivos de
las sobrecompensaciones.
• Principio de la alternancia
En la planificación del entrenamiento, las cargas de trabajo deben sucederse de manera alternativa.
⋅ Consejos para un correcto entrenamiento:
• En el entrenamiento de la resistencia
− Lo mas recomendado es mejorar la resistencia aeróbica. Con esta base, es posible conseguir buenos
3
resultados en los esfuerzos anaeróbicos.
− Un buen nivel de resistencia aeróbica te ayudara a recuperarte mas rápidamente cuando tengas la necesidad
de hacer un esfuerzo anaeróbico.
− El entrenamiento de resistencia exige paciencia, pues el organismo necesita un periodo de seis a ocho
semanas para adaptarse plenamente a esta cualidad. Pero a las dos o tres semanas experimentaras una notable
mejora.
− Para mejorar la resistencia aeróbica puedes utilizar los métodos mas frecuentes, como las carreras continuas,
el ciclismo y el circuito natural. El tiempo de esfuerzo oscila entre 10 minutos y 1 hora.
− Puedes entrenar la resistencia anaeróbica con los sistemas fraccionados. Las carreras en cuesta y las
repeticiones y series son los métodos mas practicados. El tiempo de esfuerzo no varía de los 10 segundos a los
10 minutos como máximo para cada uno de los esfuerzos. La recuperación es de 72 horas.
• En el entrenamiento de la velocidad
− Es importante que entrenes la velocidad en las condiciones mas parecidas a las que te vas a encontrar en al
practica deportiva.
− Antes de practicar velocidad es muy importante hacer un buen calentamiento, ya que de no ser axial puedes
sufrir lesiones.
− Durante la recuperación entre repeticiones y series es conveniente no pararse, para mantener la temperatura
de los músculos.
− En cuanto a las adaptaciones orgánicas, hay que tener en cuenta que empiezan a producirse a las dos
semanas de entrenamiento y que en un mes puedes obtener un nivel aceptable de esta cualidad física.
− La fuerza muscular también es un buen aliado de la velocidad, pues el incremento de estas dos cualidades
puede ir paralelo.
− La recuperación de un entrenamiento de velocidad es de 24 horas.
• En el entrenamiento de la flexibilidad
− Cuando nuestro organismo este frió no es conveniente llegar hasta el límite articular.
− Los sistemas dinámicos, en los que es más fácil llegara al limite, deben trabajarse con mucha precaución
para evitar sufrir una lesión.
− El trabajo de flexibilidad se recupera entre 7 y 10 horas después.
− Las mejoras en el entrenamiento son lentas, pues se trata de una cualidad involutiva que se pierde con el
transcurso de los años, a menos que luchemos par mantenerla.
− Puedes incluir el trabajo de flexibilidad tanto en los calentamientos como al final de las sesiones por su gran
valor de prevención de las lesiones y por facilitar una adecuada recuperación postesfuerzo.
• En el entrenamiento de la fuerza
4
− Lo ideal es empezar por la fuerza−resistencia, porque así tendremos una buena base para poder trabajar el
resto.
− Las mejoras de la fuerza serán notables a las pocas semanas de comenzar los entrenamientos. Con
constancia, el cuerpo experimentara cambios espectaculares.
− Los sistemas para entrenar, todos se pueden utilizar excepto el sistema continuo que se aplica para la
fuerza−resistencia.
− Respecto a los métodos de entrenamientos, se pueden destacar los ejercicios gimnásticos, el
circuito−training, las pesas, las halteras y las maquinas de musculación que sirven para el desarrollo de
cualquier tipo de fuerza.
− Los deportes como el judo y la lucha grecorromana y los deportes de contacto, desarrollan tanto la fuerza
máxima como la fuerza−resistencia.
− Los multisaltos y multilanzamientos, relacionados a máxima velocidad, son muy útiles para la mejora de la
fuerza explosiva o potencia.
− La recuperación de un entrenamiento de fuerza explosiva es en 24 horas, la fuerza−resistencia en 48 horas y
la fuerza máxima puede llegar a necesitar hasta más de 72 horas.
• Programa semanal de entrenamiento.
Para trabajar todos los aspectos de la forma física, debemos tener un entrenamiento que se ajuste lo máximo a
nuestro organismo, de manera que trabajemos de manera equivalente las susodichas cualidades.
En opinión personal, este seria un ejemplo de una distribución del ejercicio apropiada:
Lunes
Martes
Resistencia
(Alternando
la aeróbica y Flexibilidad
la
anaeróbica)
Miércoles
Jueves
Viernes
Velocidad
(Combinando la
Fuerza
de
(Máxima y Coordinación
desplazamiento
Explosiva)
con la de
reacción)
Sábado
Domingo
Fuerza de
resistencia y
velocidad
gestual
Descanso y
reposición
para el
lunes.
6
5