8. El entrenamiento de la resistencia
8.1. Factores a tener en cuenta en el entrenamiento de la resistencia
8.1.1. Las cargas del entrenamiento (Volumen X Intensidad)
Deberán adecuarse al estado del sujeto y al periodo de entrenamiento
correspondiente.
8.1.2. Tiempo de duración de los ejercicios
El tiempo establece la cantidad de energía que será necesaria. Si es inferior a
3-5 min. el abastecimiento es anaeróbico.
8.1.3. Duración de los intervalos de descanso
La ampliación de los intervalos de descanso durante un trabajo de resistencia
hace la carga más aeróbica.
8.1.4. Carácter del descanso (activo o pasivo)
El trabajo adicional de menor intensidad que supone un descanso activo
permite mantener los procesos respiratorios a nivel alto evitando de este modo el
para bruscamente, y contribuyendo a acelerar el curso de los procesos de
recuperación.
8.2.- Sistemas de entrenamiento de la resistencia
Existen numerosos sistemas para clasificar los métodos de entrenamiento de
la resistencia, así por el carácter del entorno dónde se realizan podremos dividirlos
en:
- Sistemas naturales
- Sistemas en pista
Por el tipo de trabajo realizado en:
- Sistemas continuos
- Sistemas fraccionados
Por la clase de resistencia que desarrollan de forma preferente en:
- Sistemas de trabajo de la resistencia aeróbica
- Sistemas de trabajo de la resistencia anaeróbica láctica
- Sistemas de trabajo de la resistencia anaerobia aláctica
Ninguna de las clasificaciones anteriores es totalmente precisa (aún existen
muchas más), pero nosotros nos vamos a basar principalmente en la clasificación
según el tipo de resistencia trabajada, porque pensamos que es más accesible a
vuestra comprensión y porque nos permite tratar de una manera más profunda los
sistemas de trabajo de la resistencia aeróbica, que son los más interesantes para
vosotros.
8.2.1. Sistemas de entrenamiento de la resistencia aeróbica
Son los siguientes:
- Entrenamiento de resistencia de Waldniel
- Entrenamiento continuo
- Entrenamiento total
- Interval-training
- Fartlek
- Circuit training
a) Entrenamiento de resistencia de Waldniel
Se trata de un entrenamiento recorriendo tramos determinados más o menos
largos sobre terreno llano, controlando las pulsaciones, debiendo permitir la
intensidad del ejercicio hablar al sujeto.
Se utiliza fundamentalmente en enfermos cardíacos a modo de
terapia, y su objetivo es la mejora de la absorción de oxígeno.
Normalmente la actividad es alternada entre la marcha y la carrera,
disminuyendo el tiempo de marcha a medida que mejora la condición física del
sujeto.
b) Entrenamiento continuo
Usualmente hablamos de carrera continua, pero hemos preferido el nombre
de entrenamiento continuo con el fin de incorporar actividades que no tienen nada
que ver con la carrera, pero que sin embargo son igualmente eficaces para el
desarrollo de la condición aeróbica, tales como el ciclismo, la natación, el remo, el
esquí, etc..
Es una actividad mantenida de forma ininterrumpida y ejecutada a un ritmo
uniforme.
Su objetivo primordial es el desarrollo de la resistencia aeróbica.
La duración será siempre superior a los 30', pudiendo llegar a las 2 horas o
incluso más en entrenamientos fuertes.
Para iniciación y en recuperación de lesiones se utilizan tiempos menores,
por debajo de los 30'.
La intensidad varía en función de la distancia, pero oscilando entre las 140 y
las 160 pulsaciones por minuto.
c) Entrenamiento total
Combina el entrenamiento de la carrera con saltos, lanzamientos, trabajo de
fuerza, etc.
La duración total es de 75 a 80' aproximadamente.
El objetivo principal es el desarrollo de la resistencia aeróbica,
aunque se trabajan todas las cualidades físicas.
Un ejemplo puede ser:
Se parte de una carrera suave de unos 5' para pasar a alternar aceleraciones
con carrera suave durante unos 10'. Posteriormente se realizan series de saltos (con
o sin obstáculos), con una duración de 10' aproximadamente, para seguidamente
pasar a carrera continua con ejercicios de soltura. Luego se trabajaría un grupo de
ejercicios de potencia general, como empujes, transportes, cuestas cortas y
pronunciadas, finalizados con 5' de carrera suave. También se trabajan sprints
cortos.
d) Interval training
Este tipo de entrenamiento es un tanto diferente, puesto que no hay en él
una actividad ininterrumpida, sino que existen periodos de actividad intercalados con
periodos de descanso, pertenece por tanto a los métodos llamados interválicos.
Para explicarlo mejor, hemos puesto como ejemplo la utilización de la carrera
como medio de entrenamiento, pero sin embargo se pueden utilizar otro tipo de
actividades, al igual que en el entrenamiento continuo.
El objetivo de este trabajo es el de mejora rápida de la resistencia
aeróbica.
Para efectuar el trabajo es necesario establecer un control de pulsaciones: no
se debe bajar de 120 (al final del descanso) ni sobrepasar las 180 (al final del
trabajo), dependiendo también de las pulsaciones basales del individuo.
Las distancias básicas que se trabajan oscilan entre los 100 y los 400 metros.
La intensidad vendrá a ser del 70-75%, y la recuperación que es siempre
activa entre 45" y 1'30".
Las repeticiones variarán desde las 15 a las 50 para las series cortas y de 10 a
40 para las más largas.
e) Fartlek
Este tipo de entrenamiento es en realidad un método mixto de trabajo, ya
que desarrolla tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica, pudiendo inclinarse
más a uno u otro campo dependiendo de la forma en que lo trabajemos.
Fartlek significa en sueco "juego de carreras", y se podría definir como los
cambios de ritmo "dentro de una carrera continua", con intensidades variadas,
terreno variado y alternancia de distancias y ritmos.
Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica, según la intensidad de
esfuerzo con la que se trabaje, acostumbrando al organismo igualmente a
los cambios de ritmo.
Un ejemplo modelo puede constar de unos ejercicios genéricos seguidos de
carrera continua como calentamiento, intercalando a continuación aceleraciones
cuyas distancias oscilan entre los 50 y los 200 metros en el caso de velocistas y
hasta 2000 para fondistas. Finalizando con carrera continua.
También es posible utilizar cuestas a bastante intensidad, que nos darán la
parte de entrenamiento anaeróbico.
f) Circuit training
Es un método de trabajo de la fuerza resistencia en el cual cabe
cualquier tipo de ejercicio, con o sin sobrecarga. Se trata de organizar una
serie de estaciones (ejercicios), colocados de forma circular de manera
que se efectúen sin interrupción desde el primero hasta el último.
Hay dos formas básicas de circuitos:
- Tiempo fijo - repeticiones variables
- Repeticiones fijas - tiempo variable
El tiempo de ejecución de cada ejercicio oscilará entre los 30 y 45", o bien 2540 repeticiones, la carga no será más del 30-40% y la velocidad de ejecución será la
máxima que nos permita nuestro organismo. NO hay descanso entre ejercicios, sólo
el justo para cambiar de estación.
El circuito constará de 6 a 12 estaciones, respetando el principio de
alternancia, y en una sesión se efectuarán 2-3 circuitos con 2-5´ de
descanso entre ellos.
Efectuado correctamente, es un método de trabajo muy indicado en vuestro
entrenamiento, ya que con él vamos a mejorar la fuerza resistencia y al mismo
tiempo la resistencia aeróbica.
8.2.2. Sistemas de entrenamiento de la resistencia anaeróbica
La mayor parte de los métodos de trabajo de la resistencia anaeróbica deben
ser reservados para deportistas de élite, es decir para aquellos que se dedican de
una manera seria al deporte y deben lograr unos resultados elevados para mantener
una categoría, unas marcas , etc..
Por tanto y como ése no es en ningún momento nuestro objetivo dentro del
área de Educación Física, nos vamos a limitar a decir que la mayoría de estos
entrenamientos son de carácter interválico (alternancia entre el trabajo y el
descanso), que la intensidad en los periodos de trabajo varía de media-alta
a muy alta y que los descansos no deben ser completos, para así acostumbrar
al organismo a trabajar en condiciones de deuda de oxígeno.
9. Efectos del entrenamiento de resistencia
Cuando trabajamos la resistencia se producen en el organismo una serie de
cambios fisiológicos y estos ocurren en tres sistemas fundamentalmente, que son:
- Sistema cardio-circulatorio y de la sangre
- Sistema respiratorio
- Sistema muscular
Pero hay que tener en cuenta que no todos los efectos que produce el
entrenamiento de resistencia son beneficiosos, y sobre todo cuando este
entrenamiento se realiza de una forma irracional o en condiciones de alta
competición, donde pueden producirse modificaciones patológicas del organismo
que a la larga, e incluso a un medio plazo, pueden ser muy negativos para el
organismo.
Así pues, vamos a ver los efectos beneficiosos y perjudiciales por separado.
9.1. Efectos beneficiosos
9.1.1. En el sistema cardio-circulatorio y sangre
- Aumenta el volumen de la cavidad cardiaca, lo cual permite bombear la
corazón más sangre en cada contracción, con lo cual disminuye el gasto cardíaco,
sobre todo con la resistencia aeróbica.
- Se engrosa y fortalece la pared del miocardio, lo que también ayuda a
bombear más sangre en cada sístole. Este engrosamiento se produce con el trabajo
anaeróbico.
- Disminuye la frecuencia cardíaca, porque aumenta el volumen sistólico, el
caudal de sangre permanece constante y el corazón trabaja menos.
- Pone en funcionamiento capilares latentes para mejorar la irrigación de los
músculos.
- Hay un aumento del volumen total de sangre en el cuerpo, que pasa de 44,5 l. en un individuo sedentario, a 6-7 l. en individuos entrenados, con mayor
posibilidad de transporte de nutrientes.
- Aumento de la cantidad de hematíes en sangre, que pasa de 4-4,5
millones/mm3 a 5-6 millones/mm3, con lo cual hay un incremento de la mioglobina y
la posibilidad de transporte de O2 hacia los tejidos celulares.
-Se produce una reducción de la hipertensión, y es por esto que el ejercicio
moderado y prolongado se les recomienda a los hipertensos, junto con una dieta
baja en sal, para controlar la presión arterial.
9.1.2. En el sistema respiratorio
- Amplía la capacidad pulmonar y pone en funcionamiento alveolos que
habitualmente no lo hacen.
- Mejora y aumenta el intercambio de O2 y CO2 en los pulmones.
- Reducción del número de inspiraciones por minuto en reposo, al pasar de
16-20 en personas sedentarias a 8-10 en personas entrenadas.
9.1.3. En el sistema muscular
- Hay una hipertrofia de las fibras musculares rojas si el entrenamiento es
sobre todo aeróbico.
- Existe un aumento de las mitocóndrias y su función en la cadena de
obtención de ATP de forma aeróbica.
- Las reservas de triglicéridos, glucógeno y fosfágeno aumentan.
- Mejora la capilarización (aumentan los capilares en el músculo). Por tanto la
función de aporte de nutrientes y oxígeno y eliminación de sustancias de deshecho
se mejora.
9.1.4. Efectos globales en el organismo
- Activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación (hígado, riñones)
para neutralizar y eliminar las sustancias químicas de desecho.
- Activa las glándulas endocrinas, sobre todo las suprarrenales, lo que provoca
un aumento de la adrenalina y la noradrenalina.
- Activa el metabolismo general del organismo.
9.2. Efectos negativos
Los efectos negativos vienen dados fundamentalmente por un
inadecuado trabajo, o un excesivo desequilibrio entre el trabajo aeróbico y
anaeróbico, lo que provoca que los cambios que se producen en el corazón, en
aumento de tamaño de las cavidades y el grosor de las paredes no esté
compensado.
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